Совети за слабеење има насекаде, но голем дел од нив не се поддржани од истражувања. Модните диети ветуваат брзи резултати, но ретко носат трајни промени.
Стратегиите кои навистина функционираат? Тие се помалку впечатливи, но поодржливи. Тие се фокусираат на промена на начинот на кој јадеш, се движиш и живееш — а не на ограничување до мизерија.
Еве 30 начини за природно слабеење базирани на докази.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App Store1. Дај приоритет на протеините
Протеините се најважната хранлива материја за слабеење. Тие ја зголемуваат ситоста, ја зачувуваат мускулната маса за време на ограничување на калориите и имаат најголем термички ефект од која било макронутриент — што значи дека твоето тело согорува повеќе калории додека ги вари.1
Диетите со поголем внес на протеини (1,2–1,6 g по kg телесна тежина) постојано покажуваат придобивки за контрола на апетитот и составот на телото. Некои истражувања сугерираат дека луѓето природно јадат 400+ калории помалку дневно кога внесот на протеини е соодветен.1
Практични чекори: Вклучи протеини во секој оброк. Добри извори вклучуваат јајца, пилешко, риба, грчки јогурт, мешунки и тофу.
2. Јади целосна храна со една состојка
Една од најдобрите работи што можеш да ги направиш за да станеш поздрав е да ја базираш својата исхрана на целосна храна со една состојка.
Со тоа, елиминираш голем дел од додадениот шеќер, додадените масти и преработената храна.
Повеќето целосни намирници се природно многу заситни, што го олеснува одржувањето во здрави калориски граници.
Покрај тоа, јадењето целосни намирници исто така му обезбедува на твоето тело многу есенцијални хранливи материи кои му се потребни за правилно функционирање.
Слабеењето често следи како природен несакан ефект од јадењето целосни намирници.
3. Избегнувај преработена храна
Преработената храна обично е богата со додадени шеќери, додадени масти и калории.
Покрај тоа, преработената храна е дизајнирана да те натера да јадеш што е можно повеќе. Многу е поверојатно да предизвика зависност од јадење отколку непреработената храна.
4. Набави здрава храна и закуски
Студиите покажаа дека храната што ја чуваш дома во голема мера влијае на тежината и однесувањето во исхраната.
Со тоа што секогаш имаш здрава храна на располагање, ги намалуваш шансите ти или другите членови на семејството да јадете нездрава храна.
Многу здрави и природни закуски се лесни за подготовка и можеш да ги земеш со себе.
Тие вклучуваат јогурт, целосно овошје, јаткасти плодови, моркови и тврдо варени јајца.
5. Ограничи го внесот на додаден шеќер
Јадењето многу додаден шеќер е поврзано со некои од водечките болести во светот, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и рак.
Во просек, Американците јадат околу 15 лажички додаден шеќер дневно. Оваа количина обично е скриена во разни преработени намирници, така што можеби консумираш многу шеќер без воопшто да сфатиш.
Бидејќи шеќерот има многу имиња во списоците со состојки, може да биде многу тешко да се открие колку шеќер содржи еден производ.
Минимизирањето на внесот на додаден шеќер е одличен начин да ја подобриш својата исхрана.
6. Пиј вода
Има вистина во тврдењето дека пиењето вода може да помогне при слабеење.
Пиењето 0,5 литри (17 oz) вода може да ги зголеми калориите што ги согоруваш за 24–30% во рок од еден час потоа.
Пиењето вода пред оброците исто така може да доведе до намален внес на калории, особено кај средовечните и постарите луѓе.
Водата е особено добра за слабеење кога ги заменува другите пијалоци кои се богати со калории и шеќер.
7. Пиј (незасладено) кафе
За среќа, луѓето сфаќаат дека кафето е здрав пијалок кој е преполн со антиоксиданси и други корисни соединенија.
Пиењето кафе може да го поддржи слабеењето со зголемување на нивото на енергија и бројот на калории што ги согоруваш.
Кафето со кофеин може да го забрза твојот метаболизам за 3–11% и да го намали ризикот од развој на дијабетес тип 2 за неверојатни 23–50%.
Покрај тоа, црното кафе е многу погодно за слабеење, бидејќи може да те засити, но содржи речиси никакви калории.
8. Додај глукоманан
Глукомананот е едно од неколкуте апчиња за слабеење кои се докажани дека функционираат.
Ова водорастворливо, природно диететско влакно доаѓа од корените на растението конјак, познато и како слонов јам.
Глукомананот е нискокалоричен, зафаќа простор во стомакот и го одложува празнењето на желудникот. Исто така, ја намалува апсорпцијата на протеини и масти и ги храни корисните цревни бактерии.
Неговата исклучителна способност да апсорбира вода се верува дека е она што го прави толку ефикасен за слабеење. Една капсула може да претвори цела чаша вода во гел.
9. Избегнувај течни калории
Течните калории доаѓаат од пијалоци како што се засладени газирани пијалоци, овошни сокови, чоколадно млеко и енергетски пијалоци.
Овие пијалоци се штетни за здравјето на неколку начини, вклучувајќи зголемен ризик од дебелина. Една студија покажа драстично зголемување од 60% на ризикот од дебелина кај децата, за секоја дневна порција пијалок засладен со шеќер.
Исто така е важно да се забележи дека твојот мозок не ги регистрира течните калории на ист начин како што ги регистрира цврстите калории, така што на крајот ги додаваш овие калории на сè друго што јадеш.
10. Ограничи го внесот на рафинирани јаглехидрати
Рафинираните јаглехидрати се јаглехидрати на кои им се отстранети повеќето корисни хранливи материи и влакна.
Процесот на рафинирање остава само лесно сварливи јаглехидрати, што може да го зголеми ризикот од прејадување и болести.
Главни диететски извори на рафинирани јаглехидрати се бело брашно, бел леб, бел ориз, газирани пијалоци, печива, закуски, слатки, тестенини, житарки за појадок и додаден шеќер.
Предложено читање: 30 научно поткрепени начини да добиеш рамен стомак
11. Пробај интермитентен пост
Интермитентниот пост се менува помеѓу периоди на јадење и пост. Популарни пристапи вклучуваат методот 16:8 (јадење во рок од 8 часа), диетата 5:2 (нормално јадење 5 дена, намалени калории 2 дена) и пост секој втор ден.
Мета-анализите покажуваат дека интермитентниот пост произведува слично слабеење како традиционалното ограничување на калориите — обично 0,8–13% од телесната тежина во зависност од пристапот и времетраењето.2 Постот секој втор ден се чини малку поефикасен од јадењето со временско ограничување во некои студии.
Придобивката? Некои луѓе сметаат дека е полесно да го ограничат јадењето на одредени часови отколку да бројат калории на секој оброк. Најди го пристапот што одговара на твојот животен стил — најдобрата диета е онаа што навистина можеш да ја одржиш.
12. Пиј (незасладен) зелен чај
Зелениот чај е природен пијалок кој е преполн со антиоксиданси.
Пиењето зелен чај е поврзано со многу придобивки, како што се зголемено согорување на масти и слабеење.
Зелениот чај може да ја зголеми потрошувачката на енергија за 4% и да го зголеми селективното согорување на масти до 17%, особено штетните масти на стомакот.
Мача зелениот чај е вид на зелен чај во прав кој може да има уште помоќни здравствени придобивки од обичниот зелен чај.
13. Јади повеќе овошје и зеленчук
Овошјето и зеленчукот се исклучително здрави намирници кои помагаат при слабеење.
Покрај тоа што се богати со вода, хранливи материи и влакна, тие обично имаат многу ниска енергетска густина. Ова овозможува да се јадат големи порции без да се консумираат премногу калории.
Бројни студии покажаа дека луѓето кои јадат повеќе овошје и зеленчук имаат тенденција да тежат помалку.
14. Брои калории одвреме-навреме
Свесноста за тоа што јадеш е многу корисна кога се обидуваш да ослабеш.
Постојат неколку ефективни начини да го направиш ова, вклучувајќи броење калории, водење дневник за храна или фотографирање на она што го јадеш.
Пробај да водиш дневник за храна или користи апликација за да ги следиш твоите калории.
15. Користи помали чинии
Некои студии покажаа дека користењето помали чинии ти помага да јадеш помалку бидејќи го менува начинот на кој ги гледаш големините на порциите.
Луѓето изгледа дека ги полнат своите чинии исто без оглед на големината на чинијата, така што на крајот ставаат повеќе храна на поголеми чинии отколку на помали.
Користењето помали чинии ја намалува количината на храна што ја јадеш, додека ти дава перцепција дека си јадел повеќе.
16. Пробај диета со малку јаглехидрати
Многу студии покажаа дека диетите со малку јаглехидрати се многу ефикасни за слабеење.
Ограничувањето на јаглехидратите и јадењето повеќе масти и протеини го намалуваат твојот апетит и ти помагаат да јадеш помалку калории.
Ова може да резултира со губење на тежината што е до 3 пати поголемо од она што се постигнува со стандардна диета со малку масти.
Диетата со малку јаглехидрати исто така може да подобри многу фактори на ризик за болести.
17. Јади побавно
Ако јадеш премногу брзо, можеш да внесеш премногу калории пред твоето тело воопшто да сфати дека си сит.
Оние кои јадат побрзо имаат многу поголема веројатност да станат дебели, во споредба со оние кои јадат побавно.
Побавното џвакање може да ти помогне да јадеш помалку калории и да го зголеми производството на хормони кои се поврзани со слабеењето.
18. Замени дел од мастите со кокосово масло
Кокосовото масло е богато со масти наречени средноверижни триглицериди, кои се метаболизираат поинаку од другите масти.
Студиите покажуваат дека тие можат малку да го забрзаат твојот метаболизам додека ти помагаат да јадеш помалку калории.
Кокосовото масло може да биде особено корисно за намалување на штетните масти на стомакот.
Забележи дека ова не значи дека треба да ги додадеш овие масти во твојата исхрана, туку едноставно да замениш некои од другите извори на масти со кокосово масло.
Предложено читање: 14-те најдобри начини за брзо согорување маснотии
19. Додај јајца во твојата исхрана
Јајцата се врвна храна за слабеење. Тие се евтини, нискокалорични, богати со протеини и преполни со секакви хранливи материи.
Докажано е дека храната богата со протеини го намалува апетитот и ја зголемува ситоста, во споредба со храната што содржи помалку протеини.
Покрај тоа, јадењето јајца за појадок може да предизвика до 65% поголемо слабеење во текот на 8 недели, во споредба со јадењето ѓевреци за појадок. Исто така, може да ти помогне да јадеш помалку калории во текот на остатокот од денот.
20. Зачини ги оброците
Чили пиперките и халапењо содржат соединение наречено капсаицин, кое може да го забрза метаболизмот и да го зголеми согорувањето на мастите.
Капсаицинот исто така може да го намали апетитот и внесот на калории.
21. Земи пробиотици
Пробиотиците се живи бактерии кои имаат здравствени придобивки кога се консумираат. Тие можат да го подобрат дигестивното здравје и здравјето на срцето, а можеби дури и да помогнат при слабеење.
Студиите покажаа дека луѓето со прекумерна тежина и дебелина имаат тенденција да имаат различни цревни бактерии од луѓето со нормална тежина, што може да влијае на тежината.
Пробиотиците може да помогнат во регулирањето на здравите цревни бактерии. Тие исто така може да ја блокираат апсорпцијата на диететски масти додека го намалуваат апетитот и воспалението.
Од сите пробиотски бактерии, Lactobacillus gasseri покажува најмногу ветувачки ефекти врз слабеењето.
22. Наспиј се доволно
Недостатокот на сон го саботира слабеењето преку повеќе патишта. Само една ноќ лош сон го зголемува грелинот (хормонот на гладот) за околу 22% додека го намалува лептинот (хормонот на ситоста).3
Хроничниот недостаток на сон е поврзан со зголемен внес на калории, желба за храна богата со јаглехидрати и масти, и намалена мотивација за вежбање. Студиите го поврзуваат недоволниот сон со значително поголем ризик од дебелина — до 55% во некои истражувања.3
Цели кон 7–9 часа сон навечер. Добрата хигиена на спиење — конзистентно време за спиење, темна соба, без екрани пред спиење — го поддржува и управувањето со тежината и целокупното здравје.
Предложено читање: 17 најдобри начини за ефикасно одржување на телесната тежина
23. Јади повеќе влакна
Храната богата со влакна го промовира слабеењето преку неколку механизми: одложено празнење на желудникот, зголемени хормони на ситост (GLP-1 и пептид YY) и подобра контрола на шеќерот во крвта.4
Истражувањата покажуваат дека додавањето само 14 грама влакна дневно е поврзано со 10% намалување на внесот на калории и околу 2 кг слабеење во текот на 3–4 месеци. Дебелите поединци може да видат уште поголеми придобивки.4
Растворливите влакна (кои се наоѓаат во овес, грав, јаболка и псилиум) се чини дека се особено ефикасни за контрола на апетитот. Зголемувај го внесот постепено — премногу брзо предизвикува надуеност и дигестивна непријатност.
24. Миј ги забите после оброци
Многу луѓе ги мијат или чистат забите со конец после јадење, што може да помогне да се ограничи желбата за грицкање или јадење помеѓу оброците.
Ова е затоа што многу луѓе не чувствуваат желба да јадат откако ќе ги измијат забите. Плус, може да направи храната да има лош вкус.
Затоа, ако ги миеш забите или користиш течност за плакнење уста после јадење, можеби ќе бидеш помалку искушуван да земеш непотребна закуска.
25. Бори се против твојата зависност од храна
Зависноста од храна вклучува неодоливи желби и промени во хемијата на твојот мозок што го отежнуваат отпорот на јадење одредена храна.
Ова е главна причина за прејадување кај многу луѓе и влијае на значителен процент од населението. Всушност, неодамнешна студија од 2014 година покажа дека речиси 20% од луѓето ги исполнуваат критериумите за зависност од храна.
Некои намирници имаат многу поголема веројатност да предизвикаат симптоми на зависност од другите. Ова вклучува високо преработена нездрава храна која е богата со шеќер, масти или и двете.
Најдобар начин да се победи зависноста од храна е да се побара помош.
26. Прави некаков вид кардио
Правењето кардио — без разлика дали е џогирање, трчање, возење велосипед, брзо одење или планинарење — е одличен начин за согорување калории и подобрување на менталното и физичкото здравје.
Докажано е дека кардиото подобрува многу фактори на ризик за срцеви заболувања. Исто така, може да помогне во намалување на телесната тежина.
Кардиото се чини дека е особено ефикасно во намалувањето на опасните масти на стомакот кои се акумулираат околу твоите органи и предизвикуваат метаболички болести.
27. Додај вежби за отпор
Губењето на мускулната маса е чест несакан ефект од диетите.
Ако изгубиш многу мускули, твоето тело ќе почне да согорува помалку калории од порано.
Со редовно кревање тегови, ќе можеш да го спречиш ова губење на мускулната маса.
Како дополнителна придобивка, исто така ќе изгледаш и ќе се чувствуваш многу подобро.
28. Користи протеин од сурутка
Повеќето луѓе добиваат доволно протеини само од исхраната. Меѓутоа, за оние кои не, земањето додаток на протеин од сурутка е ефикасен начин за зголемување на внесот на протеини.
Една студија покажува дека заменувањето на дел од твоите калории со протеин од сурутка може да предизвика значително губење на тежината, додека истовремено ја зголемува чистата мускулна маса.
Само погрижи се да го прочиташ списокот со состојки, бидејќи некои сорти се преполни со додаден шеќер и други нездрави адитиви.
29. Вежбај свесно јадење
Свесното јадење е метод кој се користи за зголемување на свесноста додека јадеш.
Ти помага да донесуваш свесни избори за храна и да развиеш свесност за твоите сигнали за глад и ситост. Потоа ти помага да јадеш здраво како одговор на тие сигнали.
Докажано е дека свесното јадење има значителни ефекти врз тежината, однесувањето во исхраната и стресот кај дебелите поединци. Особено е корисно против прејадување и емоционално јадење.
Со донесување свесни избори за храна, зголемување на твојата свесност и слушање на твоето тело, слабеењето треба да следи природно и лесно.
Предложено читање: 20 чести причини зошто не слабееш
30. Фокусирај се на промена на твојот животен стил
Диетите се една од оние работи кои речиси секогаш пропаѓаат на долг рок. Всушност, луѓето кои „држат диета“ имаат тенденција да добиваат повеќе килограми со текот на времето.
Наместо да се фокусираш само на слабеење, постави си примарна цел да го храниш своето тело со здрава храна и хранливи материи.
Јади за да станеш поздрава, посреќна, поспособна личност — а не само за да ослабеш. Одржливото управување со тежината доаѓа од навики што можеш да ги одржуваш цел живот, а не од привремени ограничувања.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎
Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361. PubMed ↩︎
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17(3):331-334. PubMed ↩︎ ↩︎
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
