„Јади помалку, движи се повеќе.“
Можеби си ја слушнал оваа порака претходно.
Иако стратегијата има целосна смисла, погрешно е да се претпостави дека единствената причина зошто луѓето се дебелеат или слабеат е поради калориите.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreПроблемот е многу покомплициран од тоа. Различните намирници влијаат на гладот и хормоните на различни начини, и не сите калории се еднакви.
Вистината е, има многу работи што можеш да ги направиш за да ослабеш — без воопшто да броиш ниту една калорија.
Еве 7 докажани начини да го ставиш губењето маснотии на „автопилот“.
1. Замени го твојот појадок базиран на житарки со јајца
Слабеењето може да биде едноставно како промена на твојот појадок.
Две одделни студии покажаа дека јадењето јајца наутро (во споредба со појадок од ѓевреци) може да ти помогне да изгубиш маснотии без да се трудиш.
Во една од овие студии, 30 жени со прекумерна тежина или дебели јаделе или ѓевреци или јајца за појадок.
Групата со јајца на крајот јадела помалку калории за ручек, остатокот од денот и во следните 36 часа.
Едноставно кажано, јајцата биле толку заситувачки што жените природно јаделе помалку калории на следните оброци.
Друга студија подели 152 луѓе со прекумерна тежина во две групи. Едната група јадела јајца, другата јадела ѓевреци. Двете групи биле на диета за слабеење.
По осум недели, групата со јајца изгубила значително повеќе тежина од групата со ѓевреци:
- 65% поголемо губење на тежина (2 фунти наспроти 1,3 фунти)
- 61% поголемо намалување на БМИ
- 34% поголемо намалување на обемот на половината
- 16% поголемо намалување на процентот на телесни масти
Разликата во губењето на тежината не била огромна, но резултатите јасно покажуваат дека едноставни работи како промена на еден оброк може да имаат ефект.
Друга одлична придобивка од јадењето јајца е тоа што тие се меѓу најздравите намирници во светот.
Иако јајцата се богати со холестерол, студиите сугерираат дека тие не го зголемуваат твојот лош холестерол или не доведуваат до срцеви заболувања, како што претходно се веруваше.
Ако мислиш дека немаш време да подготвиш здрав појадок, размисли повторно. Подготвувањето појадок со неколку јајца и зеленчук не мора да трае подолго од 5-10 минути.
Само намести го алармот неколку минути порано и проблемот е решен.
Резиме: Студиите покажуваат дека јадењето јајца за појадок може да ти помогне автоматски да јадеш помалку калории на следните оброци, во споредба со појадок од ѓевреци.
2. Користењето помали чинии може да го измами твојот мозок да мисли дека јадеш повеќе
Човечкиот мозок е најкомплексниот објект во универзумот.
Тој има тенденција да работи на мистериозни начини, а неговата контрола врз однесувањето при јадење е неверојатно комплицирана.
Мозокот е тој што на крајот одредува дали треба или не треба да јадеш.
Но, постои една убава работа што можеш да ја направиш за да го „измамиш“ твојот мозок да мисли дека изел повеќе храна – користи помали чинии.
Колку се поголеми твоите чинии или садови, толку помалку твојот мозок мисли дека си изел. Со користење помали чинии, го мамиш твојот мозок да се чувствува позадоволен со помалку калории.
Интересно, психолозите го проучуваат ова, и се чини дека функционира. Сепак, една студија заклучи дека ефектот може да биде послаб за оние кои имаат прекумерна тежина.
Резиме: Можно е да се „измами“ мозокот да мисли дека изел повеќе храна со користење помали чинии.
3. Јадењето повеќе протеини може да го намали апетитот, да го зголеми согорувањето на маснотии и да ти помогне да добиеш мускули
Има многу докази дека протеините можат да го зголемат согорувањето на маснотиите и да го намалат гладот, помагајќи ти природно да ослабеш.
Студиите покажуваат дека протеините го забрзуваат метаболизмот повеќе од кој било друг макронутриент.
Ова е затоа што телото троши повеќе калории за варење и искористување на протеините отколку на мастите и јаглехидратите.
Протеините исто така ја зголемуваат ситоста, што доведува до значително намален глад.
Во една студија, зголемувањето на внесот на протеини на 30% од калориите довело до тоа учесниците да јадат 441 калорија помалку дневно.
Многу студии покажуваат дека зголемувањето на внесот на протеини може да доведе до автоматско губење на тежината, дури и кога се јаде до ситост.
Протеините исто така можат да ти помогнат да добиеш повеќе мускули, особено ако исто така креваш тегови. Мускулното ткиво е метаболички активно, што значи дека согорува мал број калории, дури и во мирување.
Еден од најдобрите начини да го намалиш внесот на калории е да јадеш повеќе животински намирници како месо, риба и јајца, по можност на секој оброк.
Резиме: Јадењето повеќе протеини може да го забрза твојот метаболизам и да го намали твојот глад. Исто така може да ја зголеми мускулната маса, помагајќи ти да согоруваш повеќе калории деноноќно.
Предложено читање: 17 најдобри начини за ефикасно одржување на телесната тежина
4. Јадењето храна со ниска калорична густина и многу влакна те прави да се чувствуваш посито со помалку калории
Друг начин да се чувствуваш позадоволно со помалку калории е да јадеш храна која има ниска калорична густина.
Ова вклучува храна која има висока содржина на вода, како што се зеленчук и некои овошја.
Студиите постојано покажуваат дека диеталците кои јадат храна со помала калорична густина губат повеќе тежина отколку оние кои јадат храна со висока калорична густина.
Во една студија, жените кои јаделе супа (ниска калорична густина) изгубиле 50% повеќе тежина од жените кои јаделе ужина со висока калорична густина.
Зеленчукот е исто така богат со растворливи влакна, за кои е докажано дека предизвикуваат губење на тежината во некои студии.
Друга придобивка од растворливите влакна е тоа што тие се разградуваат од бактерии во дигестивниот тракт. Овој процес произведува масна киселина наречена бутират, за која се верува дека има анти-дебелински ефекти, барем кај стаорци.
Едноставно кажано, можеш да ослабеш без да ја намалиш вистинската количина на храна што ја јадеш, само со избирање храна со ниска калорична густина, како што е зеленчук богат со влакна.
Резиме: Избирањето храна со ниска енергетска густина, како што се зеленчук и некои овошја, може да ти помогне да се чувствуваш позадоволно со помалку калории.
5. Намалувањето на јаглехидратите може да те натера брзо да ослабеш додека јадеш до ситост
Еден од најдобрите начини да започнеш да слабееш без броење калории или контрола на порциите е да го намалиш внесот на јаглехидрати.
Студиите постојано покажуваат дека луѓето кои јадат помалку јаглехидрати природно почнуваат да јадат помалку калории и губат тежина без голем напор.
Во една студија, 53 жени со прекумерна тежина и дебели биле случајно поделени во ниско-јаглехидратна група или група со ограничување на калории и ниско-масна исхрана за шест месеци.
Жените во ниско-јаглехидратната група изгубиле двојно повеќе тежина (18,7 фунти/8,5 кг) додека јаделе до ситост, во споредба со ниско-масната група (8,6 фунти/3,9 кг), која била со ограничување на калории.
Најдобар начин да ги намалиш јаглехидратите е да ги намалиш или елиминираш главните извори на јаглехидрати од твојата исхрана, вклучувајќи шеќери, слатки и газирани пијалоци, како и скробна храна како леб, тестенини, компири итн.
Внесувањето на 100-150 грама јаглехидрати дневно може да биде корисно. Ако сакаш брзо да ослабеш, внесувањето под 50 грама дневно може да биде исклучително ефикасно.
Намалувањето на јаглехидратите има уште една голема придобивка – ги намалува нивоата на инсулин. Ова ги тера бубрезите да почнат да исфрлаат вишок натриум и вода од телото, значително намалувајќи го надуеноста и тежината на водата.
Резиме: Намалувањето на внесот на јаглехидрати може да го намали твојот апетит и да предизвика автоматско губење на тежината (без броење калории или контрола на порциите). Исто така, доведува до значително намалување на тежината на водата.
6. Одвојувањето време за квалитетен сон и избегнувањето стрес може да ја оптимизира функцијата на клучните хормони
Спиењето и нивото на стрес често се игнорираат кога се дискутира за здравјето и тежината.
И двете се неверојатно важни за оптималното функционирање на твоето тело и хормони.
Несоодветниот сон е еден од најсилните фактори на ризик за дебелина. Една студија покажа дека краткото времетраење на спиењето го зголемува ризикот за 89% кај децата и 55% кај возрасните.
Лошиот сон исто така може да го зголеми гладот и желбите, предизвикувајќи биохемиска тенденција за зголемување на телесната тежина со нарушување на хормоните на гладот како грелин и лептин.
Прекумерниот стрес може да ги зголеми нивоата на хормонот кортизол, за кој е познато дека го зголемува таложењето на маснотии во стомакот и ризикот од хронични, западни болести како дијабетес тип II и срцеви заболувања.
Како резултат на тоа, многу е важно да одвоиш време за квалитетен сон, како и да избегнуваш непотребни стресори во твојот живот.
Резиме: Лошиот сон и прекумерниот стрес можат да ги нарушат важните метаболички хормони како грелин, лептин и кортизол. Ставањето на овие хормони под контрола треба да го намали апетитот и неприродните желби.
Предложено читање: 20 чести причини зошто не слабееш
7. Јадењето без одвлекување на вниманието спречува несвесно јадење
Одвлеченото или невнимателно јадење е една од причините зошто луѓето прејадуваат и се дебелеат.
Да се биде во склад со своето тело и да се обрнува внимание на сигналите за глад и ситост е многу важно.
Многу од оние кои се борат со зголемување на телесната тежина или дебелина јадат од навика или досада, наместо од потреба.
Ова често се случува кога луѓето прават нешто друго истовремено, како што е гледање телевизија или прелистување на интернет.
Во овие ситуации, практикувањето свесно јадење може да биде корисно. Свесното јадење е стратегија која им помага на луѓето да разликуваат емоционално јадење и вистински глад.
Вклучува целосно внимание на она што го јадеш, без никакви одвлекувања, бавно џвакање и уживање во секој залак.
Свесното јадење не само што ги прави оброците позадоволувачки, туку и го намалува ризикот од прејадување и зголемување на телесната тежина.
Резиме: Одвлеченото јадење или грицкањето од досада се главни причини за зголемување на телесната тежина и дебелина. Јадењето само кога си гладен и јадењето без никакви одвлекувања треба да помогне да ја одржиш твојата половина под контрола.
Предложено читање: 14 причини зошто си постојано гладен
Резиме
Со правење неколку едноставни промени кои ги оптимизираат хормоните, го намалуваат гладот и го забрзуваат метаболизмот, можеш да изгубиш многу тежина без воопшто да броиш ниту една калорија.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
