Следењето редовна диета и рутина за вежбање може да биде предизвик.
Но, постојат многу испробани и докажани стратегии кои го прават намалувањето на калориите поедноставно.
Овие методи не само што ти помагаат да ослабеш, туку и спречуваат идно зголемување на телесната тежина.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreЕве 11 научно-поткрепени методи за губење килограми без диета или одење во теретана.
1. Одвој време и џвакај добро
На твојот мозок му треба момент да сфати кога си сит.
Одвојувањето време за правилно џвакање на храната може да те наведе да јадеш побавно. Ова побавно јадење е поврзано со консумирање помалку храна, чувство на поголема ситост и помали оброци.
Брзината со која јадеш исто така може да влијае на твојата тежина.
Истражување од 23 различни студии покажа дека оние кои јадат брзо имаат тенденција да се здебелат повеќе во споредба со оние кои јадат побавно.
Брзите јадачи имаат поголема шанса да бидат со прекумерна тежина.
За да ја развиеш навиката за побавно јадење, обиди се да го броиш бројот на џвакања за секоја голтка.
Резиме: Бавното консумирање на храната може да те натера да се чувствуваш посито додека јадеш помалку калории. Тоа е едноставен метод за слабеење и избегнување на идно зголемување на телесната тежина.
2. Одбери помали чинии кога јадеш помалку здрава храна
Чиниите за храна денес се типично поголеми отколку што беа пред години.
Оваа промена може да игра улога во зголемувањето на телесната тежина кај луѓето, бидејќи користењето помала чинија може да даде илузија на поголеми порции, што потенцијално води до помалку јадење.
Спротивно на тоа, голема чинија може да направи едно јадење да изгледа помало, поттикнувајќи те да додадеш дополнителна храна.
Можеш да ја искористиш оваа психологија во твоја полза со сервирање поздрава храна на поголеми чинии, а помалку хранливи опции на помали.
Резиме: Користењето помали чинии може да го натера твојот мозок да мисли дека консумираш повеќе храна отколку што навистина е. Затоа, добра стратегија е да сервираш помалку здрави опции на мали чинии, помагајќи ти да јадеш помалку.
3. Консумирај повеќе протеини
Протеините имаат извонредно влијание врз нивото на глад. Тие можат да го зголемат чувството на ситост, да го намалат апетитот и да помогнат во консумирањето помалку калории.
Ова може да се должи на тоа што протеините влијаат на хормоните одговорни за глад и ситост, како што се грелин и GLP-1.
Една студија откри дека кога учесниците го зголемиле внесот на протеини од 15% на 30% од нивните дневни калории, тие консумирале 441 калорија помалку дневно и изгубиле просечно 5 килограми за 12 недели, без намерно да исфрлат каква било храна.
Ако твојот појадок типично се состои од житарки, размисли да се префрлиш на опција богата со протеини, како што се јајца.
Во една одредена студија, жени со прекумерна тежина или дебели жени кои јаделе јајца за појадок консумирале помалку калории на ручек во споредба со оние со појадок базиран на житарки. Понатаму, тие јаделе помалку во текот на денот и во следните 36 часа.
Некои храна богата со протеини што треба да се земат предвид се пилешко, риба, грчки јогурт, леќа, киноа и бадеми.
Резиме: Внесувањето повеќе протеини во твоите оброци може да биде поврзано со намалување на телесната тежина, дури и без активно вежбање или намалување на калориите.
4. Чувај ги нездравите грицки подалеку од поглед
Ако нездравата храна е лесно достапна и видлива, тоа може да предизвика повеќе желби, што ќе те наведе да јадеш повеќе од неа.
Ова често е поврзано со зголемување на телесната тежина.
Неодамнешно истражување сугерираше дека луѓето кои имаат висококалорична храна истакната дома имаат тенденција да тежат повеќе од оние кои имаат само чинија со овошје.
Скриј ги нездравите грицки во шкафови или плакари, правејќи ги помалку примамливи кога ќе те фати глад.
Спротивно на тоа, дозволи здравите избори да бидат ѕвезди со тоа што ќе ги изложиш на твоите кујнски шанкови и ќе ги поставиш на преден план во твојот фрижидер.
Резиме: Кога нездравите грицки се на дофат, импровизираното грицкање е поверојатно. Ова однесување може да доведе до зголемување на телесната тежина. Секогаш чувај ги поздравите опции, како свежо овошје и зеленчук, лесно достапни.
5. Одбери храна богата со влакна
Храна богата со влакна може да ти помогне да се чувствуваш сито подолго време.
Истражувањата исто така покажуваат дека вискозните влакна, специфичен вид влакна, се особено корисни за контрола на телесната тежина. Тие го промовираат чувството на ситост и ја намалуваат количината што ја јадеш.
Кога вискозните влакна комуницираат со вода, тие формираат супстанца слична на гел. Овој гел ја продолжува апсорпцијата на хранливи материи и го одложува празнењето на желудникот.
Вискозни влакна можеш да најдеш во одредени растителни намирници како грав, овес, бриселско зелје, аспарагус, портокали и ленено семе. Популарен додаток наречен глукоманан исто така е богат со вискозни влакна.
Резиме: Вискозните влакна можат да бидат клучни за контролирање на твојот апетит и намалување на количината на храна што ја консумираш. Овие влакна произведуваат гел кој го забавува процесот на варење.
6. Остани хидриран со вода
Пиењето вода може да помогне во намалувањето на гладот и да го поддржи слабеењето, особено кога се пие пред јадење.
Една студија во која учествувале возрасни покажа дека пиењето половина литар (17 унци) вода околу половина час пред оброците довело до намален апетит и намалување на внесот на калории.
Оние во студијата кои пиеле вода пред јадење забележале 44% поголемо губење на тежината во текот на 12 недели од нивните колеги кои не пиеле.
Заменувањето на слатките пијалоци, како газирани сокови или сокови, со вода може да ги засили овие придобивки.
Резиме: Консумирањето вода пред јадење може да доведе до помалку јадење. Заменувањето на засладените пијалоци со вода нуди уште повеќе предности.
Предложено читање: 14 причини зошто си постојано гладен
7. Одбери помали порции
Во последните години, големината на порциите се зголеми, особено во рестораните.
Овие поголеми порции можат да ги натераат луѓето да консумираат повеќе, придонесувајќи за зголемување на телесната тежина и зголемување на стапките на дебелина.
Една одредена студија откри дека кога на возрасните им била дадена двојно поголема порција предјадење, тие консумирале 30% повеќе калории.
Едноставното сервирање малку помала количина може да резултира со консумирање помалку калории, а најверојатно, нема ни да ја забележиш промената.
Резиме: Зголемените порции се поврзани со зголемување на дебелината и можат да ги искушат поединците да јадат повеќе.
8. Јади без дигитални одвлекувања
Фокусирањето на храната може да доведе до намален внес на калории.
Оние кои грицкаат додека гледаат телевизија или играат компјутерски игри можеби не сфаќаат колку всушност консумирале, што доведува до потенцијално прејадување.
Преглед на 24 студии истакна дека поединците кои јаделе додека биле расеани консумирале околу 10% повеќе за време на тој оброк.
Покрај тоа, невниманието за време на оброк може да влијае на внесот на калории подоцна. Оние кои биле расеани за време на оброците консумирале 25% повеќе калории во наредните оброци во споредба со оние кои биле внимателни.
Редовното јадење со електронски одвлекувања може да значи дека внесуваш повеќе калории отколку што мислиш. Со текот на времето, овие дополнителни калории можат значително да влијаат на твојата тежина.
Резиме: Расеаното јадење често води до консумирање повеќе. Внимавањето на тоа што јадеш може да помогне во намалувањето на внесот и да го поддржи слабеењето.
9. Дај приоритет на квалитетен сон и управувај со стресот
Добриот сон и управувањето со стресот често се занемаруваат, но тие играат клучна улога во регулирањето на апетитот и телесната тежина.
Недоволниот сон може да го наруши балансот на хормоните како лептин и грелин кои го регулираат апетитот. Дополнително, кога си под стрес, хормонот кортизол се зголемува.
Флуктуациите на овие хормони можат да доведат до зголемена желба за нездрава храна, што може да резултира со консумирање повеќе калории.
Покрај тоа, континуираниот недостаток на сон и трајниот стрес можат да го зголемат ризикот од состојби како дијабетес тип 2 и дебелина.
Резиме: Недостатокот на сон и високиот стрес можат да ги нарушат хормоните кои го регулираат апетитот, правејќи те посклон кон прејадување.
Предложено читање: Како природно да ослабеш: 30 совети поддржани од наука
10. Намали ги пијалоците со додадени шеќери
Додадените шеќери можеби се една од најштетните состојки во модерната исхрана.
Пијалоците полни со шеќери, како газирани сокови, се поврзани со зголемен ризик од бројни здравствени проблеми.
Пиењето на овие слатки пијалоци може брзо да ги зголеми калориите бидејќи течностите не ти даваат исто чувство на ситост како цврстата храна.
Изборот да ги избегнуваш овие пијалоци може да доведе до значителни здравствени подобрувања со текот на времето. Но, запомни, заменувањето на газираниот сок со овошен сок не е одличен избор бидејќи и тој може да биде богат со шеќер.
Наместо тоа, одбери поздрави пијалоци како вода, кафе или зелен чај.
Резиме: Пијалоците полни со шеќер можат да придонесат за зголемување на телесната тежина и разни здравствени проблеми. Течните калории не го задоволуваат гладот толку ефикасно како цврстите, што го олеснува прекумерното консумирање.
11. Размисли за користење црвени чинии за помалку здрава храна
Интересен пристап за помалку јадење е сервирањето помалку здрава храна на црвени чинии. Некои студии сугерираат дека овој метод може да функционира, особено со нездрава храна.
Едно истражување откри дека учесниците јаделе помалку переци кога биле на црвени чинии во споредба со бели или сини.
Теоријата зад ова е дека црвената боја често се поврзува со сигнали за запирање или претпазливост во многу вештачки сценарија.
Резиме: Користењето црвени чинии потенцијално може да доведе до консумирање помалку нездрави грицки, веројатно затоа што црвената боја предизвикува чувство на запирање или претпазливост.
Резиме
Едноставните дневни навики можат да направат голема разлика во твоето патување за слабеење. Овие не секогаш вклучуваат традиционални диети или рутини за вежбање.
Техниките како користење помали садови, одвојување време додека јадеш, хидрирање со вода и избегнување оброци пред екрани можат да бидат ефективни. Нагласувањето на храна богата со протеини и влакна исто така може да биде корисно.
Сепак, добра идеја е да не ги усвојуваш сите овие навики одеднаш. Започни со една стратегија, и ако ти одговара, тогаш истражи друга.
Правењето само неколку измени во твојот животен стил може значително да влијае на твојата тежина со текот на времето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
