Високиот крвен притисок е опасна состојба која може да го оштети твоето срце. Тој зафаќа еден од тројца луѓе во САД и 1 милијарда луѓе ширум светот.
Ако не се контролира, високиот крвен притисок го зголемува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.
Но, има добри вести. Постојат неколку работи што можеш да ги направиш за природно да го намалиш крвниот притисок, дури и без лекови.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreЕве 15 природни начини за борба против високиот крвен притисок.
1. Пешачи и вежбај редовно
Вежбањето е една од најдобрите работи што можеш да ги направиш за да го намалиш високиот крвен притисок.
Редовното вежбање помага твоето срце да стане посилно и поефикасно во пумпањето крв, што го намалува притисокот во твоите артерии.
150 минути умерено вежбање, како што е пешачење, или 75 минути интензивно вежбање, како што е трчање, неделно, може да помогне во намалување на крвниот притисок и подобрување на здравјето на твоето срце.
Што повеќе, правењето дури и повеќе вежбање од ова дополнително го намалува крвниот притисок, според Националната студија за здравје на пешаците.
Резиме: Само 30 минути пешачење дневно може да помогне во намалување на крвниот притисок. Повеќе вежбање помага дополнително да се намали.
2. Намали го внесот на натриум
Внесот на сол е висок ширум светот. Во голем дел, ова се должи на преработената и подготвена храна.
Поради оваа причина, многу напори за јавно здравје се насочени кон намалување на солта во прехранбената индустрија.
Многу студии го поврзале високиот внес на сол со висок крвен притисок и срцеви настани, вклучувајќи мозочен удар.
Сепак, поновите истражувања покажуваат дека врската помеѓу натриумот и високиот крвен притисок е помалку јасна.
Една причина за ова може да бидат генетските разлики во тоа како луѓето го обработуваат натриумот. Околу половина од луѓето со висок крвен притисок и четвртина од луѓето со нормални нивоа изгледаат дека имаат чувствителност на сол.
Ако веќе имаш висок крвен притисок, вреди да го намалиш внесот на натриум за да видиш дали тоа прави разлика. Замени ја преработената храна со свежа и обиди се да зачинуваш со билки и зачини наместо сол.
Резиме: Повеќето упатства за намалување на крвниот притисок препорачуваат намалување на внесот на натриум. Сепак, таа препорака можеби има најмногу смисла за луѓето чувствителни на сол.
3. Пиј помалку алкохол
Пиењето алкохол може да го зголеми крвниот притисок. Алкохолот е поврзан со 16% од случаите на висок крвен притисок ширум светот.
Иако некои истражувања сугерираат дека ниски до умерени количини на алкохол може да го заштитат срцето, тие придобивки може да бидат поништени од негативни ефекти.
Во САД, умерената консумација на алкохол е дефинирана како не повеќе од еден пијалок дневно за жени и два за мажи. Ако пиеш повеќе од тоа, намали.
Резиме: Пиењето алкохол во која било количина може да го зголеми крвниот притисок. Ограничи го пиењето во согласност со препораките.
4. Јади повеќе храна богата со калиум
Калиумот е важен минерал.
Тој му помага на твоето тело да се ослободи од натриум и го олеснува притисокот врз твоите крвни садови.
Современите диети го зголемија внесот на натриум кај повеќето луѓе, додека го намалија внесот на калиум.
За да добиеш подобар баланс на калиум и натриум во твојата исхрана, фокусирај се на јадење помалку преработена храна и повеќе свежа, цела храна.
Храна која е особено богата со калиум вклучува:
- зеленчук, особено лиснат зеленчук, домати, компири и слатки компири
- овошје, вклучувајќи дињи, банани, авокадо, портокали и кајсии
- млечни производи, како што се млеко и јогурт
- туна и лосос
- јаткасти плодови и семиња
- грав
Резиме: Јадењето свежо овошје и зеленчук, кои се богати со калиум, може да помогне во намалување на крвниот притисок.
5. Намали го кофеинот
Ако некогаш си испил шолја кафе пред да ти го измерат крвниот притисок, ќе знаеш дека кофеинот предизвикува моментален поттик.
Сепак, нема многу докази кои сугерираат дека редовното пиење кофеин може да предизвика трајно зголемување.
Луѓето кои пијат кафе и чај со кофеин имаат помал ризик од срцеви заболувања, вклучувајќи висок крвен притисок, отколку оние кои не го пијат.
Кофеинот може да има посилен ефект врз луѓето кои не го консумираат редовно.
Ако се сомневаш дека си чувствителен на кофеин, намали го внесот за да видиш дали тоа го намалува крвниот притисок.
Резиме: Кофеинот може да предизвика краткотраен скок на крвниот притисок, иако кај многу луѓе, тој не предизвикува трајно зголемување.
Предложено читање: 14 природни начини за подобрување на чувствителноста на инсулин
6. Научи да управуваш со стресот
Стресот е клучен двигател на високиот крвен притисок.
Кога си хронично под стрес, твоето тело е во постојан режим на борба или бегство. На физичко ниво, тоа значи побрз пулс и стеснети крвни садови.
Кога доживуваш стрес, можеби си повеќе склон да се вклучиш во други однесувања, како што се пиење алкохол или јадење нездрава храна што може негативно да влијае на крвниот притисок.
Неколку студии истражувале како намалувањето на стресот може да помогне во намалување на крвниот притисок. Еве два совети засновани на докази што можеш да ги пробаш:
- Слушај смирувачка музика: Смирувачката музика може да помогне да се опушти твојот нервен систем. Истражувањата покажале дека е ефикасен додаток на други терапии за крвен притисок.
- Работи помалку: Многу работа, и стресни работни ситуации, генерално, се поврзани со висок крвен притисок.
Резиме: Хроничниот стрес може да придонесе за висок крвен притисок. Наоѓањето начини за управување со стресот може да помогне.
7. Јади темно чоколадо или какао
Еве еден совет што можеш да го прифатиш.
Иако јадењето огромни количини темно чоколадо веројатно нема да му помогне на твоето срце, мали количини може.
Тоа е затоа што темното чоколадо и какаото во прав се богати со флавоноиди, кои се растителни соединенија кои предизвикуваат проширување на крвните садови.
Преглед на студии покажа дека какаото богато со флавоноиди подобри неколку маркери за здравјето на срцето на краток рок, вклучувајќи го и намалувањето на крвниот притисок.
За најсилни ефекти, користи неалкализиран какао во прав, кој е особено богат со флавоноиди и нема додадени шеќери.
Резиме: Темното чоколадо и какаото во прав содржат растителни соединенија кои помагаат да се опуштат крвните садови, намалувајќи го крвниот притисок.
Предложено читање: 12 природни начини за балансирање на хормоните
8. Слабеење
Кај луѓето со прекумерна тежина, слабеењето може да направи голема разлика за здравјето на срцето.
Според студија од 2016 година, губењето 5% од твојата телесна маса може значително да го намали високиот крвен притисок.
Во претходните студии, губењето 8 килограми (17,64 фунти) беше поврзано со намалување на систолниот крвен притисок за 8,5 mm Hg и дијастолниот крвен притисок за 6,5 mm Hg.
За да се стави тоа во перспектива, здравото читање треба да биде помало од 120/80 mm Hg.
Ефектот е уште поголем кога губењето тежина е поврзано со вежбање.
Слабеењето може да им помогне на твоите крвни садови подобро да се шират и собираат, олеснувајќи му на левата комора на срцето да пумпа крв.
Резиме: Слабеењето може значително да го намали високиот крвен притисок. Овој ефект е уште позначаен кога вежбаш.
9. Откажи се од пушењето
Меѓу многуте причини да се откажеш од пушењето е тоа што оваа навика е силен фактор на ризик за срцеви заболувања.
Секој здив од цигара предизвикува мало, привремено зголемување на крвниот притисок. Познато е дека хемикалиите во тутунот ги оштетуваат крвните садови.
Изненадувачки, студиите не пронашле конечна врска помеѓу пушењето и високиот крвен притисок. Можеби ова е затоа што пушачите развиваат толеранција со текот на времето.
Сепак, бидејќи и пушењето и високиот крвен притисок го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања, откажувањето од пушење може да помогне да се намали тој ризик.
Резиме: Постојат спротивставени истражувања за пушењето и високиот крвен притисок, но јасно е дека и двете го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања.
10. Намали го додадениот шеќер и рафинираните јаглехидрати
Постои сè поголем број истражувања кои покажуваат врска помеѓу додадениот шеќер и високиот крвен притисок.
Во студијата за здравјето на жените во Фрамингем, жените кои пиеле дури и една газирана вода дневно имале повисоки нивоа од оние кои пиеле помалку од една газирана вода дневно.
Друга студија покажа дека пиењето еден помалку засладен пијалок дневно е поврзано со понизок крвен притисок.
И не е само шеќерот – сите рафинирани јаглехидрати, како што се оние што се наоѓаат во белото брашно – брзо се претвораат во шеќер во твојот крвоток и може да предизвикаат проблеми.
Некои студии покажале дека диетите со ниски јаглехидрати исто така може да помогнат во намалување на крвниот притисок.
Една студија на луѓе кои биле на терапија со статини покажа дека оние кои биле на 6-неделна диета со ограничени јаглехидрати забележале поголемо подобрување на крвниот притисок и други маркери за срцеви заболувања отколку луѓето кои не ги ограничиле јаглехидратите.
Резиме: Рафинираните јаглехидрати, особено шеќерот, може да го зголемат крвниот притисок. Некои студии покажале дека диетите со ниски јаглехидрати може да помогнат во намалување на твоите нивоа.
Предложено читање: 15 неверојатно здрави намирници за подобрување на здравјето на твоето срце
11. Јади бобинки
Бобинките се полни со повеќе од само сочен вкус.
Тие се исто така полни со полифеноли, природни растителни соединенија кои се добри за твоето срце.
Полифенолите можат да го намалат ризикот од мозочен удар, срцеви заболувања и дијабетес, како и да го подобрат крвниот притисок, отпорноста на инсулин и системското воспаление.
Една студија ги подели луѓето со висок крвен притисок на диета со ниски полифеноли или диета со високи полифеноли која содржи бобинки, чоколадо, овошје и зеленчук.
Оние кои консумирале бобинки и храна богата со полифеноли доживеале подобрени маркери за ризик од срцеви заболувања.
Резиме: Бобинките се богати со полифеноли, кои можат да помогнат во намалување на крвниот притисок и целокупниот ризик од срцеви заболувања.
12. Пробај медитација или длабоко дишење
Иако овие две однесувања би можеле да спаѓаат и под „техники за намалување на стресот“, медитацијата и длабокото дишење заслужуваат посебно споменување.
И медитацијата и длабокото дишење може да го активираат парасимпатичкиот нервен систем. Овој систем се активира кога телото се релаксира, го забавува пулсот и го намалува крвниот притисок.
Има доста истражувања во оваа област, со студии кои покажуваат дека различни стилови на медитација изгледаат дека имаат придобивки за намалување на крвниот притисок.
Техниките за длабоко дишење исто така можат да бидат доста ефикасни.
Во една студија, од учесниците беше побарано или да земат шест длабоки вдишувања во текот на 30 секунди или едноставно да седат мирно 30 секунди. Оние кои земале вдишувања го намалиле крвниот притисок повеќе од оние кои само седеле.
Пробај водена медитација или длабоко дишење.
Резиме: И медитацијата и длабокото дишење можат да го активираат парасимпатичкиот нервен систем, што помага да се забави твојот пулс и да се намали крвниот притисок.
13. Јади храна богата со калциум
Луѓето со низок внес на калциум често имаат висок крвен притисок.
Иако не е убедливо докажано дека суплементите со калциум го намалуваат крвниот притисок, диетите богати со калциум изгледаат поврзани со здрави нивоа.
За повеќето возрасни, препораката за калциум е 1.000 милиграми (мг) дневно. За жени над 50 години и мажи над 70 години, тоа е 1.200 мг дневно.
Покрај млечните производи, можеш да добиеш калциум од кељ и други лиснати зеленчуци, грав, сардини и тофу. Еве список на храна богата со калциум.
Резиме: Диетите богати со калциум се поврзани со здрави нивоа на крвен притисок. Можеш да добиеш калциум преку јадење темно лиснат зеленчук и тофу, како и млечни производи.
14. Земи природни суплементи
Некои природни суплементи исто така може да помогнат во намалување на крвниот притисок. Еве некои од главните суплементи кои имаат докази зад нив:
- Стар екстракт од лук: Истражувачите успешно го користеле стариот екстракт од лук како самостоен третман и заедно со конвенционалните терапии за намалување на крвниот притисок.
- Берберин: Традиционално користен во ајурведската и кинеската медицина, берберинот може да го зголеми производството на азотен оксид, што помага да се намали крвниот притисок.
- Протеин од сурутка: Студија од 2016 година покажа дека протеинот од сурутка го подобрил крвниот притисок и функцијата на крвните садови кај 38 учесници.
- Рибино масло: Долго време се смета дека го подобрува здравјето на срцето, рибиното масло може најмногу да им користи на луѓето со висок крвен притисок.
- Хибискус: Цветовите од хибискус прават вкусен чај. Тие се богати со антоцијани и полифеноли кои се добри за твоето срце и може да го намалат крвниот притисок.
Резиме: Истражувачите испитувале неколку природни суплементи за нивната способност да го намалат крвниот притисок.
15. Јади храна богата со магнезиум
Магнезиумот е важен минерал кој им помага на крвните садови да се релаксираат.
Иако недостатокот на магнезиум е прилично редок, многу луѓе не добиваат доволно.
Некои студии сугерираат дека премалиот внес на магнезиум е поврзан со висок крвен притисок, но доказите од клиничките студии биле помалку јасни.
Сепак, јадењето диета богата со магнезиум е препорачан начин за спречување на висок крвен притисок.
Можеш да вклучиш магнезиум во твојата исхрана со консумирање зеленчук, млечни производи, мешунки, пилешко, месо и цели зрна.
Резиме: Магнезиумот е есенцијален минерал кој помага во регулирање на крвниот притисок. Најди го во целата храна, како што се мешунките и целите зрна.
Предложено читање: 14 намирници кои го зголемуваат протокот на крв и циркулацијата
Резиме
Високиот крвен притисок зафаќа голем дел од светската популација.
Иако лековите се еден начин за лекување на состојбата, постојат многу други природни техники, вклучувајќи јадење одредена храна што може да помогне.
Контролирањето на крвниот притисок преку методите во оваа статија може, на крајот, да ти помогне да го намалиш ризикот од срцеви заболувања.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
