Високиот шеќер во крвта се јавува кога твоето тело не произведува доволно или ефективно не го користи инсулинот, хормон кој го регулира нивото на гликоза во крвта и помага таа да влезе во твоите клетки за енергија.
Високиот шеќер во крвта (хипергликемија) е поврзан со дијабетес.
Центрите за контрола и превенција на болести (CDC) известуваат дека 13% од возрасните во САД живеат со дијабетес, а 34,5% имаат преддијабетес.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreОва значи дека речиси 50% од сите возрасни во САД имаат дијабетес или преддијабетес.
Еве 15 лесни начини за природно намалување на нивото на шеќер во крвта:
1. Вежбај редовно
Редовното вежбање може да ти помогне да достигнеш и одржиш умерена тежина и да ја зголемиш чувствителноста на инсулин.
Зголемената чувствителност на инсулин значи дека твоите клетки се подобро способни да го користат достапниот шеќер во крвотокот.
Вежбањето исто така им помага на твоите мускули да го користат шеќерот во крвта за енергија и мускулна контракција.
Ако имаш проблеми со управувањето со шеќерот во крвта, треба рутински да ги проверуваш твоите нивоа. Ова ќе ти помогне да научиш како реагираш на различни активности и да спречиш нивото на шеќер во крвта да стане премногу високо или премногу ниско.
Корисни форми на вежбање вклучуваат кревање тегови, брзо одење, трчање, возење велосипед, танцување, планинарење, пливање и друго.
Резиме: Вежбањето ја зголемува чувствителноста на инсулин и им помага на твоите мускули ефикасно да ја користат гликозата. Ова може да доведе до намалување на нивото на шеќер во крвта.
2. Управувај со внесот на јаглехидрати
Твоето тело ги разградува јаглехидратите на шеќери (главно гликоза), а потоа инсулинот му помага на твоето тело да го користи и складира шеќерот за енергија.
Кога јадеш премногу јаглехидрати или имаш проблеми со функцијата на инсулинот, овој процес пропаѓа, а нивото на гликоза во крвта може да се зголеми.
Сепак, има неколку работи што можеш да ги направиш во врска со ова.
Американската асоцијација за дијабетес (ADA) препорачува управување со внесот на јаглехидрати со броење на јаглехидратите и свесност за тоа колку ти се потребни.
Некои студии откриваат дека овие методи исто така можат да ти помогнат соодветно да ги планираш оброците, дополнително подобрувајќи го управувањето со шеќерот во крвта.
Многу студии исто така покажуваат дека диетата со ниски јаглехидрати помага да се намали нивото на шеќер во крвта и да се спречат нагли скокови на шеќерот во крвта.
Што повеќе, диетата со ниски јаглехидрати може да помогне во управувањето со нивото на шеќер во крвта на долг рок.
Резиме: Јаглехидратите се разградуваат на гликоза, што го зголемува нивото на шеќер во крвта. Намалувањето на внесот на јаглехидрати може да помогне во контролата на шеќерот во крвта.
3. Зголеми го внесот на влакна
Влакната го забавуваат варењето на јаглехидратите и апсорпцијата на шеќерот. Поради овие причини, тие промовираат попостепено зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Понатаму, видот на влакна што ги јадеш може да игра улога.
Постојат два вида влакна:
- Нерастворливи
- Растворливи
Иако и двете се важни, конкретно е покажано дека растворливите влакна го подобруваат управувањето со шеќерот во крвта.
Дополнително, исхраната богата со влакна може да помогне подобро да се управува со дијабетес тип 1 со подобрување на способноста на телото да го регулира шеќерот во крвта и намалување на ниското ниво на шеќер во крвта.
Храна богата со влакна вклучува:
- Зеленчук
- Овошје
- Мешунки
- Цели зрна
Препорачаниот дневен внес на влакна е околу 25 грама за жени и 38 грама за мажи. Тоа е околу 14 грама на секои 1.000 калории.
Резиме: Јадењето многу влакна може да помогне во управувањето со шеќерот во крвта. Растворливите диететски влакна се најефикасни.
4. Пиј вода и остани хидриран
Пиењето доволно вода може да ти помогне да го одржиш нивото на шеќер во крвта во здрави граници.
Покрај спречувањето на дехидрација, тоа им помага на твоите бубрези да го исфрлат вишокот шеќер преку урината.
Една опсервациска студија покажа дека оние кои пиеле повеќе вода имале помал ризик од развој на високо ниво на шеќер во крвта.
Редовното пиење вода помага да се рехидрира крвта, го намалува нивото на шеќер во крвта и може да го намали ризикот од дијабетес.
Имај на ум дека водата и другите некалорични пијалоци се најдобри. Засладените пијалоци го зголемуваат нивото на гликоза во крвта, предизвикуваат зголемување на телесната тежина и го зголемуваат ризикот од дијабетес.
Резиме: Останувањето хидрирано може да го намали нивото на шеќер во крвта и ризикот од дијабетес. Водата е најдобриот избор.
Предложено читање: Водич за ниско-јаглехидратна диета за дијабетичари: Ефективно управувај со дијабетесот
5. Имплементирај контрола на порциите
Контролата на порциите помага да се регулира внесот на калории и може да помогне во одржување на умерена тежина.
Следствено, управувањето со тежината промовира здраво ниво на шеќер во крвта и е покажано дека го намалува ризикот од развој на дијабетес тип 2.
Следењето на големината на твоите порции исто така помага да се намали внесот на калории и последователните скокови на шеќерот во крвта.
Еве неколку корисни совети за управување со големината на порциите:
- Мери и тежи ги порциите.
- Користи помали чинии.
- Избегнувај ресторани со „јади колку што можеш“.
- Прочитај ги етикетите на храната и провери ги големините на порциите.
- Води дневник за храна.
- Јади полека.
Резиме: Фокусирањето на големината на твоите порции може да ти помогне подобро да управуваш со нивото на шеќер во крвта.
6. Избери храна со низок гликемиски индекс
Гликемискиот индекс мери како ја апсорбираме или вариме храната, што влијае на брзината со која се зголемува нивото на шеќер во крвта.
И количината и видот на јаглехидрати одредуваат како храната влијае на нивото на шеќер во крвта.
Покажано е дека јадењето храна со низок гликемиски индекс го намалува нивото на шеќер во крвта кај оние со дијабетес.
Иако гликемискиот индекс на храната е важен, важна е и количината на консумирани јаглехидрати.
Храна со низок до умерен гликемиски индекс вклучува:
- Булгур
- Јачмен
- Овес
- Грав
- Леќа
- Мешунки
- Пченични тестенини
- Нескробен зеленчук
Резиме: Важно е да се избере храна со низок гликемиски индекс и да се следи вкупниот внес на јаглехидрати.
Предложено читање: 20 најдобри начини да ослабеш по 50 | Ефективни совети
7. Управувај со нивото на стрес
Стресот може да влијае на нивото на шеќер во крвта.
Хормони како глукагон и кортизол се лачат за време на стрес. Овие хормони предизвикуваат зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Една студија покажа дека вежбањето, релаксацијата и медитацијата значително го намалиле стресот и го намалиле нивото на шеќер во крвта кај студентите.
Вежбите и методите за релаксација како јога и намалување на стресот базирано на свесност исто така може да помогнат во корекција на проблемите со лачењето на инсулин кај хроничен дијабетес.
Резиме: Управувањето со нивото на стрес преку вежбање или методи за релаксација, како што е јогата, може да ти помогне подобро да го регулираш нивото на шеќер во крвта.
8. Следи го нивото на шеќер во крвта
„Она што се мери, се управува.“*
Мерењето и следењето на нивото на гликоза во крвта исто така може да ти помогне подобро да ги управуваш твоите нивоа.
На пример, следењето ти помага да одредиш дали треба да направиш прилагодувања во оброците или лековите.
Исто така, ќе ти помогне да откриеш како твоето тело реагира на одредена храна.
Обиди се да ги мериш твоите нивоа секој ден и да ги запишуваш бројките во дневник.
Резиме: Проверувањето на гликозата во крвта и водењето дневник секој ден ќе ти помогне да ги прилагодиш храната и лековите кога е потребно за да го намалиш нивото на шеќер во крвта.
9. Доволно квалитетен сон
Доволното спиење е одлично и неопходно за добро здравје.
Лошите навики за спиење и недостатокот на одмор исто така можат да влијаат на нивото на шеќер во крвта и чувствителноста на инсулин. Тие можат да го зголемат апетитот и да промовираат зголемување на телесната тежина.
Недостатокот на сон го намалува ослободувањето на хормоните за раст и го зголемува нивото на кортизол. И двете играат суштинска улога во управувањето со шеќерот во крвта.
Понатаму, адекватниот сон е и за квантитет и за квалитет. Најдобро е да добиеш доволно количество висококвалитетен сон секоја ноќ.
Резиме: Добриот сон помага да се одржи нивото на шеќер во крвта и промовира здрава тежина. Лошиот сон може да ги наруши критичните метаболички хормони.
Предложено читање: Како да ги намалиш нивоата на инсулин: 14 докажани совети
10. Јади храна богата со хром и магнезиум
Високото ниво на шеќер во крвта и дијабетесот исто така се поврзани со недостаток на микронутриенти.
Примери вклучуваат недостаток на минералите хром и магнезиум.
Хромот е вклучен во метаболизмот на јаглехидратите и мастите. Исто така помага во регулирањето на нивото на шеќер во крвта. Недостатокот на хром може да те предиспонира за нетолеранција на јаглехидрати.
Сепак, механизмите зад ова не се целосно познати. Студиите исто така известуваат за измешани наоди.
Некои студии на луѓе со дијабетес покажаа дека хромот имал придобивки за долгорочно управување со шеќерот во крвта. Сепак, пронајдено е и спротивното.
Храна богата со хром вклучува:
- Производи од цели зрна
- Овошје
- Зеленчук
- Јаткасти плодови
Покажано е дека магнезиумот исто така има придобивки за нивото на шеќер во крвта, додека недостатокот на магнезиум е поврзан со поголем ризик од развој на дијабетес.
Студиите ги поврзаа поединците со најголем внес на магнезиум со до 47% помал ризик од развој на дијабетес тип 2.
Сепак, ако веќе јадеш многу храна богата со магнезиум, веројатно нема да имаш корист од суплементи.
Храна богата со магнезиум вклучува:
- Темно зелени лиснати зеленчуци
- Семки од тиква
- Цели зрна
- Темно чоколадо
- Банани
- Авокадо
- Грав
Резиме: Редовното јадење храна богата со хром и магнезиум може да помогне во спречување на недостатоци и намалување на ризикот од проблеми со шеќерот во крвта.
11. Пробај јаболков оцет
Јаболковиот оцет има многу здравствени придобивки.
Тој промовира пониско ниво на шеќер во крвта на гладно, веројатно намалувајќи го неговото производство од црниот дроб или зголемувајќи ја неговата употреба од клетките.
Понатаму, студиите покажуваат дека оцетот значително влијае на одговорот на твоето тело на шеќери и може да помогне да се подобри чувствителноста на инсулин.
Може да се измеша во неколку унци вода што можеш да ја пиеш пред оброк богат со јаглехидрати или да се измеша во прелив за салата.
Сепак, важно е да разговараш со твојот лекар пред да земеш јаболков оцет ако веќе земаш лекови кои го намалуваат шеќерот во крвта.
Резиме: Додавањето јаболков оцет во твојата исхрана може да му помогне на твоето тело на многу начини, вклучително и намалување на нивото на шеќер во крвта.
12. Експериментирај со екстракт од цимет
Циметот е познат по многу здравствени придобивки.
Покажано е дека ја подобрува чувствителноста на инсулин со намалување на отпорноста на инсулин на клеточно ниво.
Студиите покажуваат дека циметот исто така може да го намали нивото на шеќер во крвта до 29%.
Тој го забавува разградувањето на јаглехидратите во дигестивниот тракт, што го ублажува зголемувањето на шеќерот во крвта по оброк.
Сепак, постојат ризици ако земеш премногу цимет.
Резиме: Покажано е дека циметот помага во намалување на нивото на шеќер во крвта на гладно и може да помогне да се подобри чувствителноста на инсулин.
13. Пробај берберин
Берберинот е активна компонента на билка која се користи во традиционалната кинеска медицина, вклучително и за третман на дијабетес.
Покажано е дека берберинот помага во намалување на шеќерот во крвта и го подобрува разградувањето на јаглехидратите за енергија.
Што повеќе, берберинот може да биде исто толку ефикасен како некои лекови за намалување на шеќерот во крвта. Ова го прави еден од најефикасните суплементи за оние со дијабетес или преддијабетес.
Сепак, многу од механизмите зад неговите ефекти сè уште се непознати. Потребни се повеќе висококвалитетни студии за да се утврди неговата безбедност и ефикасност.
Дополнително, може да има некои несакани ефекти, како што се:
- Дијареа
- Запек
- Надуеност
- Болка во стомакот
Разговарај прво со твојот лекар ако размислуваш да користиш берберин.
Резиме: Берберинот може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта и управување со дијабетесот. Сепак, може да има некои дигестивни несакани ефекти.
14. Јади семки од тилчец
Семките од тилчец се одличен извор на растворливи влакна, кои можат да помогнат во управувањето со нивото на шеќер во крвта.
Многу студии покажаа дека тилчецот може ефикасно да го намали шеќерот во крвта кај луѓе со дијабетес. Исто така помага во намалување на гликозата на гладно и ја подобрува толеранцијата на гликоза.
Иако не е толку популарен, тилчецот може да се додаде во печива за да помогне во третманот на дијабетес.
Препорачаната доза на семки од тилчец е 2-5 грама дневно, иако ова варира од студија до студија.
Резиме: Семките од тилчец лесно се додаваат во твојата исхрана и можат да помогнат во регулирањето на нивото на гликоза во крвта.
Предложено читање: 9 хормони кои влијаат на твојата тежина и како да ги подобриш
15. Одржувај умерена тежина
Очигледно е дека одржувањето умерена тежина ќе помогне да се подобри твоето здравје и може да помогне да се спречат идни здравствени проблеми.
Управувањето со тежината исто така промовира здраво ниво на шеќер во крвта и е покажано дека помага да се намали ризикот од развој на дијабетес.
Дури и намалување од 7% на телесната тежина може да го намали твојот ризик од развој на дијабетес до 58%, и се чини дека работи дури и подобро од вообичаен лек за дијабетес.
Што повеќе, овие намалени ризици можат да се одржат на долг рок.
Важно е да го следиш обемот на половината, бидејќи тоа е можеби најважниот фактор поврзан со тежината за проценка на ризикот од дијабетес.
Мерење од повеќе од 35 инчи (88,9 см) за жени и повеќе од 40 инчи (101,6 см) за мажи е поврзано со зголемен ризик од развој на отпорност на инсулин, високо ниво на шеќер во крвта и дијабетес тип 2.
Здравото мерење на половината може да биде дури и поважно од твојата вкупна тежина.
Резиме: Одржувањето умерена тежина и обем на половината ќе ти помогне да одржиш нормално ниво на шеќер во крвта и да го намалиш ризикот од развој на дијабетес.
Резиме
Задолжително разговарај со твојот лекар пред да направиш промени во животниот стил или да пробаш нови суплементи.
Ова е особено важно ако имаш проблеми со управувањето со шеќерот во крвта или ако земаш лекови за намалување на нивото на гликоза во крвта.
Ако имаш дијабетес или имаш проблеми со управувањето со шеќерот во крвта, важно е да работиш со твојот лекар за да создадеш и започнеш план за третман што е можно поскоро.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
