Холестеролот се произведува во твојот црн дроб и има многу важни функции. На пример, помага да се одржат ѕидовите на твоите клетки флексибилни и е потребен за производство на неколку хормони.
Сепак, како и сè во телото, премногу холестерол или холестерол на погрешни места создава проблеми.
Како мастите, холестеролот не се раствора во вода. Наместо тоа, неговиот транспорт во телото зависи од молекули наречени липопротеини, кои носат холестерол, масти и витамини растворливи во масти во крвта.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreРазлични видови липопротеини имаат различни ефекти врз здравјето. На пример, високите нивоа на липопротеини со ниска густина (LDL) резултираат со наслаги на холестерол во ѕидовите на крвните садови, што може да доведе до затнување на артериите, мозочни удари, срцеви удари и откажување на бубрезите.
Спротивно на тоа, липопротеините со висока густина (HDL) помагаат да се однесе холестеролот од ѕидовите на крвните садови и помагаат да се спречат овие болести.
Оваа статија ќе разгледа 10 природни начини за зголемување на „добриот“ HDL холестерол и намалување на „лошиот“ LDL холестерол.
Врската помеѓу холестеролот во исхраната и холестеролот во крвта
Црниот дроб произведува онолку холестерол колку што му е потребно на телото. Тој го пакува холестеролот со масти во липопротеини со многу ниска густина (VLDL).
Како што VLDL доставува масти до клетките низ телото, тој се претвора во погуст LDL, или липопротеин со ниска густина, кој носи холестерол каде што е потребно.
Црниот дроб исто така ослободува липопротеини со висока густина (HDL), кои го носат неискористениот холестерол назад во црниот дроб. Овој процес се нарекува обратен транспорт на холестерол и штити од затнување на артериите и други видови срцеви заболувања.
Некои липопротеини, особено LDL и VLDL, се склони кон оштетување од слободните радикали во процес наречен оксидација. Оксидираните LDL и VLDL се уште поштетни за здравјето на срцето.
Иако компаниите за храна често рекламираат производи како нискохолестеролни, холестеролот во исхраната има само мало влијание врз количината на холестерол во телото.
Ова е затоа што црниот дроб ја менува количината на холестерол што ја произведува во зависност од тоа колку јадеш. Кога твоето тело апсорбира повеќе холестерол од исхраната, тој произведува помалку во црниот дроб.
На пример, една студија случајно доделила 45 возрасни лица да јадат повеќе холестерол во форма на две јајца дневно. На крајот, оние што јаделе повеќе холестерол немале повисоки вкупни нивоа на холестерол или промени во липопротеините, во споредба со оние што јаделе помалку холестерол.
Додека холестеролот во исхраната има мало влијание врз нивото на холестерол, другите намирници во твојата исхрана можат да ги влошат, како и семејната историја, пушењето и седечкиот начин на живот.
Исто така, неколку други избори на животен стил можат да помогнат да се зголеми корисниот HDL и да се намали штетниот LDL. Подолу се 10 природни начини за подобрување на нивото на холестерол.
1. Фокусирај се на мононезаситени масти
За разлика од заситените масти, незаситените масти имаат барем една двојна хемиска врска што го менува начинот на кој се користат во телото. Мононезаситените масти имаат само една двојна врска.
Иако некои препорачуваат диета со ниска содржина на масти за губење на тежината, студија на 10 мажи покажала дека 6-неделна диета со ниска содржина на масти ги намалила нивоата на штетниот LDL, но исто така го намалила и корисниот HDL.
Спротивно на тоа, диета богата со мононезаситени масти го намалила штетниот LDL, но исто така ги заштитила повисоките нивоа на здрав HDL.
Студија на 24 возрасни лица со висок холестерол во крвта дошла до истиот заклучок, каде што јадењето диета богата со мононезаситени масти го зголемило корисниот HDL за 12%, во споредба со диета со ниска содржина на заситени масти.
Мононезаситените масти исто така може да ја намалат оксидацијата на липопротеините, што придонесува за затнување на артериите. Студија на 26 луѓе покажала дека заменувањето на полинезаситените масти со мононезаситени масти во исхраната ја намалило оксидацијата на мастите и холестеролот.
Генерално, мононезаситените масти се здрави бидејќи го намалуваат штетниот LDL холестерол, го зголемуваат добриот HDL холестерол и ја намалуваат штетната оксидација.
Еве неколку одлични извори на мононезаситени масти. Некои се исто така добри извори на полинезаситени масти:
- Маслинки и маслиново масло
- Масло од репка
- Јаткасти плодови, како што се бадеми, ореви, пекани, лешници и индиски ореви
- Авокадо
Резиме: Мононезаситените масти како оние во маслиновото масло, маслото од репка, јаткастите плодови и авокадото го намалуваат „лошиот“ LDL, го зголемуваат „добриот“ HDL и ја намалуваат оксидацијата што придонесува за затнување на артериите.
Предложено читање: Дневен внес на масти: Колку масти треба да јадеш дневно?
2. Користи полинезаситени масти, особено омега-3
Полинезаситените масти имаат повеќе двојни врски што ги прават да се однесуваат различно во телото од заситените масти. Истражувањата покажуваат дека полинезаситените масти го намалуваат „лошиот“ LDL холестерол и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.
На пример, една студија ги заменила заситените масти во исхраната на 115 возрасни лица со полинезаситени масти осум недели. На крајот, вкупните нивоа на холестерол и LDL биле намалени за околу 10%.
Друга студија вклучила 13.614 возрасни лица. Тие ги замениле заситените масти во исхраната со полинезаситени масти, обезбедувајќи околу 15% од вкупните калории. Нивниот ризик од коронарна артериска болест се намалил за речиси 20%.
Полинезаситените масти исто така се чини дека го намалуваат ризикот од метаболички синдром и дијабетес тип 2.
Друга студија ги променила диетите на 4.220 возрасни лица, заменувајќи 5% од нивните калории од јаглехидрати со полинезаситени масти. Нивните нивоа на гликоза во крвта и инсулин на гладно се намалиле, што укажува на намален ризик од дијабетес тип 2.
Омега-3 масните киселини се особено здрави за срцето тип на полинезаситени масти. Тие се наоѓаат во морска храна и додатоци на рибино масло.
Омега-3 мастите се наоѓаат во големи количини во масни риби како лосос, скуша, харинга и туна од длабоко море како сина туна или албакор, а во помала мера во школки, вклучувајќи ракчиња.
Други извори на омега-3 вклучуваат семиња и јаткасти плодови, но не и кикирики.
Резиме: Сите полинезаситени масти се здрави за срцето и може да го намалат ризикот од дијабетес. Омега-3 мастите се вид на полинезаситени масти со дополнителни придобивки за срцето.
Предложено читање: 10 совети за намалување на холестеролот со твојата исхрана
3. Избегнувај транс масти
Транс мастите се незаситени масти кои се модифицирани со процес наречен хидрогенизација.
Ова се прави за да се направат незаситените масти во растителните масла постабилни како состојка. Многу видови маргарин и масти се направени од делумно хидрогенизирани масла.
Добиените транс масти не се целосно заситени, но се цврсти на собна температура. Затоа компаниите за храна користеле транс масти во производи како намази, печива и колачиња – тие обезбедуваат повеќе текстура отколку незаситените, течни масла.
За жал, делумно хидрогенизираните транс масти се третираат различно во телото од другите масти, и тоа не на добар начин. Транс мастите го зголемуваат вкупниот холестерол и LDL, но го намалуваат корисниот HDL за дури 20%.
Една студија за глобалните здравствени обрасци проценила дека транс мастите може да бидат одговорни за 8% од смртните случаи од срцеви заболувања ширум светот. Друга студија проценила дека закон со кој се ограничуваат транс мастите во Њујорк ќе ги намали смртните случаи од срцеви заболувања за 4,5%.
Во Соединетите Држави и сè поголем број други земји, компаниите за храна се обврзани да го наведат бројот на транс масти во нивните производи на етикетите за исхрана.
Сепак, овие етикети може да бидат погрешни, бидејќи им е дозволено да заокружуваат надолу кога количината на транс масти по порција е помала од 0,5 грама. Ова значи дека некои намирници содржат транс масти иако на нивните етикети пишува „0 грама транс масти по порција“.
За да го избегнеш овој трик, прочитај ги состојките покрај етикетата за исхрана. Ако производот содржи „делумно хидрогенизирано“ масло, тој има транс масти и треба да се избегнува.
Резиме: Храната со „делумно хидрогенизирано“ масло во состојките содржи транс масти и е штетна, дури и ако на етикетата пишува дека производот има „0 грама транс масти по порција“.
Предложено читање: 8 неверојатни здравствени придобивки од јаткастите плодови за слабеење и здравје на срцето
4. Јади растворливи влакна
Растворливите влакна се група на различни соединенија во растенијата кои се раствораат во вода и кои луѓето не можат да ги сварат.
Сепак, корисните бактерии кои живеат во твоите црева можат да ги сварат растворливите влакна. Тие им се потребни за нивната исхрана. Овие добри бактерии, наречени и пробиотици, ги намалуваат двата штетни вида липопротеини, LDL и VLDL.
Во студија на 30 возрасни лица, земањето 3 грама додатоци на растворливи влакна дневно во текот на 12 недели го намалило LDL за 18%.
Различна студија за збогатени житарки за појадок покажала дека додадените растворливи влакна од пектин го намалиле LDL за 4%, а влакната од псилиум го намалиле LDL за 6%.
Растворливите влакна исто така можат да помогнат да се зголемат придобивките од холестеролот од земањето статински лекови.
Една 12-неделна студија имала 68 возрасни лица кои додавале 15 грама од производот псилиум Метамуцил на нивната дневна доза од 10 mg од лекот за намалување на липидите симвастатин. Ова се покажало како ефикасно како земање поголема доза од 20 mg статин без влакна.
Придобивките од растворливите влакна го намалуваат ризикот од болести. Голем преглед на неколку студии покажал дека високиот внес на влакна, и растворливи и нерастворливи, го намалил ризикот од смрт во текот на 17 години за речиси 15%.
Друга студија на над 350.000 возрасни лица покажала дека оние што јаделе најмногу влакна од житарки и житни култури живееле подолго, и имале 15-20% помала веројатност да умрат за време на 14-годишната студија.
Некои од најдобрите извори на растворливи влакна вклучуваат грав, грашок, леќа, овошје, овес и цели зрна. Додатоците на влакна како псилиум се исто така безбедни и евтини извори.
Резиме: Растворливите влакна ги хранат здравите пробиотски цревни бактерии и го отстрануваат холестеролот од телото, намалувајќи ги LDL и VLDL. Добри извори вклучуваат грав, грашок, леќа, овошје, псилиум и цели зрна, вклучувајќи овес.
5. Вежбај
Вежбањето е добитна комбинација за здравјето на срцето. Не само што ја подобрува физичката кондиција и помага во борбата против дебелината, туку исто така го намалува штетниот LDL и го зголемува корисниот HDL.
Во една студија, дванаесет недели комбинирани аеробни вежби и вежби за отпор го намалиле особено штетниот оксидиран LDL кај 20 жени со прекумерна тежина.
Овие жени вежбале три дена во неделата со по 15 минути аеробна активност, вклучувајќи одење и скокање, вежби со ленти за отпор и корејски танц со низок интензитет.
Додека дури и вежбите со низок интензитет како одење го зголемуваат HDL, правењето на твоите вежби подолги и поинтензивни ја зголемува придобивката.
Врз основа на преглед на 13 студии, 30 минути активност пет дена во неделата е доволно за да се подобри холестеролот и да се намали ризикот од срцеви заболувања.
Идеално, аеробната активност треба да го зголеми пулсот на околу 75% од неговиот максимум. Тренингот за отпор треба да биде 50% од максималниот напор.
Активноста што го зголемува пулсот на 85% од неговиот максимум го зголемува HDL и исто така го намалува LDL. Колку е подолго траењето, толку се поголеми ефектите.
Вежбите за отпор можат да го намалат LDL дури и со умерен интензитет. При максимален напор, тие исто така го зголемуваат HDL. Зголемувањето на бројот на серии или повторувања ја зголемува придобивката.
Резиме: Секој вид вежбање го подобрува холестеролот и го промовира здравјето на срцето. Колку е подолго и поинтензивно вежбањето, толку е поголема придобивката.
6. Слабеј
Диетата влијае на начинот на кој твоето тело го апсорбира и произведува холестеролот.
Двегодишна студија на 90 возрасни лица на една од трите случајно доделени диети за слабеење покажала дека губењето на тежината со која било од диетите ја зголемило апсорпцијата на холестерол од исхраната и го намалило создавањето на нов холестерол во телото.
Во текот на овие две години, „добриот“ HDL се зголемил додека „лошиот“ LDL не се променил, со што се намалил ризикот од срцеви заболувања.
Во друга слична студија на 14 постари мажи, „лошиот“ LDL исто така се намалил, обезбедувајќи уште поголема заштита на срцето.
Студија на 35 млади жени покажала намалено создавање на нов холестерол во телото за време на губење на тежината во текот на шест месеци.
Генерално, губењето на тежината има двојна придобивка за холестеролот со зголемување на корисниот HDL и намалување на штетниот LDL.
Резиме: Губењето на тежината го намалува вкупниот холестерол, делумно со намалување на создавањето на нов холестерол во црниот дроб. Губењето на тежината имало различни, иако генерално корисни, ефекти врз HDL и LDL во различни студии.
Предложено читање: 12 здрави намирници богати со железо за подобро здравје
7. Не пуши
Пушењето го зголемува ризикот од срцеви заболувања на неколку начини. Еден од нив е со менување на начинот на кој телото го обработува холестеролот.
Имуните клетки кај пушачите не можат да го вратат холестеролот од ѕидовите на крвните садови во крвта за транспорт до црниот дроб. Ова оштетување е поврзано со тутунскиот катран, а не со никотинот.
Овие дисфункционални имуни клетки може да придонесат за побрз развој на затнување на артериите кај пушачите.
Во голема студија на неколку илјади возрасни лица во Пацифичка Азија, пушењето било поврзано со намалени нивоа на HDL и зголемен вкупен холестерол.
За среќа, откажувањето од пушење може да ги поништи овие штетни ефекти.
Резиме: Се чини дека пушењето ги зголемува лошите липопротеини, го намалува „добриот“ HDL и ја попречува способноста на телото да го врати холестеролот во црниот дроб за складирање или разградување. Откажувањето од пушење може да ги поништи овие ефекти.
8. Користи алкохол умерено
Кога се користи умерено, етанолот во алкохолните пијалоци го зголемува HDL и го намалува ризикот од срцеви заболувања.
Студија на 18 возрасни жени покажала дека пиењето 24 грама алкохол од бело вино дневно го подобрило HDL за 5%, во споредба со пиењето еднакви количини сок од бело грозје.
Алкохолот исто така го подобрува „обратниот транспорт на холестерол“, што значи дека холестеролот се отстранува од крвта и ѕидовите на крвните садови и се враќа во црниот дроб. Ова го намалува ризикот од затнување на артериите и срцеви заболувања.
Додека умерениот внес на алкохол го намалува ризикот од срцеви заболувања, премногу алкохол го оштетува црниот дроб и го зголемува ризикот од зависност. Препорачаната граница е два пијалоци дневно за мажи и еден за жени.
Резиме: 1-2 пијалоци дневно може да го подобрат HDL холестеролот и да го намалат ризикот од затнување на артериите. Сепак, поинтензивната употреба на алкохол го зголемува ризикот од срцеви заболувања и го оштетува црниот дроб.
Предложено читање: Путер наспроти маргарин: Кој е поздрав? Детална споредба
9. Размисли за растителни стероли и станоли
Повеќе видови додатоци покажуваат ветување за управување со холестеролот.
Растителните станоли и стероли се растителни верзии на холестеролот. Бидејќи личат на холестеролот, тие се апсорбираат од исхраната како холестеролот.
Сепак, бидејќи делови од нивната хемија се разликуваат од човечкиот холестерол, тие не придонесуваат за затнување на артериите.
Наместо тоа, тие ги намалуваат нивоата на холестерол со натпреварување со човечкиот холестерол. Кога растителните стероли се апсорбираат од исхраната, ова ја заменува апсорпцијата на холестеролот.
Мали количини на растителни станоли и стероли природно се наоѓаат во растителните масла и исто така се додаваат во одредени масла и замени за путер.
Една студија на 60 мажи и жени покажала дека консумирањето јогурт со еден грам растителни станоли го намалило LDL за околу 15%, во споредба со плацебо. Друга студија покажала дека тие го намалиле LDL за 20%.
И покрај овие придобивки за холестеролот, достапните студии не докажале дека станолите или стеролите го намалуваат ризикот од срцеви заболувања. Повисоките дози во додатоците не се толку добро тестирани како малите дози во растителните масла.
Резиме: Растителните станоли и стероли во растително масло или маргарин се натпреваруваат со апсорпцијата на холестерол и го намалуваат LDL за до 20%. Не е докажано дека го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.
Предложено читање: 14 додатоци кои помагаат природно да го намалиш крвниот притисок
10. Пробај додатоци
Постојат силни докази дека рибиното масло и растворливите влакна го подобруваат холестеролот и го промовираат здравјето на срцето. Друг додаток, коензим Q10, покажува ветување за подобрување на холестеролот, иако неговите долгорочни придобивки сè уште не се познати.
Рибино масло
Рибиното масло е богато со омега-3 масни киселини докосахексаеноична киселина (DHA) и еикозапентаеноична киселина (EPA).
Една студија на 42 возрасни лица покажала дека земањето 4 грама рибино масло дневно ја намалило вкупната количина на масти што се носат во крвта. Во друга студија, земањето 6 грама рибино масло дневно го зголемило HDL.
Студија на над 15.000 возрасни лица исто така покажала дека омега-3 масните киселини, вклучувајќи додатоци на рибино масло, го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и го продолжуваат животниот век.
Псилиум
Псилиумот е форма на растворливи влакна достапна како додаток.
Четиринеделна студија на 33 возрасни лица покажала дека колачињата збогатени со 8 грама псилиум го намалиле вкупниот холестерол и LDL холестеролот за речиси 10%.
Друга студија пронашла слични резултати користејќи 5-грамски додаток на псилиум двапати дневно. LDL и вкупниот холестерол се намалиле за околу 5% во подолг период од 26 недели.
Коензим Q10
Коензимот Q10 е хемикалија за храна која им помага на клетките да произведуваат енергија. Сличен е на витамин, освен што телото може да произведе сопствен Q10, спречувајќи недостаток.
Дури и ако нема недостаток, дополнителен Q10 во форма на додатоци може да има придобивки во некои ситуации.
Неколку студии со вкупно 409 учесници покажале дека додатоците на коензим Q10 го намалуваат вкупниот холестерол. Во овие студии, LDL и HDL не се промениле.
Додатоците на коензим Q10 исто така може да бидат корисни во лекувањето на срцева слабост, иако не е јасно дали го намалуваат ризикот од развој на срцева слабост или срцеви удари.
Резиме: Додатоците на рибино масло и додатоците на растворливи влакна како псилиум го подобруваат холестеролот и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања. Додатоците на коензим Q10 ги намалуваат вкупните нивоа на холестерол, но не е јасно дали ова спречува срцеви заболувања.
Резиме
Холестеролот има важни функции во телото, но може да предизвика затнување на артериите и срцеви заболувања кога ќе излезе од контрола.
Липопротеините со ниска густина (LDL) се склони кон оштетување од слободните радикали и најмногу придонесуваат за срцеви заболувања. Спротивно на тоа, липопротеините со висока густина (HDL) штитат од срцеви заболувања со однесување на холестеролот од ѕидовите на крвните садови назад во црниот дроб.
Ако твојот холестерол е неурамнотежен, интервенциите во животниот стил се првата линија на третман.
Незаситените масти, растворливите влакна, растителните стероли и станоли можат да го зголемат добриот HDL и да го намалат лошиот LDL. Вежбањето и губењето на тежината исто така можат да помогнат.
Јадењето транс масти и пушењето се штетни и треба да се избегнуваат.
Ако си загрижен за нивото на холестерол, провери ги кај твојот лекар. Едноставно земање крв, земено по ноќен пост, е сè што е потребно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
