Кортизолот е хормон на стрес кој го ослободуваат надбубрежните жлезди. Тој му помага на твоето тело да се справи со стресни ситуации, бидејќи твојот мозок го активира неговото ослободување преку симпатичкиот нервен систем – системот „бори се или бегај“ – како одговор на многу различни видови стрес.
Додека краткорочното ослободување на кортизол може да ти помогне брзо да побегнеш од опасност, кога нивото на кортизол е превисоко предолго, овој хормон може да ти наштети повеќе отколку што помага.
Со текот на времето, ова може да доведе до низа здравствени проблеми како што се зголемување на телесната тежина, висок крвен притисок, дијабетес, срцеви заболувања, несоница или потешкотии при спиење, неправилности во расположението и ниско ниво на енергија.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreОваа статија дискутира за 11 начини како природно да ги намалиш нивоата на кортизол.
Што се случува кога кортизолот е висок?
Во последните 20 години, студиите сè повеќе откриваат дека умерените до високи нивоа на кортизол може да доведат до низа здравствени проблеми, како што се:
- Хронични болести. Долгорочното зголемување на кортизолот може да го зголеми ризикот од висок крвен притисок, срцеви заболувања, дијабетес тип 2, остеопороза и други хронични болести.
- Зголемување на телесната тежина. Кортизолот може да го зголеми апетитот и да му сигнализира на телото да го префрли метаболизмот за складирање масти.
- Недостаток на енергија/потешкотии при спиење. Може да се меша со хормоните за спиење, што може да влијае на квалитетот и времетраењето на спиењето.
- Потешкотии при концентрирање. Исто така наречена „мозочна магла“, некои луѓе пријавуваат проблеми со фокусирањето и недостаток на ментална јасност.
- Нарушен имунолошки систем. Зголемениот кортизол може да го попречи имунолошкиот систем, што го отежнува борбата против инфекциите.
- Кушингов синдром. Во ретки случаи, многу високи нивоа на кортизол може да доведат до Кушингов синдром, ретка, но сериозна болест.
Покачените нивоа на кортизол може да бидат предизвикани од многу основни проблеми како што се прекумерна активност или рак на хипофизата или надбубрежните жлезди, хроничен стрес и несакани ефекти од лекови (на пр. преднизон, хормонска терапија).
Понатаму, постоечката хронична болест (на пр. дебелина) може да доведе до повисоки нивоа на кортизол, предизвикувајќи сценарио од типот „кокошка или јајце“.
Затоа, најдобро е да работиш со квалификуван здравствен работник за да ја утврдиш основната причина за твоите здравствени проблеми. Заедно со ова, можеби ќе сакаш да воведеш некои ефективни навики во животот кои можат да ти помогнат подобро да ги контролираш нивоата на кортизол. Еве неколку препораки:
1. Спиј доволно
Приоритизирањето на спиењето може да биде ефикасен начин за намалување на нивото на кортизол. Хронични проблеми со спиењето како што се опструктивна апнеја при спиење, несоница или работа во смени се поврзани со повисоки нивоа на кортизол.
Еден преглед на 28 студии кај работници во смени покажа дека нивото на кортизол е повисоко кај работниците кои спиеле преку ден (работници во ноќна смена) отколку навечер (работници во дневна смена).
Оние кои работат во ротирачки смени се поврзани со полоши здравствени исходи, како што се дебелина, срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и влошено ментално здравје.
Понатаму, несоницата е состојба на спиење која се однесува на потешкотии при спиење. Може да биде предизвикана од многу работи, вклучувајќи стрес и опструктивна апнеја при спиење. Ова може да резултира со зголемен циркулирачки кортизол што влијае на твоите дневни хормонски обрасци, нивоа на енергија и други аспекти на здравјето.
Ако си работник во ноќна или ротирачка смена, немаш целосна контрола над твојот распоред за спиење, но има некои работи што можеш да ги направиш за да го оптимизираш спиењето:
- Имај рутина пред спиење. Воспоставувањето конзистентна рутина пред спиење (на пр. туширање, читање книга, итн.) може да му каже на твојот мозок и тело да почнат да се смируваат за ноќта.
- Оди на спиење и буди се во исто време секој ден. Редовниот распоред за спиење е еден од најефикасните начини за подобрување на спиењето.
- Вежбај порано во денот. Редовното вежбање може да го подобри квалитетот на спиењето, но треба да се прави најмалку 2-3 часа пред спиење.
- Ограничи го внесот на кофеин. Обиди се да престанеш да консумираш храна и пијалоци што содржат кофеин околу 6 часа пред спиење.
- Избегнувај никотин и алкохол. И двете супстанции можат да влијаат на квалитетот и времетраењето на спиењето.
- Ограничи ја изложеноста на силна светлина навечер. Околу 45-60 минути пред спиење, намали ја изложеноста на силна и/или сина светлина. Наместо да посегнуваш по телефонот во кревет, обиди се да читаш книга или да слушаш подкаст.
- Оди на спиење во тивка соба. Ограничи ги прекините со користење бел шум, чепчиња за уши и исклучување на телефонот.
- Дреми. Ако работата во смени ти ги скратува часовите за спиење, дремката може да ја намали поспаноста и да спречи дефицит на спиење. Сепак, дремката може да го влоши квалитетот на спиењето кај оние кои не работат во смени.
Резиме: Практикувањето добра хигиена на спиење може да помогне да се одржи кортизолот во нормален ритам. Одржувањето конзистентен распоред за спиење, избегнувањето кофеин 6 часа пред спиење и исклучувањето на мобилниот телефон непосредно пред спиење се ефективни стратегии. За подетални упатства, погледни ги нашите 17 совети за подобар сон.
Предложено читање: Како брзо да заспиеш: 20 едноставни совети и трикови
2. Вежбај, но не премногу
Во зависност од интензитетот на вежбањето, тоа може да го зголеми или намали кортизолот.
Интензивното вежбање го зголемува кортизолот кратко потоа, но ќе се намали неколку часа подоцна. Ова краткорочно зголемување помага да се координира растот на телото за да се исполни предизвикот. Дополнително, големината на одговорот на кортизолот се намалува со рутински тренинг.
Редовното вежбање е покажано во бројни студии дека помага да се подобри квалитетот на спиењето, да се намали стресот и да се подобри целокупното здравје, што може да помогне да се намали кортизолот со текот на времето.
Интересно, редовното вежбање е исто така поврзано со поголема отпорност на акутен стрес и може да ги намали негативните здравствени ефекти поврзани со стресот, како што е високиот кортизол.
Сепак, претерувањето може да има спротивен ефект. Затоа, цели кон околу 150-200 минути вежбање со претежно низок до умерен интензитет секоја недела и дозволи си време за одмор помеѓу тренинзите.
Резиме: Редовното вежбање може да ти помогне подобро да управуваш со стресот и да го промовираш доброто здравје, што може да помогне да се намалат нивоата на кортизол. Сепак, избегнувај претерување и цели кон околу 150-200 минути вежбање со низок до умерен интензитет секоја недела.
Предложено читање: 11 клучни фактори кои предизвикуваат таложење сало на стомакот
3. Научи да го препознаваш стресното размислување
Обрнувањето внимание на стресните мисли може да ти помогне да ги намалиш.
Намалувањето на стресот базирано на свесност е стратегија која вклучува станување посвесен за мислите што предизвикуваат стрес, прифаќање без осудување или отпор и дозволување на себеси способност да ги обработиш.
Тренирањето да бидеш свесен за твоите мисли, дишење, отчукувања на срцето и други знаци на напнатост ти помага да го препознаеш стресот кога ќе започне.
Со фокусирање на свесноста за твојата ментална и физичка состојба, можеш да станеш објективен набљудувач на твоите стресни мисли, наместо жртва на нив.
Препознавањето на стресните мисли ти овозможува да формулираш свесна и намерна реакција на нив. На пример, студија која вклучува 43 жени во програма базирана на свесност покажа дека способноста да се опише и артикулира стресот е поврзана со понизок одговор на кортизол.
Други студии исто така покажаа намалени нивоа на кортизол по редовно практикување на свесност.
Затоа, обиди се да додадеш практика базирана на свесност во твојата дневна рутина за подобро управување со стресот и намалени нивоа на кортизол.
Резиме: Практикувањето свесност може да ти помогне да ги идентификуваш стресните мисли и подобро да управуваш со нив. Практиките базирани на свесност како медитација може да ти помогнат да го намалиш стресот и да доведат до пониски нивоа на кортизол.
Предложено читање: 9 природни начини да ги зголемиш нивоата на енергија
4. Диши
Длабокото дишење е едноставна техника за намалување на стресот која може да се користи насекаде. Слично на практиката базирана на свесност, контролираното дишење помага да се стимулира парасимпатичкиот нервен систем, познат како систем „одмор и варење“, кој помага да се намалат нивоата на кортизол.
Студиите покажаа намалување на кортизолот откако учесниците вклучија длабоко дишење во нивните рутини.
Овој тип на практика е популарен во практиките базирани на свесност како што се медитација, јога, таи чи и чигонг, каде што има силен акцент на дишењето и врската ум-тело.
Повеќе студии потврдуваат дека овие практики можат да помогнат да се намали кортизолот и да се управува со стресот. Дури и едноставна дневна рутина за истегнување во комбинација со фокусирано дишење може да го активира одговорот на релаксација.
Резиме: Длабокото дишење го стимулира парасимпатичкиот нервен систем, кој е одговорен за релаксација и пониски нивоа на кортизол. Медитацијата, јогата, таи чи и чигонг се одлични начини за практикување длабоко дишење.
5. Забавувај се и смеј се
Друг начин да го одржиш кортизолот низок е да се забавуваш и да се смееш.
Смеењето го промовира ослободувањето на ендорфини и ги потиснува хормоните на стрес како што е кортизолот. Исто така е поврзано со подобро расположение, намален стрес и перцепирана болка, понизок крвен притисок и посилен имунолошки систем.
Интересно, и автентичната и принудната смеа можат да доведат до пониски нивоа на стрес.
На пример, јогата со смеа – форма на јога која промовира намерни напади на смеа – е покажано дека ги намалува нивоата на кортизол, го намалува стресот, го подобрува расположението и ги зголемува перцепираните нивоа на енергија.
Развивањето хоби исто така може да промовира чувство на благосостојба, што може да се претвори во понизок кортизол. Студија која вклучува 49 ветерани на средна возраст покажа дека градинарството ги намалува нивоата повеќе од конвенционалната работна терапија.
Друга студија која вклучува 1.399 луѓе покажа пониски нивоа на кортизол кај оние кои редовно се занимавале со хоби што искрено ги уживале.
Конечно, студиите исто така покажаа дека релаксирачката музика може да го намали кортизолот.
Резиме: Грижата за сопствената среќа може да помогне да се одржи кортизолот низок. Ако се чувствуваш под стрес, обиди се да слушаш музика или да се насмееш.
6. Одржувај здрави односи
Пријателите и семејството се извор на голема среќа во животот, како и голем стрес. Овие динамики се одразуваат на нивото на кортизол.
Кортизолот се вградува во мали количини во твојата коса. Количините на кортизол по должината на влакното одговараат на нивото на кортизол во времето кога тој дел од косата растел. Ова им овозможува на истражувачите да ги проценат нивоата со текот на времето.
Студиите за кортизол во косата покажуваат дека децата со стабилен и топол семеен живот имаат пониски нивоа од децата од домови со високи нивоа на конфликт.
Во рамките на паровите, конфликтот резултира со краткорочно покачување на кортизолот, проследено со враќање на нормалните нивоа.
Студија за стиловите на конфликт кај 88 парови покажа дека не-осудувачката свесност довела до побрзо враќање на кортизолот на нормални нивоа по расправија. Затоа, практикувањето сочувство и емпатија кон твојот партнер – и добивањето истото назад – може подобро да ги контролира твоите нивоа на кортизол.
Поддршката од најблиските исто така може да помогне да се намали кортизолот во услови на стрес.
На пример, една студија покажа дека афективна интеракција (вербално или физички) со романтичен партнер или платонски пријател пред стресна активност резултирала со пониски маркери предизвикани од стрес, како што се отчукувањата на срцето и крвниот притисок.
Резиме: Односите со пријателите и семејството можат да доведат до среќа и стрес. Поминувај време со оние што ги сакаш и научи да простуваш и да управуваш со конфликти за подобро емоционално и физичко здравје.
7. Грижи се за домашно милениче
Односите со животински придружници исто така можат да го намалат кортизолот.
Во една студија, интеракцијата со терапевтско куче ја намали вознемиреноста и кортизолот за време на мала медицинска процедура кај деца.
Друга студија која вклучува 48 возрасни покажа дека контактот со куче е подобар од поддршката од пријател за време на социјално стресна ситуација.
Трета студија го тестираше ефектот на намалување на кортизолот од придружба на куче кај сопственици на миленичиња во споредба со оние кои не биле сопственици на миленичиња.
Последната група доживеа поголем пад на кортизолот кога им беа дадени придружници кучиња, веројатно затоа што сопствениците на миленичиња веќе имаа корист од пријателството на нивните животни на почетокот на студијата.
Поради добро познатите придобивки од миленичињата за намалување на стресот, многу домови за долгорочна нега и универзитетски/колеџ кампуси воведоа терапија со миленичиња како природна активност за намалување на кортизолот и стресот.
Резиме: Неколку студии покажуваат дека интеракцијата со животински придружник го намалува стресот и ги намалува нивоата на кортизол. Дури и ако немаш домашно милениче, интеракцијата со милениче на друго лице може да донесе слични придобивки.
8. Биди најдобрата верзија од себе
Чувството на срам, вина или неадекватност може да доведе до негативно размислување и покачен кортизол.
За некои причини за вина, поправањето на изворот ќе значи правење промена во твојот живот. За други причини, учењето да простуваш и да се прифатиш себеси и другите може да ти помогне да продолжиш понатаму и да го подобриш твоето чувство на благосостојба.
Развивањето на навика да им простуваш на другите е исто така клучно во односите.
Една студија на 145 парови ги спореди ефектите од различни видови брачно советување. Паровите кои добиле интервенции кои овозможиле техники за простување и решавање конфликти доживеале намалени нивоа на кортизол.
Резиме: Решавањето на вината го подобрува задоволството од животот и нивото на кортизол. Ова може да вклучува промена на навиките, простување на другите или учење да си простиш себеси.
9. Грижи се за твојата духовност
Ако се сметаш за духовен, развивањето на твојата вера исто така може да помогне да се подобрат нивоата на кортизол.
Студиите покажуваат дека возрасните кои изразиле духовна вера доживеале пониски нивоа на кортизол во услови на животни стресови како што е болест.
Молитвата е исто така поврзана со намален стрес, вознемиреност и депресија.
Ако не се сметаш за духовен, овие придобивки може да бидат достапни и преку медитација, развивање група за социјална поддршка и извршување дела на добрина.
Резиме: За оние со духовни склоности, развивањето вера и учеството во молитва може да помогне да се контролира кортизолот. Без разлика дали си духовен или не, извршувањето дела на добрина исто така може да ги подобри твоите нивоа на кортизол.
Предложено читање: 9 хормони кои влијаат на твојата тежина и како да ги подобриш
10. Јади хранлива храна
Исхраната може да влијае на кортизолот на подобро или на полошо.
Додека сите намирници можат да се уживаат умерено, внимавањето на храната што ја јадеш може да ги ублажи симптомите на стрес и да ти помогне подобро да ги контролираш нивоата на кортизол.
Редовниот висок внес на додаден шеќер може да резултира со покачени нивоа на кортизол. Интересно, исхраната богата со шеќер исто така може да го потисне ослободувањето на кортизол за време на стресни настани, што го отежнува справувањето на твоето тело со стресни ситуации.
Што повеќе, една студија откри дека исхраната богата со додаден шеќер, рафинирани житарки и заситени масти довела до значително повисоки нивоа на кортизол во споредба со исхраната богата со цели зрна, овошје, зеленчук и полинезаситени масти.
Истражувањата покажаа силна врска помеѓу здравиот микробиом на цревата – сите микроби кои живеат во твоите црева – и подобреното ментално здравје. Затоа, консумирањето храна за поддршка на здрави црева може да помогне да се намали стресот, вознемиреноста и да се подобри твоето целокупно здравје.
Други намирници кои помагаат во контролата на кортизолот вклучуваат:
- Темно чоколадо. Темното чоколадо содржи голема количина флавоноиди, кои се покажани дека ја ублажуваат реактивноста на стрес во надбубрежните жлезди, што резултира со пониско ослободување на кортизол.
- Цели зрна. За разлика од рафинираните житарки, целите зрна се богати со полифеноли од растително потекло и влакна, кои можат да ги поддржат нивоата на стрес и здравјето на цревата.
- Мешунки и леќа. Тие се богати со влакна, кои ги поддржуваат здравите црева, истовремено контролирајќи ги нивоата на шеќер во крвта.
- Цело овошје и зеленчук. Целото овошје и зеленчук содржат изобилство на антиоксиданси и полифенолни соединенија кои се борат против слободните радикали кои ги оштетуваат клетките.
- Зелен чај. Зелениот чај содржи смирувачко соединение познато како L-теанин, кое е поврзано со намален стрес и зголемена ментална будност.
- Пробиотици и пребиотици. Пробиотиците се пријателски, симбиотски бактерии во храната како што се јогурт, кисела зелка и кимчи. Пребиотиците, како што се растворливите влакна, обезбедуваат храна за овие бактерии. И пробиотиците и пребиотиците се поврзани со подобро здравје на цревата и ментално здравје.
- Здрави масти. Исхраната богата со незаситени масти и ниска со заситени масти е поврзана со подобро целокупно здравје и ментална благосостојба. Особено, омега-3 масните киселини се најдобро поврзани со здравјето на мозокот и намалениот стрес. Добри извори вклучуваат масна риба, јаткасти плодови и семиња.
- Вода. Дехидрацијата е поврзана со привремено зголемување на нивото на кортизол, што го прави уште поважно да се пие вода во текот на денот.
Резиме: За подобро здравје на цревата и ментално здравје, одбери исхрана богата со хранливи материи, полна со цело овошје и зеленчук, цели зрна, здрави масти и храна богата со пребиотици и пробиотици.
11. Земај одредени додатоци
Покрај исхраната богата со хранливи материи, одредени додатоци исто така може да помогнат во намалувањето на нивото на кортизол.
Предложено читање: Како да престанеш со прејадување: 23 едноставни совети
Рибино масло
Рибиното масло е еден од најдобрите извори на омега-3 масни киселини, за кои се смета дека го намалуваат кортизолот.
Едно 3-неделно рандомизирано контролирано испитување покажа дека комбинираната суплементација на рибино масло од 60 mg дневно и докозахексаеноична киселина (252 mg/ден) значително ги намали нивоата на кортизол како одговор на стресна задача, во споредба со плацебо.
Друга лонгитудинална кохортна студија која вклучува 2.724 учесници покажа дека оние со високи нивоа на омега-3 во крвта се поврзани со пониски нивоа на воспаление и кортизол.
Иако можеш да добиеш омега-3 преку исхраната од риба, можеш да се одлучиш и за додаток на рибино масло. Прво разговарај со здравствен работник за да се увериш дека е соодветно за тебе.
Ашваганда
Ашваганда е адаптогена билка широко користена во традиционалната медицина за лекување на вознемиреност и помагање на луѓето да се прилагодат на стресот.
Едно рандомизирано контролирано испитување кај 60 возрасни покажа значително намалување на нивото на кортизол по земање 240 mg екстракт од ашваганда 60 дена, додека контролната група не покажа значителни промени.
Други студии исто така покажаа дека екстрактот од ашваганда (200-300 mg дневно) е ефикасен во намалувањето на нивото на кортизол и намалувањето на симптомите на вознемиреност. Сепак, сè уште се потребни поголеми студии.
Ако си заинтересиран да пробаш ашваганда, погрижи се да е од реномирана компанија и прво разговарај со здравствен работник.
Резиме: Рибиното масло и екстрактот од ашваганда може да помогнат во намалувањето на вознемиреноста и нивото на кортизол во телото, иако сè уште се потребни повеќе истражувања.
Резиме
Кортизолот е хормон кој се ослободува за време на стрес. Иако е важен за реагирање на физиолошки и психолошки стресори, хронично високиот кортизол може да доведе до лошо здравје.
Покрај разговорот со здравствен работник, усвојувањето поздрави животни навики може да помогне природно да ги намалиш нивоата на кортизол.
Ако бараш природен начин да ги намалиш нивоата на кортизол и целокупниот стрес, не заборавај да ги пробаш едноставните совети за начин на живот погоре.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
