Инсулинот е исклучително важен хормон кој се произведува од твојот панкреас. Има многу функции, како што е овозможувањето на твоите клетки да земаат шеќер од крвта за енергија.
Меѓутоа, живеењето со хронично високи нивоа на инсулин, познато и како хиперинсулинемија, може да доведе до прекумерно зголемување на телесната тежина и сериозни здравствени проблеми како срцеви заболувања и рак.
Високите нивоа на инсулин во крвта исто така може да предизвикаат твоите клетки да станат отпорни на ефектите на хормонот. Оваа состојба, позната како инсулинска резистенција, го наведува твојот панкреас да произведува уште повеќе инсулин, создавајќи опасен циклус.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreАко твојот лекар те советувал да ги намалиш нивоата на инсулин, еве 14 работи што можеш да ги направиш.
1. Следи план за исхрана со помалку јаглехидрати
Од трите макронутриенти — јаглехидрати, протеини и масти — јаглехидратите најмногу го зголемуваат шеќерот во крвта и нивоата на инсулин. Иако јаглехидратите се суштински дел од повеќето балансирани, хранливи диети, диетите со помалку јаглехидрати можат да бидат многу ефикасни за губење на тежината и управување со дијабетесот.
Многу студии ја потврдија ефикасноста на плановите за исхрана со помалку јаглехидрати за намалување на нивоата на инсулин и зголемување на чувствителноста на инсулин, особено во споредба со други диети.
Луѓето кои живеат со здравствени состојби карактеризирани со инсулинска резистенција, како што се метаболички синдром и синдром на полицистични јајници (PCOS), може да доживеат драматично намалување на инсулинот со ограничување на јаглехидратите.
Во помала студија од 2009 година, луѓето со метаболички синдром беа рандомизирани да примаат или нискомаслена или нискојаглехидратна диета која содржеше 1.500 калории.
Нивоата на инсулин се намалија во просек за 50% во нискојаглехидратната група, во споредба со 19% во нискомаслената група. Оние на нискојаглехидратната диета исто така изгубија повеќе тежина.
Во друга мала студија од 2013 година, кога луѓето со PCOS јадеа нискојаглехидратна диета која содржеше доволно калории за да ја одржат нивната тежина, тие доживеаја поголеми намалувања на нивоата на инсулин отколку кога јадеа диета со повеќе јаглехидрати.
Резиме: Додека јаглехидратите обично се важен дел од балансираната исхрана, диетите со помалку јаглехидрати покажаа дека ја зголемуваат чувствителноста на инсулин и ги намалуваат нивоата на инсулин кај луѓето кои живеат со дебелина, дијабетес, метаболички синдром и PCOS.
2. Размисли за суплементација со јаболков оцет
Јаболковиот оцет може да помогне во спречување на скокови на инсулин и шеќер во крвта после јадење, особено кога се консумира со храна богата со јаглехидрати.
Еден преглед покажа дека консумирањето 2-6 лажици оцет дневно се чини дека го подобрува гликемискиот одговор на оброците богати со јаглехидрати. Важно е да се забележи, меѓутоа, дека овој преглед вклучуваше студии кои користеа други форми на оцет покрај јаболковиот оцет.
Друг преглед на студии покажа дека консумирањето оцет со оброците влијае и на нивоата на шеќер во крвта и на инсулин. Индивидуите кои консумирале оцет со оброците имале пониски нивоа на шеќер во крвта и инсулин отколку оние кои не го консумирале. Но, повторно, овој преглед не го специфицираше јаболковиот оцет.
Третиот преглед на студии од 2021 година конкретно го таргетираше јаболковиот оцет и го анализираше неговиот ефект врз гликемиската контрола кај возрасните.
Истражувачите открија дека консумирањето јаболков оцет значително го намалило шеќерот во крвта на гладно и HbA1C (мерка за шеќер во крвта со текот на времето). Меѓутоа, јаболковиот оцет не се чини дека влијае на нивоата на инсулин на гладно или на инсулинската резистенција.
Резиме: Оцетот може да помогне во ублажување на високиот шеќер во крвта и нивоата на инсулин после оброците, особено кога тие оброци се богати со јаглехидрати. Сепак, резултатите се мешани и потребно е повеќе истражување — особено околу јаболковиот оцет.
Предложено читање: 14 природни начини за подобрување на чувствителноста на инсулин
3. Внимавај на големината на порциите
Твојот панкреас ослободува различни количини на инсулин во зависност од видот на храната што ја јадеш, но јадењето голема количина храна што предизвикува твоето тело да произведува дополнителен инсулин може на крајот да доведе до хиперинсулинемија.
Ова е особено загрижувачко за луѓето кои веќе живеат со дебелина и инсулинска резистенција.
Во една мала студија од 2017 година, инаку здрави луѓе класифицирани како со „нормален“ БМИ или повисок БМИ, секој јадеше оброци со различни гликемиски оптоварувања неколку дена.
Истражувачите открија дека додека оброците со повисоко гликемиско оптоварување (оние со повеќе шеќер и јаглехидрати) го зголемија шеќерот во крвта кај сите, шеќерот во крвта кај индивидуите со БМИ во категоријата „дебели“ остана покачен подолго.
Постојано е докажано дека консумирањето помалку калории ја зголемува чувствителноста на инсулин и ги намалува нивоата на инсулин кај луѓето кои живеат со прекумерна тежина и дебелина, без оглед на видот на диетата што ја консумираат.
Една мала студија од 2012 година анализираше различни методи за губење на тежината кај 157 луѓе кои живеат со метаболички синдром, што е група на состојби кои вклучуваат поголем обем на половината и висок шеќер во крвта.
Истражувачите открија дека нивоата на инсулин на гладно се намалиле за 16% во групата која практикувала ограничување на калориите и 12% во групата која практикувала контрола на порциите.
Иако е докажано дека ограничувањето на калориите ги ублажува прекумерните нивоа на инсулин, добро е да побараш помош од нутриционист или лекар пред да направиш какви било промени во исхраната за да бидеш сигурен дека не пропушташ никакви важни макро или микронутриенти.
Резиме: Намалувањето на внесот на калории може да помогне во намалување на нивоата на инсулин кај луѓето кои живеат со прекумерна тежина или дебелина кои имаат дијабетес тип 2 или метаболички синдром.
Предложено читање: 14-те најдобри начини за брзо согорување маснотии
4. Намали го внесот на сите форми на шеќер
Шеќерот можеби е најважната состојка на која треба да внимаваш ако се обидуваш да ги намалиш нивоата на инсулин. Диетите богати со додаден шеќер се поврзани со инсулинска резистенција и може да го поттикнат развојот на метаболички болести.
Во една мала студија од 2009 година, инаку здрави луѓе имаа задача да јадат зголемена количина или бонбони (шеќер) или кикирики (масти). Групата со бонбони доживеа зголемување од 31% на нивоата на инсулин на гладно, додека групата со кикирики имаше зголемување од 12%.
Во друга мала студија од 2014 година, инаку здрави возрасни консумирале џемови кои содржеле различни количини на шеќер. Возрасните кои консумирале џемови со висок шеќер забележале значително зголемување на нивоата на инсулин во споредба со оние кои јаделе џемови со помалку шеќер.
Фруктозата е вид на природен шеќер кој се наоѓа во трпезниот шеќер, медот, овошјето, пченкарниот сируп, агавата и сирупот.
Додека некои студии ја издвоија фруктозата како особено штетна за контрола на шеќерот во крвта и инсулинската резистенција, нема доволно докази кои сугерираат дека фруктозата е поштетна од другите видови шеќери кога се консумира во умерени количини.
Навистина, една студија откри дека заменувањето на гликозата или сахарозата со фруктоза ги намалило врвните нивоа на шеќер во крвта и инсулин после оброк, особено кај луѓе со преддијабетес или дијабетес тип 1 или тип 2.
Резиме: Докажано е дека високиот внес на шеќер во која било форма ги зголемува нивоата на инсулин и промовира инсулинска резистенција ако се консумира подолго време.
5. Приоритизирај ја физичката активност
Редовната физичка активност може да има моќни ефекти за намалување на инсулинот.
Аеробните вежби се чини дека се многу ефикасни во зголемувањето на чувствителноста на инсулин кај луѓето кои живеат со дебелина или дијабетес тип 2.
Една студија го разгледа ефектот на одржливи аеробни вежби наспроти интервален тренинг со висок интензитет врз метаболичката кондиција кај мажи со дебелина.
Иако и двете групи доживеаја подобрувања во кондицијата, само групата која изведуваше одржлива аеробна активност доживеа значително пониски нивоа на инсулин.
Исто така, постојат истражувања кои покажуваат дека тренингот со отпор може да помогне во намалување на нивоата на инсулин кај постари возрасни лица и луѓе кои се повеќе седечки.
И на крај, комбинирањето на аеробни вежби и вежби со отпор може да биде најдобриот избор кога станува збор за позитивно влијание врз чувствителноста и нивоата на инсулин.
Резиме: Аеробните вежби, тренингот за сила или комбинација од двете може да помогнат во намалување на нивоата на инсулин и зголемување на чувствителноста на инсулин.
Предложено читање: 11 клучни фактори кои предизвикуваат таложење сало на стомакот
6. Обиди се да додадеш цимет во храната и пијалоците
Циметот е вкусен зачин полн со антиоксиданси кои го промовираат здравјето.
Неодамнешните студии сугерираат дека и индивидуите кои живеат со инсулинска резистенција и оние со релативно нормални нивоа на инсулин кои суплементираат со цимет може да доживеат подобрена чувствителност на инсулин и намалени нивоа на инсулин.
Во една мала, добро осмислена студија, жени со PCOS кои земале 1,5 грама цимет во прав дневно во текот на 12 недели имале значително пониски нивоа на инсулин на гладно и инсулинска резистенција отколку жените кои земале плацебо.
Во друга мала, добро осмислена студија, индивидуи кои живеат со дијабетес тип 2 кои земале 500 mg цимет во прав двапати дневно во текот на 3 месеци имале пониски нивоа на инсулин на гладно и инсулинска резистенција отколку оние кои земале плацебо.
Подобрувањата во инсулинот и чувствителноста на инсулин биле најизразени кај индивидуите со повисок БМИ.
Важно е да се забележи дека не постои препорачана доза на цимет која е тестирана насекаде, и не сите студии откриле дека циметот помага во намалување на нивоата на инсулин или ја зголемува чувствителноста на инсулин. Ефектите на циметот може да варираат од личност до личност.
Резиме: Некои студии открија дека додавањето цимет во храната или пијалоците ги намалува нивоата на инсулин и ја зголемува чувствителноста на инсулин, но резултатите се мешани.
7. Кога јадеш јаглехидрати, избери сложени јаглехидрати
Додека сложените јаглехидрати се важен дел од хранливата исхрана, рафинираните или „едноставни“ јаглехидрати обично не содржат многу влакна или микронутриенти и се варат многу брзо.
Рафинираните јаглехидрати вклучуваат едноставни шеќери, како и житарки од кои се отстранети влакнестите делови. Некои примери се житарки со додаден шеќер, високо преработена брза храна, храна направена од рафинирано брашно како одредени лебови и печива, и бел ориз.
Редовното консумирање рафинирани јаглехидрати може да доведе до неколку здравствени проблеми, вклучувајќи високи нивоа на инсулин и зголемување на телесната тежина.
Понатаму, рафинираните јаглехидрати имаат висок гликемиски индекс (ГИ). ГИ е скала која ја мери способноста на одредена храна да го зголеми шеќерот во крвта. Гликемиското оптоварување го зема предвид гликемискиот индекс на храната и бројот на сварливи јаглехидрати содржани во една порција.
Некои студии кои споредуваат храна со различни гликемиски оптоварувања откриле дека јадењето храна со високо гликемиско оптоварување ги зголемува нивоата на инсулин повеќе отколку јадењето иста порција храна со ниско гликемиско оптоварување, дури и ако содржината на јаглехидрати во двете храни е слична.
Меѓутоа, други студии кои споредуваат диети со високо гликемиско оптоварување и висок гликемиски индекс со диети со ниско гликемиско оптоварување и низок гликемиски индекс не откриле разлика во нивните ефекти врз нивоата на инсулин или чувствителноста на инсулин.
Резиме: Заменувањето на рафинираните јаглехидрати, кои брзо се варат и можат нагло да го зголемат шеќерот во крвта, со побавни сложени јаглехидрати и цели зрна може да помогне во намалување на нивоата на инсулин.
8. Зголеми го целокупното ниво на активност
Активниот животен стил може да помогне во намалување на нивоата на инсулин.
Студија од 2005 година на повеќе од 1.600 луѓе покажа дека најседечките луѓе (кои не поминувале слободно време ангажирани во умерена или енергична активност) имале речиси двојно поголема веројатност да имаат метаболички синдром отколку оние кои правеле најмалку 150 минути умерена активност неделно.
Други студии покажаа дека станувањето и шетањето, наместо седењето подолго време, може да помогне да се спречи скокањето на нивоата на инсулин после оброк.
Една студија го разгледа ефектот на физичката активност врз нивоата на инсулин кај мажи со прекумерна тежина кои биле изложени на ризик од дијабетес тип 2. Оние кои правеле најмногу чекори дневно имале најголемо намалување на нивоата на инсулин и стомачни масти во споредба со оние кои правеле најмалку чекори.
Резиме: Избегнувањето седење подолго време и зголемувањето на времето што го поминуваш пешачејќи или правејќи други умерени активности може да помогне во намалување на нивоата на инсулин.
Предложено читање: Видови на стомачни масти: Што се тие и како да ги изгубиш
9. Размисли за интермитентен пост
Интермитентниот пост (план за исхрана каде што имаш одредени часови за јадење и одредени часови за постење во текот на 24 часа) неодамна се појавува во насловите, особено околу неговите можни придобивки за губење на тежината.
Истражувањата исто така сугерираат дека интермитентниот пост може да помогне во намалување на нивоата на инсулин исто толку ефикасно или поефикасно од дневното ограничување на калориите.
Студија од 2019 година го спореди алтернативниот дневен пост со ограничувањето на калориите кај возрасни со прекумерна тежина или дебелина и инсулинска резистенција.
Оние кои користеле алтернативен дневен пост 12 месеци имале поголеми намалувања на инсулинот на гладно и инсулинската резистенција отколку оние кои го ограничувале внесот на калории, како и оние во контролната група.
Иако многу луѓе сметаат дека интермитентниот пост е корисен и пријатен, тој не функционира за секого и може да предизвика проблеми кај некои луѓе. Лекар или нутриционист може да ти помогне да откриеш дали интермитентниот пост е соодветен за тебе и како безбедно да го практикуваш.
Резиме: Интермитентниот пост може да помогне во намалување на нивоата на инсулин. Сепак, потребно е повеќе истражување, и овој начин на исхрана можеби не е соодветен за секого.
10. Зголеми го внесот на растворливи влакна
Растворливите влакна обезбедуваат многу здравствени придобивки, вклучувајќи помош при губење на тежината и намалување на нивоата на шеќер во крвта.
Откако ќе јадеш, растворливите влакна во храната апсорбираат вода и формираат гел, што го забавува движењето на храната низ твојот дигестивен тракт. Ова промовира чувство на ситост и спречува твојот шеќер во крвта и инсулинот да се зголемат премногу брзо после оброк.
Една опсервациона студија од 2013 година откри дека индивидуите со женски пол при раѓање кои јаделе најмногу растворливи влакна имале двојно помала веројатност да бидат инсулински отпорни отколку индивидуите со женски пол кои јаделе најмалку растворливи влакна.
Растворливите влакна исто така помагаат во исхраната на пријателските бактерии кои живеат во твојот колон, што може да го подобри здравјето на цревата и да ја намали инсулинската резистенција.
Во 6-неделна контролирана студија на постари жени со дебелина, оние кои земале ленено семе (кое содржи растворливи влакна) доживеале поголемо зголемување на чувствителноста на инсулин и пониски нивоа на инсулин отколку жените кои земале пробиотик или плацебо.
Генерално, влакната од целата храна се чини дека се поефикасни во намалувањето на инсулинот отколку влакната во форма на суплементи, иако резултатите се мешани. Една студија откри дека инсулинот се намалил кога луѓето консумирале црн грав, но не и кога земале суплемент со влакна.
Резиме: Докажано е дека растворливите влакна, особено од целата храна, ја зголемуваат чувствителноста на инсулин и ги намалуваат нивоата на инсулин, особено кај луѓето кои живеат со дебелина или дијабетес тип 2.
Предложено читање: 11 здрави намирници кои ти помагаат да согоруваш масти и да го зајакнеш метаболизмот
11. Концентрирај се на губење на тежината, ако е советувано
Распределбата на маснотиите низ твоето тело е одредена од возраста, половите хормони и генетската варијација.
Прекумерната количина на стомачни масти — познати и како висцерални или абдоминални масти — особено, е поврзана со многу здравствени проблеми. Висцералните масти можат да промовираат воспаление и инсулинска резистенција, што ја предизвикува хиперинсулинемијата.
Една мала студија од 2013 година сугерира дека губењето на висцералните масти може да доведе до зголемена чувствителност на инсулин и пониски нивоа на инсулин.
Интересно, друга мала студија од 2013 година откри дека луѓето кои изгубиле абдоминални масти ги задржале придобивките за чувствителноста на инсулин дури и откако повторно добиле дел од стомачните масти.
Не постои начин конкретно да се таргетираат висцералните масти при губење на тежината. Меѓутоа, губењето на висцералните масти е поврзано со губење на поткожни масти, така што кога губиш тежина генерално, веројатно ќе изгубиш и висцерални масти.
Понатаму, студиите покажуваат дека кога губиш тежина, губиш поголем процент на висцерални масти отколку масти низ остатокот од твоето тело.
Ако твојот лекар те советувал да изгубиш тежина, разговарај со него за најдобриот програм за губење на тежината за тебе.
Резиме: Ако твојот лекар те советува да го сториш тоа, губењето на висцералните масти може да ја зголеми чувствителноста на инсулин и да помогне во намалување на нивоата на инсулин. Иако не можеш конкретно да ги таргетираш висцералните масти, кога губиш тежина генерално, губиш и висцерални масти.
Предложено читање: 17 ефективни начини да се ослободиш од „љубовните рачки“
12. Вклучи зелен чај во твојата исхрана
Зелениот чај содржи високи количини на антиоксиданс познат како епигалокатехин галат (EGCG), кој може да помогне во борбата против инсулинската резистенција.
Во студија од 2016 година, постменопаузални индивидуи кои живеат со дебелина и високи нивоа на инсулин кои земале екстракт од зелен чај доживеале мало намалување на инсулинот во текот на 12 месеци, додека оние кои земале плацебо имале зголемени нивоа на инсулин по интервенцијата.
Во преглед од 2013 година, истражувачите објавија дека зелениот чај се чини дека значително ги намалува нивоата на инсулин на гладно во висококвалитетни студии.
Меѓутоа, постојат и други висококвалитетни студии за суплементација со зелен чај кои не покажале намалување на нивоата на инсулин или зголемена чувствителност на инсулин.
Резиме: Неколку студии открија дека зелениот чај може да ја зголеми чувствителноста на инсулин и да ги намали нивоата на инсулин, но резултатите се мешани.
13. Јади повеќе масна риба
Постојат многу причини да се консумира масна риба како лосос, сардини, скуша, харинга и аншоа. Тие обезбедуваат висококвалитетни протеини и се едни од најдобрите извори на долговерижни омега-3 масти, кои нудат многу здравствени придобивки.
Студиите покажаа дека омега-3 мастите во масната риба исто така може да помогнат во намалување на инсулинската резистенција кај луѓе кои живеат со дебелина, гестациски дијабетес и PCOS.
Според Диететските упатства за Американците на Министерството за здравство и човечки услуги на САД1, возрасните можат безбедно да консумираат најмалку 8 унци морска храна неделно (врз основа на диета од 2.000 калории). Малите деца треба да јадат помалку.
Луѓето кои се бремени или дојат треба да јадат 8-12 унци разновидна морска храна неделно, избирајќи опции кои се пониски со жива.
Додека јадењето риба обично се препорачува пред земањето суплементи од различни причини (повеќе омега-3 не се секогаш подобри, а рибата има дополнителни хранливи материи и витамини), суплементите со рибино масло се широко продавани во продавниците и често се користат во студии.
Овие суплементи ги содржат истите долговерижни омега-3 масти како и самата риба, но ефективната доза сè уште не е утврдена.
И покрај потребата од повеќе истражувања, рибиното масло покажа дека го поддржува здравиот шеќер во крвта.
Една мала студија од 2012 година кај индивидуи со PCOS откри значително намалување од 8,4% на нивоата на инсулин во група која земала рибино масло, во споредба со група која земала плацебо.
Друга студија од 2013 година откри дека децата и адолесцентите со дебелина кои земале суплементи со рибино масло значително ја намалиле нивната инсулинска резистенција и нивоата на триглицериди.
Конечно, преглед на 17 студии откри дека земањето суплементи со рибино масло е поврзано со зголемена чувствителност на инсулин кај луѓе кои живеат со метаболички нарушувања.
Резиме: Долговерижните омега-3 масти во масната риба може да помогнат во намалување на инсулинската резистенција и нивоата на инсулин, особено кај оние со метаболички нарушувања. Додека суплементите со рибино масло се широко продавани и често се користат во студии, ефективната доза сè уште не е утврдена.
14. Внеси ја вистинската количина и вид на протеини
Консумирањето соодветни протеини за време на оброците може да биде корисно за контрола на твојата тежина и нивоата на инсулин.
Во една мала студија од 2015 година, пременопаузални индивидуи кои живеат со дебелина имале пониски нивоа на инсулин по консумирање појадок со висока содржина на протеини во споредба со појадок со ниска содржина на протеини. Тие исто така се чувствувале посити и јаделе помалку калории за ручек.
Меѓутоа, протеините го стимулираат производството на инсулин за твоите мускули да можат да апсорбираат аминокиселини. Затоа, јадењето многу високи количини подолг период може да доведе до повисоки нивоа на инсулин кај инаку здрави индивидуи.
Поголема студија од 2018 година фрла светлина на овие различни резултати: Кога станува збор за протеините, важни се диететските обрасци.
На пример, истражувачите откриле дека индивидуите кои јаделе поголем дел од растителни протеини имале помала веројатност да развијат дијабетес тип 2, додека индивидуите кои јаделе многу протеини во форма на црвено месо имале поголема веројатност да живеат со или да развијат дијабетес тип 2.
Значи, додека протеините се важни, јадењето разновидни протеини кои не се премногу преработени и се богати со хранливи материи е уште поважно.
Резиме: Јадењето разновидни хранливи извори на протеини може да помогне во чувствителноста на инсулин, но умереноста е клучна.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
Резиме
Ако твојот лекар те советувал да најдеш начини да ги намалиш нивоата на инсулин, тој најверојатно ќе има план да ти помогне да ја постигнеш таа цел.
Јадењето помалку рафинирани јаглехидрати и шеќери, јадењето повеќе влакнести и хранливи намирници, доволно вежбање и повремено суплементирање со природни помагачи како зелен чај и цимет може да ти помогне да се вратиш на вистинскиот пат и да останеш таму додека не ја постигнеш таа цел.
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
