Триглицеридите се вид на маснотии кои се наоѓаат во твојата крв.
Откако ќе јадеш, твоето тело ги претвора калориите кои не ти се потребни во триглицериди и ги складира во твоите масни клетки за подоцна да се користат како енергија.
Иако триглицеридите се важен извор на енергија за твоето тело, премногу триглицериди во крвта може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreОколу 25% од возрасните во Соединетите Држави имаат покачени триглицериди во крвта, што се класифицира како нивоа на триглицериди над 150 mg/dL. Дебелината, неконтролираниот дијабетес, редовната употреба на алкохол и исхраната со висока калоричност може да придонесат за високи нивоа на триглицериди во крвта.
Оваа статија истражува 13 начини за природно намалување на триглицеридите во крвта.
1. Стреми се кон здрава тежина
Секогаш кога јадеш повеќе калории отколку што му се потребни на твоето тело, твоето тело ги претвора тие калории во триглицериди и ги складира во масните клетки.
Работењето кон умерена телесна тежина со консумирање помалку вишок калории може да биде ефикасен начин за намалување на нивото на триглицериди во крвта.
Истражувањата покажаа дека губењето дури и скромни 5-10% од телесната тежина може значително да ги намали нивоата на триглицериди.
Иако целта е да се одржи губењето на тежината на долг рок, некои студии открија дека губењето на тежината може да има траен ефект врз нивото на триглицериди во крвта, дури и ако повторно добиеш дел од тежината.
Една постара студија се фокусираше на учесници кои се откажале од програма за управување со тежината. Иако ја вратиле тежината што ја изгубиле 9 месеци претходно, нивото на триглицериди во крвта останало 24-26% пониско.
Резиме: Докажано е дека губењето на најмалку 5% од телесната тежина има траен ефект врз намалувањето на нивото на триглицериди во крвта.
2. Ограничи го внесот на шеќер
Додадениот шеќер е голем дел од исхраната на многу луѓе.
Иако Американската асоцијација за срце препорачува да не се консумира повеќе од 10% од дневните калории од додаден шеќер дневно, една студија откри дека просечниот Американец јаде околу 14-17% дневно.
Додадениот шеќер најчесто се наоѓа во слатки, безалкохолни пијалоци и овошни сокови.
Вишокот шеќер во твојата исхрана може да се претвори во триглицериди, што може да доведе до зголемување на нивото на триглицериди во крвта, заедно со други фактори на ризик за срцеви заболувања.
Една 15-годишна студија покажа дека оние кои консумирале најмалку 25% од калориите од шеќер имале двојно поголема веројатност да умрат од срцеви заболувања отколку оние кои консумирале помалку од 10% од калориите од шеќер.
Друга студија откри дека консумирањето големи количини додаден шеќер е исто така поврзано со повисоки нивоа на триглицериди во крвта кај децата.
За среќа, неколку студии покажаа дека диетите со низок внес на јаглехидрати може да доведат до намалување на нивото на триглицериди во крвта.
Дури и едноставна промена како замена на пијалоците засладени со шеќер со вода може да ги намали триглицеридите кај некои луѓе.
Резиме: Минимизирањето на додадениот шеќер во твојата исхрана од газирани пијалоци, сокови и слатки може да ги намали нивоата на триглицериди во крвта.
3. Следи диета со помалку јаглехидрати
Исто како додадениот шеќер, вишокот калории од јаглехидрати во твојата исхрана се претвораат во триглицериди и се складираат во масните клетки.
Не е изненадувачки, диетите со низок внес на јаглехидрати се поврзани со пониски нивоа на триглицериди во крвта.
Една студија од 2006 година испитуваше како различни внесови на јаглехидрати влијаат на триглицеридите. Оние кои биле на диета со низок внес на јаглехидрати, обезбедувајќи околу 26% од калориите од јаглехидрати, имале поголемо намалување на нивото на триглицериди отколку оние кои биле на диети со повисок внес на јаглехидрати, обезбедувајќи до 54% од калориите од јаглехидрати.
Друг преглед објави дека диетите со низок внес на јаглехидрати биле поефикасни во намалувањето на нивото на триглицериди отколку диетите со низок внес на масти со иста количина калории.
Конечно, една студија од 2003 година ги спореди диетите со низок внес на масти и низок внес на јаглехидрати. По 6 месеци, истражувачите открија дека оние на диета со низок внес на јаглехидрати имале поголемо намалување на нивото на триглицериди отколку оние на диета со низок внес на масти.
Резиме: Следењето диета со низок внес на јаглехидрати може да доведе до значително намалување на нивото на триглицериди во крвта, барем краткорочно во споредба со диета со низок внес на масти.
Предложено читање: 14 природни начини за подобрување на чувствителноста на инсулин
4. Јади повеќе влакна
Диететските влакна природно се наоѓаат во овошјето, зеленчукот и интегралните житарки. Исто така, се наоѓаат во многу други растителни извори, вклучувајќи јаткасти плодови, семиња, житарки и мешунки.
Вклучувањето повеќе влакна во твојата исхрана може да го забави апсорпцијата на масти и шеќер во твоето тенко црево, помагајќи да се намали бројот на триглицериди во твојата крв.
Според една студија на 117 возрасни со прекумерна тежина или дебелина, јадењето повеќе диететски влакна било поврзано со пониски нивоа на триглицериди.
Друга мала студија кај адолесценти откри дека консумирањето житарки со висока содржина на влакна заедно со појадок богат со масти го намалило зголемувањето на нивото на триглицериди по јадење за 50%.
Резиме: Додавањето влакна во твојата исхрана од овошје, зеленчук и интегрални житарки може да ги намали триглицеридите во крвта.
5. Вежбај редовно
Аеробните вежби можат да ја зголемат количината на HDL (добар) холестерол во твојата крв, што потоа може да ги намали нивоата на триглицериди.
Кога се комбинира со губење на тежината, студиите покажуваат дека аеробните вежби се особено ефикасни во намалувањето на триглицеридите.
Американската асоцијација за срце препорачува најмалку 30 минути аеробни вежби 5 дена во неделата, што може да вклучува активности како одење, џогирање, возење велосипед и пливање.
Придобивките од вежбањето врз триглицеридите се најочигледни кај долгорочните режими на вежбање. Една студија кај луѓе со срцеви заболувања покажа дека вежбањето 45 минути 5 пати неделно довело до значително намалување на триглицеридите во крвта.
Други истражувања открија дека вежбањето со поголем интензитет за пократко време е поефикасно отколку вежбањето со умерен интензитет за подолги периоди.
Резиме: Редовен режим на вежбање кој вклучува аеробни вежби со висок интензитет може да ги зголеми нивоата на HDL (добар) холестерол и да ги намали триглицеридите во крвта.
Предложено читање: 15 неверојатно здрави намирници за подобрување на здравјето на твоето срце
6. Избегнувај транс масти
Вештачките транс масти се вид на масти додадени во преработената храна за да го зголемат нивниот рок на траење.
Транс мастите најчесто се наоѓаат во комерцијално пржена храна и печива направени со делумно хидрогенизирани масла. Тие исто така можат природно да се најдат во мали количини во некои животински производи. Во последниве години, додавањето транс масти во храната е забрането во САД.
Поради нивните воспалителни својства, транс мастите се припишуваат на многу здравствени проблеми, вклучувајќи зголемени нивоа на LDL (лош) холестерол и срцеви заболувања.
Еден преглед на 16 студии објави дека заменувањето на транс мастите со полинезаситени масти во исхраната може да биде ефикасно за намалување на нивото на триглицериди.
Резиме: Исхраната богата со транс масти може да ги зголеми и триглицеридите во крвта и ризикот од срцеви заболувања. Ограничувањето на консумацијата на високо преработена и пржена храна може да помогне да се намали внесот на транс масти.
7. Јади масна риба двапати неделно
Масната риба е добро позната по своите придобивки за здравјето на срцето и способноста да ги намали триглицеридите во крвта.
Ова најмногу се должи на нејзината содржина на омега-3 масни киселини, вид на полинезаситени масни киселини кои се сметаат за есенцијални, што значи дека треба да ги внесуваш преку исхраната.
И Диететските упатства за Американците и Американската асоцијација за срце препорачуваат јадење две порции масна риба неделно за да се намали ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.
Што повеќе, една студија покажа дека јадењето лосос двапати неделно значително ја намалило концентрацијата на триглицериди во крвта.
Лосос, харинга, сардини, туна и скуша се неколку видови риби кои се особено богати со омега-3 масни киселини.
Резиме: Масната риба е богата со омега-3 масни киселини. Јадењето две порции неделно може да ги намали нивоата на триглицериди и да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Предложено читање: 14-те најдобри начини за брзо согорување маснотии
8. Зголеми го внесот на незаситени масти
Студиите покажуваат дека мононезаситените и полинезаситените масти можат да ги намалат нивоата на триглицериди во крвта, особено кога ги заменуваат јаглехидратите во твојата исхрана.
Мононезаситените масти се наоѓаат во храна како маслиново масло, јаткасти плодови и авокадо. Полинезаситените масти се присутни во растителни масла и масна риба, како и во јаткасти плодови и семиња како ореви, ленено семе и чиа.
Една постара студија анализираше што јаделе 452 возрасни лица во одредена популација на домородни луѓе на Алјаска во изминатите 24 часа, фокусирајќи се на неколку видови заситени и полинезаситени масти.
Истражувачите открија дека внесот на заситени масти е поврзан со зголемени триглицериди во крвта, додека внесот на полинезаситени масти е поврзан со пониски нивоа на триглицериди.
Друг преглед на 27 студии објави дека маслиновото масло може значително да ги намали нивоата на триглицериди, вкупниот холестерол и LDL (лошиот) холестерол во споредба со другите видови растително масло.
За да ги максимизираш придобивките од незаситените масти за намалување на триглицеридите, одбери масти здрави за срцето како маслиново масло и користи ги за да ги замениш другите видови масти во твојата исхрана, како што се транс мастите или високо преработените растителни масла.
Резиме: Мононезаситените и полинезаситените масти можат да ги намалат нивоата на триглицериди во крвта, особено кога се консумираат наместо други масти.
9. Воспостави редовен режим на оброци
Инсулинската резистенција е уште еден фактор што може да придонесе за високи триглицериди во крвта.
Откако ќе јадеш оброк, клетките во твојот панкреас испраќаат сигнал за ослободување на инсулин во крвотокот. Инсулинот потоа е одговорен за транспорт на шеќер до твоите клетки за да се користи како енергија.
Ако имаш премногу инсулин во крвта, твоето тело може да стане отпорно на него, што го отежнува ефикасното користење на инсулинот. Ова може да доведе до натрупување на шеќер и триглицериди во крвта.
За среќа, воспоставувањето редовен режим на исхрана може да помогне во спречување на инсулинска резистенција и високи триглицериди. На пример, сè поголем број истражувања покажуваат дека нејадењето појадок може да доведе до намалена чувствителност на инсулин.
Изјавата на Американската асоцијација за срце сугерираше дека нередовните режими на исхрана изгледаат помалку веројатно да постигнат здрави кардиометаболни нивоа. Тие препорачаа намерно јадење во редовни времиња.
Сепак, доказите се мешани кога станува збор за фреквенцијата на оброците.
Една студија од 2013 година покажа дека јадењето три оброци дневно значително ги намалило триглицеридите во споредба со јадењето шест оброци дневно.
Од друга страна, друга студија покажа дека јадењето шест оброци дневно довело до поголемо зголемување на чувствителноста на инсулин отколку јадењето само три оброци дневно.
Без оглед на тоа колку оброци јадеш дневно, јадењето редовни оброци може да ја подобри чувствителноста на инсулин и да ги намали нивоата на триглицериди во крвта.
Резиме: Иако студиите се мешани за тоа како фреквенцијата на оброците влијае на нивото на триглицериди во крвта, истражувањата сугерираат дека придржувањето до редовен режим на оброци може да намали многу фактори на ризик за срцеви заболувања и да спречи инсулинска резистенција.
10. Ограничи го внесот на алкохол
Алкохолните пијалоци често се богати со шеќер, јаглехидрати и калории. Ако овие калории останат неискористени, тие можат да се претворат во триглицериди и да се складираат во масните клетки.
Дополнително, алкохолот може да ја зголеми синтезата на големи липопротеини со многу ниска густина во црниот дроб, кои пренесуваат триглицериди во твојот систем.
Иако во игра доаѓаат различни фактори, некои студии покажуваат дека умерената консумација на алкохол може да ги зголеми триглицеридите во крвта до 53%, дури и ако твоите нивоа на триглицериди се нормални на почетокот.
Сепак, други истражувања го поврзаа лесното до умерено консумирање алкохол со намален ризик од срцеви заболувања, додека прекумерното пиење го поврзаа со зголемен ризик.
Резиме: Некои студии сугерираат дека ограничувањето на внесот на алкохол може да помогне во намалувањето на нивото на триглицериди во крвта.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
11. Додади соин протеин во твојата исхрана
Сојата е богата со изофлавони, кои се вид на растително соединение со бројни здравствени придобивки. Иако е широко познат по својата улога во намалувањето на LDL (лошиот) холестерол, соиниот протеин покажа дека ги намалува нивоата на триглицериди во крвта.
Еден преглед на 46 студии откри дека редовната консумација на соин протеин е поврзана со значително пониски нивоа на триглицериди кај жени во постменопауза.
Слично на тоа, анализа од 2005 година на 23 студии откри дека соиниот протеин е поврзан со намалување на триглицеридите за 7,3%.
Соин протеин може да се најде во храна како соја (едамаме), тофу, темпе и соино млеко.
Резиме: Сојата содржи соединенија поврзани со неколку здравствени придобивки. Јадењето соин протеин наместо животински протеин може да помогне во намалувањето на триглицеридите во крвта.
12. Јади повеќе јаткасти плодови
Јаткастите плодови обезбедуваат концентрирана доза на влакна, омега-3 масни киселини и незаситени масти, кои сите заедно делуваат на намалување на триглицеридите во крвта.
Една анализа на 61 студија покажа дека секоја дневна порција јаткасти плодови ги намалила триглицеридите во просек за 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Друг преглед на 49 студии имал слични наоди, покажувајќи дека јадењето јаткасти плодови е поврзано со скромно намалување на триглицеридите во крвта.
Јаткастите плодови вклучуваат:
- бадеми
- пекани
- ореви
- индиски ореви
- фстаци
- бразилски ореви
- макадамија ореви
Сепак, имај на ум дека јаткастите плодови се богати со калории. Една порција бадеми, или околу 23 бадеми, содржи 164 калории, така што умереноста е клучна.
Повеќето студии ги откриле најголемите здравствени придобивки кај поединци кои консумирале помеѓу 3-7 порции јаткасти плодови неделно.
Резиме: Јаткастите плодови содржат многу хранливи материи здрави за срцето, вклучувајќи влакна, омега-3 масни киселини и незаситени масти. Студиите сугерираат дека јадењето помеѓу 3-7 порции јаткасти плодови неделно може да помогне во намалувањето на триглицеридите во крвта.
Предложено читање: Како да ги намалиш нивоата на инсулин: 14 докажани совети
13. Прашај го твојот лекар за природни додатоци
Неколку природни додатоци би можеле да имаат потенцијал да ги намалат триглицеридите во крвта. Секогаш разговарај со твојот лекар пред да започнеш со какви било додатоци, бидејќи тие можат да комуницираат со други лекови.
Забележи особено дека Управата за храна и лекови (FDA) не ги регулира додатоците, а квалитетот на додатоците може многу да варира.
Подолу се дадени неколку од главните додатоци кои се проучувани:
- Рибино масло. Добро познато по своите моќни ефекти врз здравјето на срцето, рибиното масло е богато со омега-3 масни киселини, кои покажаа дека ги намалуваат триглицеридите и неколку други фактори на ризик за срцеви заболувања.
- Тиленче. Иако традиционално се користи за стимулирање на производство на млеко, семето од тиленче исто така покажа дека е ефикасно во намалувањето на триглицеридите во крвта.
- Екстракт од лук. Неколку студии на животни покажаа дека екстрактот од лук може да ги намали нивоата на триглицериди, благодарение на неговите антиинфламаторни својства.
- Гугул. Според една студија на животни, овој билен додаток бил ефикасен како лекови на рецепт во намалувањето на нивото на триглицериди и холестерол.
- Куркумин. Еден преглед на седум студии откри дека суплементацијата со куркумин може да предизвика значителен пад на нивото на триглицериди и LDL (лош) холестерол.
Резиме: Неколку додатоци се проучувани за нивната способност да ги намалат нивоата на триглицериди, вклучувајќи рибино масло, тиленче, екстракт од лук, гугул и куркумин.
Резиме
Исхраната и факторите на животниот стил можат да имаат големо влијание врз твоите нивоа на триглицериди.
Избирањето здрави, незаситени масти наместо транс масти, намалувањето на внесот на јаглехидрати и додадени шеќери и редовното вежбање се неколку стратегии кои можат да помогнат во намалувањето на триглицеридите во крвта.
Со неколку едноставни модификации на животниот стил, можеш да ги намалиш триглицеридите и истовремено да го подобриш твоето целокупно здравје.
Нема потреба целосно да ја менуваш твојата исхрана и животен стил преку ноќ. Обиди се да експериментираш со неколку од горенаведените совети и постепено да вклучуваш други стратегии во твојата рутина со текот на времето за да направиш потрајни, одржливи промени кои полесно се одржуваат.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
