За жал, многу луѓе кои губат тежина на крајот ја враќаат.
Само околу 20% од оние кои држат диета и кои на почетокот имаат прекумерна тежина, успеваат да ослабат и да ја задржат тежината на долг рок.
Сепак, не дозволувај ова да те обесхрабри. Постојат неколку научно докажани начини на кои можеш да ја задржиш тежината, почнувајќи од вежбање до контролирање на стресот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreОвие 17 стратегии можеби се токму она што ти треба за да ги превртиш статистиките во твоја корист и да го одржиш тешко стекнатото губење на тежината.
Зошто луѓето ја враќаат тежината
Постојат неколку вообичаени причини зошто луѓето ја враќаат тежината што ја изгубиле. Тие главно се поврзани со нереални очекувања и чувство на лишување.
- Рестриктивни диети: Екстремното ограничување на калории може да го забави твојот метаболизам и да ги промени хормоните кои го регулираат апетитот, а и двете се фактори кои придонесуваат за враќање на тежината.
- Погрешен начин на размислување: Кога на диетата гледаш како на брзо решение, наместо на долгорочно решение за подобрување на твоето здравје, поголема е веројатноста да се откажеш и да ја вратиш тежината што ја изгуби.
- Недостаток на одржливи навики: Многу диети се засноваат на волја, а не на навики кои можеш да ги вклучиш во твојот секојдневен живот. Тие се фокусираат на правила наместо на промени во животниот стил, што може да те обесхрабри и да го спречи одржувањето на тежината.
Резиме: Многу диети се премногу рестриктивни со барања кои тешко се одржуваат. Дополнително, многу луѓе немаат правилен начин на размислување пред да започнат диета, што може да доведе до враќање на тежината.
1. Вежбај често
Редовното вежбање игра важна улога во одржувањето на тежината.
Може да ти помогне да согориш некои дополнителни калории и да го зголемиш метаболизмот, што се два фактори потребни за постигнување енергетски баланс.
Кога си во енергетски баланс, тоа значи дека согоруваш ист број калории колку што внесуваш. Како резултат на тоа, твојата тежина најверојатно ќе остане иста.
Неколку студии покажале дека луѓето кои прават најмалку 200 минути умерена физичка активност неделно (30 минути дневно) по губењето на тежината, имаат поголема веројатност да ја одржат својата тежина.
Во некои случаи, дури и повисоки нивоа на физичка активност може да бидат неопходни за успешно одржување на тежината. Еден преглед заклучи дека еден час вежбање дневно е оптимално за оние кои се обидуваат да го одржат губењето на тежината.
Важно е да се забележи дека вежбањето е најкорисно за одржување на тежината кога е комбинирано со други промени во животниот стил, вклучително и придржување кон здрава исхрана.
Резиме: Вежбањето најмалку 30 минути дневно може да го поттикне одржувањето на тежината со помагање во балансирањето на внесените и согорените калории.
2. Обиди се да појадуваш секој ден
Јадењето појадок може да ти помогне во твоите цели за одржување на тежината.
Оние кои појадуваат имаат поздрави навики воопшто, како што се повеќе вежбање и консумирање повеќе влакна и микронутриенти.
Понатаму, јадењето појадок е едно од најчестите однесувања пријавени од поединци кои се успешни во одржувањето на губењето на тежината.
Една студија покажа дека 78% од 2.959 луѓе кои одржувале губење на тежина од 14 кг најмалку една година, пријавиле дека појадуваат секој ден.
Сепак, иако луѓето кои појадуваат се чини дека се многу успешни во одржувањето на губењето на тежината, доказите се мешани.
Студиите не покажуваат дека прескокнувањето на појадокот автоматски води до зголемување на тежината или полоши навики во исхраната.
Прескокнувањето на појадокот може дури да им помогне на некои луѓе да ги постигнат своите цели за губење и одржување на тежината.
Ова може да биде една од работите што зависат од поединецот.
Ако чувствуваш дека јадењето појадок ти помага да се придржуваш до своите цели, тогаш дефинитивно треба да го јадеш. Но, ако не сакаш да појадуваш или не си гладен наутро, нема штета во прескокнувањето.
Резиме: Оние кои појадуваат имаат поздрави навики воопшто, што може да им помогне да ја одржат својата тежина. Сепак, прескокнувањето на појадокот не води автоматски до зголемување на тежината.
Предложено читање: Како да изгубиш 20 килограми што е можно побрзо безбедно
3. Јади многу протеини
Јадењето многу протеини може да ти помогне да ја одржиш својата тежина бидејќи протеините можат да помогнат во намалувањето на апетитот и да промовираат ситост.
Протеините ги зголемуваат нивоата на одредени хормони во телото кои предизвикуваат ситост и се важни за регулирање на тежината. Исто така, покажано е дека протеините ги намалуваат нивоата на хормони кои го зголемуваат гладот.
Ефектот на протеините врз твоите хормони и ситост може автоматски да го намали бројот на калории што ги внесуваш дневно, што е важен фактор за одржување на тежината.
Понатаму, протеините бараат значителна количина енергија за твоето тело да ги разгради. Затоа, редовното јадење може да го зголеми бројот на калории што ги согоруваш во текот на денот.
Врз основа на неколку студии, се чини дека ефектите на протеините врз метаболизмот и апетитот се најизразени кога околу 30% од калориите се внесуваат од протеини. Тоа се 150 грама протеини на диета од 2.000 калории.
Резиме: Протеините можат да бидат корисни за одржување на тежината со промовирање на ситост, зголемување на метаболизмот и намалување на вкупниот внес на калории.
4. Мери се редовно
Следењето на твојата тежина со редовно мерење може да биде корисна алатка за одржување на тежината. Ова е затоа што може да те направи свесен за твојот напредок и да поттикне однесувања за контрола на тежината.
Оние кои се мерат може исто така да јадат помалку калории во текот на денот, што помага да се одржи губењето на тежината.
Во една студија, луѓето кои се мереле шест дена во неделата, во просек, консумирале 300 калории помалку дневно од оние кои поретко ја следеле својата тежина.
Колку често се мериш е личен избор. Некои сметаат дека е корисно да се мерат дневно, додека други се поуспешни во проверката на својата тежина еднаш или двапати неделно.
Резиме: Самомерењето може да помогне во одржувањето на тежината со тоа што ќе те држи свесен за твојот напредок и однесувања.
5. Внимавај на внесот на јаглехидрати
Одржувањето на тежината може да биде полесно ако внимаваш на видовите и количините на јаглехидрати што ги јадеш.
Јадењето премногу рафинирани јаглехидрати, како што се бел леб, бели тестенини и овошни сокови, може да биде штетно за твоите цели за одржување на тежината.
Овие намирници се лишени од нивните природни влакна, кои се неопходни за промовирање на ситост. Диетите со малку влакна се поврзани со зголемување на телесната тежина и дебелина.
Ограничувањето на внесот на јаглехидрати воопшто може исто така да ти помогне да го одржиш губењето на тежината. Неколку студии покажале дека, во некои случаи, оние кои следат диети со малку јаглехидрати по губењето на тежината имаат поголема веројатност да ја задржат тежината на долг рок.
Дополнително, луѓето кои следат диети со малку јаглехидрати имаат помала веројатност да јадат повеќе калории отколку што согоруваат, што е неопходно за одржување на тежината.
Резиме: Ограничувањето на внесот на јаглехидрати, особено оние кои се рафинирани, може да помогне да се спречи враќањето на тежината.
6. Дигај тегови
Намалената мускулна маса е честа нуспојава на губењето на тежината.
Може да ја ограничи твојата способност да ја задржиш тежината, бидејќи губењето мускули го намалува твојот метаболизам, што значи дека согоруваш помалку калории во текот на денот.
Правењето некаков вид на тренинг со отпор, како што е дигање тегови, може да помогне да се спречи ова губење на мускулите и, пак, да се зачува или дури и да се подобри твојата метаболичка стапка.
Студиите покажуваат дека оние кои дигаат тегови по губењето на тежината имаат поголема веројатност да ја задржат тежината со одржување на мускулната маса.
За да ги добиеш овие придобивки, се препорачува да се занимаваш со тренинг за сила најмалку двапати неделно. Твојот режим на тренирање треба да ги опфати сите мускулни групи за оптимални резултати.
Резиме: Дигањето тегови најмалку двапати неделно може да помогне во одржувањето на тежината со зачувување на твојата мускулна маса, што е важно за одржување на здрав метаболизам.
Предложено читање: 20 чести причини зошто не слабееш
7. Биди подготвен за препреки
Препреките се неизбежни на твоето патување за одржување на тежината. Може да има моменти кога ќе подлегнеш на нездрава желба или ќе прескокнеш тренинг.
Сепак, повременото промашување не значи дека треба да ги фрлиш своите цели низ прозорец. Едноставно продолжи понатаму и направи подобри избори.
Може да помогне и планирањето за ситуации за кои знаеш дека ќе го отежнат здравото јадење, како што е претстоен одмор или празник.
Резиме: Веројатно е дека ќе наидеш на една или две препреки по губењето на тежината. Можеш да ги надминеш препреките со планирање и веднаш да се вратиш на вистинскиот пат.
8. Држи се до твојот план цела недела (дури и за време на викендите)
Една навика која често води до враќање на тежината е здравото јадење во работните денови и изневерувањето за време на викендите.
Овој менталитет често ги наведува луѓето да прејадуваат нездрава храна, што може да ги поништи напорите за одржување на тежината.
Ако тоа стане редовна навика, можеш да вратиш повеќе тежина отколку што си изгубил на почетокот.
Алтернативно, истражувањата покажуваат дека оние кои следат конзистентен начин на исхрана во текот на неделата имаат поголема веројатност да го одржат губењето на тежината на долг рок.
Една студија покажа дека неделната конзистентност ги направила поединците речиси двојно поверојатни да ја одржат својата тежина во рамките на 2,2 кг во текот на една година, во споредба со оние кои дозволувале поголема флексибилност за време на викендите.
Резиме: Успешното одржување на тежината е полесно да се постигне кога се придржуваш до своите здрави навики во исхраната цела недела, вклучително и за време на викендите.
9. Остани хидриран
Пиењето вода е корисно за одржување на тежината од неколку причини.
За почеток, промовира ситост и може да ти помогне да го контролираш внесот на калории ако испиеш чаша или две пред оброците.
Во една студија, оние кои пиеле вода пред оброк имале намалување од 13% во внесот на калории, во споредба со учесниците кои не пиеле вода.
Дополнително, покажано е дека пиењето вода малку го зголемува бројот на калории што ги согоруваш во текот на денот.
Резиме: Редовното пиење вода може да промовира ситост и да го зголеми твојот метаболизам, и двете се важни фактори за одржување на тежината.
Предложено читање: Како да престанеш со прејадување: 23 едноставни совети
10. Спиј доволно
Доволното спиење значително влијае на контролата на тежината.
Недостатокот на сон се чини дека е главен фактор на ризик за зголемување на телесната тежина кај возрасните и може да го попречи одржувањето на тежината.
Ова делумно се должи на тоа што несоодветното спиење доведува до повисоки нивоа на грелин, кој е познат како хормон на гладот. На крајот на краиштата, тој го зголемува апетитот.
Покрај тоа, оние кои лошо спијат имаат тенденција да имаат пониски нивоа на лептин, кој е хормон неопходен за контрола на апетитот.
Понатаму, оние кои спијат кратко време се едноставно уморни и затоа помалку мотивирани да вежбаат и да прават здрави избори на храна.
Ако не спиеш доволно, најди начин да ги прилагодиш своите навики за спиење. Спиењето најмалку седум часа навечер е оптимално за контрола на тежината и целокупното здравје.
Резиме: Спиењето доволно време може да помогне во одржувањето на тежината со одржување на твоите енергетски нивоа и хормони под контрола.
11. Контролирај ги нивоата на стрес
Управувањето со стресот е важен дел од контролирањето на твојата тежина.
Високите нивоа на стрес можат да придонесат за враќање на тежината со зголемување на нивоата на кортизол, кој е хормон ослободен како одговор на стресот.
Постојано покачениот кортизол е поврзан со поголеми количини на стомачни масти, како и со зголемен апетит и внес на храна.
Стресот е исто така чест предизвикувач за импулсивно јадење, што е кога јадеш дури и кога не си гладен.
За среќа, има многу работи што можеш да ги направиш за да се бориш против стресот, вклучувајќи вежбање, јога и медитација.
Резиме: Важно е да ги држиш нивоата на стрес под контрола за да ја одржиш својата тежина, бидејќи прекумерниот стрес може да го зголеми ризикот од зголемување на телесната тежина со стимулирање на твојот апетит.
12. Најди систем за поддршка
Може да биде тешко да ги одржиш своите цели за тежина сам.
Една стратегија за надминување на ова е да најдеш систем за поддршка кој ќе те држи одговорен и евентуално ќе ти биде партнер во твојот здрав начин на живот.
Неколку студии покажале дека имањето пријател со кого ќе ги следиш своите цели може да биде корисно за контрола на тежината, особено ако таа личност е партнер или сопружник со слични здрави навики.
Една од овие студии ги испита здравствените навики на над 3.000 парови и откри дека кога еден човек се занимавал со здрава навика, како што е вежбањето, другиот имал поголема веројатност да го следи неговиот пример.
Резиме: Вклучувањето на партнер или сопружник во твојот здрав начин на живот може да ја зголеми веројатноста дека ќе го одржиш губењето на тежината.
13. Следи го внесот на храна
Оние кои го евидентираат внесот на храна во дневник, онлајн тракер за храна или апликација, имаат поголема веројатност да го одржат губењето на тежината.
Тракерите за храна се корисни бидејќи ја зголемуваат твојата свесност за тоа колку навистина јадеш, бидејќи често обезбедуваат специфични информации за тоа колку калории и хранливи материи внесуваш.
Дополнително, многу алатки за следење храна ти овозможуваат да го евидентираш вежбањето, за да можеш да се осигураш дека добиваш доволно за да ја одржиш својата тежина.
Еве неколку примери на веб-страници и апликации за броење калории.
Резиме: Евидентирањето на внесот на храна од ден на ден може да ти помогне да го одржиш губењето на тежината со тоа што ќе те направи свесен за тоа колку калории и хранливи материи внесуваш.
Предложено читање: 15 корисни совети за ефективно надминување на прејадувањето
14. Јади многу зеленчук
Неколку студии го поврзуваат високиот внес на зеленчук со подобра контрола на тежината.
За почеток, зеленчукот е нискокалоричен. Можеш да јадеш големи порции без да се здебелиш, додека сепак внесуваш импресивна количина на хранливи материи.
Исто така, зеленчукот е богат со влакна, што го зголемува чувството на ситост и може автоматски да го намали бројот на калории што ги јадеш во текот на денот.
За овие придобивки за контрола на тежината, обиди се да консумираш една или две порции зеленчук со секој оброк.
Резиме: Зеленчукот е богат со влакна и нискокалоричен. И двете од овие својства можат да бидат корисни за одржување на тежината.
15. Биди доследен
Доследноста е клучна за одржување на тежината.
Наместо диети со прекини кои завршуваат со враќање на старите навики, најдобро е да се придржуваш до твојата нова здрава исхрана и начин на живот засекогаш.
Иако усвојувањето нов начин на живот може да изгледа премногу на почетокот, правењето здрави избори ќе стане втора природа кога ќе се навикнеш на нив.
Твојот поздрав начин на живот ќе биде без напор, па ќе можеш многу полесно да ја одржиш својата тежина.
Резиме: Одржувањето на губењето на тежината е едноставно кога си доследен на своите нови здрави навики, наместо да се враќаш на стариот начин на живот.
16. Практикувај свесно јадење
Свесното јадење е практика на слушање на внатрешните сигнали за апетит и посветување целосно внимание за време на процесот на јадење.
Вклучува бавно јадење, без одвлекување на вниманието, и темелно џвакање на храната за да можеш да уживаш во аромата и вкусот на твојот оброк.
Кога јадеш на овој начин, поголема е веројатноста да престанеш да јадеш кога си навистина сит. Ако јадеш додека си расеан, може да биде тешко да ја препознаеш ситоста и може да завршиш со прејадување.
Студиите покажуваат дека свесното јадење помага во одржувањето на тежината со таргетирање на однесувања кои вообичаено се поврзуваат со зголемување на телесната тежина, како што е емоционалното јадење.
Што повеќе, оние кои јадат свесно може да бидат во можност да ја одржат својата тежина без броење калории.
Резиме: Свесното јадење е корисно за одржување на тежината бидејќи ти помага да ја препознаеш ситоста и може да спречи нездрави однесувања кои вообичаено водат до зголемување на телесната тежина.
Предложено читање: 14 причини зошто си постојано гладен
17. Направи одржливи промени во твојот животен стил
Причината зошто многу луѓе не успеваат да ја одржат својата тежина е тоа што следат нереални диети кои не се изводливи на долг рок.
На крајот се чувствуваат лишени, што често води до враќање на повеќе тежина отколку што изгубиле на почетокот, откако ќе се вратат на нормално јадење.
Одржувањето на губењето на тежината се сведува на правење одржливи промени во твојот животен стил.
Ова изгледа различно за секого, но во суштина значи да не бидеш премногу рестриктивен, да останеш доследен и да правиш здрави избори што е можно почесто.
Резиме: Полесно е да се одржи губењето на тежината кога правиш одржливи промени во животниот стил, наместо да ги следиш нереалните правила на кои се фокусираат многу диети за слабеење.
Резиме
Диетите можат да бидат рестриктивни и нереални, што често води до враќање на тежината.
Сепак, постојат многу едноставни промени што можеш да ги направиш во своите навики, кои лесно се придржуваат и ќе ти помогнат да го одржиш губењето на тежината на долг рок.
Низ твоето патување, ќе сфатиш дека контролирањето на твојата тежина вклучува многу повеќе од она што го јадеш. Вежбањето, спиењето и менталното здравје исто така играат улога.
Одржувањето на тежината може да биде без напор ако едноставно усвоиш нов начин на живот, наместо да се префрлаш од една на друга диета за слабеење.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
