Ако сакаш да ослабеш, можеби се прашуваш кој тип на вежбање најдобро ќе ти помогне да ги симнеш тие килограми, и можеби си размислувала за кревање тегови за жени.
Оваа статија објаснува дали кревањето тегови им помага на жените да ослабат, заедно со други корисни совети.
Во овој напис
Дали кревањето тегови те прави гломазна?
Кревањето тегови — познато и како тренинг за отпор — некогаш беше резервирано за бодибилдери поради митот дека кревањето тегови те прави да изгледаш гломазно.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниСепак, иако можеш да изградиш мускули со кревање тегови, да станеш гломазна е тешко. За да изградиш значителна мускулна маса, треба да креваш тешки тегови и да јадеш повеќе калории отколку што согоруваш — па дури и тогаш, може да потрае од месеци до години.
Понатаму, жените обично имаат пониски нивоа на анаболни — хормони за градење мускули — како што се тестостерон и хормон за раст, што значи дека им е потешко да добијат мускулна маса.
Фактори како што се генетиката, исхраната и типот на телото, како и оптоварувањето, волуменот и интензитетот на вежбање, исто така влијаат на брзината и степенот до кој можеш да изградиш мускули.
Ако се грижиш дека одеднаш ќе станеш гломазна од кревање тегови, биди сигурна дека нема.
Резиме: За повеќето жени е тешко да изградат значителна мускулна маса поради ниските нивоа на анаболни хормони како тестостерон, кои се потребни за синтеза на мускулите. Така, не треба да се грижиш дека ќе изгледаш гломазно од кревање тегови.
Дали кревањето тегови ти помага да ослабеш?
За да ослабеш и да согориш маснотии, треба да бидеш во калориски дефицит, што може да се постигне на три главни начини:
- јадење помалку калории дневно отколку што ти требаат
- согорување повеќе калории преку вежбање отколку што внесуваш
- комбинација од јадење помалку калории и зголемување на физичката активност
Иако кревањето тегови може да согорува калории, тоа не е најефикасниот начин да се направи тоа. Кардиореспираторниот тренинг, познат и како кардио — кој вклучува трчање, возење велосипед и пливање — согорува повеќе калории по тренинг сесија отколку тренингот со тегови.
Сепак, кревањето тегови може да го поддржи губењето тежина со градење мускулна маса. Едноставно кажано, мускулите се метаболички активни и го поддржуваат губењето тежина со согорување повеќе калории во мирување. Така, обично е најдобро да додадеш и тренинг со тегови и кардио во твојот режим на вежбање.
Истражувањата исто така сугерираат дека твојата метаболичка стапка се зголемува по тренингот со тегови, што значи дека сè уште согоруваш дополнителни калории со часови откако ќе заврши твојот тренинг. Студиите покажаа дека твојата метаболичка стапка може да остане покачена до 72 часа по тренингот.
Кога слабееш, не губиш чиста маснотија — туку губиш масна маса, резерви на гликоген и мускули. Тренингот со тегови помага да се зачува мускулната маса за време на губењето тежина, со што се зголемува губењето маснотии и се спречува премногу промена на твојот метаболизам.
Иако тренингот со тегови ќе придонесе за губење маснотии, можеби нема да видиш голема промена во бројката на вагата, во зависност од твојата почетна тежина и цели. Тоа е затоа што мускулите се погусти од маснотиите, што значи дека заземаат помалку простор на твоето тело килограм за килограм.
Затоа, додека губиш маснотии и добиваш мускули, може да изгубиш сантиметри од половината, но да не видиш промена на вагата.
Сè на сè, додавањето тренинг со тегови во твојата рутина за вежбање заедно со кардио вежби и здрава исхрана е одличен начин да го поддржиш губењето тежина.
Резиме: Тренингот со тегови може да го поддржи губењето тежина со согорување калории за време и по тренинзите и со зачувување на мускулната маса за да се спречи забавување на метаболизмот.
Други придобивки од кревањето тегови
Тренингот со тегови обезбедува бројни други придобивки покрај губењето тежина.
Предложено читање: 8 најдобри вежби за слабеење: Ефективни тренинзи за слабеење
Ќе изгледаш послабо
Мускулите се погусти од маснотиите, што значи дека заземаат помалку простор на твоето тело. Затоа, додека градиш мускули и губиш маснотии, природно ќе изгледаш послабо и помало.
Уште повеќе, посилните и поголеми мускули ќе му дадат повеќе дефиниција на твоето тело. Спротивно на популарното верување, не можеш да ги „тонираш“ мускулите, но градењето мускули и губењето маснотии ја покажуваат мускулната дефиниција, создавајќи посилен, послаб изглед.
Ќе бидеш посилна
Главна придобивка од тренингот со тегови е тоа што ќе станеш посилна.
Добивањето сила ги олеснува секојдневните активности како носење намирници и играње со твоите деца. Плус, го намалува ризикот од падови и повреди бидејќи си поспособна да го поддржиш своето тело.
Тренингот со тегови е исто така клучен за развојот на коските бидејќи врши привремен стрес на твоите коски, што му сигнализира на твоето тело да ги обнови посилни. Ова може да го намали ризикот од остеопороза и фрактури, особено како што старееш.
Помал ризик од хронични болести
Тренингот со тегови може да го намали ризикот од хронични болести како што се дијабетес тип 2, срцеви заболувања и состојби поврзани со возраста како саркопенија, што е постепено губење на мускулната маса и сила поврзано со стареењето.
Додавањето и тренинг за отпор и кардио во твојата рутина за вежбање може уште повеќе да го подобри твоето здравје. Двете форми на вежбање обезбедуваат многу придобивки, вклучувајќи подобрено здравје на срцето и зголемување на капацитетот на белите дробови, метаболизмот, протокот на крв и мускулната маса.
Резиме: Придобивките од тренингот со тегови вклучуваат посилни мускули и коски, намален ризик од хронични болести како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања, и послаб изглед.
Како да започнеш со кревање тегови
Пред да започнеш нов режим на вежбање, најдобро е да разговараш со твојот лекар за да се увериш дека планот е безбеден и соодветен за тебе. Откако ќе добиеш дозвола за вежбање, постојат многу лесни начини да го додадеш во твојот живот.
Повеќето експерти препорачуваат 3-5 тренинзи со тегови неделно, заедно со денови наменети за кардио и одмор. Бројот на сесии зависи од фактори како што се обемот на тренинг, интензитетот, потребните денови за опоравување и твојот распоред.
Теоретски, можеш да тренираш со тегови секој ден, но треба да дозволиш 48 часа опоравување по мускулна група. На пример, ако ги тренираш грбот и рамената во понеделник, најдобро е да почекаш до среда или четврток пред повторно да ги тренираш.
Повеќе вежбање не е секогаш подобро. Квалитетот на твоите тренинзи е поважен од квантитетот. Ако можеш да вклопиш само 2-3 тренинзи неделно, сепак можеш да постигнеш резултати — само фокусирај се на добра форма и погрижи се твоите тренинзи да те предизвикуваат.
Еве пример за 1-неделна рутина за вежбање:
- Понеделник: тренинг за горниот дел од телото (раце, рамена, грб)
- Вторник: ден за активно опоравување, вклучувајќи кардио (пешачење, трчање, возење велосипед, пливање)
- Среда: тренинг за долниот дел од телото (глутеуси, квадрицепси, тетиви)
- Четврток: активно опоравување, вклучувајќи кардио (пешачење, трчање, возење велосипед, пливање) и вежбање за стомачни мускули
- Петок: опционален ден за тренинг (тренинг за долниот дел од телото или горниот дел од телото)
- Сабота: целосен тренинг со висок интензитет (HIIT)
- Недела: ден за одмор со лесно истегнување или лесен тренинг (како јога или пилатес)
Можеш исто така да комбинираш тренинзи ако не можеш да вежбаш толку често. На пример, комбинирај тренинг за горниот дел од телото со HIIT и тренинг за долниот дел од телото со вежбање за стомачни мускули.
Во зависност од интензитетот на твоите тренинзи, можеби ќе ти требаат повеќе денови за одмор. Ако си многу болна во деновите по тренингот со тегови, размисли да додадеш лесно истегнување или јога во твојата рутина.
Иако може да се чувствуваш добро да лежиш на каучот кога си болна, обиди се да станеш и малку да се движиш. Ова ќе им овозможи на твоите мускули да се одморат додека го поттикнува протокот на крв и активното опоравување.
На крајот на краиштата, најдобриот начин да се зачуваш безбедна и да избегнеш повреди е да го слушаш и почитуваш своето тело и да ги знаеш своите граници.
Запомни дека најдоброто вежбање е она што можеш да го одржуваш долгорочно. Ако најдеш рутина за вежбање што одговара на твојот животен стил и распоред, поголема е веројатноста да се придржуваш до неа, да уживаш во неа и да ги добиеш резултатите што ги бараш.
Ако сакаш повеќе насоки, размисли да работиш со физички тренер, кој може да ти даде персонализирани препораки за да ти помогне да ги постигнеш твоите уникатни цели.
Резиме: Обиди се да вклучиш 3-5 тренинзи со тегови неделно во твојот режим на вежбање, заедно со кардио и денови за одмор.
Предложено читање: Циклус на јаглехидрати: Преглед, придобивки, пример мени и совети
Исхрана
Додека кревањето тегови може да го поддржи губењето тежина, обрнувањето внимание на твојата исхрана е уште еден важен фактор. Кревањето тегови согорува калории, но ќе треба да го комбинираш со соодветна диета за да постигнеш забележливо губење тежина.
Можеш да постигнеш калориски дефицит со редовно вежбање и јадење малку помалку калории. Истражувањата постојано покажаа дека ова е ефикасна, одржлива стратегија за губење тежина.
Уште повеќе, ако сакаш да изградиш мускули и сила, важно е да го наполниш твоето тело со соодветни протеини, јаглехидрати и здрави масти.
Иако зависи од твоите цели, големината на твоето тело и други фактори, повеќето луѓе треба да се стремат да внесуваат 20-40 грама протеини по оброк или околу 0,6-0,9 грама по фунта (1,4-2,0 грама по кг) телесна тежина дневно за да ги одржат мускулите за време на губењето тежина.
Дополнително, погрижи се да вклучиш храна што содржи здрави масти и сложени јаглехидрати во твојата исхрана за правилно да ги напојуваш твоите тренинзи и опоравување. Овие намирници веројатно ќе бидат богати со корисни хранливи материи и можат да ти помогнат да се чувствуваш сита подолго.
Резиме: Комбинирањето на кревање тегови со хранлива исхрана ќе ги поддржи целите за губење тежина. Стреми се кон 20-40 грама протеини по оброк или 0,6-0,9 грама по фунта (1,4-2,0 грама по килограм) телесна тежина дневно, заедно со исхрана богата со сложени јаглехидрати и здрави масти.
Предложено читање: Што да јадеш пред утрински тренинг: слабеење и повеќе
Резиме
Кревањето тегови е корисно за жените на која било возраст и нема да те направи гломазна. Наместо тоа, може да помогне да се создаде послаб, посилен изглед.
Ти помага да изградиш сила и мускули, го намалува ризикот од хронични болести и може да го поттикне губењето тежина.
Режим на вежбање што вклучува денови за тренинг со тегови насочени кон различни мускулни групи, како и кардио и хранлива исхрана со соодветни протеини, ќе ги поддржи твоите напори за губење тежина.
Додека повеќето експерти препорачуваат да се стремите кон 3-5 тренинзи со тегови неделно, вклучувањето на каков било тренинг со тегови во твојот режим на вежбање ќе биде корисно.
