Количината на јаглехидрати што треба да ја консумираме е многу дебатирана тема.
Диететските упатства сугерираат дека околу половина од нашите калории треба да ги добиваме од јаглехидрати.
Од друга страна, некои тврдат дека јаглехидратите може да доведат до дебелина и дијабетес тип 2 и дека повеќето луѓе треба да ги ограничат во исхраната.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниИако има добри аргументи од двете страни, не може да се негира дека на нашето тело му се потребни јаглехидрати за добро функционирање.
Оваа статија детално ги разгледува јаглехидратите, нивните здравствени ефекти и како можеш да направиш најдобар избор за себе.
Што се јаглехидрати?
Јаглехидратите се молекули кои содржат атоми на јаглерод, водород и кислород.
Во исхраната, зборот „јаглехидрати“ се однесува на еден од трите макронутриенти. Другите два се протеини и масти.
Диететските јаглехидрати имаат три главни категории:
- Шеќери. Ова се слатки, кратколанчени јаглехидрати кои се наоѓаат во храната. Примери се гликоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
- Скроб. Ова се долги ланци на молекули на гликоза, кои на крајот се разградуваат до гликоза во дигестивниот систем.
- Влакна. Луѓето не можат да ги сварат влакната, но бактериите во дигестивниот систем можат да користат некои видови. Плус, јадењето влакна е од витално значење за твоето целокупно здравје.
Една од примарните цели на јаглехидратите во нашата исхрана е да обезбедат гориво за нашето тело.
Повеќето јаглехидрати се разградуваат или се трансформираат во гликоза, која може да се користи како енергија. Јаглехидратите исто така може да се претворат во масти (складирана енергија) за подоцнежна употреба.
Влакната се исклучок. Тие не обезбедуваат енергија директно, но ги хранат пријателските бактерии во дигестивниот систем. Овие бактерии можат да ги користат влакната за да произведат масни киселини кои некои од нашите клетки можат да ги користат како енергија.
Шеќерните алкохоли исто така се класифицирани како јаглехидрати. Тие имаат сладок вкус, но обично не обезбедуваат многу калории и не се хранливи.
Резиме: Јаглехидратите се еден од трите макронутриенти. Главните видови на диететски јаглехидрати се шеќери, скроб и влакна.
„Цели“ наспроти „рафинирани“ јаглехидрати
Иако има многу информации за јаглехидратите, имај на ум дека не сите јаглехидрати се создадени еднакви.
Постојат многу различни видови на храна што содржи јаглехидрати, и тие може да се разликуваат во нивните здравствени ефекти.
Јаглехидратите понекогаш се нарекуваат „едноставни“ наспроти „сложени“ или „цели“ наспроти „рафинирани“.
Целите јаглехидрати се минимално обработени и ги содржат влакната што природно се наоѓаат во храната, додека рафинираните јаглехидрати се повеќе обработени и им се отстранети или изменети природните влакна.
Примери за цели јаглехидрати вклучуваат:
- зеленчук
- киноа
- јачмен
- мешунки
- компири
- цели зрна
- овес
- грав
Од друга страна, рафинираните јаглехидрати вклучуваат:
- пијалоци засладени со шеќер
- бел леб
- печива
- други производи направени со бело брашно
Бројни студии покажуваат дека консумирањето рафинирани јаглехидрати е поврзано со здравствени состојби како дебелина и дијабетес тип 2.
Рафинираните јаглехидрати имаат тенденција да предизвикаат скокови на нивото на шеќер во крвта, што може да доведе до последователен пад што предизвикува глад и желба за храна.
Тие обично недостасуваат и во многу есенцијални хранливи материи. Со други зборови, тие се „празни“ калории.
Постојат и додадени шеќери, кои треба да се ограничат бидејќи исхраната богата со додадени шеќери е поврзана со зголемен ризик од многу различни хронични болести.
Иако е важно да се ограничат рафинираните јаглехидрати и додадените шеќери, целите јаглехидрати треба да бидат дел од урамнотежена исхрана.
Целите извори на јаглехидрати се полни со хранливи материи и влакна и не предизвикуваат исти скокови и падови на нивото на шеќер во крвта.
Бројни студии за јаглехидрати богати со влакна, вклучувајќи зеленчук, овошје, мешунки и цели зрна, покажуваат дека нивното јадење е поврзано со подобрено метаболичко здравје и помал ризик од болести.
Резиме: Не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Рафинираните јаглехидрати се поврзани со дебелина и метаболички болести, но целите јаглехидрати, кои се минимално обработени, имаат многу здравствени придобивки.
Загатката за ниско-јаглехидратна диета
Ниту една дискусија за јаглехидратите не е целосна без да се споменат ниско-јаглехидратните диети.
Овие видови диети ги ограничуваат јаглехидратите додека дозволуваат многу протеини и масти.
Иако постојат студии кои укажуваат дека ниско-јаглехидратните диети можат да ти помогнат да изгубиш тежина, истражувањата обично се фокусираат на оние кои имаат дебелина, метаболички синдром и/или дијабетес тип 2.
Некои од овие студии покажуваат дека ниско-јаглехидратните диети можат да промовираат губење на тежината и да доведат до подобрувања во различни здравствени маркери, вклучувајќи HDL „добар“ холестерол, шеќер во крвта, крвен притисок и други во споредба со стандардната „ниско-масна“ диета.
Сепак, преглед на повеќе од 1.000 студии покажа дека иако имало позитивни резултати со ниско-јаглехидратни диети за помалку од и за 6-11 месеци, немало значителен ефект врз кардиоваскуларните фактори на ризик по 2 години.
Дополнително, Националното истражување за здравје и исхрана спроведено од 1999-2010 година, кое ги анализираше ниско-јаглехидратните диети и ризикот од смрт, покажа дека оние кои јаделе најмала количина јаглехидрати имале тенденција да умрат предвреме од која било причина, вклучувајќи мозочен удар, рак и коронарна срцева болест.
Резиме: Само затоа што ниско-јаглехидратните диети можат да бидат корисни за губење на тежината за некои поединци, тие не се одговорот за сите.
Предложено читање: Балансирана исхрана: Што е и како да ја постигнеш
Јаглехидратите не се причина за дебелина
Иако ограничувањето на јаглехидратите може да доведе до губење на тежината, тоа не значи дека јадењето јаглехидрати само по себе предизвикува зголемување на телесната тежина.
Ова е мит кој е побиен.
Иако е вистина дека додадените шеќери и рафинираните јаглехидрати се поврзани со зголемена шанса за развој на дебелина, истото не важи за изворите на јаглехидрати богати со влакна, од цели намирници.
Луѓето јадат јаглехидрати илјадници години, во една или друга форма.
Сепак, стапката на развој на дебелина почна да расте околу средината на 20 век со зголемување околу 1980 година, кога 4,8 проценти од мажите и 7,9 проценти од жените имале дебелина.
Денес, нашите бројки се зголемија експоненцијално, и 42,4 проценти од возрасните имаат дебелина.
Исто така вреди да се напомене дека некои популации останале во одлично здравје додека јаделе диета богата со јаглехидрати.
Народот Окинава и жителите на островите Китаван, кои консумираат значителен дел од нивниот дневен внес на калории од јаглехидрати, имаат еден од најдолгите животни векови.
Она што им е заедничко е што јадат вистинска, необработена храна.
Сепак, популациите кои консумираат голема количина рафинирани јаглехидрати и преработена храна имаат поголема шанса за развој на негативни здравствени последици.
Резиме: Луѓето јаделе јаглехидрати многу пред епидемијата на дебелина, и има многу примери на популации кои останале во одлично здравје додека јаделе диети богати со јаглехидрати.
Предложено читање: Колку јаглехидрати да јадеш дневно за слабеење | Водич за внес на јаглехидрати
Јаглехидратите не се есенцијални, но многу намирници што содржат јаглехидрати се неверојатно здрави
Многу луѓе кои следат ниско-јаглехидратна диета тврдат дека јаглехидратите не се есенцијална хранлива материја.
Ова може да биде до одреден степен точно, но тие се критична компонента на урамнотежена исхрана.
Некои веруваат дека мозокот не ги бара препорачаните 130 грама јаглехидрати дневно. Додека некои области на мозокот можат да користат кетони, мозокот се потпира на јаглехидрати за да обезбеди гориво.
Понатаму, хранливите намирници што содржат јаглехидрати, како што се зеленчукот и овошјето, нудат различни здравствени придобивки.
Иако е можно да се преживее дури и со диета без јаглехидрати, тоа веројатно не е оптимален избор бидејќи пропушташ растителна храна за која науката покажала дека е корисна. Дополнително, таа екстремно рестриктивна диета не треба да се започнува без да се разговара со твојот лекар.
Резиме: Јаглехидратите не се „есенцијална“ хранлива материја. Сепак, многу растителна храна богата со јаглехидрати е полна со корисни хранливи материи, па избегнувањето можеби нема да те остави да се чувствуваш најдобро.
Како да направиш правилен избор
Како општо правило, јаглехидратите во нивната природна форма, богата со влакна, се здрави, додека оние лишени од влакна не се.
Ако е цела храна со една состојка, тогаш веројатно е здрава храна за повеќето луѓе, без разлика на содржината на јаглехидрати.
Наместо да размислуваш за јаглехидратите како „добри“ или „лоши“, фокусирај се на зголемување на целите и сложените опции наместо оние кои се многу обработени. Подобро е да се фокусираш на она што го добиваш наместо на она што чувствуваш дека можеби го губиш.
Работите ретко се црно-бели во исхраната. Но, следниве намирници се подобар извор на јаглехидрати.
- Зеленчук. Сите. Најдобро е да јадеш разновиден зеленчук секој ден.
- Цели плодови. Јаболка, банани, јагоди итн.
- Мешунки. Леќа, грав, грашок итн.
- Јаткасти плодови. Бадеми, ореви, лешници, макадамија, кикирики итн.
- Семиња. Чиа семиња и семки од тиква.
- Цели зрна. Избери навистина цели зрна, како што се чист овес, киноа, кафеав ориз итн.
- Клубени. Компири, слатки компири итн.
Овие намирници може да бидат прифатливи во умерени количини за некои луѓе, но многумина ќе се чувствуваат најдобро со нивно ограничување што е можно повеќе.
- Засладени пијалоци. Ова вклучува газирани пијалоци, овошни сокови со додаден шеќер и пијалоци засладени со сируп од пченка со висока фруктоза.
- Бел леб. Ова се рафинирани јаглехидрати кои се сиромашни со есенцијални хранливи материи и штетни за метаболичкото здравје. Ова важи за повеќето комерцијално достапни лебови.
- Печива, колачиња и торти. Овие намирници имаат тенденција да бидат многу богати со шеќер и рафинирано пченично брашно.
- Сладолед. Повеќето видови сладолед се многу богати со шеќер, иако има исклучоци.
- Бонбони и чоколади. Ако ќе јадеш чоколадо, избери квалитетно темно чоколадо.
- Помфрит и чипс. Целите компири се здрави. Сепак, помфритот и чипсот не ги обезбедуваат нутритивните придобивки што ги даваат целите компири.
Резиме: Јаглехидратите во нивната природна форма, богата со влакна, се генерално здрави. Преработената храна со шеќер и рафинирани јаглехидрати не ги обезбедува истите нутритивни придобивки како јаглехидратите во нивната природна форма и е поверојатно да доведе до негативни здравствени последици.
Предложено читање: Колку јаглехидрати треба да јадеш ако имаш дијабетес? - Водич
Ниско-јаглехидратната диета е одлична за некои, но други функционираат најдобро со многу јаглехидрати
Не постои универзално решение во исхраната.
„Оптималниот“ внес на јаглехидрати зависи од бројни фактори, како што се:
- возраст
- пол
- метаболичко здравје
- физичка активност
- прехранбена култура
- лични преференции
Ако имаш прекумерна тежина или имаш медицински состојби како метаболички синдром и/или дијабетес тип 2, можеби си чувствителен на јаглехидрати.
Во овој случај, намалувањето на внесот на јаглехидрати е веројатно корисно.
Од друга страна, ако само се обидуваш да останеш здрав, веројатно нема причина да ги избегнуваш „јаглехидратите“. Сепак, сè уште е важно да јадеш цели намирници со една состојка што е можно повеќе.
Ако твојот тип на тело е природно виток и/или си многу физички активен, можеби дури и ќе функционираш многу подобро со многу јаглехидрати во твојата исхрана.
За повеќе информации за количината на јаглехидрати што е соодветна за тебе, разговарај со твојот лекар.
