Можеби си слушнал многу за транс мастите.
Овие масти се надалеку познати како нездрави, но можеби не знаеш зошто.
Иако внесот неодамна се намали, бидејќи свеста се зголеми и регулаторите ја ограничија нивната употреба, транс мастите сè уште претставуваат проблем за јавното здравје.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниОваа статија објаснува сè што треба да знаеш за транс мастите.
Во овој напис
Што се транс масти?
Транс мастите, или транс-масни киселини, се форма на незаситени масти.
Тие доаѓаат во природни и вештачки форми.
Природните, или преживарски, транс масти се наоѓаат во месото и млечните производи од преживари, како што се говеда, овци и кози. Тие се формираат природно кога бактериите во стомаците на овие животни ја варат тревата.
Овие видови обично сочинуваат 2–6% од мастите во млечните производи и 3–9% од мастите во парчињата говедско и јагнешко месо.
Сепак, оние што јадат млечни производи и месо не треба да се грижат.
Неколку прегледи заклучија дека умерен внес на овие масти не изгледа штетен.
Најпознатата преживарска транс маст е конјугираната линолна киселина (CLA), која се наоѓа во млечните масти. Се верува дека е корисна и се продава како додаток во исхраната.
Сепак, вештачките транс масти — индустриски транс масти или делумно хидрогенизирани масти — се опасни за твоето здравје.
Овие масти се појавуваат кога растителните масла хемиски се менуваат за да останат цврсти на собна температура, што им дава многу подолг рок на траење.
Резиме: Транс мастите се наоѓаат во две форми — природни, кои се појавуваат во некои животински производи и не се сметаат за штетни, и вештачки, кои се хидрогенизирани растителни масла и имаат сериозни здравствени последици.
Дали транс мастите му штетат на твоето срце?
Вештачките транс масти може да го зголемат ризикот од срцеви заболувања.
Во серија клинички студии, луѓето кои консумирале транс масти наместо други масти или јаглехидрати доживеале значително зголемување на LDL (лошиот) холестерол без соодветно зголемување на HDL (добриот) холестерол.
Во меѓувреме, повеќето други масти имаат тенденција да ги зголемат и LDL и HDL.
Слично на тоа, заменувањето на другите диететски масти со транс масти значително го зголемува односот на вкупниот холестерол со HDL (добриот) холестерол и негативно влијае на липопротеините, и двете се важни фактори на ризик за срцеви заболувања.
Навистина, многу опсервациони студии ги поврзуваат транс мастите со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Резиме: И опсервационите студии и клиничките испитувања сугерираат дека транс мастите значително го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања.
Дали транс мастите влијаат на чувствителноста на инсулин и дијабетесот?
Врската помеѓу транс мастите и ризикот од дијабетес не е целосно јасна.
Голема студија на над 80.000 жени забележала дека оние кои консумирале најмногу транс масти имале 40% поголем ризик од дијабетес.
Сепак, две слични студии не пронајдоа врска помеѓу внесот на транс масти и дијабетесот.
Неколку контролирани студии кои ги испитуваат транс мастите и факторите на ризик за дијабетес, како што се отпорноста на инсулин и нивото на шеќер во крвта, покажуваат недоследни резултати.
Истражувањата на животни откриваат дека големи количини на транс масти им штетат на функцијата на инсулин и гликоза.
Особено, во 6-годишна студија на мајмуни, диета со висока содржина на транс масти (8% од калориите) предизвикала отпорност на инсулин и покачени масти на стомакот и фруктозамин, маркер за висок шеќер во крвта.
Резиме: Транс мастите може да предизвикаат отпорност на инсулин и дијабетес тип 2, но резултатите од студиите на луѓе се мешани.
Предложено читање: 6 намирници кои предизвикуваат воспаление и како да ги избегнеш
Транс масти и воспаление
Се смета дека прекумерното воспаление е примарна причина за многу хронични болести, како што се срцеви заболувања, метаболички синдром, дијабетес и артритис.
Две студии покажуваат дека транс мастите ги зголемуваат воспалителните маркери кога заменуваат други хранливи материи во исхраната — но друга студија го заменила путерот со маргарин и не пронашла разлика.
Во опсервационите студии, транс мастите се поврзани со зголемени воспалителни маркери, особено кај луѓе со вишок телесни масти.
Резиме: Студиите покажуваат дека транс мастите го зголемуваат воспалението, особено кај луѓе со вишок тежина или дебелина.
Транс масти и нивната врска со крвните садови и ракот
Се верува дека транс мастите го оштетуваат внатрешниот слој на твоите крвни садови, познат како ендотел.
Во 4-неделна студија во која транс мастите ги замениле заситените масти, HDL (добриот) холестерол паднал за 21%, а дилатацијата на артериите била нарушена за 29%.
Во друга студија, маркерите за ендотелна дисфункција исто така се зголемиле под диета богата со транс масти.
Сепак, многу малку студии го испитувале ефектот на транс мастите врз ракот.
Во големо истражување наречено Студија за здравјето на медицинските сестри, внесот на транс масти пред менопаузата бил поврзан со зголемен ризик од рак на дојка по менопаузата.
Сепак, два прегледи сугерираат дека врската со ракот е многу слаба.
Затоа, потребно е повеќе истражување.
Резиме: Транс мастите може да го оштетат внатрешниот слој на твоите крвни садови. Сепак, нивниот ефект врз ризикот од рак е помалку јасен.
Извори на транс масти во модерната исхрана
Делумно хидрогенизираните растителни масла се најголемиот извор на транс масти во твојата исхрана бидејќи се евтини за производство и имаат долг рок на траење.
Иако се наоѓаат во различни преработени храни, владите неодамна презедоа мерки за ограничување на транс мастите.
Во 2018 година, Управата за храна и лекови (FDA) ја забрани употребата на делумно хидрогенизирано масло во повеќето преработени храни.
Сепак, оваа забрана не е целосно имплементирана, така што многу преработени храни сè уште содржат транс масти.
Неколку други земји презедоа слични чекори за да ја намалат содржината на транс масти во преработените производи.
Резиме: Преработената храна што содржи делумно хидрогенизирано растително масло е најбогатиот извор на транс масти во модерната исхрана, иако регулаторите неодамна почнаа да го ограничуваат.
Предложено читање: Путер наспроти маргарин: Кој е поздрав? Детална споредба
Како да избегнеш транс масти
Може да биде тешко целосно да се избегнат транс мастите.
Во Соединетите Држави, производителите можат да ги означат своите производи како „без транс масти“ сè додека има помалку од 0,5 грама од овие масти по порција.
Неколку колачиња „без транс масти“ брзо би можеле да се соберат до штетни количини.
За да избегнеш транс масти, од суштинско значење е внимателно да ги читаш етикетите. Не јади храна со делумно хидрогенизирани состојки на списокот со состојки.
Во исто време, читањето етикети не е секогаш доволно. Некои преработени храни, како што се обичните растителни масла, содржат транс масти, но не ги наведуваат на етикетата или списокот со состојки.
Една студија во САД за купени соини и канола масла покажа дека 0,56–4,2% од мастите биле транс масти — без никаква индикација на пакувањето.
Затоа, најдоброто нешто што можеш да го направиш е да ја намалиш количината на преработена храна во твојата исхрана.
Резиме: Додека читањето етикети е корисен чекор за да се осигураш дека го минимизираш внесот на транс масти, оптималната опција е целосно да ја исфрлиш преработената храна од твојата рутина.
Резиме
Повеќето транс масти во западната исхрана се опасни за твоето здравје.
Иако преживарските (природни) транс масти од животински производи се сметаат за безбедни во умерени количини, вештачките се силно поврзани со здравствени проблеми, вклучувајќи срцеви заболувања.
Вештачките транс масти исто така се поврзани со долгорочно воспаление, отпорност на инсулин и дијабетес тип 2, особено кај луѓе со дебелина или вишок тежина.
Иако количината на транс масти во модерната исхрана се намали, просечниот внес сè уште е загрижувачки во многу земји.
