Твојот срцев ритам во Зона 2 е приближно 60–70% од твојот максимален срцев ритам — доволно лесен за да водиш разговор, доволно тежок за да се чувствуваш како да тренираш. Стандардните формули те ставаат во општ опсег; наоѓањето на твојата вистинска Зона 2 бара малку повеќе работа.
Еве практичен водич за наоѓање на твојот срцев ритам во Зона 2 користејќи повеќе методи, од брзи формули до златен стандард на тестирање.
За поширок контекст, види кардио во Зона 2.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниМетодот на едноставна формула
Брза проценка:
- Процени го максималниот срцев ритам: 220 минус твојата возраст
- Долна граница на Зона 2: максимален срцев ритам × 0.60
- Горна граница на Зона 2: максимален срцев ритам × 0.70
Примери
| Возраст | Проценет максимален срцев ритам | Опсег на Зона 2 |
|---|---|---|
| 25 | 195 | 117–137 отчукувања во минута |
| 35 | 185 | 111–130 отчукувања во минута |
| 45 | 175 | 105–123 отчукувања во минута |
| 55 | 165 | 99–116 отчукувања во минута |
| 65 | 155 | 93–109 отчукувања во минута |
Ова е добро како почетна точка, но има реални ограничувања.
Зошто „220 минус возраст“ е само проценка
Формулата 220-возраст е груб просек. Твојот вистински максимален срцев ритам може да биде 10+ отчукувања во минута повисок или понизок од она што го предвидува формулата. Студиите покажале:
- Стандардна девијација од ~10–12 отчукувања во минута околу предвидената вредност
- Некои здрави возрасни лица имаат максимален срцев ритам 20+ отчукувања во минута различен од формулата
- Фитнесот, генетиката и историјата на тренирање влијаат на максималниот срцев ритам
Ако тренираш напорно и користиш зони на срцев ритам базирани на формула-проценет максимален срцев ритам, можеби тренираш во погрешни зони целосно.
Подобри методи за наоѓање на максимален срцев ритам
1. Неодамнешен максимален напор
Наједноставниот точен метод:
- Највисокиот срцев ритам што си го забележал за време на неодамнешен максимален напор (спринт, трка, тежок интервал) — тоа е разумна апроксимација на твојот максимален срцев ритам
- Погледни ги неодамнешните напорни тренинзи на монитор за срцев ритам
2. Теренски тест
Едноставен структуриран тест:
- Загревање 10–15 минути
- Трчај/вози велосипед/веслај напорно 5 минути, градејќи до максимум
- Одмори 1 минута со џогирање
- Трчај/вози велосипед/веслај напорно уште 5 минути максимално
- Забележи го највисокиот срцев ритам забележан за време на тестот
Ова не е вистински максимален срцев ритам, но обично е во рамките на неколку отчукувања. Не го прави ова ако имаш кардиоваскуларни проблеми без медицинско одобрение.
3. Лабораториско тестирање
Златниот стандард. Градиран тест за вежбање во лабораторија:
- Трака за трчање или велосипед со прогресивно зголемување на интензитетот
- Континуиран срцев ритам, внес на кислород, мерење на лактат
- Обезбедува максимален срцев ритам, VO2 max, прагови на лактат и вентилаторни прагови
- Обично 200–500 долари; корисно за сериозен тренинг
Ако ќе го базираш тренингот околу зони на срцев ритам со години, лабораториското тестирање се исплаќа само по себе во точност.
Подобри методи за директно наоѓање на Зона 2
Наместо да се потпираш на проценти од максималниот срцев ритам, можеш директно да ја идентификуваш Зона 2.
Тестот за зборување (најпристапен)
Оди или вози велосипед со зголемен интензитет и набљудувај:
- Можеш да зборуваш нормални реченици со целосна леснотија: под Зона 2 (Зона 1)
- Можеш да зборуваш цели реченици со одреден напор, дишењето е слушливо: Зона 2
- Речениците стануваат кратки, дишењето е брзо: над Зона 2 (Зона 3)
- Не можеш да зборуваш во реченици: Зона 4+
Повеќето луѓе го наоѓаат својот срцев ритам во Зона 2 со тоа што ќе дојдат до „удобно, но потешко дишење“ и ќе го забележат срцевиот ритам.
Тестирање на прагот на лактат
Мерења на лактат со убод во прст при зголемен интензитет:
- Зона 2 е под првиот праг на лактат (LT1)
- Обично одговара на ~2 mmol/L лактат во крвта
- Опрема: рачен анализатор на лактат (300$+ ) плус тест ленти
Ова е попрецизно од процентите на срцев ритам.
Предложено читање: Couch to 5K: Комплетен 9-неделен план за почетници
Вентилаторен праг (VT1)
Првиот вентилаторен праг означува каде дишењето станува подлабоко како што твоето тело го зголемува излезот на CO2. Може да се открие со метаболичко тестирање за време на градирано вежбање; тесно кореспондира со горниот крај на Зона 2.
Срцев ритам при разговорно темпо
Практично: оди или вози велосипед со темпо каде што можеш удобно да одржуваш разговор, но не можеш да прочиташ пасус на глас. Срцевиот ритам при тоа темпо е твојата Зона 2.
Зошто твојата Зона 2 може да биде различна од формулата
Неколку причини зошто твојата вистинска Зона 2 се разликува од формулите:
Висока аеробна кондиција
Тренираните спортисти за издржливост често имаат пониски отчукувања на срцето во мирување и при вежбање во однос на нивниот максимум. Нивната Зона 2 може да биде на понизок срцев ритам отколку што предвидуваат формулите.
Генетска варијација
Максималниот срцев ритам има значителна генетска варијабилност надвор од ефектите на возраста.
Бета-блокатори или лекови за срце
Значително понизок максимален срцев ритам. Зони базирани на срцев ритам стануваат несигурни; користи перцепиран напор или лактат.
Атријална фибрилација или аритмии
Срцевиот ритам станува лоша мерка за интензитет. Потребно е лабораториско тестирање или перцепиран напор.
Кофеин или стимуланси
Може да го зголеми срцевиот ритам при исто оптоварување. Не го менува твојот напор во Зона 2, но го менува срцевиот ритам што ќе го видиш.
Топлина, дехидрација, недостаток на сон
„Срцев дрифт“ го зголемува срцевиот ритам при исто оптоварување. Твојата работа во Зона 2 може да покаже повисоки отчитувања на срцевиот ритам во топли денови или по лош сон.
Практични опсези на Зона 2 по активност
Истата личност може да има малку различни отчукувања на срцето во Зона 2 низ различни активности. Приближни опсези:
| Активност | Белешки |
|---|---|
| Трчање | Срцев ритам во Зона 2 често 5 отчукувања во минута понизок од возење велосипед |
| Возење велосипед | Стандарден референтен срцев ритам за Зона 2 |
| Веслање | Слично на возење велосипед |
| Пливање | Срцевиот ритам е вештачки потиснат; користи перцепиран напор |
| Пешачење | Понизок срцев ритам дури и при напор во Зона 2; тестот за зборување е посигурен |
| Ракинг | Повисок срцев ритам од пешачење поради оптоварување |
Ако тренираш низ повеќе активности, калибрирај ја Зона 2 за секоја, наместо да претпоставуваш дека истиот срцев ритам функционира насекаде.
Предложено читање: Придобивки од ракинг: 8 причини поткрепени со наука
Кога срцевиот ритам во Зона 2 не е сигурен
Неколку ситуации каде што мерењето на срцевиот ритам не е добар водич:
- Топло или студено време — срцев дрифт на топлина; понизок срцев ритам на студ
- Дехидрација — покачен срцев ритам
- Недостаток на сон — покачен срцев ритам
- Неодамнешен кофеин — покачен срцев ритам
- Неодамнешна болест — покачен срцев ритам
- Атријална фибрилација или аритмии — срцевиот ритам не го следи добро интензитетот
- Лекови за срце (особено бета-блокатори) — потиснат максимален срцев ритам
Во овие случаи, потпирај се на перцепиран напор и тестот за зборување, наместо на апсолутни бројки на срцев ритам.
Точност на мониторот за срцев ритам
Податоците се добри колку што е добар уредот:
| Тип на уред | Точност |
|---|---|
| Граден појас (базиран на ЕКГ) | Највисок |
| Оптички на зглоб | Добар за стабилни напори; помалку точен за време на интервали со висок интензитет |
| Оптички на подлактица/надлактица | Подобар од зглоб за многу корисници |
| Камера на паметен телефон | Несоодветна за тренирање |
Конкретно за Зона 2 — стабилен, одржлив напор — мониторите на зглоб обично се во ред. За интервална работа или тренинг на праг, градните појаси се посигурни.
Едноставен работен тек за наоѓање на твојата Зона 2
Практичен чекор-по-чекор:
- Процени ја Зона 2 користејќи 220-возраст × 0.60–0.70
- Оди или вози велосипед во тој опсег на срцев ритам 20 минути
- Користи го тестот за зборување континуирано — прилагоди го напорот на „можеш да зборуваш цели реченици, но не можеш да читаш на глас“
- Забележи го вистинскиот срцев ритам при тој перцепиран напор
- Прилагоди го твојот опсег на Зона 2 за да одговара на овој реален срцев ритам
- Повтори во текот на неколку сесии за да ја потврдиш конзистентноста
- Опционално направи тест за максимален напор или лабораториски тест за валидација на максималниот срцев ритам
По 2–3 сесии, ќе имаш персонализиран опсег на Зона 2 што е попрецизен од самата формула.
Предложено читање: Вежбање со ранец: Планови од почетничко до напредно ниво
Чести прашања
Може ли само да ги користам „зоните“ на мојот фитнес часовник? Повеќето се базираат на проценки на максималниот срцев ритам според формулата за возраст. Тие се почетни точки, но може да бидат неточни за тебе. Валидирај со тестот за зборување.
Дали треба да целам кон долниот или горниот дел на Зона 2? И двете функционираат за општа кондиција. Спортистите за издржливост често го поминуваат поголемиот дел од своето лесно време на долниот крај (граница на Зона 1–2).
Мојот срцев ритам се зголемува за време на долга сесија во Зона 2 — дали е тоа лошо? Срцевиот дрифт е нормален — срцевиот ритам полека се зголемува при ист напор поради дехидрација, топлина или замор. Одржувај го напорот и дозволи срцевиот ритам да се зголеми. Не успорувај за да го одржиш срцевиот ритам константен.
Дали ќе излезам од Зона 2 ако наидам на ридови? Веројатно да. Забави на ридови ако одржувањето на Зона 2 е приоритет. Некои тренинзи намерно вклучуваат ридови за разновиден стимул.
Може ли да ја правам Зона 2 премногу лесно? Можеш. Под долната граница на Зона 2, си во активно опоравување (Зона 1) — корисно, но не ги поттикнува адаптациите во Зона 2.
Крајна линија
Твојот срцев ритам во Зона 2 е приближно 60–70% од твојот максимален срцев ритам — но проценката на максималниот срцев ритам од возраста има значителна грешка. Најсигурниот практичен метод е тестот за зборување: Зона 2 е темпото каде што можеш да зборуваш во цели реченици со одреден напор, но не можеш удобно да читаш на глас. Забележи го твојот срцев ритам при тој напор и користи го како твоја лична референца за Зона 2. За поголема прецизност, лабораториско тестирање на VO2 max или лактат ти дава точни прагови. Не верувај само на бројките од формулата — најди ја твојата вистинска Зона 2 со чувство и набљудување.
