Du har kanskje hørt mye snakk om antioksidanter.
Men få mennesker vet hva de er eller hvordan de fungerer.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om antioksidanter.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterInnholdsfortegnelse
Hva er antioksidanter?
Antioksidanter er molekyler som bekjemper frie radikaler i kroppen din.
Frie radikaler er forbindelser som kan forårsake skade hvis nivåene deres blir for høye i kroppen din. De er knyttet til flere sykdommer, inkludert diabetes, hjertesykdom og kreft.
Kroppen din har sitt eget antioksidantforsvar for å holde frie radikaler i sjakk.
Imidlertid finnes antioksidanter også i mat, spesielt i frukt, grønnsaker og annen plantebasert, hel mat. Flere vitaminer, som vitamin E og C, er effektive antioksidanter.
Antioksidantkonserveringsmidler spiller også en avgjørende rolle i matproduksjonen ved å øke holdbarheten.
Sammendrag: Antioksidanter er molekyler som nøytraliserer frie radikaler, ustabile molekyler som kan skade cellene dine.
Hvordan frie radikaler fungerer
Frie radikaler dannes hele tiden i kroppen din.
Uten antioksidanter ville frie radikaler forårsake alvorlig skade veldig raskt, og til slutt resultere i død.
Imidlertid har frie radikaler også viktige funksjoner som er avgjørende for helsen.
For eksempel bruker immuncellene dine frie radikaler for å bekjempe infeksjoner.
Som et resultat må kroppen din opprettholde en viss balanse mellom frie radikaler og antioksidanter.
Når frie radikaler overstiger antioksidanter, kan det føre til en tilstand som kalles oksidativt stress.
Langvarig oksidativt stress kan skade DNA og andre viktige molekyler i kroppen din. Noen ganger fører det til og med til celledød.
Skade på DNA øker risikoen for kreft, og noen forskere har teoretisert at det spiller en sentral rolle i aldringsprosessen.
Flere livsstils-, stress- og miljøfaktorer er kjent for å fremme overdreven dannelse av frie radikaler og oksidativt stress, inkludert:
- luftforurensing
- sigarett røyk
- alkoholinntak
- giftstoffer
- høyt blodsukkernivå
- høyt inntak av flerumettede fettsyrer
- stråling, inkludert overdreven soling
- bakterielle, sopp- eller virusinfeksjoner
- overdreven inntak av jern, magnesium, kobber eller sink
- for mye eller for lite oksygen i kroppen
- intens og langvarig trening, som forårsaker vevsskade
- overdreven inntak av antioksidanter, som vitamin C og E
- antioksidantmangel
Langvarig oksidativt stress fører til økt risiko for negative helseutfall, som hjerte- og karsykdommer og visse typer kreft.
Sammendrag: Kroppen din trenger å opprettholde en viss balanse mellom frie radikaler og antioksidanter. Når denne likevekten blir forstyrret, kan det føre til oksidativt stress.
Antioksidanter i matvarer
Antioksidanter er avgjørende for overlevelse av alle levende ting.
Kroppen din genererer sine egne antioksidanter, for eksempel den cellulære antioksidanten glutation.
Planter og dyr, så vel som alle andre former for liv, har sitt eget forsvar mot frie radikaler og oksidativ skade.
Derfor finnes antioksidanter i all hel mat av plante- og animalsk opprinnelse.
Tilstrekkelig antioksidantinntak er viktig. Livet ditt avhenger av inntaket av visse antioksidanter - nemlig vitamin C og E.
Imidlertid forekommer mange andre ikke-essensielle antioksidanter i mat. Selv om de er unødvendige for kroppen din, spiller de en viktig rolle i generell helse.
Helsefordelene forbundet med en diett rik på planter skyldes i det minste delvis mangfoldet av antioksidanter de gir.
Bær, grønn te, kaffe og mørk sjokolade er kjent for å være gode kilder til antioksidanter.
I følge noen studier er kaffe den største enkeltkilden til antioksidanter i det vestlige kostholdet, men dette er delvis fordi et gjennomsnittlig individ ikke spiser så mye antioksidantrik mat.
Kjøttprodukter og fisk inneholder også antioksidanter, men i mindre grad enn frukt og grønt.
Foreslått for deg: 14 bevisbaserte helsemessige fordeler med brokkoli
Antioksidanter kan øke holdbarheten til både naturlig og bearbeidet mat. Derfor brukes de ofte som mattilsetningsstoffer. For eksempel tilsettes vitamin C ofte til bearbeidet mat for å fungere som et konserveringsmiddel.
Sammendrag: Kostholdet ditt er en viktig kilde til antioksidanter, som finnes i animalsk og plantemat – spesielt grønnsaker, frukt og bær.
Typer antioksidanter i kosten
Antioksidanter kan kategoriseres som enten vann- eller fettløselige.
Vannløselige antioksidanter utfører sine handlinger i væsken i og utenfor cellene, mens de fettløselige virker primært i cellemembraner.
Viktige diettantioksidanter inkluderer:
- Vitamin C. Denne vannløselige antioksidanten er et essensielt kostholdsnæringsstoff.
- Vitamin E. Denne fettløselige antioksidanten spiller en kritisk rolle i å beskytte cellemembraner mot oksidativ skade.
- Flavonoider. Denne gruppen av planteantioksidanter har mange gunstige helseeffekter.
Mange stoffer som tilfeldigvis er antioksidanter har også andre viktige funksjoner.
Viktige eksempler inkluderer curcuminoider i gurkemeie og oleocanthal i extra virgin olivenolje. Disse stoffene fungerer som antioksidanter, men har også kraftig anti-inflammatorisk aktivitet.
Sammendrag: Mange typer antioksidanter forekommer i matvarer, inkludert flavonoider og vitamin C og E.
Bør du ta antioksidanttilskudd?
Kostinntak av antioksidanter er avgjørende for optimal helse, men mer er ikke alltid bedre.
Overdreven inntak av isolerte antioksidanter kan ha toksiske effekter og kan til og med fremme snarere enn å forhindre oksidativ skade - et fenomen som kalles "antioksidantparadokset"”.
Noen studier viser til og med at høye doser antioksidanter øker risikoen for død.
Foreslått for deg: Fettløselige vitaminer: En omfattende oversikt
Av denne grunn anbefaler de fleste helsepersonell folk å unngå høydose antioksidanttilskudd, selv om ytterligere studier er nødvendig før solide konklusjoner kan trekkes.
Å spise rikelig med antioksidantrik helmat er en mye bedre idé. Studier tyder på at mat reduserer oksidativ skade i større grad enn kosttilskudd.
For eksempel sammenlignet en studie effekten av å drikke blodappelsinjuice og sukkervann, som begge inneholdt like mengder vitamin C. Den fant at juicen hadde betydelig større antioksidantkraft.
Disse resultatene tyder på at matens forbindelser virker synergistisk. Å ta bare ett eller to isolerte næringsstoffer vil ikke ha de samme fordelaktige effektene.
Den beste strategien for å sikre tilstrekkelig antioksidantinntak er å følge en diett rik på ulike grønnsaker og frukt, sammen med andre sunne vaner.
Imidlertid kan lavdosetilskudd, som multivitaminer, være fordelaktige hvis du mangler visse næringsstoffer eller ikke er i stand til å følge et sunt kosthold.
Sammendrag: Studier tyder på at det kan være skadelig å ta vanlige, høydose antioksidanttilskudd. Hvis mulig, få din daglige dose av antioksidanter fra hele matvarer, som frukt og grønnsaker.
Sammendrag
Tilstrekkelig antioksidantinntak er avgjørende for et sunt kosthold, selv om noen studier tyder på at høydosetilskudd kan være skadelig.
Den beste strategien er å få din daglige dose antioksidanter fra sunn plantemat, som frukt og grønnsaker.
