Er avokado nyttig for vekttap eller fetende?

Avokado er en unik og deilig frukt.

De fleste vurderer avokado for å være sunn siden de er rike på næringsstoffer og sunt fett.

Noen mennesker tror også at det sunne fettet i dem er perfekt for vekttap.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Andre frykter imidlertid at disse fettene kan føre til at du går opp i vekt.

Denne artikkelen undersøker om avokado er vekttapvennlig eller fetende.

Avokado ernæringsfakta

Avokado er en god kilde til flere vitaminer, mineraler, sunt fett og fiber. 3,5 gram (100 gram), eller omtrent en halv avokado, inneholder rundt 160 kalorier.

Denne serveringen inneholder også:

Vitamin K: 26% av den daglige verdien
Folat: 20% av den daglige verdien
Vitamin C: 17% av den daglige verdien
Kalium: 14% av den daglige verdien
Vitamin B5: 14% av den daglige verdien
Vitamin B6: 13% av den daglige verdien
Vitamin E: 10% av den daglige verdien

Avokado inneholder også en god mengde niacin, riboflavin, kobber, magnesium, mangan og antioksidanter.

Videre er avokado lav på karbohydrater og en god kilde til fiber. Hver porsjon inneholder bare 9 gram karbohydrater, hvorav 7 gram kommer fra fiber.

I motsetning til de fleste andre frukter er avokado relativt fettrik - omtrent 15% i vekt.

Sammendrag: Avokado er fullpakket med vitaminer, mineraler, fiber og sunt fett.

Avokado inneholder mye sunt fett for hjertet

Selv om avokado teknisk sett er en frukt, anses de ernæringsmessig å være en kilde til fett.

I motsetning til andre frukter har avokado mye fett. 77% av kaloriene deres kommer fra fett.

Avokado inneholder stort sett enumettet fett, pluss en liten mengde mettet fett og flerumettet fett.

Det meste av det enumettede fettet er oljesyre, den samme fettsyren som finnes i oliven og olivenolje. Denne typen fett anses å være veldig sunn.

Mange studier har knyttet oljesyre til helsemessige fordeler, for eksempel redusert betennelse og lavere risiko for å utvikle hjertesykdom.

Flere studier har også vist at å bytte ut noe mettet fett i kosten med enumettet fett eller flerumettet fett kan føre til helsemessige fordeler.

Disse fordelene inkluderer økt insulinfølsomhet, bedre blodsukkerkontroll og lavere nivåer av “dårlig” LDL-kolesterol.

Foreslått for deg: Får peanøttsmør deg til å gå opp i vekt? Effekt på kroppsvekt

En gjennomgang av 10 studier fant at erstatning av noe fett i dietten med avokado kan redusere totalt kolesterol med gjennomsnittlig 18,8 mg/dl, det “dårlige” LDL-kolesterolet med 16,5 mg/dl og triglyserider med 27,2 mg/dl.

En annen studie sammenlignet dietter med moderat fett som inneholdt enten avokado eller oljer som inneholdt mye oljesyre. Dietten som inneholdt avokado forbedret lipidnivået i blodet enda mer enn en diett med oljer som var høy i oljesyre.

Avokado-dietten reduserte også “dårlig” LDL-kolesterol med 10% og totalt kolesterol med 8%. Det var også den eneste dietten som reduserte antall LDL-partikler.

Og som om fordelene ikke var nok, inneholder avokado nesten 20 ganger mer fettløselige fytosteroler enn andre frukter. Fytosteroler er planteforbindelser som antas å ha positive effekter på hjertets helse.

Sammendrag: Avokado inneholder en høy mengde hjertesunne enumettede fettstoffer som ligner de som finnes i olivenolje.

Avokado kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger

Mat som inneholder mye fett eller fiber, kan hjelpe deg til å føle deg mer mett og fornøyd etter å ha spist. Dette er delvis fordi fett og fiber reduserer frigjøringen av mat fra magen.

Dette får deg til å føle deg mett lenger og kan bety at du ender opp med å gå lengre mellom måltidene, og kan til og med spise færre kalorier totalt.

Foreslått for deg: Er ris høy i kalorier eller vekttap-vennlig? Ernæringsanalyse

Avokado inneholder mye fett og fiber, noe som betyr at de burde ha en sterk effekt på følelsen av metthet.

En studie så på hvordan det å spise et måltid som inkluderte avokado påvirket appetitten til overvektige mennesker.

Personer som spiste en halv avokado med lunsj hadde et redusert ønske om å spise i opptil fem timer etterpå, selv om effekten var sterkest i løpet av de tre første timene.

Deltakerne følte seg også 23% mer fornøyd etter måltidet som inneholdt avokado, sammenlignet med da de spiste kontrollmåltidet uten.

Disse egenskapene kan gjøre avokado til et verdifullt verktøy når det gjelder appetittregulering og vekttap.

Sammendrag: Fordi avokado inneholder mye fett og fiber, kan de hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd og holde deg mett lenger.

Avokado kan hjelpe med vektvedlikehold

Studier har vist at folk som spiser mye frukt og grønnsaker har en lavere kroppsvekt.

En stor observasjonsstudie undersøkte amerikanernes ernæringsmønstre. De som spiste avokado hadde en sunnere diett, lavere risiko for metabolsk syndrom og lavere kroppsvekt enn de som ikke spiste avokado.

Selv om dette ikke nødvendigvis betyr at avokado forårsaket at folk ble sunnere, viser det at avokado kan passe godt inn i et sunt kosthold.

Det er heller ingen grunn til å tro at avokado bør unngås når du prøver å gå ned i vekt.

En studie fant at når 30 gram fett fra avokado ble erstattet med 30 gram annen type fett, mistet deltakerne samme vekt.

Selv om det foreløpig ikke er bevis på at avokado kan forbedre vekttapet, er det grunner til å tro at avokado kan ha en gunstig effekt.

Dette er fordi, i tillegg til å forbedre hjertehelsen, ser det ut til at enumettet fett i avokado har flere andre fordelaktige egenskaper:

Foreslått for deg: 13 kolesterolsenkende matvarer å legge til i kostholdet ditt

De blir brent med en høyere hastighet enn andre typer fett.
De kan øke farten som de blir brent med.
De kan føre til at kroppen din brenner flere kalorier etter å ha spist.
De kan redusere appetitten og redusere ønsket om å spise etter et måltid.

Det er imidlertid viktig å merke seg at disse effektene ennå ikke er godt undersøkt.

Noen foreløpige bevis tyder imidlertid på at avokado kan bidra til å bekjempe vektøkning.

En studie fant at rotter som ble matet avfedret avokadomasse spiste mindre mat og gikk opp mindre i vekt enn kontrollgruppen.

En annen studie fant også at rotter som ble fôret avokadoekstrakt på et fettrikt kosthold, fikk mindre kroppsfett.

Disse studiene er spesielt interessante fordi avfettet avokadomasse og avokadoekstrakt ikke inneholder fett. Dette betyr at det kan være andre komponenter i avokado som også bidrar til å redusere appetitt og vektøkning.

Sammendrag: Folk som spiser avokado har en tendens til å være sunnere og veie mindre enn de som ikke gjør det. Avokado kan til og med forhindre vektøkning.

Avokado er relativt høyt i kalorier

Fordi avokado er relativt høyt i fett, er de også kaloririke.

For eksempel inneholder 3,5 gram (100 gram) jordbær 32 kalorier, sammenlignet med 160 kalorier i 3,5 gram avokado.

Selv om mange forskjellige ting kan påvirke vekttap eller vektøkning, er den største faktoren antall kalorier du spiser.

Fordi avokado er relativt kaloririk, kan det være lett å spise for mye uten å innse det.

Så hvis du prøver å gå ned i vekt, må du holde deg til rimelige porsjoner. En porsjon anses vanligvis å være en kvart til en halv avokado - ikke hele greia.