Brokkoli

Brokkoli (Brassica oleracea) er en korsblomstret grønnsak relatert til kål, grønnkål, blomkål og rosenkål.

Disse grønnsakene er kjent for sine gunstige helseeffekter.

Brokkoli er høy i mange næringsstoffer, inkludert fiber, vitamin C, vitamin K, jern og kalium. Den har også mer protein enn de fleste andre grønnsaker.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Denne grønne grønnsaken kan nytes både rå og tilberedt, men nyere forskning viser at skånsom damping gir flest helsefordeler.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om brokkoli.

Brokkoli ernæringsfakta

Rå brokkoli inneholder nesten 90 % vann, 7 % karbohydrater, 3 % protein og nesten ikke fett.

Brokkoli er svært lav i kalorier, og gir bare 31 kalorier per kopp (91 gram).

Næringsfakta for 1 kopp (91 gram) rå brokkoli er:

• Kalorier: 31
• Vann: 89%
• Protein: 2,5 gram
• Karbohydrater: 6 gram
• Sukker: 1,5 gram
• Fiber: 2,4 gram
• fett: 0,4 gram

Karbohydrater

Brokkolis karbohydrater består hovedsakelig av fiber og sukker.

Sukkerene er fruktose, glukose og sukrose, med små mengder laktose og maltose.

Imidlertid er det totale karboinnholdet svært lavt, med bare 3,5 gram fordøyelige karbohydrater per kopp (91 gram).

Fiber

Fiber er en viktig del av et sunt kosthold.

Det kan fremme tarmhelsen, bidra til å forhindre ulike sykdommer og hjelpe vekttap.

En kopp (91 gram) rå brokkoli gir 2,3 gram fiber, som er omtrent 5–10 % av den anbefalte daglige verdien.

Sammendrag: Brokkoli har lite fordøyelige karbohydrater, men gir en anstendig mengde fiber, som fremmer tarmhelsen og kan redusere risikoen for ulike sykdommer.

Brokkoli er høy i protein

Proteiner er byggesteinene i kroppen din, nødvendige for både vekst og vedlikehold.

Brokkoli er relativt høy i protein, som utgjør 29 % av tørrvekten, sammenlignet med de fleste grønnsaker.

Men på grunn av det høye vanninnholdet gir 1 kopp (91 gram) brokkoli bare 3 gram protein.

Sammendrag: Brokkoli er høyere i protein enn de fleste grønnsaker. Når det er sagt, er mengden protein i hver porsjon relativt lav.

Vitaminer og mineraler i brokkoli

Brokkoli inneholder en rekke vitaminer og mineraler, bl.a:

• Vitamin C. Dette vitaminet er en antioksidant og er viktig for immunfunksjon og hudhelse. En 1/2 kopp (45 gram) porsjon rå brokkoli gir nesten 70 % av den anbefalte daglige verdien.
• Vitamin K1. Brokkoli inneholder store mengder vitamin K1, som er viktig for blodpropp og kan fremme beinhelsen.
• Folat (vitamin B9). Spesielt viktig for gravide kvinner er folat nødvendig for normal vevsvekst og cellefunksjon.
• Kalium. Et essensielt mineral, kalium er gunstig for blodtrykkskontroll og forebygging av hjertesykdom.
• Mangan. Dette sporstoffet finnes i store mengder i hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
• Jern. Et essensielt mineral, jern har mange viktige funksjoner i kroppen din, for eksempel transport av oksygen i røde blodlegemer.

Brokkoli inneholder også en rekke andre vitaminer og mineraler i mindre mengder. Det gir litt av nesten alle næringsstoffene du trenger.

Foreslått for deg: 10 påviste helsemessige fordeler av grønnkål

Sammendrag: Brokkoli er høy i mange vitaminer og mineraler, inkludert folat, kalium, mangan, jern og vitamin C og K1.

Andre planteforbindelser

Brokkoli er rik på ulike antioksidanter og planteforbindelser, som bidrar til helsefordelene. Disse inkluderer:

• Sulforaphane. En av de mest tallrike og omfattende studerte planteforbindelsene i brokkoli, sulforafan kan beskytte mot ulike typer kreft.
• Indol-3-karbinol. Et unikt næringsstoff som finnes i korsblomstrede grønnsaker, kan denne forbindelsen bidra til å bekjempe kreft.
• Karotenoider. Brokkoli inneholder lutein, zeaxanthin og betakaroten, som alle kan bidra til bedre øyehelse.
• Kaempferol. En antioksidant med mange fordeler for helsen, denne forbindelsen kan beskytte mot hjertesykdom, kreft, betennelser og allergier.
• Quercetin. Denne antioksidanten har mange fordeler, inkludert å senke blodtrykket hos personer med høye nivåer.

Sammendrag: Brokkoli er høy i mange planteforbindelser som har vært assosiert med helsemessige fordeler. Den mest tallrike er sulforaphane.

Helsemessige fordeler av brokkoli

Korsblomstrede grønnsaker som brokkoli gir svovelholdige forbindelser som er ansvarlige for deres ofte skarpe smak.

Disse bioaktive forbindelsene kan ha mange helsemessige fordeler.

Brokkoli kan hjelpe i kreftforebygging

Kreft er preget av rask vekst av unormale celler og er ofte knyttet til oksidativt stress.

Brokkoli er lastet med forbindelser som antas å beskytte mot kreft.

Foreslått for deg: Spinat: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Observasjonsstudier tyder på at inntak av korsblomstrede grønnsaker, inkludert brokkoli, er knyttet til redusert risiko for mange kreftformer, inkludert lunge-, kolorektal-, bryst-, prostata-, bukspyttkjertel- og magekreft.

En unik familie av planteforbindelser kalt isotiocyanater skiller korsblomstrede grønnsaker fra andre grønnsaker.

Studier tyder på at isothiocyanater påvirker leverenzymer, reduserer oksidativt stress, reduserer betennelse, stimulerer immunforsvaret ditt og bekjemper utvikling og vekst av kreft.

Det viktigste isotiocyanatet i brokkoli, sulforafan, virker mot dannelsen av kreft på molekylært nivå ved å redusere oksidativt stress.

Sulforaphane forekommer i 20–100 ganger høyere mengder i unge brokkolispirer enn i fullvoksne hoder av denne grønnsaken.

Selv om brokkolitilskudd også er tilgjengelige, kan det hende at de ikke bidrar med en tilsvarende mengde isotiocyanater og gir derfor kanskje ikke de samme helsefordelene som å spise hel, fersk brokkoli.

Brokkoli kan senke kolesterolnivået

Kolesterol har mange viktige funksjoner i kroppen din.

For eksempel er det en nøkkelfaktor i dannelsen av gallesyrer, som hjelper deg med å fordøye fett. Gallesyrer dannes i leveren din, lagres i galleblæren og frigjøres til fordøyelsessystemet når du spiser fett.

Etterpå blir gallesyrene reabsorbert i blodet og brukt på nytt.

Stoffer i brokkoli binder seg til gallesyrer i tarmen, øker utskillelsen og hindrer dem i å bli gjenbrukt.

Dette resulterer i syntese av nye gallesyrer fra kolesterol, og reduserer totale nivåer av denne markøren i kroppen din.

Denne effekten har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og kreft.

Ifølge en studie er dampet brokkoli spesielt nyttig for å senke kolesterolnivået.

Brokkoli er gunstig for øyehelsen din

Nedsatt syn er en vanlig konsekvens av aldring.

To av de viktigste karotenoidene i brokkoli, lutein og zeaxanthin er assosiert med en redusert risiko for aldersrelaterte øyesykdommer.

Foreslått for deg: 14 bevisbaserte helsemessige fordeler med brokkoli

Vitamin A-mangel kan forårsake nattblindhet, som kan reverseres med forbedret vitamin A-status.

Brokkoli inneholder betakaroten, som kroppen din omdanner til vitamin A. Denne grønnsaken kan dermed øke synet hos personer med lavt vitamin A-inntak.

Sammendrag: Brokkolis isotiocyanater kan forbedre mange risikofaktorer for sykdom og redusere risikoen for kreft. Dessuten kan denne grønnsaken bidra til å senke kolesterolet og øke øyehelsen.

Potensielle ulemper med brokkoli

Brokkoli tolereres vanligvis godt, og allergi er sjelden. Noen hensyn er imidlertid verdt å nevne.

Skjoldbrusk problemer

Brokkoli regnes som et goitrogen, noe som betyr at store mengder kan skade skjoldbruskkjertelen hos sensitive individer.

Å tilberede denne grønnsaken på høy varme kan redusere disse effektene.

Blodfortynner

Personer som tar blodfortynnende warfarin bør rådføre seg med helsepersonell før de øker brokkoliinntaket fordi det høye vitamin K1-innholdet kan interagere med denne medisinen.

Sammendrag: Brokkoli tolereres vanligvis godt. Likevel kan det ha uønskede effekter på skjoldbruskkjertelen hos noen mennesker og kan forstyrre blodfortynnende medisin.

Sammendrag

Brokkoli er en av verdens mest populære grønnsaker. Den er enkel å tilberede og spiselig både rå og tilberedt.

Det er høyt i mange næringsstoffer, inkludert en familie av planteforbindelser kalt isotiocyanater, som kan ha mange helsemessige fordeler.

Det er også en anstendig kilde til fiber og mer protein enn de fleste andre grønnsaker.

Hvis du leter etter et helseløft, bør du vurdere å legge til denne korsblomstrede grønnsaken til kostholdet ditt i dag.