Innholdsfortegnelse
Den globale fedmeepidemien har ført til en kraftig økning i innsatsen for å finne effektive og tilgjengelige vekttapsstrategier.
Som et resultat oversvømmer nye dietttrender hele tiden markedet, hvorav noen lover å hjelpe deg med å miste kilo mens du sover.
Denne artikkelen undersøker om du kan gå ned i vekt over natten og hvordan du kan bruke søvnmønsteret ditt til å fremme sunt og bærekraftig vekttap.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterVannvekt
Hvis du noen gang har sporet vekten din, har du kanskje lagt merke til at du veier litt mindre om morgenen enn senere på dagen.
Dette er grunnen til at mange foretrekker å veie seg om morgenen, selv om det lavere vekttallet ikke er et resultat av fetttap alene. Snarere er det sannsynligvis mer reflektert av vanntap.
Det er ikke dermed sagt at du ikke forbrenner kalorier over natten. Når du sover, må kroppen din gi energi til de komplekse metabolske prosessene som holder deg i live og sunn. I mellomtiden mister du også vann gjennom pusten og svetten.
En enkelt kopp (237 ml) vann veier nesten 240 gram. Kroppen din består av omtrent 55–75 % vann, som utgjør en betydelig andel av vekten din.
I følge noen estimater kan over 80 % av vekttapet over natten skyldes vanntap. Når det er sagt, hvor mye du mister mens du sover, varierer avhengig av kroppssammensetning og stoffskifte.
Sammendrag: Det meste av vekttapet ditt over natten kan tilskrives vannet du mister gjennom svette og pust.
Søvnkvalitet og varighet
Selv om mange av de mest effektive vekttapstrategiene fokuserer på kosthold og trening alene, tyder tidlig forskning på at kvaliteten og kvantiteten av søvnen din også kan spille en stor rolle i kroppens evne til å regulere vekten.
Flere befolkningsbaserte studier har funnet en sammenheng mellom kronisk søvnmangel og høyere kroppsmasseindeks (BMI), som er en indikator på vekten din i forhold til høyden din.
En studie på voksne i alderen 67–99 fant at de som sov 5 eller færre timer per natt i gjennomsnitt hadde 3 ganger større sannsynlighet for å utvikle fedme, sammenlignet med de som fikk 7–8 timers søvn per natt.
Derfor kan det være verdt å prioritere tilstrekkelig søvn som en del av vekttapsplanen.
Søvnvaner kan påvirke sulthormoner
Sammenhengen mellom søvn og kroppsvekt kan delvis forklares av hvordan søvnmangel påvirker kroppens produksjon av sulthormoner.
Leptin og ghrelin er hormoner som regulerer følelsen av sult og metthet. Leptin frigjøres av fettceller og virker for å undertrykke appetitten, mens ghrelin frigjøres av magen og får deg til å føle deg sulten.
Ideelt sett jobber disse hormonene sammen for å fortelle deg når du trenger mer energi og når du har inntatt nok kalorier. Noen undersøkelser tyder imidlertid på at uten tilstrekkelig søvn kan balansen mellom de to bli forstyrret.
En liten studie på 12 friske menn fant at søvnmangel reduserte sirkulerende leptin med 18 % og økte ghrelinproduksjonen med 28 %, noe som førte til en 23 % økning i appetitten.
Videre tyder noen studier på at du har lyst på svært velsmakende mat, inkludert kaloririke godsaker som søtsaker og salt snacks, når søvnen din er dårlig.
Kombinert kan endringer i hormonproduksjon, appetitt og trang forårsaket av utilstrekkelig søvn bidra til økt vekt og fedmerisiko.
Fortsatt er forholdet mellom disse faktorene uklart, og mer forskning er nødvendig for å bedre forstå hvordan sunne søvnmønstre kan brukes sammen med et balansert kosthold og treningsplan for å fremme trygt bærekraftig vekttap.
Sammendrag: Dårlig søvnmønster er assosiert med økt risiko for overvekt. Dette kan skyldes endringer i nivåene av hormoner som regulerer sult og appetitt. Likevel er det behov for mer forskning.
Å forbedre sengetidsrutinen din kan støtte langsiktig vekttap
Å implementere en sunn sengetidsrutine kan være en fin måte å støtte dine langsiktige vekttapsmål.
Foreslått for deg: 17 velprøvde tips for å sove bedre om natten
Å sette en tidsplan, dyrke et beroligende sengetidsritual og skape et avslappende miljø kan bidra til å forbedre kvaliteten på søvnen din.
Hold deg til en tidsplan
En konstant flom av informasjon og aktiviteter kombinert med etterspørselen etter produktivitet kan gjøre det vanskelig å implementere en søvnplan, men forskning tyder på at det kan være verdt innsatsen din.
En studie koblet uregelmessige søvnmønstre til døgnrytmeforstyrrelser og nedsatt søvnkvalitet uavhengig av den totale tiden brukt på å sove.
Derfor kan det å sette en leggetid og holde seg til den – selv i helgene – være en enkel og effektiv måte å forbedre søvnkvaliteten på.
Bruk avspenningsteknikker
Selv om du prøver å legge deg til samme tid hver kveld, kan det å sovne by på en egen utfordring.
Her er noen enkle aktiviteter som kan hjelpe deg å sovne raskere:
- meditere
- ta en kopp kamillete
- spille beroligende musikk
- trene dype pusteøvelser
- oppdage aromaterapi
Hvis du synes det er vanskelig å stille sinnet før du legger deg, bør du vurdere å implementere et sengetidsritual ved å bruke en eller flere av disse teknikkene for å roe ned og forberede hjernen din for søvn.
Slå av lysene
Melatonin er et hormon som hjelper til med å regulere søvn-våkne sykluser ved å fortelle kroppen når det er på tide å sove.
Hvor mye melatonin hjernen din produserer er sterkt påvirket av lyseksponering. Spesielt blått lys, som det fra solen, LED-er og lysrør, hindrer melatoninproduksjonen mer enn rødt lys.
Du kan støtte melatoninproduksjonen og hjelpe kroppen din bedre å forberede seg på søvnen ved å dempe lyset i hjemmet ditt en time eller to før du planlegger å legge deg.
Dataskjermer, TV-er og smarttelefoner bidrar betydelig til eksponering for blått lys, så du kan også prøve å unngå å bruke disse enhetene før du legger deg. Prøv heller å lese en bok eller lytte til en podcast for å slappe av.
Senk temperaturen
Temperaturen på soverommet kan også påvirke søvnkvaliteten.
Foreslått for deg: 20 enkle måter å sovne fort på
Kroppstemperaturen din synker naturlig som forberedelse til søvn og stiger når det er på tide å våkne. Hvis rommet ditt er for varmt, kan det være vanskeligere for kroppen å gå inn i søvnfasen, noe som gjør det vanskeligere å falle eller holde seg i søvn.
Noen undersøkelser tyder på at den ideelle romtemperaturen for å støtte søvnen er 66–70 °F (19–21 °C).
Hvis du kan kontrollere temperaturen på soverommet ditt, prøv å slå termostaten ned noen hakk for å forbedre søvnkvaliteten.
Sammendrag: Du kan forbedre kvaliteten på søvnen din ved å regulere leggetiden, redusere soveromstemperaturen, begrense lyseksponering før søvn og implementere et avslappingsritual for å hjelpe deg med å sovne raskere.
Sammendrag
Noen populære dietter for vekttap antyder at du kan gå ned i vekt mens du sover. Imidlertid kan det meste av vekten du går ned mens du sover, være vannvekt.
Når det er sagt, kan å få tilstrekkelig søvn regelmessig fremme langsiktig vekttap.
For å forbedre søvnkvaliteten din, prøv å implementere enkle strategier som å angi en vanlig leggetid, redusere lyseksponering før sengetid og skape et fredelig, søvnfremmende miljø hjemme.
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt på en bærekraftig måte, sørg for å kombinere sunne søvnvaner med et balansert kosthold og treningsrutine.
