Kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene på markedet.
Idrettsutøvere og treningsentusiaster bruker det ofte for å forbedre muskelstørrelse, styrke, kraft og ytelse.
Selv om kreatin har en sterk sikkerhetsprofil, opplever noen brukere oppblåsthet i begynnelsen av å supplere med det - også kjent som lastefasen.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen forklarer hva som forårsaker oppblåst kreatin og trinnene for å unngå det.
Innholdsfortegnelse
Hva er kreatin?
Aminosyrer er forbindelser som kreves for viktige funksjoner - inkludert å bygge muskler. Kreatin er et stoff som kroppen din produserer naturlig fra aminosyrene arginin, glycin og metionin.
I gjennomsnitt lager leveren, nyrene og bukspyttkjertelen 1–2 gram daglig, hovedsakelig lagret i skjelettmuskulaturen.
Det kan også komme fra dyrebasert mat - først og fremst kjøtt og fisk - og kosttilskudd.
Kreatin er best kjent for å forbedre treningsytelsen ved å gi energi til musklene dine. Likevel har det også blitt studert for sin rolle i andre helsefordeler, som å fremme sunn aldring og hjernefunksjon.
For å oppleve potensielle fordeler må du imidlertid innta store mengder kjøtt og fisk for å få nok kreatin, noe som gjør kosttilskudd til en mer effektiv og kostnadseffektiv måte å øke nivåene på.
Hvordan det fungerer
Kreatin fyller på adenosintrifosfat (ATP), som bærer energi i kroppens celler.
Med høyintensive, kortvarige aktiviteter som vektløfting eller sprint, bruker kroppen det som er kjent som kreatinfosfatsystemet.
Dette systemet fyller raskt opp kroppens ATP-lagre ved å bruke kreatin for å gi energi til musklene dine.
Men fordi dine naturlige lagre er begrenset, blir de raskt brukt opp under høyintensiv aktivitet.
Tilskudd med kreatin øker konsentrasjonen i musklene dine - gir mer energi til å drive ATP.
Dette kan oversettes til forbedringer i den generelle kvaliteten på opplæringen. For eksempel viser forskning at tilskudd med 20 gram kreatin daglig i 5–7 dager kan føre til en 5–15 % økning i styrke og atletisk ytelse.
Som et resultat er det et populært supplement blant idrettsutøvere og treningsentusiaster.
Sammendrag: Kroppen din produserer naturlig kreatin fra aminosyrer. Kreatin fyller opp kroppens ATP-lagre for å gi energi til musklene.
Kreatinbelastningsfase og oppblåsthet
Kreatin oppblåsthet er et fenomen som oftest oppstår i belastningsfasen ved tilskudd med kreatin.
Lastefasen består av å ta 20–25 gram kreatin i 5–7 påfølgende dager.
Etter lastefasen er en vedlikeholdsdose på 3–5 gram eller 0,01 gram per pund (0,03 gram per kg) kroppsvekt per dag deretter nødvendig for å opprettholde optimale muskellagre.
Men i løpet av belastningsfasen har kroppsvekten en tendens til å øke på grunn av en økning i både muskelmasse og vanninntak i musklene, noe som kan forårsake oppblåsthet.
Mange studier finner at belastningsfasen kan resultere i en betydelig gevinst i hele kroppsvannet.
For eksempel observerte en studie av 13 idrettsutøvere at tilskudd med 0,01 gram per pund (0,3 gram per kg) kroppsvekt per dag i 7 dager førte til en betydelig økning i totalt kroppsvann på 2,3 pund (1 kg).
I gjennomsnitt kan du forvente å få 1–2 % av kroppsmassen under belastningsfasen – delvis vannvekt.
Likevel er økning i totalt kroppsvann på grunn av tilskudd med kreatin kortvarig og går vanligvis over noen uker etter lastingsfasen.
Selv om ikke alle opplever oppblåsthet, kan du kanskje begrense eller unngå det ved å hoppe over lastefasen helt og ta vedlikeholdsdosen på 3–5 gram per dag.
Når du skal ta kreatin
Hensikten med belastningsfasen er å mette musklene dine med kreatin, slik at du kan oppleve fordelene tidligere.
Dette er fordi tilskuddet ikke har noen umiddelbar effekt på treningsytelsen. Først når musklene dine er fullstendig mettede, opplever du en forskjell.
Foreslått for deg: Hva er fordelene og ulempene med kreatin?
Tiden det tar å legge merke til fulle fordeler tar vanligvis 5–7 dager med lasting.
Derfor er tiden du tar kreatin - enten rundt treningsøkter, om morgenen eller om natten - ikke viktig så lenge du husker å ta det daglig.
Du kan hoppe over lastefasen og ta vedlikeholdsdosen på 3–5 gram daglig.
Å gjøre det kan bidra til å begrense oppblåsthet som ofte er forbundet med de høye dosene som tas under lastefasen.
Dette er like effektivt som lasting, men det vil ta lengre tid før du opplever fordelene - vanligvis 3–4 uker i stedet for bare 1 uke med lasting.
Studier viser at tilskudd med lave doser over lengre perioder effektivt forbedrer atletisk ytelse og muskelkraft uten å forårsake den raske vektøkningen knyttet til belastning.
En studie av 19 mannlige idrettsutøvere viste at tilskudd med 0,01 gram per pund (0,03 gram per kg) kroppsvekt per dag i 14 dager økte muskelkraften betydelig sammenlignet med placebo.
Dessuten viste idrettsutøverne ingen signifikant økning i kroppsvekt.
Sammendrag: Å ta vedlikeholdsdosen av kreatin i stedet for å fylle kan hjelpe deg med å unngå rask væskeøkning og oppblåsthet.
Den beste kreatintilskuddsformen
Du lurer kanskje på hva som er best med de mange tilgjengelige formene for kreatin. Den best studerte og mest effektive formen er kreatinmonohydrat.
Markedsførere av andre former - som bufret kreatin (Kre-Alkalyn), kreatinhydroklorid (HCL) eller kreatinnitrat - hevder at de absorberes bedre og brukes mer effektivt av kroppen din enn kreatinmonohydrat.
Likevel viser forskning at absorpsjonshastigheten til kreatinmonohydrat er nesten 100%.
Siden andre former markedsføres som bedre enn kreatinmonohydrat, er de mye dyrere.
Kreatinmonohydrat er sannsynligvis den mest økonomiske og effektive formen på markedet.
Foreslått for deg: Kreatinlastingsfase: Veiledning, resultater, fordeler og sikkerhet
Du kan finne kreatinmonohydrat som et pulver, enten alene eller i før treningsøkter, som er produkter du tar før treningsøktene som inneholder andre energigivende ingredienser som koffein.
Selv om kreatinmonohydrat ofte er inkludert som en ingrediens i produkter før trening, er det best å kjøpe kreatin som et enkelt produkt slik at du kan dosere det tilsvarende - spesielt hvis du planlegger å laste.
Bland pulveret med vann eller juice med en skje for å røre. For enklere blanding kan du bruke kreatinmonohydrat i mikronisert form.
Mikronisert kreatin er mindre enn normalt og blander seg bedre med væsker slik at du ikke har klumper i bunnen av drinken.
Sammendrag: Til tross for de mange formene for kreatin på markedet, er kreatinmonohydrat den best studerte og mest effektive formen.
Kreatin sikkerhet og forholdsregler
Kreatin er bemerkelsesverdig trygt som et supplement.
Selv om dens sterke sikkerhetsprofil har blitt skjev av medieoppslag som hevder at kreatin skader nyrene dine og forårsaker dehydrering, mangler bevis som støtter disse påstandene.
Studier som involverer ulike mennesker har ikke funnet noen skadelige effekter på nyrehelsen i doser fra 5–20 gram per dag i 10 måneder opp til 5 år.
Kreatin har heller ikke vist seg å forårsake dehydrering eller øke risikoen - en annen vanlig misforståelse - selv når det brukes av folk som trener i varmen.
Den overveldende vitenskapelige konsensus er at kosttilskuddets kort- eller langtidsbruk er trygg og utgjør liten eller ingen helserisiko hos ellers friske mennesker.
Likevel bør personer med nedsatt nyrefunksjon eller de som tar medisiner sjekke med helsepersonell før de starter en kreatinrutine for å sikre sikkerheten.
Sammendrag: Kreatin har en sterk sikkerhetsprofil. Det har blitt studert i en rekke mennesker i høye doser i årevis uten noen helserisiko.
Sammendrag
Kreatin er et populært kosttilskudd som brukes til å forbedre trening og atletisk ytelse.
Kreatinoppblåsthet kan oppstå under belastningsfasen – når du tar 20–25 gram kreatin i 5–7 dager – på grunn av økt muskelmasse og vanninntak i musklene dine.
Det kan unngås ved å hoppe over lastefasen og ta vedlikeholdsdosen på 3–5 gram daglig.
Av de mange tilgjengelige formene er kreatinmonohydrat den best studerte, sikreste og mest effektive.
Foreslått for deg: Kreatin: En komplett guide til kreatin
