Meieriprodukter spiller en nøkkelrolle i mange folks dietter.
En rekke matvarer er laget av melk fra kyr, sauer og geiter, inkludert ost, yoghurt, melk, smør og iskrem.
Men hvis du ikke kan eller vil spise meieri, kan du finne ikke-meieri alternativer til disse og mange andre meieriprodukter.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHvorfor vil du kanskje erstatte meieri?
Det er flere grunner til at folk kan lete etter erstatninger for meieri. Her er noen av de mer vanlige:
- Melkeallergi: 2-3 % av barna under tre år har melkeallergi. Dette kan forårsake en rekke symptomer fra elveblest og magesyke til alvorlig anafylaksi. De fleste barna vokser av dette før tenårene.
- Laktoseintoleranse: 75 % av verdens befolkning produserer ikke nok laktase, enzymet som trengs for å fordøye melkesukkeret laktose. Dette forårsaker symptomer inkludert oppblåsthet, gass og diaré.
- Vegansk eller ovo-vegetarisk diett: Noen vegetariske dietter utelukker meieriprodukter. Ovo-vegetarianere spiser egg, men ikke meieri, mens veganere utelukker all mat og produkter som kommer fra dyr.
- Potensielle forurensninger: Noen velger å gi avkall på meieri på grunn av bekymring for potensielle forurensninger i konvensjonell melk og meieriprodukter, inkludert hormoner, plantevernmidler og antibiotika.
Den gode nyheten er at det finnes mange erstatninger for alle de store meieriproduktene, inkludert de syv nedenfor.
1. Melkeerstatninger
Melk har mange bruksområder, inkludert som drikke, tilsatt smoothies eller helles på frokostblandinger.
Ernæringsmessig er melk rik på proteiner, karbohydrater og kalsium.
Faktisk gir 1 kopp (237 ml) helmelk 146 kalorier, 8 gram fett, 8 gram protein og 13 gram karbohydrater.
Plantebaserte melkealternativer kan lages av belgfrukter (soya), frokostblandinger (havre, ris), nøtter (mandel, kokos), frø (lin, hamp) eller andre korn (quinoa, teff).
Noen produkter er forsterket med kalsium og vitamin D for å gjøre dem lik melkemelk, mens andre ikke er det. Enkelte alternative melker kan også forsterkes med vitamin B12.
Mange av disse melkene uten melk har også tilsatt sukker for å forbedre smaken, selv om de fleste merker tilbyr en usøtet versjon.
Noen melkeprodukter selges i kjøleseksjonen, mens andre er holdbare. Nedenfor er noen av de vanligste substituttene, sammen med grunnleggende ernæringsinformasjon for 1 kopp av de “originale” versjonene:
- Soyamelk: Inneholder 109 kalorier, 5 gram fett, 7 gram protein og 8 gram karbohydrater.
- Rismelk: Inneholder 120 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein og 23 gram karbohydrater.
- Havremelk: Inneholder 130 kalorier, 2,5 gram fett, 4 gram protein og 24 gram karbohydrater.
- Mandelmelk: Inneholder 60 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein og 8 gram karbohydrater.
- Kokosnøttmelk: Inneholder 80 kalorier, 5 gram fett, 0 gram protein og 7 gram karbohydrater.
- Cashewmelk: Inneholder 60 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein og 9 gram karbohydrater.
- Linfrømelk: Inneholder 50 kalorier, 2,5 gram fett, 0 gram protein og 7 gram karbohydrater.
- Hampemelk: Inneholder 100–140 kalorier, 5-7 gram fett, 2–5 gram protein og 8–20 gram karbohydrater.
Sammendrag: Næringsinnholdet i melk uten melk varierer vesentlig, selv om de har et lavt fettinnhold sammenlignet med kumelk. Alt unntatt soyamelk har også mindre protein.
2. Yoghurt-erstatninger
Yoghurt lages ved å tilsette levende aktive bakteriekulturer til melk for å gjære den. Disse “gode” bakteriene bidrar til å fremme en sunn tarm.
Vanlig yoghurt er en spesielt allsidig mat.
I tillegg til å være frokost og snackmat, kan den brukes i salatdressinger, dips og marinader, eller som tilbehør til kjøtt og stekte grønnsaksretter.
En kopp (236 ml) helmelkyoghurt gir 149 kalorier, 8 gram fett, 9 gram protein og 11 gram karbohydrater.
Noen typer yoghurt, for eksempel gresk yoghurt, har et høyere proteininnhold, mens smaksatt yoghurt generelt er høyere i karbohydrater fra tilsatt sukker.
Foreslått for deg: 7 kreative erstatninger for rømme – veganske og meieribaserte alternativer
Som med melk uten melk, erstattes yoghurt med nøtter, frø, kokos og soya, og tilsettes ved å tilsette probiotiske bakterier.
Selv om næringsinnholdet kan variere mye basert på merke, her er en generell sammenligning av de forskjellige yoghurtalternativene uten melk. Disse er alle basert på 6 gram av den “vanlige” smaken.
- Kokosmelk yoghurt: 180 kalorier, 14 gram fett, 1 gram protein og 12 gram karbohydrater.
- Mandelmelk yoghurt: 128 kalorier, 7 gram fett, 3 gram protein, 14 gram karbohydrater og mindre enn 1 gram fiber.
- Soyamelk yoghurt: 80 kalorier, 3,5 gram fett, 6 gram protein og 6 gram karbohydrater.
- Hamp yoghurt: 147 kalorier, 4,5 gram fett, 11 gram protein, 16 gram karbohydrater og 3,4 gram fiber.
Siden næringssammensetningen kan variere sterkt mellom merkene, må du lese etiketten hvis du leter etter en bestemt mengde karbohydrater, fett eller proteiner.
Sammendrag: Yoghurt uten melk kan tilberedes ved å legge til levende aktive kulturer i et utvalg av plantebaserte melker. De varierer i innhold av protein, fett og karbohydrater.
3. Erstatning for ost
Meieriost har en tendens til å falle i to hovedkategorier: myk og hard.
Den er laget ved å gjære ku-, geit- eller sauemelk med bakteriekulturer, og deretter tilsette en syre eller løpe til blandingen.
Dette får melkeproteinene til å koagulere og danne ostemasse. Salt tilsettes deretter og ostemassen formes, lagres og eventuelt modnes.
Ernæringsmessig gir meieriost vanligvis protein, kalsium og fett - pluss natrium. Noen ostesorter er høyere i natrium enn andre.
Myke osterstatninger
Det er lettere å kopiere teksturen og til og med smaken av myk ost.
Du finner soya- og nøttebaserte versjoner av kremost, samt en meierifri, glutenfri og soyafri versjon laget av en blanding av vegetabilske oljer, tapiokastivelse og erteproteinisolat.
Foreslått for deg: Fordampet melkeerstatning: 12 smarte alternativer
Du kan også lage hjemmelaget kremost eller myk smulost med cashewnøtter, macadamianøtter, paranøtter eller mandler.
Og hvis du bare prøver å etterligne teksturen på hytte- og ricottaost, kan du bruke smuldret myk tofu som erstatning.
Erstatning for hard ost
Det er mer utfordrende å etterligne tekstur, fettinnhold og smak av hard ost i ikke-meierisk form. Kasein er melkeproteinet som gir osten muligheten til å smelte og strekke seg, og matforskere har funnet det veldig vanskelig å replikere.
Produsenter har måttet vende seg til forskjellige tannkjøtt, proteiner og fett for å prøve å oppnå lignende munnfølelse og smelteegenskaper.
Likevel prøver mange selskaper. De fleste merker bruker soyaprotein eller nøtter som base, selv om det finnes noen soya- og nøttefrie varianter som er laget av vegetabilske oljer blandet med ertestivelse eller erteprotein.
Mange synes næringsgjær er en god smakserstatning for revet parmesanost. Som en ekstra bonus er det en god kilde til vitamin B12.
Du kan også lage din egen versjon ved å bearbeide nøtter og næringsgjær med ønsket krydder.
Ernæringsforskjeller
Ernæringsforskjellene mellom ost uten melk og vanlig ost avhenger av erstatningen.
Proteininnholdet er vanligvis lavere i de meierifrie alternativene, og noen merker har opptil 8 gram karbohydrater per unse (28 gram), mens meieriost sjelden har mer enn 1 gram per unse.
Bearbeidede ikke-meierioster inneholder ofte mange flere ingredienser enn meieriost.
For eksempel bruker et merke av ikke-meieri kremost transfett, delvis hydrogenert olje og sukker og mange andre tilsetningsstoffer, i tillegg til tofu. Disse er uten tvil mye verre enn vanlig kremost.
Imidlertid lar hjemmelagde nøttebaserte oster bytte en hel mat med en annen.
Sammendrag: Veganske oster er ofte sterkt bearbeidede og tilbyr mindre protein enn meieriost. Imidlertid kan du også lage hjemmelagde erstatninger med hele matvarer som tofu, nøtter og næringsgjær.
4. Alternativer for smør
Smør lages av krem til det stivner.
Det gir fett og smak til mat og brukes ofte som pålegg på brød, til å kle kokte grønnsaker eller kjøtt, eller som tilberednings- eller bakeingrediens.
En spiseskje (14 gram) smør gir 100 kalorier, 11 gram fett, 0 gram protein og 0 gram karbohydrater.
De mange ikke-meieri smøralternativene som finnes, er enten laget av vegetabilske oljer eller kokos.
Noen har samme antall kalorier som kumelksmør. Andre har mer protein eller karbohydrater enn smør, men dette er ikke sant på tvers.
Foreslått for deg: Er melk keto-vennlig? Beste og verste melketyper på keto
Mutter og frøsmør, som de som er laget av mandel, cashew og solsikkefrø, er også alternativer, avhengig av hva du planlegger å bruke smørerstatningen til.
Her er hvordan disse ikke-meieriprodukter smør stabler opp ernæringsmessig per spiseskje:
- Vegetabilsk olje blander seg: 50–100 kalorier, 6–11 gram fett, 0 gram protein og 0 gram karbohydrater.
- Kokosmør: 105–130 kalorier, 10–14 gram fett, 0–2 gram protein og 0–8 gram karbohydrater.
- Dyrket vegansk smør, laget av kokos og cashewnøtter: 90 kalorier, 10 gram fett, 0 gram protein og 0 gram karbohydrater.
- Nøttsmør: 93–101 kalorier, 8-9 gram fett, 2-3 gram protein og 3-4 gram karbohydrater.
Se opp for mange vegetabilske oljebaserte margariner på markedet som fremdeles inneholder meieriprodukter, for eksempel myse.
Sammendrag: Det finnes flere plantebaserte smøralternativer, og kaloriene og fettet pleier å ligne på melkesmør.
5. Kremerstatninger
Krem er det fettrike topplaget med separert fersk melk.
Det kan være mellom 10 % og over 40 % fett, avhengig av hvilken type krem som lages: halv og halv, lett krem, pisket krem eller tung krem.
På kjøkkenet brukes krem som pålegg til søte eller salte retter, eller som ingrediens i sauser, supper, puddinger, vaniljesaus og til og med kaker.
Lett krem og halv og et halvt tilsettes ofte til kaffe eller andre drikker.
En spiseskje (15 ml) tung krem inneholder 52 kalorier, 5,6 gram fett og mindre enn et halvt gram hver karbohydrater og protein.
Det er mange ikke-meieriprodukter til tung krem og kremfløte, i tillegg til kaffekrem.
Mange ikke-meieri alternativer til fløte er laget med kokosmelk, spesielt hjemmelagde versjoner.
Men i likhet med melkefrie oster og yoghurt, er noen varianter laget med soya, cashewnøtter og andre nøtter, eller en blanding av vegetabilske oljer.
Generelt er ikke-meieri kremer lavere i kalorier og fett enn meieriversjonene. Som melkekrem har de fleste veganske versjoner ingen protein, men noen få versjoner har karbohydrater.
Noen alternativer uten meieri er sterkt bearbeidede og kan inneholde uønskede ingredienser som mais sirup med høy fruktose eller delvis hydrogenerte oljer, som inneholder transfett.
Sammendrag: Kokosmelk og fløte er allsidige erstatninger for meieribaserte kremer. Det finnes også soyabaserte, nøtte- og vegetabilske oljebaserte erstatninger, men pass på uønskede ingredienser som delvis hydrogenerte oljer.
6. Erstatninger for rømme
Rømme blir laget ved å gjære melk med bakterier.
Den brukes som pålegg, en base for dips og som en fuktighetsgivende ingrediens i bakevarer.
En unse (28 gram) vanlig rømme har 54 kalorier, 1 gram karbohydrater, 5,5 gram fett og 0,6 gram protein.
Ikke-meieri alternativer på markedet er vanligvis soyabaserte, men det finnes minst ett soyafritt merke som er laget av en blanding av bønner, oljer og tannkjøtt.
Noen av alternativene har lignende mengder fett og kalorier. Andre er lettere over hele linjen, med mindre fett og kalorier.
Som med mange andre erstatninger, kan du lage din egen rømme uten melk med cashewnøtter, solsikkefrø eller tofu.
Vanlig yoghurt uten melk er også en lett erstatning.
Sammendrag: Det finnes flere soyabaserte rømme på markedet. Vanlig yoghurt uten melk er også en god erstatning i de fleste oppskrifter.
7. Erstatning for is
En oversikt over alternativer til vanlige meieriprodukter ville ikke være komplett uten iskrem.
Interessant nok finnes det flere alternativer for iskrem, inkludert:
- Kremet iskrem laget av melk uten melk, inkludert kokosmelk og soyamelk.
- Sorbeter, som aldri har meieri i seg uansett. Ikke forveksle disse med sherbets, som ofte har meieri i seg.
- Hjemmelagde iskremlignende desserter laget av blanding av frosne bananer med andre smakstilsetninger eller bær.
Mange av de kremete ikke-meieridessertene er døde ringere for meieriis, og gir samme dekadens og kremaktig munnfølelse.
Men siden noen av dem er laget av plantebasert melk, i stedet for melkekrem og melk, er de ofte lavere i kalorier og fett. Dette er ikke sant på tvers, så sørg for å holde et øye med ernæringsetiketter.
De vanligste typene på markedet er laget av soya, mandel eller kokosmelk. Du kan også finne cashew, ris og til og med avokadois.
Sammendrag: Det finnes mange ikke-meieriprodukter for iskrem, inkludert kremaktig laget av melk uten melk og fruktbaserte sorbeter.
Hva du skal passe på
Med så mange ikke-meieriprodukter rundt, bør du kunne finne erstatninger for de meieriproduktene du trenger.
Foreslått for deg: Kokosmelkerstatninger: 11 deilige alternativer
Det er imidlertid et par ting å passe på:
- Tilsatt sukker: Mange ikke-meieriprodukter inneholder tilsatt sukker for å forbedre smak og tekstur. Selv om sukkerinnholdet noen ganger ligner på vanlige meieriprodukter, kan det andre ganger være mye høyere.
- Fyllstoffer: Det er vanlig at oster og yoghurt fra ikke-meieriprodukter bruker en rekke tilsetningsstoffer for å forbedre produktets tekstur. Selv om de ikke nødvendigvis er usunne, foretrekker mange mennesker mer naturlige produkter.
- Proteininnhold: Meierioster, melk og yoghurt leverer komplett protein. Den eneste plantebaserte erstatningen som etterligner nivået og kvaliteten på proteiner er imidlertid soya.
- Næringsinnhold: Meieriprodukter leverer kalium og kalsium. Forsterkede meieriprodukter kan også tilby disse og andre mikronæringsstoffer, avhengig av merke. Hjemmelagde produkter vil ikke bli forsterket.
- Intoleranse: Noen mennesker har allergi eller intoleranse mot visse ingredienser som brukes i ikke-meieriprodukter, for eksempel soya eller nøtter. Fyllstoffer, for eksempel inulin, kan også være vanskelig for mennesker å fordøye og forårsake gassighet.
- Prisforskjeller: Trist å si at alternativer uten melk ofte kommer med en høyere prislapp. På den annen side kan dette være et insentiv til å lage dine egne ikke-meieriprodukter.
For å sikre at du får det du leter etter, lese etiketter for å se hvilke ingredienser og næringsstoffer som er i produktet du kjøper.
Sammendrag: Det kan være noen ulemper med ikke-meieriprodukter, inkludert potensielt lengre ingredienslister og forskjeller i næringssammensetning.
Sammendrag
Det finnes mange alternativer for å erstatte vanlige meieriprodukter.
Du kan lage hjemmelagde versjoner av ost, iskrem, rømme og mer. Du kan også finne dem i matbutikken.
De fleste er laget av plantebaserte ingredienser, for eksempel soya, nøtter eller kokos.
De er ikke nødvendigvis direkte substitutter ernæringsmessig, men sørg for å lese etikettene.
Foreslått for deg: 5 vitenskapsbaserte helsefordeler med melk
