Egg, inkludert eggeplommen, anses som et næringsrikt og sunt valg. Hvis de påvirker kolesterolet ditt, er det vanligvis av den "gode" typen. De kan også påvirke "dårlig" kolesterol positivt, noe som kan være til fordel for ditt velvære.
Meningene om egg varierer - noen ser på dem som en utrolig og budsjettvennlig kilde til protein og essensielle næringsstoffer, mens andre hevder at eggeplommene kan øke risikoen for hjertesykdom.
Så, er egg bra eller dårlig for helsen din? Denne artikkelen går inn i begge perspektivene for å gi deg et godt avrundet syn.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterInnholdsfortegnelse
Hva gjør egg kontroversielle i helsediskusjoner?
Hele egg består av to hoveddeler:
- Eggehvite: For det meste laget av protein.
- Eggeplomme: Den gule eller oransje delen, fullpakket med næringsstoffer.
Historisk sett har helseproblemet med egg sentrert seg rundt kolesterolinnholdet, først og fremst funnet i eggeplommen.
Kolesterol er et fettholdig, voksaktig stoff som er både i visse matvarer og produsert av kroppen vår. Store studier fra noen tiår siden trakk sammenhenger mellom høyt kolesterolnivå i blodet og hjertesykdom.
I 1961 rådet American Heart Association folk til å redusere diettkolesterol, og en rekke internasjonale helseorganisasjoner fulgte etter.
Som et resultat gikk eggforbruket betydelig ned i flere tiår. Mange mennesker vendte seg til kolesterolfrie eggerstatninger, og trodde de var et sunnere alternativ.
Sammendrag: Hovedårsaken til at egg ble undersøkt helsemessig var deres høye kolesterolinnhold, noe som førte til en nedgang i eggforbruk og en økning i bruken av kolesterolfrie erstatninger.
Egg er høy i kolesterol
Hele egg, inkludert eggeplommene, er faktisk rike på kolesterol. De er en av hovedkildene til kolesterol i et typisk amerikansk kosthold.
For eksempel pakker to store hele egg (100 gram) rundt 411 mg kolesterol, mens 100 gram kjøttdeig med 30 % fett kun har omtrent 78 mg kolesterol.
Inntil for noen år siden var den anbefalte øvre grensen for daglig kolesterolinntak 300 mg, eller enda mindre for de med hjerteproblemer.
Nyere forskning har imidlertid endret dette synspunktet. Mange helseorganisasjoner rundt om i verden anbefaler ikke lenger å begrense diettkolesterol.
For første gang på mange år satte kostholdsretningslinjene for amerikanere, oppdatert i desember 2015, ingen øvre grense for kolesterolforbruk.
Likevel er mange mennesker fortsatt forsiktige med å spise egg. De har hørt at høyt kolesterol i kosten tilsvarer høyt kolesterol i blodet og risiko for hjertesykdom.
Men det er viktig å merke seg at bare fordi en matvare er kolesterolrik, betyr det ikke at den automatisk øker kolesterolnivået i blodet.
Sammendrag: To store hele egg inneholder 411 mg kolesterol, som pleide å overskride den daglige grensen, men denne begrensningen på diettkolesterol er opphevet.
Hvordan å spise egg påvirker kolesterolet i blodet
Selv om du kanskje tror at å spise kolesterolrik mat vil øke kolesterolet i blodet, er det vanligvis ikke tilfelle. Leveren din tar ut en god mengde kolesterol fordi cellene dine trenger det.
Hvis du spiser mat med høyt kolesterol, som egg, kompenserer leveren din ved å produsere mindre. På baksiden, hvis kostholdet ditt er lavt i kolesterol, øker leveren produksjonen.
Som et resultat fører ikke å spise mer kolesterol til en betydelig endring i blodkolesterolnivået for de fleste.
En omfattende, godt utført studie viste at å spise eggeplommer daglig i et år ikke endret totalt kolesterol, LDL (den dårlige typen) eller HDL-kolesterol, eller total-til-HDL-kolesterolforholdet hos voksne med tidlige alderssymptomer. -relatert makuladegenerasjon.
En annen gjennomgang av høykvalitetsstudier fant at hos friske individer økte det å spise mat rik på kolesterol både LDL- og HDL-kolesterolnivået. Imidlertid forble LDL-til-HDL-forholdet, en nøkkelindikator for hjertesykdomsrisiko, uendret.
Tilsvarende fant en studie som involverte 30 personer som spiste 3 egg daglig i 13 uker at deres totale kolesterol-, HDL- og LDL-nivåer steg sammenlignet med de som bare tok et kolintilskudd. Likevel forble LDL-til-HDL-forholdet deres konsekvent, noe som førte til at forskere konkluderte med at kolesterol i kosten hjelper til med å regulere kroppens egen kolesterolproduksjon for å opprettholde dette forholdet.
Det er også verdt å merke seg at kolesterol ikke er den slemme fyren det ofte blir gjort ut for å være. Det spiller en rolle i flere avgjørende kroppsfunksjoner, inkludert:
- Å lage vitamin D
- Produserer steroidhormoner som østrogen, progesteron og testosteron
- Skaper gallesyrer som hjelper deg med å fordøye fett
Og la oss ikke glemme at kolesterol er en grunnleggende komponent i hver cellemembran i kroppen din, noe som gjør det viktig for livet.
Sammendrag: Når du spiser mat som er rik på kolesterol, reduserer leveren din egen produksjon av kolesterol, noe som resulterer i liten eller ingen endring i kolesterolnivået i blodet samtidig som den opprettholder et jevnt HDL til LDL-forhold.
Øker egg risikoen for hjertesykdom?
Flere vitenskapelige forskningsprosjekter har sett på hvordan å spise egg påvirker faktorer knyttet til hjertehelse, og resultatene er hovedsakelig positive eller nøytrale. Forskning viser at å ha ett eller to egg daglig ikke ser ut til å rote med kolesterolet ditt eller sette hjertet ditt i fare.
En godt konstruert studie sammenlignet virkningen av å spise to egg daglig med havregryn. Den fant ingen negativ innvirkning på hjertehelseindikatorer og bemerket at folk følte seg mettere etter en eggefrokost enn havregryn.
En annen kvalitetsstudie viste at å ha to egg om dagen ikke rotet med kolesterolnivået, dårlig kolesterol eller blodsukkerkontroll hos overvektige personer eller med prediabetes eller diabetes.
Nok en studie av høy kvalitet fokuserte på hvordan egg påvirker slimhinnen i hjertet og blodårene, kjent som endotelet. Å ha to egg til frokost i seks uker gjorde ingen forskjell i kolesterol, blodstrøm, blodtrykk eller vekt sammenlignet med de som hadde andre typer frokost.
Egg kan til og med bidra til å redusere sjansene dine for å utvikle metabolsk syndrom. En omfattende studie viste at kvinner som spiste syv egg i uken hadde lavere risiko for denne tilstanden enn de som bare spiste ett egg i uken. En annen studie koblet å spise fire til seks egg i uken med en redusert risiko for metabolsk syndrom, sammenlignet med bare ett egg i måneden.
Hvis du har å gjøre med insulinresistens eller diabetes type 2, kan egg som en del av et lavkarbokosthold forbedre hjertehelsemarkører. For eksempel fant en studie av personer med prediabetes at de som spiste hele egg på en karbobegrenset diett hadde bedre insulinfølsomhet og hjertehelse enn de som spiste bare eggehviter.
En annen studie av prediabetiske individer fant at å spise tre egg per dag i tre måneder reduserte betennelsesmarkører sammenlignet med en eggerstatning på samme diett.
Det gode kolesterolet øker vanligvis når du spiser egg, mens det dårlige kolesterolet forblir det samme eller bare øker litt. I tillegg kan omega-3-anrikede egg bidra til å senke nivåene av triglyserider i blodet ditt.
Ytterligere studier tyder på at regelmessig spising av egg virker trygt selv for de med eksisterende hjerteproblemer og kan til og med være knyttet til færre hjerterelaterte hendelser.
En langtidsstudie observerte at personer som spiste mindre enn ett egg per dag hadde en redusert risiko for hjerteproblemer, hjertesykdom og hjerneslag etter hvert som de ble eldre. En annen omfattende studie fant ingen sammenheng mellom å spise egg og å dø av hjerterelaterte problemer. Hos menn fant det til og med en redusert risiko for død av slag.
Til slutt fant en omfattende gjennomgang av 17 studier som involverte over 260 000 deltakere ingen sammenheng mellom å spise egg og utvikle hjertesykdom eller få hjerneslag.
Sammendrag: Studier indikerer at eggforbruk har nøytrale eller gunstige effekter på hjertesykdomsrisiko.
Øker egg diabetesrisikoen?
Kontrollerte vitenskapelige studier tyder på at å spise egg kan øke insulinfølsomheten og redusere faktorer som øker risikoen for hjertesykdom hos personer med prediabetes. Imidlertid er det blandede bevis for sammenhengen mellom eggforbruk og type 2 diabetes.
Foreslått for deg: Er hvit ris sunt eller dårlig for deg?
En nylig gjennomgang av ulike studier fant at å spise opptil syv egg i uken ikke økte hjertesykdom eller type 2-diabetes markører nevneverdig, enten hos personer med diabetes eller uten.
På den annen side, bemerket en gjennomgang som analyserte to store studier som involverte over 50 000 voksne at de som spiste minst ett egg daglig hadde en høyere sjanse for å utvikle type 2 diabetes sammenlignet med de som spiste mindre enn ett egg i uken.
En annen studie fokuserte på kvinner og avslørte en sammenheng mellom høyt kolesterol i kosten og økt diabetesrisiko, selv om den ikke uttrykkelig pekte på egg som synderen.
Interessant nok la en stor studie som ikke fant en sammenheng mellom eggspising og hjerteinfarkt eller slag merke til en 54 % høyere risiko for hjertesykdom hos personer med diabetes som spiste egg.
Så for folk med prediabetes eller diabetes kan egg være et omstridt problem. Det er imidlertid viktig å huske at disse observasjonsstudiene er avhengige av selvrapporterte kostholdsvaner.
Slike studier viser bare en sammenheng mellom eggspising og en høyere sjanse for å utvikle diabetes; de beviser ikke at egg er årsaken. Disse studiene gir heller ikke et fullstendig bilde, som hva annet disse personene spiste, nivået av fysisk aktivitet eller andre risikofaktorer de kan ha hatt.
I kontrast har kontrollerte studier vist at når de spises som en del av et balansert kosthold, kan egg være til nytte for personer med diabetes.
For eksempel fant en studie at diabetikere som spiste to egg daglig som en del av en diett med høyt protein og høyt kolesterol, så forbedringer i fastende blodsukkernivåer, insulinnivåer og blodtrykk, sammen med en økning i gode kolesterolnivåer.
Ytterligere forskning forbinder å spise egg med bedre insulinfølsomhet og lavere betennelse hos personer med prediabetes eller diabetes.
Sammendrag: Ulike studier på egg og diabetes gir blandede resultater. Observasjonsstudier indikerer økt risiko for type 2 diabetes, mens kontrollerte studier viser forbedrede helsemarkører.
Genene dine kan påvirke hvordan du reagerer på eggforbruk
Mens egg generelt er trygge og sunne for de fleste, er det et forslag om at historien kan være annerledes for individer med spesifikke genetiske faktorer.
Foreslått for deg: 6 grunner til at egg er den sunneste maten på planeten
Imidlertid trenger dette området fortsatt mer undersøkelser for å komme til noen solide konklusjoner.
ApoE4-genet
Hvis du har ApoE4-genet, har du en høyere risiko for tilstander som høyt kolesterol, hjertesykdom, type 2 diabetes og Alzheimers. Men hvordan forholder dette seg til å spise egg?
En stor observasjonsstudie med over 1000 menn fant ingen sammenheng mellom inntak av mye egg eller kolesterol og risiko for hjertesykdom for personer som bærer dette genet.
Men i en kontrollert studie med personer som hadde normale kolesterolnivåer, økte det å spise et høyt kolesterolkosthold som inkluderte mange egg betydelig både totalt og dårlig kolesterol hos de med ApoE4-genet. Denne økningen var mer enn det dobbelte av det som ble sett hos personer uten genet.
Det er verdt å merke seg at disse personene spiste rundt 3,5 egg daglig i tre uker. Å spise bare ett eller to egg per dag hadde kanskje ikke hatt så stor effekt.
Disse kolesteroltoppene kan også være midlertidige. En studie oppdaget at når ApoE4-bærere med normale kolesterolnivåer hadde en økning i kolesterol i blodet på grunn av en diett med høyt kolesterol, begynte kroppen deres faktisk å produsere mindre kolesterol som en kompenserende mekanisme.
Familiær hyperkolesterolemi
Hvis du har familiær hyperkolesterolemi, har du å gjøre med eksepsjonelt høye kolesterolnivåer i blodet og en økt risiko for hjertesykdom. I situasjoner som dette er å senke kolesterolet avgjørende og involverer vanligvis medisinering og kostholdsendringer.
Det kan være lurt å unngå egg for de med denne genetiske tilstanden.
Diettkolesterol hyperresponderer
Noen mennesker er det vi kaller "hyperrespondere" på kostholdskolesterol, noe som betyr at kolesterolet deres i blodet stiger når de spiser mat med mye kolesterol, som egg.
Interessant nok stiger både gode (HDL) og dårlige (LDL) kolesterolnivåer ofte hos disse personene når de spiser slik mat. Likevel viser noen studier at bare LDL og totalt kolesterol økte signifikant når hyperresponderere økte egginntaket, mens HDL-nivåene forble stabile.
Foreslått for deg: 11 matvarer med høyt kolesterol: som å spise, som å unngå
På en positiv note fant en studie at hyperrespondere som spiste 3 egg daglig i en måned hovedsakelig opplevde en økning i store LDL-partikler, som ikke anses som like risikable som deres mindre motparter for hjertehelse.
Dessuten er det en ekstra fordel for hyperrespondere: de kan absorbere flere antioksidanter i den gule delen av eggeplommen. Disse antioksidantene kan være bra for både øye- og hjertehelsen.
Sammendrag: Personer med spesifikke genetiske egenskaper kan oppleve en større økning i kolesterolnivået etter eggforbruk.
Egg er lastet med næringsstoffer
Egg er et kraftverk av næringsstoffer. De tilbyr førsteklasses protein og en rekke essensielle vitaminer og mineraler.
Her er ernæringsprofilen for ett stort helt egg:
- Kalorier: 72
- Protein: 6 gram
- Vitamin A: 10 % av anbefalt daglig inntak
- Riboflavin: 16 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B12: 21 % av anbefalt daglig inntak
- Folat: 9 % av anbefalt daglig inntak
- Jern: 5 % av anbefalt daglig inntak
- Selen: 28 % av anbefalt daglig inntak
Utover disse har egg enda flere næringsstoffer, om enn i mindre mengder.
Sammendrag: Egg er rike på essensielle vitaminer, mineraler og protein av høy kvalitet.
Egg har mange helsemessige fordeler
Å spise egg kan tilby flere helsefordeler, som f.eks:
- Føler seg mett lenger: Ulike studier tyder på at egg kan hjelpe deg å føle deg mett i en lengre periode, og hjelpe deg med å spise mindre i det følgende måltidet.
- Vekttap: Proteinet av høy kvalitet i egg kan øke stoffskiftet ditt, og hjelpe til med vekttap.
- Hjernens helse: Egg er en verdifull kilde til kolin, et næringsstoff som er avgjørende for hjernens funksjon.
- Øyehelse: Egg inneholder lutein og zeaxanthin, som bidrar til å forsvare seg mot øyesykdommer som grå stær og makuladegenerasjon.
- Redusert betennelse: Å spise egg kan bidra til å redusere betennelse, som er assosiert med flere helseproblemer.
Sammendrag: Egg kan hjelpe til med vekttap, beskytte hjernen og øynene og redusere betennelse.
Sammendrag
Samlet sett er egg en sunn og næringsrik mat.
For de fleste vil inntak av egg ikke øke kolesterolnivået nevneverdig. Når det gjør det, er det ofte det gode kolesterolet (HDL) som øker, samtidig som det endrer størrelsen og formen på det dårlige kolesterolet (LDL) på en måte som reduserer risikoen for helseproblemer.
Når det er sagt, kan det hende personer med spesifikke medisinske tilstander eller genetiske faktorer må være forsiktige med eggforbruket.
