Rask metabolisme: Hva det er og hvordan du får det

Stoffskiftet ditt er den kjemiske motoren som holder deg i live.

Hastigheten den kjører med varierer fra person til person. De med en langsom metabolisme har en tendens til å ha flere rester av kalorier, som blir lagret som fett.

På den annen side forbrenner de med et raskt stoffskifte flere kalorier og har mindre sannsynlighet for å samle mye fett.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Denne artikkelen gjennomgår hvorfor noen mennesker har et raskt stoffskifte og hvordan du kan øke hastigheten på stoffskiftet for å forbrenne flere kalorier.

Innholdsfortegnelse

Hva er metabolisme?

Metabolisme refererer til alle de kjemiske prosessene i kroppen din. Jo raskere stoffskiftet, jo flere kalorier trenger kroppen din.

Metabolisme er grunnen til at noen mennesker kan spise mye uten å gå opp i vekt, mens andre ser ut til å trenge mindre for å samle fett.

Hastigheten på stoffskiftet er ofte kjent som metabolsk hastighet. Det er antall kalorier du forbrenner i løpet av en gitt tidsperiode, også kjent som kaloriforbruk.

Metabolisk hastighet kan deles inn i flere kategorier:

Basal metabolsk hastighet (BMR): Stoffskiftet ditt under søvn eller dyp hvile. Det er den minste metabolske hastigheten som trengs for å holde lungene dine puste, hjertet pumpe, hjernen tikker og kroppen varme.
Hvilemetabolsk hastighet (RMR): Den minste metabolske hastigheten som kreves for å holde deg i live og fungere mens du hviler. I gjennomsnitt utgjør det opptil 50–75 % av det totale kaloriforbruket.
Termisk effekt av mat (TEF): Antall kalorier som forbrennes mens kroppen din fordøyer og behandler mat. TEF representerer vanligvis omtrent 10 % av det totale energiforbruket ditt.
Termisk effekt av trening (TEE): Økningen i kaloriforbrent under trening.
Termogenese uten treningsaktivitet (NEAT): Antall kalorier som kreves for andre aktiviteter enn trening. Dette inkluderer å røre, endre holdning, stå og gå rundt.

Sammendrag: Metabolsk hastighet er også kjent som kaloriforbruk. Det er antall kalorier kroppen din bruker i løpet av en gitt tidsperiode.

Medvirkende faktorer

Mange faktorer påvirker stoffskiftet, inkludert:

Alder: Jo eldre du blir, jo langsommere stoffskifte. Dette er en av grunnene til at folk har en tendens til å gå opp i vekt når de blir eldre.
Muskelmasse: Jo større muskelmasse, jo flere kalorier forbrenner du.
Kroppsstørrelse: Jo større du er, jo flere kalorier forbrenner du.
Miljøtemperatur: Når kroppen din utsettes for kulde, må den forbrenne flere kalorier for å forhindre at kroppstemperaturen faller.
Fysisk aktivitet: Alle kroppsbevegelser krever kalorier. Jo mer aktiv du er, jo flere kalorier forbrenner du. Stoffskiftet ditt vil øke hastigheten tilsvarende.
Hormonforstyrrelser: Cushings syndrom og hypotyreose bremser stoffskiftet og øker risikoen for vektøkning.

Sammendrag: Flere faktorer påvirker stoffskiftet, eller antall forbrente kalorier. Disse inkluderer alder, muskelmasse, kroppsstørrelse og fysisk aktivitet.

Hvorfor finnes det avvik?

Metabolske hastigheter varierer mellom mennesker fra fødselen.

Foreslått for deg: 6 feil som bremser stoffskiftet

Med andre ord, noen mennesker er født med et raskere stoffskifte enn andre.

Selv om genetikk kan bidra til disse forskjellene, er forskerne ikke enige om i hvilken grad de påvirker metabolsk hastighet, vektøkning og fedme.

Interessant nok viser de fleste studier at overvektige mennesker har en høyere total og hvilemetabolsk hastighet sammenlignet med normalvektige individer.

Forskere bemerker at dette delvis er fordi overvektige mennesker har større mengder muskler for å støtte deres ekstra vekt.

Likevel viser studier at overvektige mennesker har høyere metabolske hastigheter uavhengig av muskelmasse.

I motsetning viser andre studier at tidligere overvektige personer har 3–8 % lavere stoffskifte, i gjennomsnitt enn de som aldri har vært overvektige.

En ting er klart - ikke alle er skapt like når det kommer til stoffskifte.

Mesteparten av denne variasjonen skyldes folks alder, samt deres miljø og oppførsel. Imidlertid må genetikkens rolle i disse individuelle forskjellene studeres videre.

Sammendrag: Metabolske hastigheter varierer fra person til person, selv blant spedbarn. Det er imidlertid uklart hvor mye av denne variasjonen som skyldes genetikk.

Hva er sultmodus?

Metabolsk tilpasning, også kjent som adaptiv termogenese eller sultmodus, kan også spille en viktig rolle i utviklingen av fedme.

Sultmodus er kroppens respons på et kaloriunderskudd. Når kroppen din ikke får nok mat, prøver den å kompensere ved å redusere stoffskiftet og antall kalorier den forbrenner.

Foreslått for deg: 10 enkle måter å øke stoffskiftet på

I hvilken grad metabolsk hastighet reduseres under kalorirestriksjon og vekttap er svært varierende mellom individer.

Denne metabolske nedgangen er mer uttalt hos noen mennesker, spesielt de som er overvektige. Jo større nedbremsing, desto vanskeligere er det å gå ned i vekt ved slanking eller faste.

Sultemodus er sannsynligvis delvis påvirket av genetikk, men tidligere vekttapsforsøk eller fysisk form kan også spille en rolle.

Sammendrag: Metabolsk tilpasning eller sultmodus er når stoffskiftet reduseres under en kaloriredusert diett eller en faste. Det varierer mellom mennesker og har en tendens til å være mer uttalt blant overvektige individer.

Kan du få fart på stoffskiftet for å gå ned i vekt?

Vekttap handler ikke bare om å spise færre kalorier. Effektive vekttapprogrammer inkluderer også strategier for å øke hastigheten på stoffskiftet.

Her er åtte enkle metoder.

1. Beveg kroppen

All kroppsbevegelse krever kalorier. Jo mer aktiv du er, jo høyere stoffskifte.

Selv helt grunnleggende aktivitet, som å stå opp regelmessig, gå rundt eller gjøre husholdningsoppgaver, utgjør en stor forskjell i det lange løp.

Denne økningen i metabolsk hastighet er teknisk kjent som termogenese uten treningsaktivitet (NEAT).

Hos alvorlig overvektige individer kan NEAT stå for en betydelig del av det daglige kaloriforbruket på grunn av den ekstra vekten de må bære rundt på.

Det er flere måter du kan øke NEAT på. Hvis du bruker mye tid på å sitte, her er noen strategier:

Stå opp regelmessig og gå rundt
Ta trappene når det er mulig
Gjør husholdningsoppgaver
Rør ved å sprette bena eller banke på fingrene
Tygg kalorifritt tyggegummi
Bruk et stående skrivebord

Hvis du har en skrivebordsjobb, kan bruk av et stående skrivebord øke antallet kalorier du forbrenner med 16%.

Foreslått for deg: Hvorfor stoffskiftet reduseres med alderen

En annen 10-personers studie viste at å tilbringe en ettermiddag stående forbrente 174 ekstra kalorier sammenlignet med å sitte.

Selv tilsynelatende ubetydelige aktiviteter som å skrive kan øke stoffskiftet med 8 % sammenlignet med å ikke gjøre noe.

På samme måte kan fidging utgjøre en betydelig forskjell.

En studie fant at personer som satt urørlig i 20 minutter midlertidig økte kaloriforbruket med 4 %, sammenlignet med når de lå urørlig.

I motsetning til dette økte kaloriforbruket med hele 54 ved å fikle mens du satt%.

Regelmessig trening er sterkt anbefalt for alle som ønsker å gå ned i vekt eller forbedre helsen. Men selv lette aktiviteter som å gå rundt, gjøre husholdningsoppgaver eller fikse kan gi deg en fordel i det lange løp.

2. Gjør treningsøkter med høy intensitet

En av de mest effektive treningsformene er høyintensive treningsøkter, også kjent som høyintensiv intervalltrening (HIIT).

HIIT er når trening involverer raske og veldig intense anfall av aktivitet, som sprint eller raske push-ups.

Det øker stoffskiftet betraktelig, selv etter at treningen er fullført - en effekt kalt "etterforbrenningen"”.

3. Styrketog

En annen utmerket måte å øke stoffskiftet på er å styrketrening.

I tillegg til den direkte effekten av selve øvelsen, fremmer styrkeøvelser veksten av muskelmasse.

Mengden muskler du har er direkte assosiert med stoffskiftet. I motsetning til fettmasse, øker muskelmassen betydelig antall kalorier du forbrenner i hvile.

En studie viste at styrkeøvelser i 11 minutter om dagen, tre ganger per uke, resulterte i en gjennomsnittlig økning på 7,4 % i hvilestoffskiftet etter et halvt år – og ytterligere 125 kalorier forbrent per dag.

Alderdom er generelt forbundet med muskeltap og fall i stoffskiftet, men regelmessig styrketrening kan delvis motvirke denne uønskede effekten.

På samme måte resulterer en kaloriredusert vekttapdiett ofte i tap av muskelmasse og metabolsk hastighet. Igjen kan styrketrening bidra til å forhindre denne nedgangen.

En studie på overvektige kvinner viste at daglig styrkeøvelser på en 800-kalori diett forhindret reduksjon i muskelmasse og stoffskifte, sammenlignet med de som ikke trente eller bare trente aerobic.

4. Spis protein

Å spise tilstrekkelige mengder protein er avgjørende hvis du ønsker å bygge eller vedlikeholde muskelmassen din. Men kostholdsprotein har også andre viktige egenskaper.

Foreslått for deg: 14 enkle måter å bryte gjennom et vekttapplatå

All mat fører til en midlertidig økning i metabolsk hastighet, kjent som den termiske effekten av mat (TEF). Denne effekten er imidlertid mye sterkere etter å ha spist protein sammenlignet med karbohydrater eller fett.

Protein kan øke stoffskiftet med 20–30 %, mens karbohydrater og fett forårsaker en økning på 3–10 % eller mindre.

Denne økningen i kaloriforbruk kan bidra til å fremme vekttap eller forhindre vektnedgang etter en vekttapdiett.

TEF er høyest om morgenen eller i løpet av de første timene etter at du våkner. Av denne grunn kan det å spise en stor andel av de daglige kaloriene dine tidlig på dagen maksimere effekten.

Å spise store mengder protein kan også bidra til å motvirke tap av muskelmasse og stoffskifte forbundet med vekttap.

5. Ikke sult deg selv

Mens det å spise mindre er en viktig vekttapsmetode, er det vanligvis kontraproduktivt å spise for lite på lang sikt.

Det er fordi kaloribegrensning forårsaker en reduksjon i stoffskiftet.

Denne effekten er kjent som sultmodus eller metabolsk tilpasning. Det er kroppens måte å avverge potensiell sult og død.

Forskning viser at konsekvent inntak av færre enn 1000 kalorier daglig fører til et betydelig fall i stoffskiftet som holder seg selv etter at du slutter å slanke.

Studier på overvektige personer tyder på at sultresponsen kan redusere antall forbrente kalorier betydelig. For eksempel indikerer en studie at denne nedgangen i stoffskiftet sparer opptil 504 kalorier per dag.

Interessant nok ser periodisk faste ut til å minimere denne effekten.

6. Drikk vann

Å midlertidig øke stoffskiftet trenger ikke å være komplisert. Det er så enkelt som å gå en tur eller drikke et glass kaldt vann.

Mange studier viser at drikkevann fører til en økning i antall forbrente kalorier, en effekt kjent som vannindusert termogenese.

Å drikke kaldt vann har enda større effekt enn varmt vann, da dette krever at kroppen din varmes opp til kroppstemperatur.

Foreslått for deg: De 30 beste måtene å få en flat mage

Studier på dette fenomenet gir varierende resultater. Omtrent 16 unser (500 ml) kaldt vann kan føre til en 5–30 % økning i antall forbrente kalorier i 60–90 minutter etterpå.

Det ser ut til at det å øke vannforbruket også er gunstig for midjen din. Flere studier viser at å drikke 34–50 unser (1–1,5 liter) vann daglig kan føre til betydelig vekttap over tid.

Du kan maksimere disse fordelene ved å drikke vann før måltider, da det også fyller deg og reduserer kaloriinntaket.

7. Drikk koffeinholdige drikker

Selv om vanlig vann er bra alene, er koffeinholdige drikker med lavt kaloriinnhold, som kaffe eller grønn te, også nyttige.

Kontrollerte studier viser at å drikke koffeinholdige drikker midlertidig kan øke stoffskiftet med 3–11%.

Imidlertid er denne effekten mindre hos overvektige mennesker, så vel som hos eldre voksne. I tillegg kan erfarne kaffedrikkere ha bygget opp en motstand mot effektene.

For vekttapsformål er sukkerfrie drikker som vanlig, svart kaffe best. Som vann kan kald kaffe være enda mer fordelaktig.

8. Få god søvn

Å få utilstrekkelig søvn er ikke bare dårlig for din generelle helse, men det kan også redusere stoffskiftet og øke risikoen for vektøkning.

En studie viste at stoffskiftet gikk ned med 2,6 % når friske voksne sov i bare fire timer per natt i fem dager på rad.

En annen fem ukers studie viste at vedvarende søvnforstyrrelser, sammen med uregelmessige søvntider, reduserte hvilemetabolismen med 8 % i gjennomsnitt.

Følgelig er mangel på søvn assosiert med økt risiko for vektøkning og fedme.

Sammendrag: Det er mange ting du kan gjøre for å øke stoffskiftet. Disse inkluderer å drikke kaldt vann, nippe til kaffe, få mer søvn, trene og spise proteiner.