Hvordan føre en matjournal

Enten du ønsker å gå ned i vekt, forbedre kostholdet ditt eller bare forstå spisevanene dine litt bedre, kan det være utrolig gunstig å føre en matjournal.

Det kan også være et flott verktøy hvis du prøver å finne ut hvilke matvarer som kan forårsake negative symptomer for deg. Dette gjelder spesielt hvis du har en matfølsomhet eller en tilstand som irritabel tarm eller sur refluks.

Selv om ideen om å skrive ned alt du spiser kan høres ganske skremmende ut, kan det være mye lettere enn det ser ut til.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Denne artikkelen forklarer hva en matjournal er, hvordan den kan hjelpe deg og hvordan du kommer i gang.

Hva er en matjournal?

En matjournal er et verktøy du kan bruke til å holde oversikt over hva du spiser og drikker hele dagen.

I tillegg til å logge bestemte matvarer og drikkevarer, kan du notere deg:

• Hvor mye du bruker.
• Hvem du spiste med eller om du spiste alene.
• Tid og sted.
• Hvordan du følte deg før, under og etter hvert måltid eller mellommåltid.

Noen ganger er matjournaler anbefalt av leger og diettister, som kan bruke dem til å bedre forstå spisevanene dine. I noen tilfeller vil en helsepersonell også bruke dem til å avgjøre hvilke matvarer eller ingredienser du kan være sensitiv for.

Mens mange mennesker holder en matjournal i bare noen få dager eller uker, kan andre synes det er nyttig å spore inntaket lenger. For eksempel kan du føle at det holder deg ansvarlig for dine kostholdsvalg eller hjelper deg med en vekttapsprosess.

Sammendrag: Du kan bruke matjournaler til å spore hva du spiser og drikker og for å forstå spisevaner og matfølsomhet. De kan inkludere typen og mengden mat du spiser, når og hvor du spiser, og hvordan du føler deg under hvert måltid.

Fordeler med matjournaler

Matjournaler har blitt knyttet til flere potensielle fordeler.

Hjelper med å bygge sunne vaner

Sporing av mat og drikkeinntak kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på dine spisevaner. Dette kan gjøre det lettere å identifisere usunne vaner og erstatte dem med sunnere vaner.

Det kan også være et flott verktøy for å gjøre mer bevisste måltidsvalg hele dagen og hindre deg i å tankeløst beite mellom måltidene.

Foreslått for deg: Fungerer kaloritelling?

For eksempel, til du begynner å skrive det ned i matjournalen, skjønner du kanskje ikke hvor mange kaloritette mat du spiser hele dagen.

Etter å ha notert deg dette, vil du bli mer bevisst og bedre rustet til å gjøre mer næringsrike valg, for eksempel å velge næringstett fersk eller frossen frukt eller usøtet yoghurt.

I tillegg kan det å skrive ned hva du spiser hjelpe deg med å identifisere eventuelle hull i spisemønsteret og sikre at du dekker dine ernæringsbehov. Dette kan være spesielt nyttig hvis du har spesifikke helsemål eller prøver å øke inntaket av visse næringsstoffer, som fiber eller protein.

Fremmer vektkontroll

Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det et godt alternativ å holde en matdagbok for å overvåke matinntaket.

Faktisk, ifølge en gjennomgang av 15 studier, er bruk av diett-selvkontrollmetoder-som å holde papir eller elektronisk matdagbok-knyttet til betydelig vekttap.

I tillegg til å øke bevisstheten din om hvor mye du spiser, kan den gi informasjon om hvilke matvarer, følelser eller andre eksterne faktorer som kan føre til at du spiser mat som inneholder mye fett, sukker eller kalorier.

Matjournaler kan også være et flott verktøy hvis du prøver å gå opp i vekt. Å bruke en kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye du spiser og identifisere måter du kan øke inntaket for å støtte sunn vektøkning.

For eksempel, hvis målet ditt er å få muskler, er det viktig å konsumere nok protein. Registrering av det daglige inntaket av mat og drikke kan hjelpe deg med å finne ut om du gjør det.

Foreslått for deg: Slik slutter du å overspise: 23 enkle tips

Identifiserer matfølsomhet

Ofte brukes matjournaler for å identifisere matfølsomhet.

For eksempel, hvis du har irritabel tarmsyndrom, kan visse matvarer utløse fordøyelsesproblemer som magesmerter, gass, oppblåsthet eller diaré.

På samme måte kan andre tilstander som matallergi, sur refluks eller ikke-cøliaki glutenfølsomhet forverres av bestemte matvarer eller drikkevarer.

Vurder å konsultere en registrert diettist, hvis du kan. Denne personen kan vurdere matjournalen din for å avgjøre om det er ingredienser du kanskje ikke tåler og bør begrense eller unngå.

Sammendrag: Matjournaler kan hjelpe deg med å bygge sunne vaner, identifisere matfølsomhet og nå vekttapet eller få mål.

Tips for å komme i gang

Å føre en matjournal trenger ikke være vanskelig eller altfor tidkrevende. Her er noen raske tips for å hjelpe deg i gang.

1. Følg med når du går

Hvis du venter til slutten av dagen med å skrive ned måltider og drinker, er det stor sjanse for at du glemmer noen få ting her og der.

I tillegg kan det være mye vanskeligere å estimere porsjonsstørrelser når du allerede har spist maten din.

Som sådan er oppdatering av matdagboken din gjennom dagen den beste måten å sikre at den er så nøyaktig som mulig.

Hvis du ikke klarer å ha matdagboken din med deg, kan du skrive ned noen notater på papir eller i smarttelefonen etter at du har spist og legge dem til i loggen din senere samme dag.

2. Skriv ned alt

Selv om en rask napp eller bitt i løpet av dagen kanskje ikke virker som en stor avtale, er det viktig å inkludere det i matjournalen din.

Dette er viktig hvis du prøver å oppdage matallergi eller følsomhet i kostholdet ditt - selv små mengder av visse matvarer kan påvirke symptomene dine.

På samme måte kan kalorier, karbohydrater og sukker fra snacking legges opp raskt over en hel dag. Dette er viktig å vurdere hvis du prøver å gå ned i vekt eller overvåke inntaket av makronæringsstoffer.

Foreslått for deg: 15 nyttige tips for å overvinne overspising

Ifølge en anmeldelse kan snacking mens du er distrahert - som når du ser på fjernsyn - føre til overspising, redusert bevissthet om kvaliteten og mengden snacks som spises, samt økt kaloriinntak.

3. Vær spesifikk

Når du sporer inntaket ditt, er det best å være så spesifikk som mulig og skrive ned så mange detaljer du kan.

Dette innebærer ikke bare å skrive ned ingredienser, krydder eller krydder som brukes i måltidene dine, men det krever også at du blir spesifikk angående porsjonsstørrelsene dine.

Prøv å bruke målebeger eller en matvekt for å få en mer nøyaktig ide om hvor mye du spiser og drikker.

Alternativt kan du estimere porsjonsstørrelsene dine visuelt eller sammenligne maten din med andre ting - for eksempel en kortstokk, en baseball eller en golfball - for å måle hvor mye du spiser.

4. Vurder å bruke en app

Apper for smarttelefonmat kan være et praktisk alternativ til å skrive alt ned med penn og papir.

De fleste appene har ikke bare et omfattende bibliotek med mat og drikke å velge mellom, men de kan også gi detaljert informasjon om næringsinnholdet og ingrediensene.

Dette kan spare deg for tid, eliminere gjetninger og la deg se mer nøyaktige data om ditt daglige inntak av potensielle matfølsomhetsutløsere, kalorier, makronæringsstoffer og vitaminer.

5. Overvåk humøret ditt

Selv om mange fokuserer utelukkende på hva de spiser eller drikker når de fyller ut en matjournal, kan det også være nyttig å holde styr på hvordan humøret ditt endres gjennom dagen og for hvert måltid.

Faktisk kan det å identifisere hvordan du føler deg før eller etter å ha spist bestemte matvarer gjøre det lettere å identifisere mønstre og forstå hvordan kostholdet ditt kan påvirke din psykiske helse.

Hvis du sliter med emosjonell spising, kan det å avgjøre hvilke faktorer som utløser deg, også hjelpe til med å behandle årsaken til å forhindre overspising.

Spesielt viser studier at negative følelser som angst, tristhet og opplevd stress kan øke matinntaket og bidra til overspising.

Sammendrag: Prøv å bruke tipsene beskrevet ovenfor for å komme i gang med matjournalen din.

Ting å vurdere

Selv om matjournaler kan være et nyttig verktøy for mange, er de kanskje ikke et godt valg for alle. For noen mennesker kan de til og med ende opp med å gjøre mer skade enn godt.

Foreslått for deg: Hvordan debloat: 8 enkle måter å debloat

Spesielt kan matblader være utløsende for mennesker med en spiseforstyrrelse som anoreksi eller bulimi.

Noen mennesker kan også oppleve at det å føre en matjournal fører til tvangstanker eller negative følelser som skyld og skam.

I tillegg kan noen mennesker bli fikset på spesifikke detaljer eller tall i stedet for å bruke dataene for å forbedre kostholdet og gjøre mer informerte sunne valg.

Hvis du finner ut at bruk av matjournal er utløsende eller lite nyttig, kan andre strategier som bevisst spising passe bedre for deg.

Sammendrag: For noen kan det være utløsende å føre matjournaler og forårsake tvangstanker eller negative følelser. Hvis dette er tilfelle for deg, kan det være bedre å prøve andre metoder som bevisst spising.

Sammendrag

Matblader brukes ofte til å spore hva du spiser og drikker hele dagen. Du kan også notere hvor og når du spiser, hvem du spiser sammen med, og hvordan du føler deg før, under og etter hvert måltid.

Selv om disse tidsskriftene kanskje ikke passer godt for alle, kan de hjelpe deg med å bygge sunne vaner, identifisere matfølsomhet og styre vekten din.

Ved å bruke tipsene beskrevet ovenfor, kan det å holde en matjournal være en fin måte å forbedre kostholdet ditt og ta kontroll over helsen din.