Angst er en av de mest utbredte psykiske helsetilstandene, og påvirker omtrent 7,6 prosent av verdens befolkning.
Det er et paraplybegrep som brukes for å beskrive ulike lidelser - som generalisert angstlidelse, sosial angst og fobier - og er generelt preget av konstante følelser av spenning, bekymring og nervøsitet som kan forstyrre dagliglivet.
I mange tilfeller kreves det ofte medikamenter som hovedbehandlingsforløp. Det er imidlertid flere strategier du også kan bruke for å redusere angstsymptomer, fra trening til pusteteknikker.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterI tillegg er det noen matvarer du kan spise som kan bidra til å støtte hjernefunksjonen og redusere alvorlighetsgraden av symptomene dine, hovedsakelig på grunn av deres hjerneforsterkende egenskaper.
Her er 6 vitenskapelig støttede matvarer og drikkevarer som kan gi angstlindring.
1. Laks
Laks kan være gunstig for å redusere angst.
Den inneholder næringsstoffer som fremmer hjernens helse, inkludert vitamin D og omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).
Disse næringsstoffene kan bidra til å regulere nevrotransmitterne dopamin og serotonin, som kan ha beroligende og avslappende egenskaper.
Spesielt er en diett rik på EPA og DHA assosiert med lavere forekomst av angst. Det antas at disse fettsyrene kan redusere betennelse og forhindre hjernecelledysfunksjon som er vanlig hos personer med angst.
Dette kan også støtte hjernens evne til å tilpasse seg endringer, slik at du bedre kan håndtere stressfaktorer som utløser angstsymptomer.
Vitamin D har også blitt studert for sine positive effekter for å redusere angst og depressive symptomer. En metaanalyse fra 2020 viste at vitamin D-tilskudd var assosiert med lavere forekomst av negative stemningslidelser.
I en annen studie rapporterte menn som spiste atlantisk laks 3 ganger per uke i 5 måneder mindre angst enn de som spiste kylling, svinekjøtt eller biff. Dessuten hadde de forbedrede angstrelaterte symptomer, som hjertefrekvens og variasjon i hjertefrekvensen.
For mest mulig fordel, prøv å legge laks til kostholdet ditt 2–3 ganger i uken.
2. Kamille
Kamille er en urt som kan bidra til å redusere angst.
Den inneholder både antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper, som kan bidra til å redusere betennelse forbundet med angst.
Selv om mekanismene ikke er klare, antas kamille å bidra til å regulere nevrotransmittere relatert til stemninger som serotonin, dopamin og gamma-aminosmørsyre (GABA).
Videre kan det bidra til å regulere hypothalamus-hypofyse-binyrebarkaksen (HPA), en sentral del av kroppens stressrespons.
Noen studier har undersøkt sammenhengen mellom kamilleekstrakt og angstlindring.
En 38-ukers randomisert studie på 179 personer med en generalisert angstlidelse (GAD) opplevde en signifikant større reduksjon i symptomer etter inntak av kamilleekstrakt (1500 milligram daglig) sammenlignet med de som ikke gjorde det.
En annen studie fant lignende resultater, da de som spiste kamilleekstrakt i 8 uker så reduserte symptomer på depresjon og angst. Selv om studiens lave prøvestørrelse ikke kunne gi nok statistisk kraft til å demonstrere årsak og virkning.
Selv om disse resultatene er lovende, har de fleste studier blitt utført på kamilleekstrakt. Mer forskning er nødvendig for å evaluere de angstdempende effektene av kamillete, som oftest konsumeres.
3. Gurkemeie
Gurkemeie er et krydder som inneholder curcumin, en forbindelse studert for sin rolle i å fremme hjernens helse og forebygge angstlidelser.
Foreslått for deg: 18 av de beste stressavlastende matvarene
Kjent for sine høye antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper, kan curcumin bidra til å forhindre skade på hjerneceller relatert til kronisk betennelse og oksidativt stress.
I tillegg tyder dyrestudier på at curcumin kan øke omdannelsen av alfa-linolensyre (ALA) - en omega-3 som finnes i planter - til DHA mer effektivt og øke DHA-nivåene i hjernen.
En dobbeltblind, randomisert studie på 80 pasienter med diabetes fant daglig tilskudd av nano-curcumin (80 milligram/dag) - en mindre, mer biotilgjengelig form for curcumin - i 8 uker resulterte i betydelig lavere angstscore sammenlignet med placebo.
En annen liten randomisert crossover-studie, inntak av ett gram curcumin per dag i 30 dager, viste seg å gi betydelig lavere angstscore sammenlignet med placebo.
En 8-ukers randomisert, dobbeltblind studie observerte lignende effekter hos de med alvorlig depressiv lidelse etter å ha tatt 500 milligram curcumin i 8 uker.
Selv om de var lovende, observerte de fleste studier effektene av curcumin-tilskudd i stedet for å få curcumin fra gurkemeie. Det er derfor behov for mer forskning på dette området.
Når det er sagt, er det absolutt verdt å prøve å inkludere gurkemeie i kostholdet ditt. For å øke curcumin-absorpsjonen, prøv å pare den med sort pepper.
4. Mørk sjokolade
Å inkludere litt mørk sjokolade i kostholdet ditt kan også bidra til å lette angsten.
Mørk sjokolade inneholder flavonoler, som epicatechin og catechin, som er planteforbindelser som fungerer som antioksidanter.
Noen undersøkelser tyder på at flavonolene som finnes i mørk sjokolade kan være til fordel for hjernefunksjonen og ha nevrobeskyttende effekter. Spesielt kan flavonoler øke blodstrømmen til hjernen og forbedre cellesignalveier.
Foreslått for deg: 10 bevisbaserte helsemessige fordeler av grønn te
Disse effektene kan tillate deg å tilpasse deg bedre til stressende situasjoner som kan føre til angst og andre humørsykdommer.
Noen forskere antyder også at mørk sjokolades rolle i hjernens helse rett og slett kan skyldes smaken, noe som kan være trøstende for de med humørsykdommer.
En tverrsnittsstudie med 13 626 deltakere fant at de som spiste mørk sjokolade hadde signifikant lavere depressive symptomer sammenlignet med de som sjelden spiste mørk sjokolade.
Videre, i en randomisert studie, rapporterte personer som konsumerte mørk sjokolade to ganger daglig i 2 uker umiddelbart lavere nivåer av angst etter å ha spist den. Denne effekten varte i 2 uker, noe som tyder på at effektene kanskje ikke avtar over tid.
Selv om dette er lovende, er det nødvendig med mer forskning som undersøker mørk sjokolades effekter på angst og humør. Dessuten er mørk sjokolade best konsumert med måte, siden den er høy i kalorier og lett å overspise. Nyt en servering på 1,0 til 1,5 unse om gangen.
5. Yoghurt
Hvis du lider av angst, er yoghurt en god mat å inkludere i kostholdet ditt.
Probiotika, eller sunne bakterier, som finnes i noen typer yoghurt kan forbedre flere aspekter av ditt velvære, inkludert mental helse.
Selv om det fortsatt er et fremvoksende forskningsfelt, kan probiotika støtte tarm-hjerne-aksen - et intrikat system mellom mage-tarmkanalen og hjernen. Spesielt tyder forskning på at sunne tarmbakterier kan være knyttet til bedre mental helse.
Videre kan probiotiske matvarer som yoghurt fremme mental helse og hjernefunksjon ved å redusere betennelse og øke produksjonen av humørforsterkende nevrotransmittere, som serotonin.
I en studie var engstelige individer som konsumerte probiotisk yoghurt daglig bedre i stand til å takle stress enn de som konsumerte yoghurt uten probiotika.
En annen studie fant at kvinner som konsumerte 125 gram yoghurt to ganger daglig i 4 uker hadde bedre funksjon av hjerneregionene som kontrollerer følelser og sensasjoner, noe som kan være assosiert med lavere angstnivåer.
Selv om det er et lovende forskningsfelt, er det nødvendig med flere menneskelige forsøk for å utforske det direkte forholdet mellom yoghurtforbruk og angstreduksjon.
Det er også viktig å merke seg at ikke all yoghurt inneholder probiotika. For fordelene med probiotika, velg en yoghurt som har levende aktive kulturer oppført som en ingrediens.
Foreslått for deg: De 7 beste vitaminene og kosttilskuddene for stress
6. Grønn te
Grønn te inneholder L-theanin, en aminosyre som har blitt studert for de positive effektene den kan ha på hjernens helse og angstreduksjon.
I en dobbeltblind, randomisert studie rapporterte deltakere som konsumerte en drikk som inneholder L-theanin betydelig lavere subjektivt stress og reduserte nivåer av kortisol, et stresshormon knyttet til angst.
Disse effektene kan skyldes L-theanins potensial for å hindre nerver i å bli overbegeistret. I tillegg kan L-theanin øke GABA, dopamin og serotonin, nevrotransmittere som har vist seg å ha anti-angst effekter.
Dessuten inneholder grønn te epigallocatechin gallate (EGCG), en antioksidant foreslått for å fremme hjernens helse. Det kan spille en rolle i å redusere visse symptomer ved også å øke GABA i hjernen.
Interessant nok ser kombinasjonen av L-theanin, EGCG og andre forbindelser som finnes i grønn te ut til å spille en synergistisk rolle i å fremme ro og lindre angst og kan være mer effektive sammen enn som separate ingredienser.
Dette kan tyde på hvorfor det å drikke flere kopper grønn te daglig er assosiert med mindre psykiske plager.
Når det er sagt, er det nødvendig med mer forskning.
Andre matvarer som kan hjelpe mot angst
Selv om noen av matvarene som er oppført nedenfor ikke har blitt studert spesifikt for deres anti-angsteffekter, er de rike på næringsstoffer som antas å forbedre relaterte symptomer.
- Kalkun, bananer og havre. Dette er gode kilder til aminosyren tryptofan, som omdannes til serotonin i kroppen og kan fremme avslapning og angstlindring.
- Egg, kjøtt og meieriprodukter. Alle gir høykvalitetsprotein inkludert essensielle aminosyrer som produserer nevrotransmitterne dopamin og serotonin, som har potensial til å forbedre mental helse.
- chiafrø. Chiafrø er en annen god kilde til hjerneforsterkende omega-3-fettsyrer, som har vist seg å hjelpe mot angst.
- Sitrusfrukter og paprika. Disse fruktene er rike på vitamin C, som har antioksidantegenskaper som kan bidra til å redusere betennelse og forhindre skade på celler som kan fremme angst.
- Mandler. Mandler gir en betydelig mengde vitamin E og sunt fett, som spiller nøkkelroller i hjernens helse.
- Blåbær. Blåbær er høy i vitamin C og andre antioksidanter, for eksempel flavonoider, som har blitt studert for deres evne til å forbedre hjernens helse og dermed hjelpe med angstlindring.
Selv om disse matvarene kan støtte ditt mentale velvære, bør de ikke erstatte noen medisiner eller andre terapier foreskrevet av helsepersonell.
Sammendrag
Angst er en komplisert psykisk helselidelse som krever en rekke tilnærminger for å håndtere den effektivt.
Sammen med medisiner og terapi kan maten du spiser bidra til å støtte din mentale helse, redusere symptomer på angst og fremme bedre hjernehelse. Spesielt hele, minimalt bearbeidede matvarer med mye antioksidanter virker gunstig.
Det er imidlertid ikke nok forskning til å støtte bruk av mat som en førstelinjebehandling for angst og bør derfor ikke erstatte noen medisiner eller terapier anbefalt av helsepersonell.
Ikke desto mindre er å legge til disse matvarene i kostholdet ditt en fin måte å støtte hjernens helse og generell velvære.
