Når vi blir eldre, kan maten vi spiser i stor grad påvirke kondisjon, utseende, livskvalitet og sykdomsrisiko.
Kroppen vår er avhengig av ulike næringsstoffer for å støtte den naturlige aldringsprosessen. Noen næringsstoffer kan bidra til å bremse tegn på aldring, for eksempel å fremme sunn hud.
Det er viktig å merke seg at å spise spesifikk mat ikke kommer til å få deg til å se merkbart yngre ut, og at ernæring bare er ett aspekt ved å bli frisk.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterLikevel kan å legge til næringsrike matvarer i kostholdet ditt hjelpe deg med å se og føle deg best når du blir eldre. Generelt, prøv å spise:
- sunne proteinkilder
- sunt fett
- mat som er rik på antioksidanter
Her er 10 næringsrike matvarer som støtter sunn aldring.
1. Extra virgin olivenolje
Extra virgin olivenolje er en av de sunneste oljene på jorden. Den er rik på sunt fett og antioksidanter som bidrar til å redusere betennelse og oksidativ skade forårsaket av ubalanse av frie radikaler i kroppen.
En diett rik på olivenolje har vært knyttet til en lavere risiko for kroniske sykdommer, inkludert:
- hjertesykdom
- Type 2 diabetes
- metabolsk syndrom
- visse typer kreft
Spesielt enumettet fett (MUFA) utgjør omtrent 73 % av olivenolje. Noen studier har vist at en diett rik på MUFA kan bidra til å redusere aldring av huden takket være de sterke anti-inflammatoriske effektene av disse sunne fettene.
Ekstra virgin olivenolje er også høy i antioksidanter, som tokoferoler og betakaroten, samt fenolforbindelser som også har anti-inflammatoriske egenskaper.
En studie fra 2012 fant at personer som spiste en diett rik på MUFA fra olivenolje hadde en lavere risiko for alvorlig aldring av huden.
Forfatterne antydet at de antiinflammatoriske egenskapene til både MUFAer og antioksidanter som finnes i olivenolje mest sannsynlig var ansvarlige for denne effekten.
Ideelt sett velger du kaldpresset ekstra virgin olivenolje fordi den er høyere i antioksidanter og mindre bearbeidet enn oljer som er utvunnet med andre metoder. Prøv å legge det til en salat eller dip.
Sammendrag: Olivenolje har sterke anti-inflammatoriske egenskaper som kan beskytte mot alvorlig hudaldring og kronisk sykdom.
2. Grønn te
Grønn te er høy i antioksidanter, som kan bidra til å bekjempe frie radikaler i kroppen.
Frie radikaler er ustabile molekyler skapt som et biprodukt av normal cellefunksjon. De kan også dannes som respons på stressfaktorer fra det ytre miljøet, for eksempel ultrafiolett (UV) lys eller tobakksrøyk. Frie radikaler kan skade cellene dine hvis de er tilstede i høye nivåer.
Det er her antioksidanter kommer inn. Disse molekylene stabiliserer frie radikaler slik at de ikke er i stand til å forårsake skade. Du får vanligvis antioksidanter gjennom kosten - som fra grønn te.
Grønn te er spesielt høy i antioksidanter kalt polyfenoler. Nærmere bestemt er den høy i epigallokatechingallat (EGCG), katekiner og gallussyre.
Disse kan redusere risikoen for:
- hjertesykdom
- nevrologisk nedgang
- for tidlig aldring
- andre kroniske sykdommer
Polyfenolene som finnes i grønn te kan bidra til å redusere ekstern aldring av huden - fra miljøbelastninger som sol og forurensning - ved å rense frie radikaler før de skader huden.
Mange hudpleieprodukter inneholder ekstrakt av grønn te for sine antioksidanter og antialdringsegenskaper. Det er imidlertid nødvendig med mer forskning før grønn te-produkter kan anbefales for å redusere aldring av huden.
Når det er sagt, er inntak av en diett høy i antioksidanter assosiert med redusert risiko for kronisk sykdom og sunnere hud. Og å drikke grønn te kan være en fin måte å få inn flere antioksidanter i kostholdet ditt.
Sammendrag: Grønn te har sterke antioksidantegenskaper. Som sådan kan det bidra til å beskytte huden din mot skader fra frie radikaler som kan oppstå som et resultat av eksterne faktorer som forurensning eller sollys. Når det er sagt, trengs det mer forskning.
3. Fet fisk
Fet fisk er en svært næringsrik mat som kan fremme sunn hud.
Foreslått for deg: 8 evidensbaserte helsefordeler med avokadoolje
Dens langkjedede omega-3-fett er gunstig mot hjertesykdom, betennelse og mange andre problemer.
Videre har forskning vist at omega-3 fettsyrer er knyttet til en sterk hudbarriere og kan bidra til å redusere betennelse som skader huden.
Laks, en av de mest populære typene fet fisk, har flere aspekter som kan bidra til å støtte hudens helse.
For det første inneholder den en karotenoid antioksidant kalt astaxanthin, som er ansvarlig for den rosa fargen på laks.
I en studie konsumerte personer med solskadet hud en kombinasjon av astaxanthin og kollagen i 12 uker.
Som et resultat opplevde de betydelige forbedringer i hudens elastisitet og hydrering. Men selv om disse resultatene virker positive, er det ukjent om effektene skyldtes astaxanthin, kollagen eller begge deler.
I tillegg er laks og annen fet fisk høy i protein, som er viktig å spise slik at kroppen din kan produsere kollagen og elastin. Disse to molekylene er ansvarlige for hudens styrke, plumphet og elastisitet. Å spise protein fremmer også sårheling.
Endelig er fisk høy i selen. Dette mineralet og antioksidanten spiller en rolle i DNA-syntese og reparasjon og kan bidra til å redusere og forhindre hudskader fra UV-lys. Å ha tilstrekkelige nivåer i kroppen kan redusere alvorlighetsgraden av hudsykdommer som psoriasis.
Sammendrag: Fet fisk, som laks, er høy i omega-3, protein, selen og astaxanthin, som alle er assosiert med sunnere hud.
4. Mørk sjokolade eller kakao
Mørk sjokolade er en rik kilde til polyfenoler, som fungerer som antioksidanter i kroppen.
Spesielt inneholder den flavanoler, som er knyttet til en rekke helsemessige fordeler, for eksempel lavere risiko for:
- hjertesykdom
- Type 2 diabetes
- kognitiv nedgang
I tillegg antas det at en diett rik på flavanoler og andre antioksidanter kan bidra til å beskytte huden mot solskader og bidra til å bremse hudens aldring.
I en 24-ukers studie av høy kvalitet opplevde deltakere som inntok en flavanolrik kakaodrikk betydelige forbedringer i hudens elastisitet og ansiktsrynker sammenlignet med de i kontrollgruppen.
Foreslått for deg: 20 sunne frukter som er super næringsrike
Selv om disse resultatene er lovende, har andre studier ikke observert at mørk sjokolade gir fordeler for hudens utseende eller aldring.
Husk at jo høyere kakaoinnhold, jo høyere flavanolinnhold. Derfor, hvis du ønsker å tilsette mørk sjokolade til kostholdet ditt, velg en variant med minst 70 % kakaotørrstoff og lite tilsatt sukker.
Sammendrag: Mørk sjokolade inneholder flavanoler som fungerer som antioksidanter i kroppen. Noen foreløpige undersøkelser tyder på at det kan forbedre hudhelsen, selv om mer forskning er nødvendig.
5. Grønnsaker
De fleste grønnsaker er ekstremt næringsrike og har lite kalorier.
De inneholder antioksidanter, som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom, grå stær og visse kreftformer.
Mange grønnsaker er også høye i karotenoider, som betakaroten og lykopen. Noen undersøkelser tyder på at et kosthold med mye karotenoider kan beskytte huden mot solens UV-stråler, som er hovedårsaken til for tidlig aldring av huden.
Noen av de beste kildene til betakaroten er:
- gulrøtter
- gresskar
- søtpoteter
Mange grønnsaker er også rike på vitamin C, som er en potent antioksidant. Vitamin C spiller også en avgjørende rolle i kollagenproduksjonen. Kollagen er en viktig byggestein i huden, men produksjonen begynner å avta etter fylte 25 år.
Grønnsaker med det høyeste vitamin C-innholdet inkluderer bladgrønnsaker, paprika, tomater og brokkoli.
Det er viktig å spise grønnsaker i forskjellige farger, siden hver farge representerer forskjellige antioksidanter som kan være til fordel for huden din og den generelle helsen din.
Mål å ha minst to grønnsaker til hvert måltid og beskytt alltid huden din med solkrem.
Sammendrag: Grønnsaker er rike på antioksidanter som kan beskytte huden din mot solskader og bidra til å støtte sunn hudfornyelse.
6. Linfrø
Linfrø gir imponerende helsemessige fordeler.
Foreslått for deg: De 20 beste matvarene for lungehelse
De inneholder lignaner, som er en type polyfenol som har antioksidanteffekter og kan redusere risikoen for å utvikle en kronisk sykdom, som hjertesykdom og brystkreft.
De er også en god kilde til en omega-3-fettsyre kalt alfa-linolensyre (ALA). Å spise en diett rik på omega-3 fett bidrar til å støtte en sunn hudmembran ved å hjelpe huden din å holde seg hydrert og fyldig.
I høykvalitetsstudier fra 2009 og 2011 viste kvinner som konsumerte linfrø eller linolje i 12 uker økt hydrering og jevnere hud. Det er imidlertid behov for nyere forskning.
Sammendrag: Linfrø inneholder typer antioksidanter kjent som lignaner, som hjelper til med å bekjempe frie radikaler i kroppen. Videre er de høye i omega-3 kjent som alfa-linolensyre (ALA), som støtter en sunn hudmembran.
7. Granatepler
Som de fleste frukter er granatepler fulle av sunne næringsstoffer.
De er høye i fiber, kalium og vitamin K, som bidrar til å støtte et sunt hjerte. De er også rike på antioksidanter, som flavonoler, tanniner, fenolsyrer og lignaner.
Noen studier på mennesker og dyr tyder på at antioksidantene som finnes i granateple kan også bidra til å støtte sunn hudaldring ved å redusere UV-hudskader og brune flekker forårsaket av soleksponering.
Disse antioksidantene bidrar også til å beskytte hudens eksisterende kollagen og fremmer huden til å lage nytt kollagen.
Selv om det er behov for mer forskning, kan granateplefrø og juice gi en rask, næringsrik kilde til antioksidanter i kostholdet.
Sammendrag: Granatepler er rike på antioksidanter som kan hjelpe med hudreparasjon og beskytte huden mot solrelaterte skader.
8. Avokado
Avokado er rik på hjertesunt fett, fiber og flere vitaminer og mineraler som er essensielle for helsen.
Deres høye innhold av enumettet fett kan bidra til å fremme sunn hud ved å støtte en sunn hudmembran, mens deres høye antioksidantinnhold kan bekjempe frie radikaler som skader og elder huden.
For eksempel viste en studie at et kosthold rikt på plantebasert fett var knyttet til bedre hudhelse hos eldre voksne.
Med tanke på den deilige smaken og allsidigheten til avokado, er å legge dem til kostholdet ditt en enkel måte å få i seg ekstra næring for sunn hud.
Sammendrag: Avokado er rik på enumettet fett og antioksidanter, som bidrar til å støtte en sunn hudmembran og forhindre frie radikaler som fører til aldring.
9. Tomater
Tomater gir mange imponerende helsefordeler, hvorav flere kan tilskrives deres høye lykopeninnhold.
Lykopen er en type karotenoid som gir tomater sin røde farge. Det fungerer også som en antioksidant for å redusere risikoen for kronisk sykdom.
Studier av menneskelige hudprøver viser at lykopen også kan gi en liten mengde beskyttelse mot de skadelige solstrålene. Denne beskyttelsen er imidlertid betydelig lavere enn å bruke solkrem.
I en studie hadde kvinner som drakk en antioksidantrik drikke som inneholder lykopen, soyaisoflavoner, fiskeolje og vitamin C og E hver dag en målbar reduksjon i rynkedybde etter 15 uker.
Studien kan imidlertid ikke direkte knytte lykopen til disse hudfordelene, siden drikken inneholdt flere andre ingredienser.
Sammenkobling av tomater med sunt fett, som olivenolje eller avokado, øker kroppens absorpsjon av lykopen betydelig.
Sammendrag: Tomater inneholder mye lykopen, noe som kan gi mindre beskyttelse mot solens UV-stråler.
10. Kollagenpeptider
Kollagen er kroppens mest rikelig protein. Spesielt finnes det i store mengder i huden og leddene.
Når vi blir eldre, begynner kroppen å bryte ned kollagen og produserer det mindre effektivt. Dette kan føre til gradvise tegn på aldring av huden, som rynker og slapp hud.
Selv om denne prosessen er uunngåelig og en naturlig del av aldring, kan inntak av mat som støtter kollagensyntese bidra til å holde huden sunn lenger. Disse inkluderer proteinrik mat og vitamin C.
Å unngå aktiviteter som akselererer kollagennedbrytningen kan også hjelpe. Disse aktivitetene inkluderer soling og sigarettrøyking.
Videre har menneskelige studier vist at inntak av hydrolyserte kollagenpeptider - en mindre form for kollagen som kroppen din absorberer mye mer effektivt - kan forbedre hudens elastisitet, fuktighet og fasthet samtidig som den reduserer rynker.
Foreslått for deg: 8 bevisbaserte helsemessige fordeler med papaya
Når det er sagt, tar mange studier ikke andre livsstilsfaktorer i betraktning, som proteininntak, generell diett og røyking. I tillegg bruker kroppen protein fra kollagen der det er nødvendig, noe som ikke garanterer at det vil bli brukt av huden.
Til syvende og sist ser det ut til at inntak av en diett rik på protein er nøkkelen til sunn hud. Fokuser på å spise en diett rik på protein og ta deretter et kollagentilskudd hvis du ønsker å øke inntaket ytterligere.
Sunn proteinrik mat å spise regelmessig inkluderer:
- kylling
- tofu
- fisk
- egg
Sammendrag: Mange studier på mennesker har vist at inntak av hydrolyserte kollagenpeptider forbedrer hudens fuktighet, elastisitet og fasthet. Begrensninger i studiene krever imidlertid mer forskning.
Bunnlinjen
Maten du spiser kan spille en rolle for helsen til huden din, inkludert hvordan huden endres når du blir eldre.
Spesielt matvarer som inneholder mye protein, sunt fett og antioksidanter er knyttet til de fleste hudfordelene.
Sammen med å spise en næringsrik diett full av hel, plantebasert mat, vurder å beskytte huden din med andre vaner, som å bruke solkrem, unngå røyking, holde seg fysisk aktiv og bruke passende hudpleieprodukter.
Raskt tips
For hvert måltid, prøv å legge til minst ett protein, ett sunt fett og en til to grønnsaker til hver tallerken for å støtte sunn hud og aldring.
