Hypertensjon, eller høyt blodtrykk, er den vanligste forebyggbare risikofaktoren for hjertesykdom.
Over 1 milliard mennesker rundt om i verden har høyt blodtrykk, som er definert som systoliske blodtrykksverdier (det øverste tallet) på 130 mm Hg eller mer, diastolisk blodtrykk (det nederste tallet) på mer enn 80 mm Hg, eller begge deler.
Medisiner, inkludert angiotensin-konverterende enzymhemmere, brukes ofte for å redusere blodtrykket. Livsstilsendringer, inkludert kostholdsendringer, kan imidlertid bidra til å senke blodtrykksnivåene til optimale områder og redusere risikoen for hjertesykdom.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterÅ følge et næringsrikt, hjertesunt kosthold anbefales for alle mennesker med høyt blodtrykk, inkludert de som bruker blodtrykkssenkende medisiner.
Et sunt kosthold er avgjørende for å senke blodtrykket og opprettholde optimale nivåer, og forskning har vist at å inkludere visse matvarer i kostholdet ditt, spesielt de som inneholder mye spesifikke næringsstoffer som kalium og magnesium, reduserer blodtrykket.
Her er de 17 beste matvarene for høyt blodtrykk.
1. Sitrusfrukter
Sitrusfrukter, inkludert grapefrukt, appelsiner og sitroner, kan ha kraftige blodtrykkssenkende effekter. De er fulle av vitaminer, mineraler og planteforbindelser som kan bidra til å holde hjertet ditt sunt ved å redusere risikofaktorer for hjertesykdom som høyt blodtrykk.
En 5-måneders studie som involverte 101 japanske kvinner viste at daglig inntak av sitronsaft kombinert med turgåing var signifikant korrelert med reduksjoner i systolisk blodtrykk, en effekt som forskerne tilskrev sitronsyre- og flavonoidinnholdet i sitroner.
Studier har også vist at å drikke appelsin- og grapefruktjuice kan bidra til å redusere blodtrykket. Likevel kan grapefrukt og grapefruktjuice forstyrre vanlige blodtrykkssenkende medisiner, så kontakt helsepersonell før du legger denne frukten til kostholdet ditt.
2. Laks og annen fet fisk
Fet fisk er en utmerket kilde til omega-3-fett, som har betydelige hjertehelsefordeler. Disse fettene kan bidra til å redusere blodtrykksnivåene ved å redusere betennelse og redusere nivåene av blodåresammentrekkende forbindelser kalt oksylipiner.
Forskning har koblet høyere inntak av omega-3-rik fet fisk til lavere blodtrykksnivåer.
En studie på 2036 friske mennesker fant at de med de høyeste blodnivåene av omega-3-fett hadde betydelig lavere systolisk blodtrykk og diastolisk blodtrykk enn de med de laveste blodnivåene av disse fettene. Høyere omega-3-inntak har også vært assosiert med lavere risiko for hypertensjon.
3. Chard
Chard er en bladgrønn som er fullpakket med blodtrykksregulerende næringsstoffer, inkludert kalium og magnesium. En kopp (145 gram) kokt mangold gir henholdsvis 17 % og 30 % av ditt daglige behov for kalium og magnesium.
Hos personer med høyt blodtrykk er hver 0,6 gram per dag økning i kalium i kosten assosiert med en 1,0 mm Hg reduksjon i systolisk blodtrykk og en 0,52 mm Hg reduksjon i diastolisk blodtrykk. En kopp (145 gram) Chard inneholder 792 mg av dette viktige næringsstoffet.
Magnesium er også viktig for blodtrykksregulering. Det bidrar til å redusere blodtrykket gjennom flere mekanismer, inkludert ved å fungere som en naturlig kalsiumkanalblokker, som blokkerer bevegelsen av kalsium inn i hjerte- og arterielle celler, slik at blodårene kan slappe av.
4. Gresskarfrø
Gresskarfrø kan være små, men de pakker en punch når det kommer til ernæring.
De er en konsentrert kilde til næringsstoffer som er viktige for blodtrykkskontroll, inkludert magnesium, kalium og arginin, en aminosyre som er nødvendig for produksjon av nitrogenoksid, som er avgjørende for avslapning av blodkar og blodtrykksreduksjon.
Foreslått for deg: 14 matvarer som øker blodstrømmen og sirkulasjonen
Gresskarfrøolje har også vist seg å være et kraftig naturlig middel mot høyt blodtrykk. En studie på 23 kvinner fant at tilskudd med 3 gram gresskarfrøolje per dag i 6 uker førte til betydelig reduksjon i systolisk blodtrykk, sammenlignet med en placebogruppe.
5. Bønner og linser
Bønner og linser er rike på næringsstoffer som bidrar til å regulere blodtrykket, som fiber, magnesium og kalium. Tallrike studier har vist at å spise bønner og linser kan bidra til å senke høyt blodtrykk.
En gjennomgang av 8 studier som inkluderte 554 personer indikerte at bønner og linser, når de ble byttet mot andre matvarer, reduserte systolisk blodtrykk og gjennomsnittlig blodtrykk hos personer med og uten hypertensjon betydelig.
6. Bær
Bær har blitt assosiert med en rekke imponerende helsemessige fordeler, inkludert deres potensial til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom som høyt blodtrykk. Bær er en rik kilde til antioksidanter, inkludert antocyaniner, som er pigmenter som gir bærene deres livlige farge.
Antocyaniner har vist seg å øke nivået av nitrogenoksid i blodet og redusere produksjonen av blodkar-begrensende molekyler, noe som kan bidra til å redusere blodtrykket. Mer forskning på mennesker er imidlertid nødvendig for å bekrefte disse potensielle mekanismene.
Blåbær, bringebær, chokebær, multebær og jordbær er bare noen av bærene som har blitt assosiert med blodtrykkssenkende effekter.
7. Amaranth
Å spise hele korn som amaranth kan bidra til å senke blodtrykket. Studier viser at dietter rik på fullkorn kan redusere risikoen for høyt blodtrykk.
En gjennomgang av 28 studier fant at en økning på 30 gram per dag i fullkorn var assosiert med en 8 % redusert risiko for høyt blodtrykk.
Amaranth er et fullkorn som inneholder spesielt mye magnesium. En kokt kopp (246 gram) gir 38 % av ditt daglige magnesiumbehov.
Foreslått for deg: 15 utrolig hjertesunne matvarer
8. Pistasjnøtter
Pistasjenøtter er svært næringsrike, og forbruket har vært knyttet til sunne blodtrykksnivåer. De er høye i flere næringsstoffer som er avgjørende for hjertehelse og blodtrykksregulering, inkludert kalium.
En gjennomgang av 21 studier fant at blant alle nøttene inkludert i gjennomgangen, hadde pistasjinntak den sterkeste effekten på å redusere både systolisk blodtrykk og diastolisk blodtrykk.
9. Gulrøtter
Crunchy, søt og næringsrik, gulrøtter er en fast grønnsak i mange menneskers dietter. Gulrøtter er høye i fenoliske forbindelser, som klorogensyre, p-kumarsyre og koffeinsyre, som hjelper til med å slappe av blodårene og redusere betennelse, noe som kan bidra til å senke blodtrykksnivået.
Selv om gulrøtter kan nytes kokte eller rå, kan det være mer fordelaktig å spise dem rå for å redusere høyt blodtrykk. En studie som inkluderte 2195 personer i alderen 40–59 fant at inntak av rå gulrot var signifikant assosiert med lavere blodtrykksnivåer.
En annen liten studie på 17 personer viste at et daglig inntak av 16 unser (473 ml) fersk gulrotjuice i 3 måneder førte til reduksjoner i systolisk blodtrykk, men ikke diastolisk blodtrykk.
10. Selleri
Selleri er en populær grønnsak som kan ha positive effekter på blodtrykket. Den inneholder forbindelser kalt ftalider, som kan hjelpe til med å slappe av blodårene og senke blodtrykket.
Den samme studien som assosierte inntak av rå gulrot med redusert blodtrykk fant at blant vanlig konsumerte kokte grønnsaker var inntak av kokt selleri signifikant assosiert med redusert blodtrykk.
11. Tomater og tomatprodukter
Tomater og tomatprodukter er rike på mange næringsstoffer, inkludert kalium og karotenoidpigmentet lykopen.
Lykopen har vært betydelig assosiert med gunstige effekter på hjertehelsen, og å spise mat med høyt innhold av dette næringsstoffet, for eksempel tomatprodukter, kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom som høyt blodtrykk.
En gjennomgang av 21 studier konkluderte med at inntak av tomat- og tomatprodukter forbedrer blodtrykket og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjertesykdomsrelatert død.
12. Brokkoli
Brokkoli er kjent for sine mange gunstige effekter på helsen, inkludert helsen til sirkulasjonssystemet ditt. For eksempel kan det være en smart måte å redusere blodtrykket på å legge denne korsblomstgrønnsaken til kostholdet ditt.
Foreslått for deg: Mat for å senke blodsukkeret
Brokkoli er full av flavonoide antioksidanter, som kan bidra til å senke blodtrykket ved å forbedre blodkarfunksjonen og øke nitrogenoksidnivået i kroppen din.
En studie som inkluderte data fra 187 453 personer fant at de som spiste 4 eller flere porsjoner brokkoli per uke hadde lavere risiko for høyt blodtrykk enn de som spiste brokkoli en gang i måneden eller mindre.
13. Gresk yoghurt
Gresk yoghurt er et næringstett meieriprodukt som er fullpakket med mineraler som hjelper til med å regulere blodtrykket, inkludert kalium og kalsium.
En gjennomgang av 28 studier fant at inntak av 3 porsjoner meieriprodukter per dag var assosiert med en 13 % lavere risiko for høyt blodtrykk, samt at en økning på 7 unse (200 gram) i inntak av meieriprodukter per dag var assosiert med en 5 % reduksjon i hypertensjonsrisiko.
14. Urter og krydder
Visse urter og krydder inneholder kraftige forbindelser som kan bidra til å redusere blodtrykket ved å hjelpe blodårene til å slappe av.
Sellerifrø, koriander, safran, sitrongress, svart spisskummen, ginseng, kanel, kardemomme, søt basilikum og ingefær er bare noen av urtene og krydderne som har vist seg å ha blodtrykkssenkende potensiale, ifølge resultater fra dyre- og menneskelig forskning.
15. Chia og linfrø
Chia- og linfrø er små frø som bugner av næringsstoffer som er avgjørende for sunn blodtrykksregulering, inkludert kalium, magnesium og fiber.
En liten 12-ukers studie som inkluderte 26 personer med høyt blodtrykk fant at tilskudd med 35 gram chiafrømel per dag førte til blodtrykksreduksjoner hos både medisinerte og umedisinerte personer, sammenlignet med en placebogruppe.
I tillegg antydet resultater fra en gjennomgang av 11 studier at å spise linfrø kan bidra til å senke blodtrykket, spesielt når det konsumeres i hele frøformen i 12 uker eller lenger.
16. Rødbeter, rødbeter og rødbetejuice
Rødbeter og rødbeter er usedvanlig næringsrike, og å spise dem kan bidra til å fremme sunne blodtrykksnivåer. De er høye i nitrater, som hjelper til med å slappe av blodårene og kan senke blodtrykket.
Noen undersøkelser har vist at å legge til rødbeter og beteprodukter i kostholdet ditt kan bidra til å fremme sunne blodtrykksnivåer.
For eksempel fant en 2-ukers studie på 24 personer med høyt blodtrykk at inntak av både 8,4 unser (250 ml) betejuice og 8,8 unser (250 gram) kokte rødbeter reduserte blodtrykket betydelig, selv om den fant at betejuicen var mer effektiv.
Selv om andre studier også har knyttet bete- og betejuiceinntak til positive effekter på blodtrykket, har ikke alle studier vist positive resultater.
Noen studier har antydet at effekten av rødbeter på blodtrykket er kortvarig og kanskje ikke utgjør en vesentlig forskjell i langsiktig blodtrykkskontroll.
Ikke desto mindre er rødbeter, betejuice og betegrønt alle svært næringsrike og kan bidra til å forbedre den generelle helsen når de legges til kostholdet ditt.
17. Spinat
Som rødbeter er spinat høy i nitrater. Den er også lastet med antioksidanter, kalium, kalsium og magnesium, noe som gjør den til et utmerket valg for personer med høyt blodtrykk.
I en studie av 27 personer opplevde de som spiste 16,9 unser (500 ml) av en spinatsuppe med høyt nitratnivå daglig i 7 dager reduksjoner i både systolisk blodtrykk og diastolisk blodtrykk, sammenlignet med de som spiste aspargessuppe med lavt nitratnivå.
Spinatsuppen reduserte også arteriestivheten, noe som kan bidra til å redusere blodtrykket og forbedre hjertehelsen.
Sammendrag
Sammen med andre livsstilsendringer kan et sunt kosthold redusere blodtrykket betydelig og redusere risikoen for hjertesykdom.
Ifølge forskning kan det å tilsette visse matvarer som bladgrønt, bær, bønner, linser, frø, fet fisk, sitrusfrukter og gulrøtter hjelpe deg med å nå og opprettholde optimale blodtrykksnivåer.
Hvis du har høyt blodtrykk eller ønsker å opprettholde et sunt blodtrykk, kan det hjelpe å legge til noen av matvarene som er oppført i denne artikkelen i kostholdet ditt.
