Avokado er en ganske unik frukt.
Selv om mesteparten av frukten hovedsakelig består av karbohydrater, inneholder avokado mye sunt fett.
Mange studier viser at det har kraftige helsemessige fordeler.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er 12 helsemessige fordeler med avokado som støttes av vitenskapelig forskning.
1. Avokado er utrolig næringsrik
Avokado er frukten av avokadotreet, vitenskapelig kjent som Persea Americana.
Denne frukten er verdsatt for sin høye næringsverdi og tilsettes forskjellige retter på grunn av sin gode smak og rike tekstur. Det er hovedingrediensen i guacamole.
I disse dager har avokado blitt en utrolig populær mat blant helsebevisste individer. Det blir ofte referert til som en supermat, noe som ikke er overraskende gitt sine helseegenskaper.
Mange typer avokado varierer i form og farge-fra pæreformet til rundt og grønt til svart. De kan også veie alt fra 220 gram til 1,4 kg).
Den mest populære sorten er Hass -avokado.
Det kalles ofte alligatorpære, som er veldig beskrivende, da det pleier å være pæreformet og har grønn, humpete hud som en alligator.
Det gulgrønne kjøttet inne i frukten spises, men skallet og frøet kastes.
Avokado er veldig næringsrik og inneholder et stort utvalg av næringsstoffer, inkludert 20 forskjellige vitaminer og mineraler.
Her er noen av de mest næringsrike næringsstoffene i en servering på 100 gram:
- Vitamin K: 26% av den daglige verdien
- Folat: 20% av den daglige verdien
- Vitamin C: 17% av den daglige verdien
- Kalium: 14% av den daglige verdien
- Vitamin B5: 14% av den daglige verdien
- Vitamin B6: 13% av den daglige verdien
- Vitamin E: 10% av den daglige verdien
- Den inneholder også små mengder magnesium, mangan, kobber, jern, sink, fosfor og vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) og B3 (niacin).
Dette kommer med 160 kalorier, 2 gram protein og 15 gram sunt fett. Selv om den inneholder 9 gram karbohydrater, er 7 av disse fiber, så det er bare 2 netto karbohydrater, noe som gjør dette til en lavkarbo-vennlig plantefôr.
Avokado inneholder ikke kolesterol eller natrium og inneholder lite mettet fett. Dette er grunnen til at de er favorisert av noen eksperter som mener at disse stoffene er skadelige, noe som imidlertid er et debattert tema.
Sammendrag: Avokado er en grønn, pæreformet frukt som ofte kalles en "alligatorpære". Den er full av sunt fett, fiber og forskjellige viktige næringsstoffer.
2. De inneholder mer kalium enn bananer
Kalium er et næringsstoff som de fleste ikke får nok av.
Dette næringsstoffet hjelper til med å opprettholde elektriske gradienter i kroppens celler og tjener forskjellige viktige funksjoner.
Avokado inneholder mye kalium. En servering på 3,5 gram (100 gram) pakker 14% av anbefalt daglig tilførsel (RDA), sammenlignet med 10% i bananer, som er en typisk kaliumrik mat.
Flere studier viser at å ha et høyt kaliuminntak er knyttet til redusert blodtrykk, som er en stor risikofaktor for hjerteinfarkt, slag og nyresvikt.
Sammendrag: Kalium er et viktig mineral som de fleste ikke får nok av. Avokado inneholder mye kalium, noe som bør støtte sunne blodtrykksnivåer.
3. Avokado er fylt med hjerte-sunne enumettede fettsyrer
Avokado er en fettrik mat.
77% av kaloriene i den er fra fett, noe som gjør den til en av de feteste plantematene som finnes.
Men de inneholder ikke bare noe fett. Majoriteten av fettet i avokado er oljesyre - en enumettet fettsyre som også er hovedkomponenten i oliven olje og antas å være ansvarlig for noen av helsemessige fordeler.
Oljesyre har blitt assosiert med redusert betennelse og vist å ha gunstige effekter på gener knyttet til kreft.
Fettet i avokado er også ganske motstandsdyktig mot varmeindusert oksidasjon, noe som gjør avokadoolje til et sunt og trygt valg for matlaging.
Sammendrag: Avokado og avokadoolje inneholder mye enumettet oljesyre, en hjertesunn fettsyre som antas å være en av hovedårsakene til helsemessige fordeler av olivenolje.
4. Avokado er fylt med fiber
Fiber er et annet næringsstoff som avokado er relativt rikt på.
Foreslått for deg: 8 evidensbaserte helsefordeler med avokadoolje
Det er ufordøyelig plantemateriale som kan bidra til vekttap, redusere blodsukkernivåer og er sterkt knyttet til lavere risiko for mange sykdommer.
Det skilles ofte mellom løselig og uløselig fiber.
Løselig fiber er kjent for å mate de vennlige tarmbakteriene i tarmen, som er svært viktige for optimal kroppsfunksjon.
En portion på 100 gram avokado pakker 7 gram fiber, som er 27% av RDA.
Omtrent 25% av fiberen i avokado er løselig, mens 75% er uløselig.
Sammendrag: Avokado har en tendens til å være rik på fiber - omtrent 7 vekt%, noe som er veldig høyt sammenlignet med de fleste andre matvarer. Fiber kan ha viktige fordeler for vekttap og metabolsk helse.
5. Å spise avokado kan senke kolesterol- og triglyseridnivået
Hjertesykdom er den vanligste dødsårsaken i verden.
Det er kjent at flere blodmarkører er knyttet til økt risiko.
Dette inkluderer kolesterol, triglyserider, inflammatoriske markører, blodtrykk og forskjellige andre.
Åtte kontrollerte studier på mennesker har undersøkt effekten av avokado på noen av disse risikofaktorene.
Disse studiene viste at avokado kan:
- Reduser det totale kolesterolnivået betydelig.
- Reduser blodtriglyserider med opptil 20%.
- Senk LDL -kolesterolet med opptil 22%.
- Øk HDL (det gode) kolesterolet med opptil 11%.
En av studiene fant at å inkludere avokado i et fettfattig, vegetarisk diett forbedret kolesterolprofilen betydelig.
Selv om resultatene er imponerende, er det viktig å merke seg at alle menneskelige studier var små og kortsiktige, inkludert bare 13–37 personer med en varighet på 1–4 uker.
Sammendrag: Mange studier har vist at å spise avokado kan forbedre risikofaktorer for hjertesykdom som totalt, "dårlig" LDL og "godt" HDL -kolesterol, samt blodtriglyserider.
6. Folk som spiser avokado har en tendens til å være sunnere
En studie så på kostvaner og helse for mennesker som spiser avokado.
Foreslått for deg: Er avokado nyttig for vekttap eller fetende?
De analyserte data fra 17 567 deltakere i NHANES -undersøkelsen i USA.
Avokadokonsumenter ble funnet å være mye sunnere enn folk som ikke spiste denne frukten.
De hadde et mye høyere næringsinntak og var halvparten så sannsynlig å ha metabolsk syndrom, en gruppe symptomer som er en stor risikofaktor for hjertesykdom og diabetes.
Folk som spiste avokado regelmessig, veide også mindre, hadde et lavere BMI og betydelig mindre magefett. De hadde også høyere nivåer av "godt" HDL -kolesterol.
Korrelasjon innebærer imidlertid ikke årsakssammenheng, og det er ingen garanti for at avokadoene forårsaket at disse menneskene hadde en bedre helse.
Derfor har denne studien ikke mye vekt.
Sammendrag: En diettundersøkelse fant at folk som spiste avokado hadde et mye høyere næringsinntak og lavere risiko for metabolsk syndrom.
7. Fettinnholdet kan hjelpe deg med å absorbere næringsstoffer fra plantefôr
Når det gjelder næringsstoffer, er ikke inntaket ditt det eneste som betyr noe.
Du må også kunne absorbere disse næringsstoffene - flytte dem fra fordøyelseskanalen og til kroppen din, hvor de kan brukes.
Noen næringsstoffer er fettløselige, noe som betyr at de må kombineres med fett for å kunne brukes.
Vitamin A, D, E og K er fettløselige, sammen med antioksidanter som karotenoider.
En studie viste at tilsetning av avokado eller avokadoolje til salat eller salsa kan øke antioksidantabsorpsjonen 2,6 til 15 ganger.
Så ikke bare er avokado svært næringsrik, den kan dramatisk øke næringsverdien til andre plantefôr du spiser.
Dette er en utmerket grunn til alltid å inkludere en sunn fettkilde når du spiser grønnsaker. Uten det vil mange av de fordelaktige plantens næringsstoffer gå til spill.
Sammendrag: Studier har vist at å spise avokado eller avokado olje med grønnsaker kan øke antallet antioksidanter du tar i dramatisk.
8. Avokado er fylt med kraftige antioksidanter som kan beskytte øynene dine
Avokado øker ikke bare absorpsjonen av antioksidanter fra andre matvarer, men de inneholder også mye antioksidanter.
Dette inkluderer karotenoider lutein og zeaxanthin, som er utrolig viktige for øyehelsen.
Studier viser at de er knyttet til en drastisk redusert risiko for grå stær og makuladegenerasjon, som er vanlig hos eldre voksne.
Derfor bør det å spise avokado være til nytte for øyehelsen din på lang sikt.
Sammendrag: Avokado inneholder mye antioksidanter, inkludert lutein og zeaxanthin. Disse næringsstoffene er svært viktige for øyehelsen og reduserer risikoen for makuladegenerasjon og grå stær.
9. Avokado kan bidra til å forhindre kreft
Det er begrenset bevis på at avokado kan være gunstig i behandling og forebygging av kreft.
Foreslått for deg: Kalorier i avokado: Er de sunne?
Testrørsstudier tyder på at det kan bidra til å redusere bivirkninger av cellegift hos humane lymfocytter.
Avokadoekstrakt har også vist seg å hemme veksten av prostatakreftceller i et laboratorium.
Husk imidlertid at disse studiene ble utført i isolerte celler og ikke nødvendigvis beviser hva som kan skje inni mennesker. Menneskelig forskning er ikke tilgjengelig.
Sammendrag: Noen prøverørsstudier har vist at næringsstoffer i avokado kan ha fordeler med å forhindre prostatakreft og senke bivirkningene av cellegift. Imidlertid mangler menneskelig forskning.
10. Avokadoekstrakt kan lindre symptomer på leddgikt
Leddgikt er et vanlig problem i vestlige land. Det er mange typer av denne tilstanden, som ofte er kroniske problemer som folk har for resten av livet.
Flere studier tyder på at ekstrakter av avokado og soyabønneolje - kalt avokado og soya - kan ikke reduseres - kan redusere slitasjegikt.
Om avokado selv har denne effekten gjenstår å se.
Sammendrag: Studier har vist at ekstrakter av avokado og soyabønneolje kan redusere symptomene på artrose betydelig.
11. Å spise avokado kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Det er noen bevis på at avokado er en vekttapvennlig mat.
I en studie følte folk som spiste avokado med et måltid 23% mer fornøyd og hadde et 28% lavere ønske om å spise i løpet av de neste 5 timene, sammenlignet med personer som ikke spiste denne frukten.
Skulle dette holde på lang sikt, kan det å inkludere avokado i kostholdet ditt hjelpe deg med å spise færre kalorier og gjøre det lettere for deg å holde deg til sunne matvaner.
Avokado er også rik på fiber og svært lite karbohydrater, to egenskaper som også bør bidra til å fremme vekttap, i hvert fall i forbindelse med et sunt, ekte matbasert kosthold.
Sammendrag: Avokado kan hjelpe vekttap ved å holde deg mett lenger og få deg til å spise færre kalorier. De er også fiberrike og lite karbohydrater, noe som kan fremme vekttap.
12. Avokado er deilig og lett å innlemme i kostholdet ditt
Avokado er ikke bare sunt, men de er også utrolig deilige og passer til mange typer mat.
Du kan legge dem til salater og forskjellige oppskrifter eller bare øse dem ut med en skje og spise dem vanlige.
De har en kremet, rik, fet tekstur og passer godt sammen med andre ingredienser.
En bemerkelsesverdig omtale er en guacamole, som uten tvil er den mest kjente bruken av avokado. Den inkluderer avokado sammen med ingredienser som salt, hvitløk, lime og noen andre, avhengig av oppskriften.
En avokado tar ofte litt tid å modnes og skal føles litt myk når den er moden. Næringsstoffene i avokado kan oksidere og bli brune snart etter kjøttet, men tilsetning av sitronsaft bør bremse denne prosessen.
Sammendrag: Avokado har en kremet, rik, fet tekstur og passer godt sammen med andre ingredienser. Derfor er det enkelt å legge denne frukten til kostholdet ditt. Bruk av sitronsaft kan forhindre at avskadoer blir brune raskt.
Sammendrag
Avokado er utmerket mat, full av næringsstoffer, hvorav mange mangler i det moderne kostholdet.
De er vekttap vennlige, hjerte-sunne, og sist, men ikke minst, smaker utrolig.
