Innholdsfortegnelse
Hva er kollagen?
Kollagen er det mest tallrike proteinet i kroppen din.
Det er hovedkomponenten i bindevev som utgjør flere kroppsdeler, inkludert sener, leddbånd, hud og muskler.
Kollagen har mange viktige funksjoner, inkludert å gi huden struktur og styrke beinene.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDet er 28 typer kollagen, men her er de fire vanligste:
- Type 1: den vanligste typen, som finnes i alt bindevev
- Type 2: finnes i ledd og mellomvirvelskiver (putene som fungerer som støtdempere til ryggraden din)
- Type 3: hovedkomponenten i retikulære fibre, som finnes i huden og blodårene
- Type 4: en del av nyrene, det indre øret og øyelinsen
De siste årene har kollagentilskudd blitt populært. De fleste er hydrolysert, noe som betyr at kollagenet har blitt brutt ned for å gjøre det lettere å absorbere.
Disse kosttilskuddene kommer først og fremst i pulverform, men er også tilgjengelige i kapsler. Typene kollagen som finnes i kosttilskudd varierer - noen inneholder en eller to typer, mens andre inneholder opptil fem.
Flere matvarer kan naturlig øke kollageninntaket, inkludert svinekjøtt og beinbuljong.
Matvarer som inneholder kollagen
Matvarer som inneholder gelatin, for eksempel beinbuljong, gir kollagen. Gelatin er et proteinstoff som kommer fra kollagen etter at det er kokt.
Kollagen finnes i bindevevet til dyr. Derfor er matvarer som kyllingskinn, svinekjøtt, storfekjøtt og fisk kilder til kollagen.
Vitamin C er avgjørende for kollagensyntesen, så du bør også være sikker på å spise mat som er rik på dette vitaminet, for eksempel sitrusfrukter, brokkoli og paprika.
Mer forskning er nødvendig for å finne ut om å spise kollagenrik mat bidrar til å øke kollagennivået i kroppen din, siden de kanskje ikke har de samme fordelene som kosttilskudd.
Fordøyelsesenzymer bryter ned kollagenet i maten til individuelle aminosyrer og peptider. Imidlertid er kollagenet i kosttilskudd allerede blitt brutt ned eller hydrolysert, og det er grunnen til at det antas å bli absorbert mer effektivt enn kollagen fra matvarer.
Sammendrag: Kollagen er det proteinet som finnes mest i kroppen din. Du kan øke inntaket av kollagen ved å ta kosttilskudd eller spise animalsk mat og beinbuljong. Imidlertid er absorpsjon fra mat kanskje ikke like effektiv som fra kosttilskudd.
Helsefordeler med kollagentilskudd
Kollagentilskudd gir en rekke helsemessige fordeler.
1. Kollagen kan forbedre hudens helse
Kollagen er en viktig komponent i huden din.
Det spiller en rolle i å styrke huden, samt i elastisitet og fuktighet. Når du blir eldre, produserer kroppen din mindre kollagen, noe som fører til tørr hud og dannelse av rynker.
Imidlertid har flere studier vist at kollagenpeptider eller kosttilskudd som inneholder kollagen kan bidra til å bremse aldring av huden din ved å redusere rynker og tørrhet.
En gjennomgang av 11 studier som hovedsakelig fokuserer på kvinner, fant at å ta 3–10 gram kollagen per dag i gjennomsnittlig 69 dager førte til forbedringer i hudens elastisitet og hydrering.
Disse kosttilskuddene kan virke ved å stimulere kroppen din til å produsere kollagen på egen hånd. I tillegg kan kollagentilskudd fremme produksjonen av andre proteiner som bidrar til å strukturere huden din, inkludert elastin og fibrillin.
Det er også mange anekdotiske påstander om at kollagentilskudd bidrar til å forhindre akne og andre hudsykdommer, men disse støttes ikke av vitenskapelig bevis.
2. Kollagen kan lindre leddsmerter
Kollagen bidrar til å opprettholde integriteten til brusken din, det gummilignende vevet som beskytter leddene dine.
Ettersom mengden kollagen i kroppen avtar med alderen, øker risikoen for degenerative leddsykdommer som slitasjegikt.
Noen studier tyder på at kollagentilskudd kan bidra til å forbedre symptomene på slitasjegikt og redusere generelle leddsmerter.
Foreslått for deg: 5 evidensbaserte måter kollagen kan forbedre håret ditt på
En gjennomgang av fem studier på mer enn 500 personer med slitasjegikt fant at å ta rundt 10 gram kollagen daglig i gjennomsnittlig 24 uker førte til betydelige forbedringer i leddstivhet og selvrapporterte leddsmerter.
Forskere har teoretisert at supplerende kollagen kan samle seg i brusk og stimulere vevet til å lage kollagen. I sin tur kan dette føre til lavere betennelse, bedre leddstøtte og redusert smerte.
Hvis du vil prøve kollagentilskudd for potensielle smertelindrende effekter, tyder mest forskning på at du vil se en effekt med 10 gram per dag.
3. Kollagen kan forhindre bentap
Knoklene dine er hovedsakelig laget av kollagen, som gir dem struktur og styrke.
Akkurat som kollagenet i kroppen din forringes med alderen, forringes også beinmassen. Dette kan føre til tilstander som osteoporose, som er preget av lav bentetthet og høyere risiko for beinbrudd.
Studier viser at kollagentilskudd kan bidra til å hemme bennedbrytningen som fører til osteoporose.
I en 12-måneders studie tok kvinner enten et kalsiumtilskudd med 5 gram kollagen eller et kalsiumtilskudd uten kollagen daglig.
På slutten av studien hadde de som tok kalsium- og kollagentilskuddet betydelig lavere blodnivåer av proteiner som fremmer bennedbrytning enn de som bare tok kalsiumet.
En annen studie fant lignende resultater hos 66 kvinner som tok 5 gram kollagen daglig i 12 måneder. De som tok kollagen viste en økning på opptil 7 % i beinmineraltettheten (BMD) sammenlignet med de som ikke tok kollagen.
BMD er et mål på tettheten av mineraler, som kalsium, i beinene dine. Lav BMD er assosiert med svake bein og risiko for osteoporose.
Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for flere menneskelige studier.
4. Kollagen kan øke muskelmassen
Som det mest tallrike proteinet i kroppen, er kollagen en viktig komponent i skjelettmuskulaturen.
Foreslått for deg: Hvor mye kollagen bør du ta per dag?
Studier tyder på at kollagentilskudd bidrar til å øke muskelmassen hos personer med sarkopeni, tap av muskelmasse som skjer med alderen.
I en 12-ukers studie tok 27 menn med denne tilstanden 15 gram kollagen mens de deltok i et daglig treningsprogram. Sammenlignet med menn som trente, men ikke tok kollagen, fikk de betydelig mer muskelmasse og styrke.
Forskere har antydet at supplerende kollagen kan fremme syntesen av muskelproteiner som kreatin, samt stimulere muskelvekst etter trening.
Imidlertid er kollagenprotein ikke mer effektivt enn myseprotein for å bygge muskler eller styrke. Det er fordi, i motsetning til myseprotein, er kollagen lav i essensielle aminosyrer - spesielt leucin - som spiller en nøkkelrolle i muskelbygging.
Mer forskning er nødvendig for å undersøke kollagens potensial for å øke muskelmassen.
5. Kollagen kan fremme hjertehelsen
Forskere har teoretisert at kollagentilskudd kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer.
Kollagen gir struktur til arteriene dine, blodårene som frakter blod fra hjertet til resten av kroppen. Uten nok kollagen kan arterier bli mindre fleksible og elastiske.
Dette kan føre til åreforkalkning, en sykdom karakterisert ved innsnevring av arteriene dine. Denne tilstanden kan føre til hjerteinfarkt og hjerneslag.
I en 6-måneders studie tok 31 friske voksne 16 gram kollagen daglig. De hadde opplevd en betydelig reduksjon i mål på arteriestivhet fra studiens begynnelse til slutt.
I tillegg steg deres nivåer av HDL (godt) kolesterol med gjennomsnittlig 6 %. HDL er en viktig faktor i risikoen for hjertesykdommer, inkludert aterosklerose.
Likevel er flere studier på kollagentilskudd og hjertehelse nødvendig.
6. Andre helsemessige fordeler av kollagen
Kollagentilskudd kan ha andre helsemessige fordeler, men disse har ikke blitt studert mye.
- Hår og negler. Å ta kollagen kan øke styrken på neglene dine ved å forhindre sprøhet. I tillegg kan det hjelpe håret og neglene til å vokse lenger.
- Tarmhelse. Selv om ingen vitenskapelig bevis støtter denne påstanden, hevder noen helsepersonell at kollagentilskudd kan behandle lekk tarmsyndrom, også kalt intestinal permeabilitet.
- Hjernens helse. Ingen studier har undersøkt rollen til kollagentilskudd i hjernens helse, men noen mennesker hevder at de forbedrer humøret og reduserer angstsymptomer.
- Vekttap. Talsmenn mener at kollagentilskudd kan fremme vekttap og raskere metabolisme. Ingen studier støtter imidlertid disse påstandene.
Selv om disse potensielle effektene er lovende, er det nødvendig med mer forskning før formelle konklusjoner kan trekkes.
Foreslått for deg: Bør du tilsette kollagen i kaffen?
Sammendrag: Kollagentilskudd har flere fordeler relatert til hud-, ledd-, bein-, muskel- og hjertehelse. Det er få bevis for å støtte kollagens påståtte effekter på vekttap eller tarm- eller hjernehelse.
Ulemper og bivirkninger av kollagentilskudd
Kollagentilskudd tolereres generelt godt, med få rapporterte bivirkninger.
Noen kosttilskudd er imidlertid laget av vanlige matallergener, som fisk, skalldyr og egg. Personer med allergi mot disse matvarene bør unngå kollagentilskudd laget med disse ingrediensene.
Noen mennesker har også rapportert kvalme og oppblåsthet når de tok kollagentilskudd, men disse effektene var ikke direkte relatert til kosttilskuddene.
I tillegg kan kollagentilskudd forårsake fordøyelsesbivirkninger, som halsbrann og metthetsfølelse.
Uansett ser disse kosttilskuddene ut til å være trygge for de fleste.
Sammendrag: Kollagentilskudd kan føre til milde bivirkninger som oppblåsthet, halsbrann og metthetsfølelse. Hvis du har matallergier, sørg for å kjøpe kosttilskudd som ikke inneholder allergenene dine.
Hvor lang tid tar det å se resultater?
Kollagenomsetning er en langsom prosess. Som sådan, uansett mål for bruk av kollagen, vil det ta minst 8 uker å oppleve merkbare resultater.
De fleste studier bruker minimum 8 uker for å vurdere kollagens effekter på hudhelsen og leddsmerter, men andre studier bruker lengre perioder, for eksempel 12 måneder, for beinhelse.
Derfor bør du være tålmodig og ikke forvente resultater på en stund.
Sammendrag: Tillat minst 8 uker med tilskudd med kollagen daglig før du vurderer om kollagen fungerer for deg.
Alternativer til kollagen
Fordi kollagens aminosyresammensetning er forskjellig fra andre proteiner, er de mulige alternativene begrenset.
For øyeblikket er ingen vegansk kollagentilskudd tilgjengelig.
Du kan imidlertid kjøpe kosttilskudd som inneholder de primære aminosyrene som er involvert i kollagensyntesen - glycin, lycin og prolin. Noen kosttilskudd får disse aminosyrene fra veganske kilder.
De kan også inneholde vitamin C og hyaluronsyre, som hjelper vevet ditt å holde på vann, holde dem smurt og fuktig.
Keratin - det strukturelle proteinet i hår, negler og hud - har blitt foreslått som et alternativ til kollagen, men det er begrenset forskning for å støtte keratinprodukter for alt annet enn lokal bruk på hud og hår.
Keratin er heller ikke vegansk, siden det er avledet fra fjær, ull og horn til forskjellige dyr.
Sammendrag: Kollagens sammensetning av aminosyrer er forskjellig fra andre proteiner, noe som betyr at alternativene er begrensede.
Sammendrag
Kollagentilskudd er forbundet med flere helsemessige fordeler og svært få kjente risikoer.
Kosttilskudd kan øke muskelmassen, forhindre bentap, lindre leddsmerter og forbedre hudhelsen ved å redusere rynker og tørrhet.
Mens andre fordeler kan eksistere, er de fleste påstander om vekttap, tarmhelse og hjernehelse ikke støttet av forskning.
Selv om flere matvarer inneholder kollagen, er det ukjent om disse matvarene gir de samme fordelene som kosttilskudd.
Kollagentilskudd er generelt trygge, enkle å bruke og verdt å prøve basert på helsemålene dine.
