Melk har blitt gledet over hele verden i tusenvis av år.
Per definisjon er det en næringsrik væske som hunnpattedyr produserer for å mate ungene sine.
De mest konsumerte typene kommer fra kyr, sauer og geiter.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterVestlige land drikker kumelk oftest.
Melkeforbruk er et heftig debattert tema i ernæringsverdenen, så du lurer kanskje på om det er sunt eller skadelig.
Nedenfor er 5 vitenskapelig støttede helsefordeler med melk, slik at du kan bestemme om det er det riktige valget for deg.
1. Melk er fullpakket med næringsstoffer
Ernæringsprofilen til melk er imponerende.
Tross alt er den designet for å gi full næring til nyfødte dyr.
Bare én kopp (244 gram) hel kumelk inneholder:
- Kalorier: 146
- Protein: 8 gram
- fett: 8 gram
- Kalsium: 28 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin d: 24 % av anbefalt daglig inntak
- Riboflavin (B2): 26 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B12: 18 % av anbefalt daglig inntak
- Kalium: 10 % av anbefalt daglig inntak
- Fosfor: 22 % av anbefalt daglig inntak
- Selen: 13 % av anbefalt daglig inntak
Melk er en utmerket kilde til vitaminer og mineraler, inkludert "næringsstoffer av bekymring", som er underkonsumert av mange populasjoner.
Det gir kalium, B12, kalsium og vitamin D, som mangler i mange dietter.
Melk er også en god kilde til vitamin A, magnesium, sink og tiamin (B1).
I tillegg er det en utmerket kilde til protein og inneholder hundrevis av forskjellige fettsyrer, inkludert konjugert linolsyre (CLA) og omega-3 fettsyrer.
Konjugert linolsyre og omega-3 fettsyrer er knyttet til mange helsefordeler, inkludert redusert risiko for diabetes og hjertesykdom.
Næringsinnholdet i melk varierer, avhengig av faktorer som fettinnholdet og kostholdet og behandlingen til kua den kom fra.
For eksempel inneholder melk fra kyr som spiser mest gress betydelig høyere mengder konjugert linolsyre og omega-3 fettsyrer.
Økologisk og gressmatet kumelk inneholder også høyere mengder nyttige antioksidanter, som vitamin E og betakaroten, som bidrar til å redusere betennelse og bekjempe oksidativt stress.
Sammendrag: Melk inneholder et bredt spekter av næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler, protein, sunt fett og antioksidanter. Husk at næringsinnholdet kan variere avhengig av mange faktorer.
2. Melk er en god kilde til kvalitetsprotein
Melk er en rik kilde til protein, med bare en kopp som inneholder 8 gram.
Protein er nødvendig for mange vitale funksjoner i kroppen din, inkludert vekst og utvikling, cellulær reparasjon og immunsystemregulering.
Melk regnes som et "komplett protein", noe som betyr at det inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som er nødvendige for at kroppen din skal fungere på et optimalt nivå.
Det er to hovedtyper protein som finnes i melk - kasein og myseprotein. Begge anses som høykvalitetsproteiner.
Kasein utgjør størstedelen av proteinet som finnes i kumelk, og utgjør 70–80 % av det totale proteininnholdet. Myse utgjør rundt 20%.
Myseprotein inneholder de forgrenede aminosyrene leucin, isoleucin og valin, som alle er knyttet til helsefordeler.
Forgrenede aminosyrer kan være spesielt nyttige for å bygge muskler, forhindre muskeltap og gi drivstoff under trening.
Å drikke melk er assosiert med lavere risiko for aldersrelatert muskeltap i flere studier.
Høyere forbruk av melk og melkeprodukter har vært knyttet til større muskelmasse i hele kroppen og bedre fysisk ytelse hos eldre voksne.
Melk har også vist seg å øke muskelreparasjonen hos idrettsutøvere.
Flere studier har vist at å drikke melk etter en treningsøkt kan redusere muskelskader, fremme muskelreparasjon, øke styrke og til og med redusere muskelsårhet.
I tillegg er det et naturlig alternativ til høyt bearbeidede proteindrikker som markedsføres mot restitusjon etter trening.
Foreslått for deg: Er sjokolademelk bra eller dårlig for helsen din?
Sammendrag: Melk er en rik kilde til kvalitetsprotein som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Det kan bidra til å redusere aldersrelatert muskeltap og fremme muskelreparasjon etter trening.
3. Melk fordeler beinhelsen
Å drikke melk har lenge vært assosiert med sunne bein.
Dette er på grunn av dens kraftige kombinasjon av næringsstoffer, inkludert kalsium, fosfor, kalium, protein og (i gressmatet, fullfett meieri) vitamin K2.
Alle disse næringsstoffene er avgjørende for å opprettholde sterke, sunne bein.
Omtrent 99 % av kroppens kalsium er lagret i bein og tenner.
Melk er en utmerket kilde til næringsstoffene kroppen din er avhengig av for å absorbere kalsium på riktig måte, inkludert vitamin D, vitamin K, fosfor og magnesium.
Å legge til melk og meieriprodukter i kostholdet ditt kan forhindre beinsykdommer som osteoporose.
Studier har knyttet melk og meieri til en lavere risiko for osteoporose og brudd, spesielt hos eldre voksne.
Dessuten er melk en god kilde til protein, et nøkkelnæringsstoff for beinhelsen.
Protein utgjør omtrent 50 % av benvolumet og rundt en tredjedel av beinmassen.
Bevis tyder på at å spise mer protein kan beskytte mot bentap, spesielt hos kvinner som ikke inntar nok kalsium i kosten.
Sammendrag: Melk inneholder en rekke næringsstoffer som er til fordel for beinhelsen, som kalsium, vitamin D, fosfor og magnesium. Studier tyder på at inntak av melk og meieriprodukter kan forhindre osteoporose og redusere risikoen for brudd.
4. Melk hindrer vektøkning
Flere studier har knyttet melkeinntak til lavere risiko for fedme.
Interessant nok har denne fordelen bare vært assosiert med helmelk.
En studie på 145 tre år gamle latinobarn fant at høyere forbruk av melkefett var assosiert med lavere risiko for fedme hos barn.
Foreslått for deg: Nedturen på meieri: Næringsstoffer, fordeler og ulemper
En annen studie inkludert over 18 000 middelaldrende og eldre kvinner viste at å spise mer fettrike meieriprodukter var assosiert med mindre vektøkning og lavere risiko for fedme.
Melk inneholder en rekke komponenter som kan bidra til vekttap og forhindre vektøkning.
For eksempel hjelper det høye proteininnholdet deg til å føle deg mett i en lengre periode, noe som kan forhindre overspising.
Videre har den konjugerte linolsyren i melk blitt studert for sin evne til å øke vekttap ved å fremme fettnedbrytning og hemme fettproduksjon.
I tillegg har mange studier assosiert dietter rik på kalsium med lavere risiko for fedme.
Bevis tyder på at personer med et høyere inntak av kalsium i kosten har lavere risiko for overvekt eller fedme.
Studier har vist at høye nivåer av kalsium i kosten fremmer nedbrytning av fett og hemmer fettopptaket i kroppen.
Sammendrag: Tilsetning av melk, spesielt helmelk, til kostholdet ditt kan forhindre vektøkning.
5. Melk er en allsidig ingrediens
Melk er en næringsrik drikk som gir flere helsemessige fordeler.
Dessuten er det en allsidig ingrediens som enkelt kan legges til kostholdet ditt.
Bortsett fra å drikke melk, prøv disse ideene for å inkorporere den i din daglige rutine:
- Smoothies: Det er en utmerket, proteinrik base for sunne smoothies. Prøv å kombinere det med grønt og en liten mengde frukt for en næringsrik matbit.
- Havregrøt: Det gir et velsmakende, mer næringsrikt alternativ til vann når du lager morgenhavregryn eller varm frokostblanding.
- Kaffe: Hvis du legger den til morgenkaffen eller teen din, vil drikken din gi et løft av nyttige næringsstoffer.
- Supper: Prøv å legge den til din favorittsuppeoppskrift for ekstra smak og næring.
Hvis du ikke er en fan av melk, har andre meieriprodukter lignende næringsprofiler.
For eksempel inneholder usøtet yoghurt laget av melk samme mengde protein, kalsium og fosfor.
Yoghurt er et sunt og allsidig alternativ til bearbeidede dip og toppings.
Sammendrag: Melk er en allsidig ingrediens som kan legges til kostholdet ditt på flere måter. Prøv å legge det til smoothies, kaffe eller havregryn om morgenen.
Melk er ikke for alle
Selv om melk kan være et godt valg for noen, kan andre ikke fordøye den eller velger å ikke konsumere den.
Mange mennesker tåler ikke melk fordi de ikke klarer å fordøye laktose, et sukker som finnes i melk og meieriprodukter.
Foreslått for deg: 6 vitenskapsbaserte helsefordeler med gresk yoghurt
Interessant nok påvirker laktoseintoleranse rundt 65 % av verdens befolkning.
Andre velger å ikke konsumere melk eller meieriprodukter på grunn av diettbegrensninger, helsemessige bekymringer eller etiske årsaker.
Dette har ført til et bredt utvalg av melkealternativer uten melk, inkludert:
- Mandel-melk: Laget av mandler, er dette plantebaserte alternativet lavere i kalorier og fett enn kumelk.
- Kokosnøttmelk: Denne tropiske drinken laget av kokoskjøtt og vann har en kremet tekstur og mild smak.
- Cashew melk: Cashewnøtter og vann kombineres for å lage denne subtilt søte og rike erstatningen.
- Soyamelk: Inneholder tilsvarende mengde protein som kumelk og har en mild smak.
- Hamp melk: Dette alternativet er laget av hampfrø og gir en god mengde plantebasert protein av høy kvalitet.
- Havremelk: Denne erstatningen er veldig mild i smaken med en tykkere konsistens, noe som gjør den til et flott tillegg til kaffe.
- Ris melk: Et flott alternativ for de med følsomhet eller allergi, siden det er den minst allergifremkallende av alle melkeprodukter.
Når du velger en melkerstatning uten meieri, husk at mange av disse produktene inneholder tilsatte ingredienser som søtningsmidler, kunstige smaksstoffer, konserveringsmidler og fortykningsmidler.
Å velge et produkt med begrensede ingredienser er et godt valg når man skal sammenligne merker. Les etikettene for å finne ut hvilken som passer best for dine behov.
Hvis mulig, hold deg til usøtede varianter for å begrense mengden tilsatt sukker i kostholdet ditt.
Sammendrag: Det er mange melkefrie alternativer tilgjengelig for de som ikke kan eller velger å ikke drikke melk.
Sammendrag
Melk er en næringsrik drikk som kan være til fordel for helsen din på flere måter.
Den er fullpakket med viktige næringsstoffer som kalsium, fosfor, B-vitaminer, kalium og vitamin D. Dessuten er det en utmerket kilde til protein.
Å drikke melk og meieriprodukter kan forhindre osteoporose og benbrudd og til og med hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
Mange mennesker klarer ikke å fordøye melk eller velger å unngå det av personlige årsaker.
For de som tåler det, har inntak av høykvalitets melk og meieriprodukter vist seg å gi flere helsefordeler.
