Yoghurt har blitt konsumert av mennesker i hundrevis av år.
Det er veldig næringsrikt, og å spise det regelmessig kan øke flere aspekter av helsen din.
For eksempel har yoghurt vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom og osteoporose, samt hjelpe til med vektkontroll.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen utforsker 7 vitenskapelig støttede helsefordeler med yoghurt.
Hva er yoghurt og hvordan lages den?
Yoghurt er et populært meieriprodukt som er laget av bakteriell gjæring av melk.
Bakteriene som brukes til å lage yoghurt kalles "yoghurtkulturer", som fermenterer laktose, det naturlige sukkeret som finnes i melk.
Denne prosessen produserer melkesyre, et stoff som får melkeproteiner til å stivne, noe som gir yoghurt dens unike smak og tekstur.
Yoghurt kan lages av alle typer melk. Varianter laget av skummet melk regnes som fettfrie, mens de laget av helmelk regnes som fullfett.
Vanlig yoghurt uten tilsatte fargestoffer er en hvit, tykk væske med en syrlig smak.
Dessverre inneholder de fleste kommersielle merkene tilsatte ingredienser, som sukker og kunstige smaker. Disse yoghurtene er ikke bra for helsen din.
På den annen side gir vanlig, usøtet yoghurt mange helsefordeler.
Så uten videre, her er 7 vitenskapsbaserte helsefordeler med naturlig yoghurt.
1. Yoghurt er rik på viktige næringsstoffer
Yoghurt inneholder nesten alle næringsstoffer som kroppen din trenger.
Det er kjent for å inneholde mye kalsium, et mineral som er nødvendig for sunne tenner og bein. Bare én kopp gir 49 % av ditt daglige kalsiumbehov.
Den er også høy i B-vitaminer, spesielt vitamin B12 og riboflavin, som begge kan beskytte mot hjertesykdom og visse nevralrørs fødselsdefekter.
En kopp gir også 38 % av ditt daglige behov for fosfor, 12 % for magnesium og 18 % for kalium. Disse mineralene er essensielle for flere biologiske prosesser, som regulering av blodtrykk, metabolisme og beinhelse.
Et næringsstoff som yoghurt ikke inneholder naturlig er vitamin D, men det er ofte beriket med det. Vitamin D fremmer bein- og immunsystemets helse og kan redusere risikoen for enkelte sykdommer, inkludert hjertesykdom og depresjon.
Sammendrag: Yoghurt gir nesten alle næringsstoffer som kroppen din trenger. Den er spesielt høy i kalsium, B-vitaminer og spormineraler.
2. Yoghurt er høy i protein
Yoghurt gir en imponerende mengde protein, med omtrent 12 gram per 7 unser (200 gram).
Protein har vist seg å støtte metabolismen ved å øke energiforbruket ditt, eller antall kalorier du forbrenner i løpet av dagen.
Mettet fett ble tidligere antatt å forårsake hjertesykdom, men nåværende forskning viser at dette ikke er tilfelle. Likevel er fettfrie og fettfattige varianter av yoghurt fortsatt populære i USA.
Protein har vist seg å støtte metabolismen ved å øke energiforbruket ditt, eller antall kalorier du forbrenner i løpet av dagen.
Å få i seg nok protein er også viktig for appetittreguleringen, da det øker produksjonen av hormoner som signaliserer metthet. Det kan automatisk redusere antall kalorier du bruker totalt, noe som er gunstig for vektkontroll.
I en studie var forsøkspersoner som snacket yoghurt mindre sultne og konsumerte 100 færre kalorier til middag, sammenlignet med de som spiste snacks med lavt proteininnhold med samme mengde kalorier.
Yoghurtens mæthetsfremmende effekter er enda mer fremtredende hvis du spiser gresk yoghurt, som er en veldig tykk variant som har blitt anstrengt. Den er høyere i protein enn vanlig yoghurt, og gir 22 gram per 7 unser (200 gram).
Gresk yoghurt har vist seg å påvirke appetittkontroll og forsinke sultfølelsen mer enn vanlig yoghurt med mindre protein.
Sammendrag: Yoghurt, spesielt den greske varianten, er veldig proteinrik. Protein er nyttig for appetitt og vektkontroll.
3. Noen yoghurtvarianter kan være til fordel for helsen til fordøyelsen
Noen typer yoghurt inneholder levende bakterier, eller probiotika, som enten var en del av startkulturen eller tilsatt etter pasteurisering.
Foreslått for deg: 6 vitenskapsbaserte helsefordeler med gresk yoghurt
Disse kan være til fordel for fordøyelseshelsen når de konsumeres.
Dessverre har mange yoghurter blitt pasteurisert, som er en varmebehandling som dreper de gunstige bakteriene de inneholder.
For å sikre at yoghurten inneholder effektive probiotika, se etter en som inneholder levende, aktive kulturer, som bør være oppført på etiketten.
Noen typer probiotika som finnes i yoghurt, som Bifidobacteria og Lactobacillus, har vist seg å redusere de ubehagelige symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS), som er en vanlig lidelse som påvirker tykktarmen.
En studie hadde IBS-pasienter regelmessig innta fermentert melk eller yoghurt som inneholdt bifidobakterier. Etter bare tre uker rapporterte de forbedringer i oppblåsthet og avføringsfrekvens - effekter sett etter seks uker, også.
En annen studie fant at yoghurt med Bifidobacteria forbedret fordøyelsessymptomer og helserelatert livskvalitet blant kvinner som ikke hadde en diagnostisert fordøyelsestilstand.
Videre har flere studier funnet at probiotika kan beskytte mot antibiotika-assosiert diaré, så vel som forstoppelse.
Sammendrag: Noen typer yoghurt inneholder probiotika, som kan øke fordøyelseshelsen ved å redusere symptomene på vanlige gastrointestinale lidelser, som oppblåsthet, diaré og forstoppelse.
4. Yoghurt kan styrke immunforsvaret ditt
Regelmessig inntak av yoghurt - spesielt hvis den inneholder probiotika - kan styrke immunforsvaret ditt og redusere sannsynligheten for å pådra deg en sykdom.
Probiotika har vist seg å redusere betennelse, som er knyttet til flere helsetilstander, alt fra virusinfeksjoner til tarmsykdommer.
Forskning viser at i noen tilfeller kan probiotika også bidra til å redusere forekomsten, varigheten og alvorlighetsgraden av forkjølelse.
Dessuten er de immunforsterkende egenskapene til yoghurt delvis på grunn av magnesium, selen og sink, som er spormineraler kjent for rollen de spiller i immunsystemets helse.
Foreslått for deg: 5 meieriprodukter som er naturlig lav i laktose
Vitamin D-beriket yoghurt kan øke immunhelsen ytterligere. Vitamin D har blitt studert for dets potensial til å forebygge sykdommer som forkjølelse og influensa.
Sammendrag: Yoghurt gir probiotika, vitaminer og mineraler, som alle kan øke immunhelsen og forhindre visse sykdommer.
5. Yoghurt kan beskytte mot osteoporose
Yoghurt inneholder noen viktige næringsstoffer for å opprettholde beinhelsen, inkludert kalsium, protein, kalium, fosfor og noen ganger vitamin D.
Alle disse vitaminene og mineralene er spesielt nyttige for å forhindre osteoporose, en tilstand preget av svekkelse av bein. Det er vanlig hos eldre.
Personer med osteoporose har lav bentetthet og har høyere risiko for beinbrudd.
Forskning viser imidlertid at inntak av minst tre porsjoner melkemat, for eksempel yoghurt, daglig kan bidra til å bevare beinmasse og styrke.
Sammendrag: Yoghurt er rik på vitaminer og mineraler som spiller en nøkkelrolle i beinhelsen. Regelmessig inntak av det kan redusere risikoen for osteoporose.
6. Yoghurt kan være til fordel for hjertehelsen
Yoghurtens fettinnhold er en av grunnene til at sunnheten ofte er kontroversiell. Den inneholder for det meste mettet fett, med en liten mengde enumettede fettsyrer.
Mettet fett ble tidligere antatt å forårsake hjertesykdom, men nåværende forskning viser at dette ikke er tilfelle. Likevel er fettfrie og fettfattige varianter av yoghurt fortsatt populære i USA.
Det er ingen klare bevis på at fettet i yoghurt er skadelig for helsen din. Det kan være til fordel for hjertehelsen.
Noen undersøkelser viser at inntak av mettet fett fra helmelkprodukter øker det "gode" HDL-kolesterolet, som kan beskytte hjertehelsen. Andre studier har funnet at yoghurtinntak reduserer den totale forekomsten av hjertesykdom.
Videre har meieriprodukter som yoghurt vist seg å bidra til å redusere høyt blodtrykk, som er en viktig risikofaktor for hjertesykdom. Effektene ser ut til å være mest fremtredende hos de som allerede er diagnostisert med høyt blodtrykk.
Sammendrag: Uavhengig av fettinnholdet ser yoghurt ut til å være til fordel for hjertehelsen ved å øke det "gode" HDL-kolesterolet og redusere blodtrykket.
7. Yoghurt kan fremme vektkontroll
Yoghurt har flere egenskaper som kan hjelpe med vektkontroll.
For det første er den høy i protein, som fungerer sammen med kalsium for å øke nivåene av appetittreduserende hormoner som peptid YY og GLP-1.
Foreslått for deg: 8 gjærede matvarer for å øke fordøyelsen og helsen
Videre har flere studier funnet at yoghurtforbruk er assosiert med lavere kroppsvekt, kroppsfettprosent og midjeomkrets.
En gjennomgang fant at inntak av fullfete meieriprodukter, inkludert yoghurt, kan redusere forekomsten av fedme. Dette er i strid med det man tidligere trodde om fettinntak og vektøkning.
Andre studier har funnet at de som spiser yoghurt har en tendens til å spise bedre totalt sett, sammenlignet med de som ikke spiser det. Dette er delvis på grunn av det høyere næringsinnholdet, sammenlignet med det ganske lave kaloriinnholdet.
Sammendrag: Yoghurt er høy i protein, som er veldig mettende, og kan forbedre kostholdet ditt generelt. Begge disse aspektene hjelper med vektkontroll.
Hvem bør unngå yoghurt?
Noen mennesker må være forsiktige med yoghurtinntaket, da det kan forårsake uønskede effekter, spesielt hos de med laktoseintoleranse eller melkeallergi.
Laktoseintoleranse
Laktoseintoleranse oppstår når kroppen mangler laktase, enzymet som trengs for å bryte ned laktose, som er sukkeret som finnes i melk. Det fører til ulike fordøyelsessymptomer, som magesmerter og diaré, etter inntak av melkeprodukter.
Derfor kan det hende de med laktoseintoleranse må unngå yoghurt.
Imidlertid kan noen mennesker som er laktoseintolerante være i stand til å tolerere det. Dette er fordi noe av laktosen brytes ned under produksjonen, og probiotika kan hjelpe med fordøyelsen.
Hvis du er laktoseintolerant, kan det være et spørsmål om prøving og feiling for å finne ut om å spise yoghurt fungerer for deg.
Melkeallergi
Melkeprodukter inneholder kasein og myse, som er proteiner som noen mennesker er allergiske mot. I disse tilfellene utløser melk en reaksjon som kan variere fra elveblest og hevelse til livstruende anafylaksi.
Av denne grunn er det best å unngå yoghurt hvis du har melkeallergi.
Tilsatt sukker
Mange typer yoghurt inneholder store mengder tilsatt sukker, spesielt de som er merket med lite fett. Overdreven sukkerinntak er assosiert med flere helseproblemer, inkludert diabetes og fedme.
Derfor er det viktig å lese matetiketter og unngå merker som viser sukker i ingrediensene.
Sammendrag: Yoghurt kan ha negative effekter for de med laktoseintoleranse eller melkeallergi. Mange typer inneholder også høye mengder tilsatt sukker, noe som kan bidra til visse helsemessige forhold.
Hvordan velge den beste yoghurten for helsen din
Less is more når det gjelder å velge en sunn yoghurt.
Vanlige, usøtede varianter er best siden de inneholder minimalt med ingredienser uten tilsatt sukker.
Om du velger lav- eller fullfett yoghurt er et personlig valg.
Fullfete varianter inneholder flere kalorier, men det betyr ikke at de er usunne. Bare pass på å holde deg til den anbefalte porsjonsstørrelsen.
Du bør også se etter yoghurt som inneholder levende og aktive kulturer for å sikre at du får din fiks av helsefremmende probiotika.
Sammendrag: De beste yoghurtene for helsen din inneholder få ingredienser og ikke tilsatt sukker. Sikt på et merke som inneholder probiotika.
Sammendrag
Yoghurt er rik på næringsstoffer og kan øke helsen din når den konsumeres regelmessig.
Det kan bidra til å redusere risikoen for enkelte sykdommer, samtidig som det er til fordel for fordøyelseshelsen og vektkontroll.
Men sørg for å velge yoghurt med omhu. For maksimale helsefordeler, velg vanlige, usøtede varianter som inneholder probiotika.
