Selv om noen er sunnere enn andre, har dusinvis av varianter av brødbutikkhyller og kokebøker.
Enkelte typer inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler, mens andre er laget av raffinert korn og gir lite næring.
Naturligvis lurer du kanskje på hva slags brød som er sunnest.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er de 7 sunneste brødtypene du kan velge.
1. Spiret fullkorn
Spiret brød er laget av hele korn som har startet spire fra varme og fuktighetseksponering.
Spiring har vist seg å øke mengden og tilgjengeligheten av visse næringsstoffer.
En studie fant at pitabrød laget med 50 % spiret hvetemel hadde over 3 ganger så mye folat, et vitamin som er avgjørende for å omdanne mat til energi, enn pitabrød laget uten spiret hvetemel.
Studier viser at spiring også øker korns antioksidanter samtidig som den reduserer antinæringsstoffer, eller forbindelser som binder seg til mineraler som jern og blokkerer deres absorpsjon.
Dessuten bryter denne prosessen ned noe av stivelsen i korn og reduserer karboinnholdet.
Derfor øker ikke spirede korn blodsukkeret like mye som andre korn, noe som gjør dem til et godt valg for personer med diabetes eller redusert blodsukkerkontroll.
I tillegg er de fleste spirede brød høy i fiber og protein. Som sådan er de mer mettende enn mer raffinert brød.
En skive (34 gram) Esekiel 4:9 spiret fullkornsbrød tilbyr:
- Kalorier: 80
- Protein: 4 gram
- fett: 0,5 gram
- Karbohydrater: 15 gram
- Fiber: 3 gram
Sammendrag: Spiring bidrar til å øke mengden og tilgjengeligheten av visse næringsstoffer. Brød laget av spiret fullkorn inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler og kan ha mindre innvirkning på blodsukkeret enn annet brød.
2. Surdeig
Surdeig lages gjennom en gjæringsprosess som er avhengig av naturlig forekommende gjær og bakterier for å få brødet til å heve.
Fermentering bidrar til å redusere antall fytater, også kjent som fytinsyre, som binder seg til visse mineraler og svekker deres absorpsjon.
En studie fant at surdeigsgjæring bidro til å redusere fytatinnholdet med over 50 % sammenlignet med konvensjonell gjær.
Surdeig kan også være lettere å fordøye enn annet brød, muligens på grunn av prebiotika og probiotika som dannes under gjæringsprosessen.
Probiotika er sunne bakterier som finnes i kroppen din og visse matvarer, mens prebiotika er ufordøyelige fibre som mater disse bakteriene. Å få nok av hver fremmer god tarmhelse og fordøyelse.
Til slutt antas surdeigsbrød å ha en lav glykemisk indeks (GI), et mål på matens innvirkning på blodsukkeret.
Dette er fordi bakteriene i surdeig kan bidra til å redusere hastigheten som stivelse fordøyes med, noe som gjør dette brødet mindre sannsynlig å forårsake en betydelig økning i blodsukkeret.
Surdeig kan lages med både helhvete og hvitt mel. Mens hver gir fordelene forbundet med gjæring, har helhvetesurdeig mer fiber, jern og andre næringsstoffer.
En skive (47 gram) helhvetesurdeig gir:
- Kalorier: 120
- Protein: 4 gram
- fett: 0 gram
- Karbohydrater: 20 gram
- Fiber: 3 gram
Sammendrag: Surdeigsbrød er laget gjennom en gjæringsprosess som øker fordøyeligheten, forbedrer tilgjengeligheten av visse næringsstoffer og senker blodsukkereffekten.
3. 100 % full hvete
Hele korn holder hele kornet intakt, inkludert kimen, endospermen og kli. Klien, det harde ytre laget, er høy i fiber.
Kli og kimen inneholder protein, fett, vitaminer, mineraler og nyttige planteforbindelser, mens endospermen for det meste er stivelse.
Det er derfor fullkorn, inkludert full hvete, er høyere i fiber og anses som mer næringsrike enn raffinerte korn, som har blitt behandlet for å fjerne kli og kimen.
Fullkorn har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for type 2 diabetes, hjertesykdom og visse kreftformer.
Det er imidlertid viktig å merke seg at mange produsenter merker brød som "hel hvete" for å virke sunnere, selv når det hovedsakelig består av raffinert mel.
Foreslått for deg: 14 sunne fullkornsmat (inkludert glutenfrie alternativer)
Se etter brød som har 100 % fullkornsmel oppført som første ingrediens, og ikke snik inn unødvendige ingredienser, for eksempel tilsatt sukker eller vegetabilske oljer.
En skive (46 gram) grovbrød inneholder:
- Kalorier: 110
- Protein: 4 gram
- fett: 0,5 gram
- Karbohydrater: 23 gram
- Fiber: 4 gram
Sammendrag: Fullkornsbrød laget av 100 % fullkornsmel er høyere i fiber, vitaminer og mineraler enn brød laget av raffinert hvete.
4. Havrebrød
Havrebrød er laget av havre, fullkornsmel, gjær, vann og salt.
Siden havre er svært næringsrikt og knyttet til flere helsemessige fordeler, kan havrebrød være et sunt valg.
Spesielt er havre høy i fiber og nyttige næringsstoffer, inkludert magnesium, vitamin B1 (tiamin), jern og sink. Fiberen i havre, kjent som beta-glukan, kan bidra til å senke kolesterolnivået, regulere blodsukkeret og redusere høyt blodtrykk.
En gjennomgang av 28 studier fant at å spise 3 gram eller mer havre beta-glukan per dag reduserte LDL (dårlig) og totalt kolesterolnivå betydelig sammenlignet med å ikke spise havre.
Studien fant også at de kolesterolsenkende effektene av beta-glukan i havre var større hos personer med høyere baseline kolesterolnivåer.
Men bare fordi brød har "havre" eller "havregryn" på etiketten betyr det ikke at det er sunt. Noen havrebrød har bare en liten mengde havre og er hovedsakelig laget av raffinert mel, tilsatt sukker og oljer.
For å finne et mer næringsrikt havrebrød, se etter et som viser havre og helhvetemel som de to første ingrediensene.
En skive (48 gram) havrebrød med fullkorn inneholder:
- Kalorier: 130
- Protein: 6 gram
- fett: 1,5 gram
- Karbohydrater: 23 gram
- Fiber: 4 gram
Sammendrag: Havrebrød laget av havre og fullkornsmel har fiberet beta-glukan, som kan bidra til å senke kolesterolet og har vært knyttet til flere helsemessige fordeler.
5. Linbrød
Linbrød, laget hovedsakelig av fullkornsmel og linfrø, er et av de sunneste brødene du kan spise.
Foreslått for deg: Esekiel brød
Dette er fordi linfrø er svært næringsrike og gir flere helsemessige fordeler. Bemerkelsesverdig nok er de en utmerket kilde til alfa-linolensyre (ALA), en omega-3 fettsyre som finnes i plantemat.
En omfattende gjennomgang av 27 studier fant at et høyt inntak av diett ALA var assosiert med lavere risiko for hjertesykdom.
Videre har linfrø lignaner som kan fungere som antioksidanter i kroppen din og kan bidra til å beskytte mot visse kreftformer.
En studie av 6000 postmenopausale kvinner antydet at de som regelmessig spiste linfrø hadde 18 % lavere sjanse for å utvikle brystkreft enn de som ikke gjorde det.
Interessant nok hadde de som spiste linbrød 23 % mindre sannsynlighet for å få brystkreft enn de som ikke gjorde det.
Det er imidlertid viktig å merke seg at denne studien var observasjonsbasert. Mer forskning er nødvendig for å forstå sammenhengen mellom linfrø og kreftrisiko.
Likevel kan det å spise linbrød og andre matvarer med linfrø ha ekstra fordeler, for eksempel forbedret fordøyelseshelse.
Pass på å se etter linbrød laget med minimale ingredienser, for eksempel helhvete og/eller spiret fullkornsmel, gjær, vann, salt og linfrø.
En skive (34 gram) Ezekiel spiret fullkornslinbrød inneholder:
- Kalorier: 80
- Protein: 5 gram
- fett: 1 gram
- Karbohydrater: 14 gram
- Fiber: 4 gram
Sammendrag: Linbrød inneholder plantebaserte omega-3 fettsyrer som fremmer god hjertehelse og forbindelser kalt lignaner som kan bidra til å beskytte mot visse kreftformer.
6. 100 % spiret rugbrød
Rug ligner mye på hvete, men er vanligvis mørkere og tettere.
Tradisjonelt rugbrød er kun laget av rugmel og inneholder ikke hvetemel, mens de fleste moderne rugbrød er laget av en kombinasjon av de to. Rugbrød har også vanligvis karvefrø bakt inn i seg.
Sammenlignet med hvete, anses rug ofte som mer næringsrik. Studier viser at rugbrød kan føre til større fylde og ha mindre innvirkning på blodsukkeret enn hvetebrød.
Foreslått for deg: 9 helsemessige fordeler ved å spise fullkorn
En studie av 12 friske voksne fant at de som spiste fullkornsrugbrød frigjorde betydelig mindre insulin, et hormon som regulerer blodsukkeret, enn de som spiste hvitt hvetebrød.
For mye insulin i blodet er assosiert med fedme og kan øke risikoen for type 2 diabetes.
Ryes evne til å senke kroppens insulinrespons skyldes sannsynligvis det høye innholdet av løselig fiber.
Løselig fiber er et ikke-fordøyelig karbohydrat som løses opp i vann og blir gelaktig i tarmen. Å spise mat med løselig fiber bidrar til å senke karbohydraters fordøyelse, redusere insulinfrigjøring og redusere blodsukkertopper.
Det sunneste rugbrødet er laget av 100 % fullkornsspiret rugmel og annet spiret kornmel. Siden spiring øker korns fiberinnhold, er spiret rug høyere i fiber og sunnere enn ikke-spiret rug.
En skive (28 gram) spiret rugbrød gir:
- Kalorier: 60
- Protein: 4 gram
- fett: 1 gram
- Karbohydrater: 12 gram
- Fiber: 3 gram
Sammendrag: Spiret rugbrød inneholder mye løselig fiber, noe som bidrar til å bremse fordøyelsen av karbohydrater og redusere kroppens insulinrespons.
7. Sunt glutenfritt brød
Glutenfritt brød er laget uten glutenholdige korn som hvete, rug eller bygg.
De er trygge alternativer for folk som trenger å unngå gluten, for eksempel cøliaki eller glutenfølsomhet.
Mens de eksakte ingrediensene i glutenfrie brød avhenger av typen, er de vanligvis laget av en blanding av glutenfritt mel, som brun ris, mandel, kokos, tapioka, potet eller maismel.
Mange antar feilaktig at glutenfritt brød er sunnere enn det som inneholder gluten. Imidlertid er de fleste glutenfrie varianter laget av raffinert mel og inneholder mye sukker og andre unødvendige tilsetningsstoffer.
Imidlertid har de laget av mandel- eller kokosmel, som Barely Bread, en tendens til å ha lavere karbohydrater og kalorier, men høyere i fiber og protein enn brød laget av hvete eller andre kornprodukter.
Det høyere fiber- og proteininnholdet i disse produktene kan bidra til å fylle deg mer enn annet brød samtidig som du pakker færre kalorier og mindre stivelse.
En skive (36 gram) Barely Bread 100 % kornfritt brød gir deg:
- Kalorier: 90
- Protein: 3 gram
- fett: 5 gram
- Karbohydrater: 6 gram
- Fiber: 5 gram
Sammendrag: Noen glutenfrie brød inneholder raffinert mel med høyt innhold av stivelse og usunne søtningsmidler, så pass på å velge sunnere ingredienser, færre karbohydrater og mer fiber.
Hvordan velge et sunt brød
For å velge et sunt brød, se etter merker som har:
- 100 % fullkorn eller spiret mel oppført som den første ingrediensen, med begrensede andre ingredienser
- 3–5 gram fiber og 3–6 gram protein per skive
- Ingen tilsatt søtningsmidler
En av de beste måtene å sikre at du velger sunt brød er å lage det selv. På denne måten kan du kontrollere ingrediensene. Hundrevis av oppskrifter på hjemmelaget brød er tilgjengelig på nettet for å dekke de fleste kostholdsbehov.
Husk at mens brødtypene på denne listen er sunnere enn andre varianter, er brød generelt ikke så næringsrikt som andre fullmatvarer.
Frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø, samt hele korn som ikke er malt til mel, inneholder mer fiber og nyttige næringsstoffer enn brød.
Dessuten lages mange typer brød med tilsatt sukker og vegetabilske oljer med mye omega-6-fett, for eksempel soyaolje. Overdreven inntak av disse ingrediensene har vært knyttet til kronisk betennelse som kan føre til sykdommer, inkludert hjertesykdom.
I tillegg kan noen mennesker trenge å redusere karbohydratinntaket og dermed begrense brødforbruket, for eksempel de med type 2-diabetes eller prediabetes og alle på lavkarbodiett.
Når det er sagt, kan brød nytes med måte - som en del av et balansert kosthold som inkluderer en rekke andre næringsrike matvarer.
Sammendrag: Når du velger et sunt brød, se etter brød med 100 % fullkorn eller spiret mel og uten tilsatt sukker og vegetabilske oljer.
Sammendrag
Noen brød er sunnere enn andre.
For å velge et gunstig brød, se etter varianter laget av 100 % fullkornsmel og/eller spiret kornmel. Sørg for at brødet ikke har tilsatt søtningsmidler eller vegetabilske oljer.
Foreslått for deg: Surdeigsbrød: Næringsstoffer, fordeler og oppskrift
Gode alternativer inkluderer surdeig, rug, lin og havrebrød.
Uansett hva du velger, husk å spise brød med måte som en del av et balansert kosthold sammen med en rekke næringsrike fullmat.
