Bær er små, myke, runde frukter i forskjellige farger - hovedsakelig blå, rød eller lilla. De er søte eller sure i smak og brukes ofte i syltetøy, syltetøy og desserter.
Bær har en tendens til å ha en utmerket ernæringsprofil. De er vanligvis høye i fiber, vitamin C og antioksidantpolyfenoler.
Som et resultat kan det å inkludere bær i kostholdet ditt bidra til å forebygge og redusere symptomer på mange kroniske sykdommer.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er 8 av de sunneste bærene du kan spise.
1. Blåbær
Blåbær er populære bær som fungerer som en god kilde til vitamin K.
En kopp (148 gram) blåbær gir følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 84
- Fiber: 3,6 gram
- Vitamin C: 16 % av den daglige verdien
- Vitamin K: 24 % av den daglige verdien
- Mangan: 22 % av den daglige verdien
Blåbær inneholder også antioksidantpolyfenoler kalt antocyaniner.
Antocyaniner fra blåbær kan redusere oksidativt stress, redusere risikoen for hjertesykdom hos friske mennesker og de med høy risiko for tilstanden.
I tillegg kan blåbær forbedre andre aspekter av hjertehelsen ved:
- senke LDL (dårlig) kolesterol i blodet
- redusere risikoen for hjerteinfarkt
- forbedre funksjonen til arteriene
Blåbær kan også redusere risikoen for diabetes. Studier har vist at blåbær eller bioaktive blåbærforbindelser kan forbedre insulinfølsomheten og redusere risikoen for type 2 diabetes med opptil 26%.
En stor observasjonsstudie har vist at folk som spiser blåbær også har langsommere hastigheter på kognitiv nedgang, noe som betyr at hjernen deres forblir sunnere når de blir eldre.
Mer forskning er imidlertid nødvendig for å bestemme den nøyaktige rollen blåbær spiller i hjernens helse.
Sammendrag: Blåbær inneholder gode mengder fiber, vitamin C og antioksidanter antocyaniner. Å spise blåbær kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom og diabetes.
2. Bringebær
Bringebær brukes ofte i desserter og er en veldig god fiberkilde.
En kopp (123 gram) bringebær gir:
- Kalorier: 64
- Fiber: 8 gram
- Vitamin C: 36 % av den daglige verdien
- Vitamin K: 8 % av den daglige verdien
- Mangan: 36 % av den daglige verdien
Bringebær inneholder også antioksidantpolyfenoler kalt ellagitanniner, som kan bidra til å redusere oksidativt stress.
En studie viste at når syklister inntok en drink som inneholder bringebær og andre bær, ble oksidativt stress forårsaket av trening betydelig redusert.
De mest konsumerte bringebærene er de amerikanske røde eller europeiske røde variantene. Det finnes imidlertid mange forskjellige typer bringebær.
Svarte bringebær har for eksempel vist seg å ha flere helsemessige fordeler. De kan være spesielt gode for hjertehelsen.
Studier har assosiert sorte bringebær med reduserte risikofaktorer for hjertesykdom, som blodtrykk og kolesterol.
Andre studier har vist at sorte bringebær kan redusere betennelse hos personer med metabolsk syndrom.
Disse studiene var imidlertid svært små. Mer forskning er nødvendig for å bekrefte fordelene med sorte bringebær.
Sammendrag: Bringebær er fulle av fiber og antioksidantpolyfenoler. Spesielt svarte bringebær kan være til fordel for hjertehelsen.
3. Gojibær
Gojibær, også kjent som ulvebær, er hjemmehørende i Kina og brukes i tradisjonell medisin. De har nylig blitt veldig populære i den vestlige verden.
En unse (28 gram) tørkede gojibær gir:
- Kalorier: 98
- Fiber: 3,6 gram
- Vitamin C: 15 % av den daglige verdien
- Vitamin A: 42 % av den daglige verdien
- Jern: 11 % av dagsverdien
Gojibær inneholder også høye nivåer av vitamin A og zeaxanthin, som er avgjørende for øyehelsen.
En studie av 150 eldre voksne fant at å spise 14 gram av en proprietær melkebasert formulering av gojibær daglig reduserte aldersrelatert nedgang i øyehelsen. Denne studien og en lignende studie antydet at å spise gojibær kan øke zeaxanthinnivået i blodet.
Som mange andre bær inneholder gojibær antioksidantpolyfenoler. En studie fant at å drikke gojibærjuice i 30 dager økte antioksidantnivåene i blodet hos friske eldre kinesiske voksne.
Foreslått for deg: 10 påviste helsemessige fordeler av blåbær
En annen studie fant at å drikke gojibærjuice i to uker økte stoffskiftet og redusert midjestørrelse hos personer med overvekt.
Selv om disse studiene er lovende, er de relativt små. Så det trengs mer forskning.
Sammendrag: Gojibær er spesielt rike på næringsstoffer som bidrar til øyehelsen. De inneholder også essensielle antioksidanter.
4. Jordbær
Jordbær er et av de mest konsumerte bærene i verden og en av de beste kildene til vitamin C.
En kopp (144 gram) hele jordbær gir:
- Kalorier: 46
- Fiber: 3 gram
- Vitamin C: 94 % av den daglige verdien
- Mangan: 24 % av den daglige verdien
Jordbær er bra for hjertehelsen. En studie av mer enn 93 000 kvinner fant at de som spiste mer enn tre porsjoner jordbær og blåbær per uke hadde over 30 % lavere risiko for hjerteinfarkt.
Andre studier har vist at jordbær kan redusere risikofaktorene for hjertesykdom, inkludert kolesterol i blodet, triglyserider og oksidativt stress.
Jordbær kan også redusere betennelse ved å senke inflammatoriske kjemikalier i blodet, slik som IL-1β, IL-6 og C-reaktivt protein (CRP).
Dessuten kan jordbær bidra til å kontrollere blodsukkernivået, avgjørende for å forhindre diabetes.
En liten studie fant at når personer med overvekt spiste jordbær med et måltid med høyt karbohydrat og moderat fett, så de en reduksjon i insulinresponsen.
Til slutt viste en annen studie at å spise 2 unser (60 gram) frysetørket jordbærpulver per dag reduserte oksidativt stress og inflammatoriske kjemikalier hos personer med risiko for å utvikle spiserørskreft.
Sammendrag: Jordbær er en utmerket kilde til vitamin C. De kan også bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom og kontrollere blodsukkeret.
5. Blåbær
Blåbær ligner veldig på blåbær, så de to blir ofte forvekslet. Blåbær er hjemmehørende i Europa, mens blåbær er hjemmehørende i Nord-Amerika.
Én 3,5 unse (100 gram) porsjon blåbær gir:
- Kalorier: 48
- Fiber: 2,8 gram
- Vitamin C: 49 % av den daglige verdien
- Mangan: 143 % av dagsverdien
Vitenskapelige studier har antydet at blåbær er effektive for å redusere betennelse.
Foreslått for deg: Er tranebærpiller bra for deg? Fordeler, bivirkninger og dosering
Noen har antydet at å spise blåbær eller drikke blåbærjuice kan redusere betennelse hos personer med risiko for hjertesykdom eller metabolsk syndrom.
En annen studie av 110 kvinner fant at å spise blåbær i rundt en måned reduserte endotelmarkørene knyttet til utviklingen av hjertesykdom. Blåbær ble også assosiert med redusert midjeomkrets med 0,5 tommer (1,2 cm) og vekt med 0,4 pund (0,2 kg).
En egen studie fant at å spise en diett rik på blåbær, fullkorn og fisk reduserte blodsukkeret hos personer med høyt blodsukker.
Blåbær kan også øke HDL-kolesterolet og redusere LDL (dårlig) kolesterol.
Sammendrag: Blåbær ligner på blåbær og reduserer effektivt betennelse. De kan også bidra til å redusere vekt og kolesterol i blodet.
6. Açaí bær
Açaí-bær vokser på açaí-palmer som er hjemmehørende i den brasilianske Amazonas-regionen. De har blitt populære helsekosttilskudd på grunn av deres høye antioksidantinnhold.
En 3,5-unse (100 gram) porsjon açaí-bærpuré gir:
- Kalorier: 60
- Fiber: 3 gram
Husk at açaí-bær ofte konsumeres tørket eller frysetørket, noe som kan påvirke næringsinnholdet.
Açaí-bær er en av de beste kildene til antioksidantpolyfenoler og kan inneholde så mye som ti ganger mer antioksidanter enn blåbær.
Når de konsumeres som juice eller fruktkjøtt, kan açaí-bær øke antioksidantnivået i blodet og redusere kjemikalier involvert i oksidativt stress.
I tillegg har açaí-bærmasse vist seg å redusere blodsukker, insulin og kolesterolnivåer i blodet hos overvektige voksne som spiser 200 gram per dag i en måned.
Disse effektene er også observert hos idrettsutøvere. I en studie reduserte det å drikke 3 unser (100 ml) av en açaí-juiceblanding i seks uker blodkolesterolet og oksidativt stress etter trening, noe som kan fremskynde restitusjonen etter muskelskade.
Antioksidantene i açaí kan også bidra til å redusere symptomene på slitasjegikt. En studie av personer med slitasjegikt fant at å drikke 4 unser (120 ml) açaí-juice daglig i 12 uker reduserte smerte betydelig og forbedret dagliglivet.
Foreslått for deg: 5 imponerende helsefordeler med acaibær
Sammendrag: Açaí bær inneholder store mengder antioksidanter, som kan bidra til å redusere blodkolesterol, oksidativt stress og til og med symptomene på slitasjegikt.
7. Tranebær
Tranebær er en ekstremt sunn frukt med en syrlig smak. Derfor blir de sjelden spist rå. I stedet blir de ofte konsumert som juice eller som tranebærsaus.
En kopp (110 gram) rå tyttebær gir:
- Kalorier: 46
- Fiber: 3,6 gram
- Vitamin C: 16 % av den daglige verdien
- Mangan: 11 % av den daglige verdien
Som andre bær inneholder tranebær antioksidantpolyfenoler.
Imidlertid blir de først og fremst konsumert som en drikkevare, og de fleste av disse antioksidantene går tapt i prosessen med å gjøre dem om til juice. Så, tranebærjuice inneholder ikke så mange polyfenoler som rå tranebær.
Den mest kjente helsefordelen med tranebær er deres evne til å redusere risikoen for urinveisinfeksjoner (UVI).
Visse egenskaper i tranebær hindrer bakterien E. coli i å feste seg til blæren eller urinveisveggen, noe som reduserer risikoen for infeksjon.
Flere studier har vist at å drikke tranebærjuice eller ta tranebærtilskudd kan redusere risikoen for urinveisinfeksjoner.
Tranebærjuice kan også redusere risikoen for andre infeksjoner.
H. pylori er en type bakterier som kan forårsake magesår og magekreft. Mange studier har vist at tranebærjuice kan hindre H. pylori i å feste seg til mageveggen, bidra til å forhindre infeksjoner og fungere som en komplementær behandling med antibiotika.
Tranebærjuice har også vist ulike fordeler for hjertehelsen. Mange studier har funnet at å drikke tranebærjuice kan redusere:
- kolesterol
- blodtrykk
- oksidativt stress
- “stivhet" av arterier
Det er imidlertid best å unngå varianter av tranebærjuice med mye tilsatt sukker og i stedet velge de som er merket som 100 % juice.
Sammendrag: Tranebær og tranebærjuice kan redusere risikoen for urinveis- og mageinfeksjoner og kan være til fordel for hjertehelsen. Det er imidlertid best å unngå juice med mye tilsatt sukker.
8. Druer
Druer er mye konsumert enten som hel rå frukt eller i form av juice, vin, rosiner eller eddik.
En kopp (151 gram) hele rå druer gir:
- Kalorier: 104
- Fiber: 1,4 gram
- Vitamin C: 5 % av den daglige verdien
- Vitamin K: 18 % av den daglige verdien
Drueskallet og frøene er en utmerket kilde til antioksidantpolyfenoler. Studier har vist at polyfenolekstrakter fra druefrø kan senke blodtrykk og hjertefrekvens.
Imidlertid var mange av disse studiene små. Og andre studier hevder at effekten av polyfenoler på blodtrykket forblir uklar.
En stor observasjonsstudie fant at å spise druer eller rosiner tre ganger i uken var assosiert med en 12 % reduksjon i risikoen for type 2 diabetes.
En annen studie fant at å spise 500 gram druer daglig i åtte uker reduserte blodkolesterolet og oksidativt stress hos personer med høyt kolesterol.
Til slutt kan druejuice til og med være til fordel for hjernens helse. En liten klinisk studie med 25 kvinner fant at å drikke 355 ml Concord druejuice hver dag i 12 uker forbedret hukommelsen og kjøreytelsen betydelig.
Sammendrag: Druer, spesielt frøene og skinnet, er fulle av antioksidanter. De kan bidra til å redusere blodkolesterol og type 2-diabetesrisiko, samtidig som de er til fordel for hjernens helse.
Sammendrag
Bær er noen av de sunneste matvarene du kan spise. De er lave i kalorier og høye i fiber, vitamin C og antioksidanter.
Mange bær har blitt assosiert med å være gunstig for hjertehelsen. Disse inkluderer senking av blodtrykk og kolesterol samtidig som det reduserer oksidativt stress.
De kan også bidra til å redusere risikoen for type 2 diabetes og fungere som gode alternativer til snacks med tilsatt sukker.
Prøv å spise noen porsjoner bær i uken og prøv forskjellige typer. Legg dem til salatene dine eller bruk dem som en sunn frokostpålegg.
