Kinesisk takeaway er kjempegodt, men som med mye takeaway-mat kan enkelte alternativer inneholde mye salt, sukker og olje. Men ikke bekymre deg! Du kan nyte smakfulle, men sunne måltider ved å velge retter tilberedt med baking, damping, koking eller lett sautering.
Selv om vi alle elsker god kinesisk takeaway, er det verdt å merke seg at visse valg kan være høye i uønskede ingredienser som salt, sukker, olje eller andre tilsetningsstoffer.
Amerikansk-kinesiske retter, i motsetning til tradisjonelle kinesiske retter, har ofte en søtere og saltere profil, og byr på sine egne unike smaker.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDe gode nyhetene? Du kan finne sunnere valg på menyen. Ikke nøl med å be om endringer for å tilpasse rettene til dine preferanser. De fleste menyer har ofte en seksjon som fremhever retter som er lettere i fett, sukker og salt.
Her er en liste over 13 sunne kinesiske takeaway-alternativer, sammen med råd for valg av hovedretter, tilbehør og sauser.
1. Dampede dumplings
Kinesiske restaurantboller er smakfulle deiglommer fylt med krydret kjøtt og grønnsaker, vanligvis svinekjøtt og kål.
Selv om de ofte er stekt, er det å velge den dampede versjonen en fin måte å spare på kalorier og fett. En middels stor dampet dumpling gir deg bare rundt 40 kalorier.
Den medfølgende soyasausdippen kan være kalorifattig, men den er rik på salt. Hvis du følger med på natriuminntaket ditt, vær oppmerksom på mengden saus du bruker.
2. Varm og sur suppe eller eggedråpesuppe
Varm og sur suppe kombinerer sopp, bambusskudd, egg og ingefær i en smakfull kyllingbuljong, med eddik og krydder som gir den karakteristiske smaken.
Eggdråpesuppe, derimot, er en enkel blanding av pisket egg i kyllingbuljong.
Begge disse suppene er kalorivennlige, og tilbyr bare 65–90 kalorier for en 1-kopps (240 ml) servering. Du kan holde den enda sunnere ved å hoppe over den ofte tilbudte stekte lo mein-nudletoppingen.
3. Moo goo gai pan
Moo goo gai pan er en rørerett med kylling og grønnsaker, med ingredienser som sopp, brokkoli, gulrøtter og vannkastanjer.
Lastet med grønnsaker og mager kylling, er denne retten ganske lett på kaloriskalaen. I tillegg gir kyllingen en god proteinpunch for å holde deg fornøyd. En kopp (216 gram) har bare 160 kalorier, men gir 15 gram protein.
Hvis du er forsiktig med tilsatt sukker eller salt, bør du vurdere å få sausen servert separat slik at du kan tilsette etter eget ønske.
4. Biff med brokkoli
Denne retten er en enkel kombinasjon av biff stekt med brokkoli i en mild saus.
Selv om den er ganske sunn og rik på protein, kan biffen som brukes noen ganger være på den fetere siden. En kopp (217 gram) inneholder 336 kalorier, 23 gram fett og 23 gram protein.
For å gjøre det enda sunnere, bør du vurdere å be om dampet brokkoli i stedet for stekt, og få sausen ved siden av.
5. Chop suey
Chop suey er en velsmakende stekblanding av kjøtt, egg og slanke grønnsaker i en lett saus. Den lages ofte med svinekjøtt, men du kan også finne kylling-, biff- eller tofuversjoner.
Gitt sin blanding av protein og grønnsaker, er det et sunnere valg. En kopp (220 gram) av svinekjøttvarianten, uten nudler, har 216 kalorier og gir 23 gram protein. Husk at fettinnholdet er rundt 9,5 gram, og dette kan være høyere avhengig av restaurantens tilberedningsmetode.
Å velge en lettere saus kan bidra til å kutte ned på overflødig salt og sukker.
6. Kylling med brokkoli
Denne retten er beslektet med biffversjonen, og kombinerer kylling og brokkoli i en røre med mild saus.
Siden den er slankere enn biffversjonen, har den fortsatt en robust proteinprofil. En kopp (153 gram) leverer 13 gram protein og gir bare 145 kalorier, sammen med rundt 7 gram fett.
For en lettere versjon, vurder å be om at retten skal dampes, noe som kutter ut all matolje og reduserer fett og kalorier.
Foreslått for deg: Ramen nudler: Bra eller dårlig for deg?
7. Bakt laks
Flere kinesiske spisesteder har bakt laks på menyen, og det er et fantastisk utvalg.
Bakt laks er proteinrik, full av hjertesunt omega-3-fett og uten karbohydrater. Et stykke på 85 gram, tilberedt med litt smør, har 156 kalorier, 21 gram protein og 7 gram fett.
For de som ser på karbohydrater eller følger keto-dietten, gir bakt laks sammen med noen dampede grønnsaker et utmerket måltidsvalg.
8. Happy family
Happy family er en blandet stek som inneholder kjøtt som kylling eller svinekjøtt, sjømat og forskjellige grønnsaker.
Denne retten kommer med en fyldig brun saus og nytes vanligvis over ris. Selv om spesifikke ernæringsmessige detaljer kan mangle, er det en proteinrik rett på grunn av kjøtt- og sjømatkomponentene. Grønnsakene bidrar også med fiber.
Hvis du følger med på inntaket ditt, kan det å velge en lettere saus bidra til å redusere ekstra kalorier, fett, sukker og salt.
9. Buddhas delight
For de som heller mot veganske eller vegetariske dietter, er Buddhas delight et fantastisk valg. Denne steken er tilberedt med tofu og dampede grønnsaker som bok choy, kål og brokkoli, og den er krydret med en mild, smakfull saus.
Denne retten er rent plantebasert og tilbyr fiber, og tofuen bidrar med protein. En porsjon, som er omtrent en kopp (217 gram), har omtrent 193 kalorier, 3 gram fiber og 9 gram protein.
Det er verdt å merke seg at tofu er en komplett proteinkilde for veganere og vegetarianere. Dette betyr at den tilfører alle essensielle aminosyrer som er nødvendige for at kroppen vår skal produsere nye proteiner.
10. Moo shu grønnsaksblanding
Denne populære takeaway-retten fokuserer først og fremst på grønnsaker, men kan inkludere wok-stekt svinekjøtt og ingredienser som strimlet kål, sopp, gulrøtter og løk.
Næringsspesifikasjonene kan variere basert på ingrediensene, men vanligvis har en kopp (151 gram) omtrent 230 kalorier og rundt 16 gram protein. Fettinnholdet kan ligge på rundt 16 gram, men dette varierer fra restaurant til restaurant.
Foreslått for deg: Er pizza sunt? Ernæringstips for pizzaelskere
For en sunnere versjon, vær sparsom med sausen og vurder å droppe pannekakene som vanligvis følger med.
11. Hvitløk aubergine glede
Aubergine med hvitløkssaus gir en herlig smak av grillet aubergine, kvalt i en saftig hvitløkssaus.
Hovedingrediensen, aubergine, er kalorifattig og fullpakket med nyttige næringsstoffer som fiber, mangan, folat og kalium.
Retten drar også nytte av helsefylte ingredienser som hvitløk, ingefær og paprika.
For ekstra kostfiber og en bonus fullkornsservering, par den med brun ris i stedet for vanlig hvit ris.
12. Krydret kung pao glede
Kung Pao-kylling er en krydret Sichuan-delikatesse som blander stekt kylling, peanøtter, chilipepper og diverse grønnsaker.
Den er ikke bare rik på protein, men tilfører også verdifulle mikronæringsstoffer som niacin og selen. Peanøttene i retten tilfører hjertevennlig enumettet fett.
For et enda sunnere måltid, be om ekstra grønnsaker. Hvis du er natriumbevisst, vær oppmerksom på porsjonsstørrelsen, da retten noen ganger kan være salt.
13. Reker i “hummer”-essens
Reker med hummersaus inneholder faktisk ikke hummer. I stedet kommer signatursmaken fra en svart bønnesaus, som vanligvis brukes i kantonesiske hummerretter.
Retten kombinerer wokede reker med grønnsaker som erter, gulrøtter, hvitløk og grønn løk.
Det er et sunnere takeaway-valg, relativt kalorieffektivt og proteinrikt. En porsjon på 1 kopp (185 gram) gir rundt 31 gram protein, 279 kalorier og 14,5 gram fett.
For en enda rikere næringsprofil, bør du vurdere å be om ekstra grønnsaker som brokkoli, sopp eller paprika.
Velge en næringsrik hovedrett
Når du velger sunnere kinesisk takeaway eller takeaway-måltider, er matlagingsteknikken avgjørende.
Mange hovedretter på kinesiske spisesteder er panerte og frityrstekte, og disse bør unngås ettersom de inneholder mer fett, stivelse og kalorier.
Noen retter er “vannfløyels”, noe som betyr at de er dekket av maisstivelse, som gir kjøtt i flere wok-retter en myk, silkeaktig tekstur. Mens dette er sunnere enn frityrsteking, introduserer vannfløyel ekstra stivelsesholdige karbohydrater og kalorier.
Foreslått for deg: 32 sunne, lavkalori snacks – kalorifattige mellommåltider
De beste valgene er retter som enten er bakt, dampet, kokt eller lett sautert.
Dessuten har porsjonsstørrelsen betydning. Næringsverdiene som er nevnt her, er basert på en 1-kopps porsjon (200–240 gram), vanlig for takeaway-hovedretter, spesielt røre. En enkelt takeaway-bestilling kan imidlertid gi opptil 4 kopper.
For å holde deg kaloribevisst, ta med riktig serveringsstørrelse og spar resten til senere måltider.
Sammendrag: Sikt på hovedretter som er bakt, dampet, kokt eller lett sautert. Mens vannfløyel introduserer noen karbohydrater og kalorier, inneholder frityrstekte retter betydelig mer fett, karbohydrater og kalorier.
Gjør smartere siderettvalg
Når du velger sunnere kinesiske takeaway-sider, er valget ditt viktig.
Populære sider som stekt ris, lo mein-nudler, krabbe rangoon og eggruller er kaloririke og fete.
Bedre alternativer er dampet brun ris, grønnsaker tilberedt via sautering eller damping, vårruller eller supper som eggedråpe- eller varm og sur-suppe.
Andre utmerkede grønnsaksfokuserte alternativer inkluderer edamame, salatwraps, braiserte bambusskudd eller en forfriskende agurksalat.
Sammendrag: For en sunnere kinesisk takeaway-opplevelse, velg sider som dampet brun ris, grønnsaker (enten sauterte eller dampede), vårruller, spesifikke supper eller grønnsaksbaserte retter som edamame, salatwraps eller friske salater.
Velge de riktige sausene
Mange amerikansk-kinesiske takeaway-retter kommer gjennomvåte i sauser. Disse sausene kan ofte skjult legge til mye kalorier, fett, sukker og salt til måltidet, selv om de ser ut til å være brukt sparsomt.
Tykkere, mer viskøse sauser som General Tso’s har en tendens til å være rikere på sukker og kalorier. Derimot kan lettere, renere sauser være et bedre valg, med mindre de er lastet med olje.
Et smart trekk er å bestille retter med minimal saus eller be om sausen ved siden av, noe som gir deg bedre kontroll over mengden.
Sammendrag: Vær forsiktig med sauser; de kan i det skjulte legge til ekstra kalorier, sukker, fett og salt. Velg lettere sauser eller få dem servert separat.
Forstå MSG
Mononatriumglutamat (MSG) vekker ofte debatt. Det er ofte brukt i amerikansk kinesisk mat og finnes også i annen takeaway-mat, hermetiske supper, dressinger og til og med noen snacks.
MSG brukes først og fremst for å heve umami-smaken eller den salte smaken, og ligner veldig på smaken man får fra soyasaus.
Til tross for mytene og bekymringene rundt MSG, spesielt at det kan forårsake hodepine, astma eller vektøkning, støtter ikke betydelig forskning disse påstandene fullt ut. Med måte har MSG blitt ansett som relativt trygt for konsum av de fleste individer.
Men hvis MSG bekymrer deg, er det alltid en god idé å sjekke med restauranten om bruken. Gitt den pågående debatten har mange virksomheter valgt å ikke bruke dette tilsetningsstoffet.
Sammendrag: Mens MSG er en mye brukt ingrediens i mange kinesiske retter, anses forbruket i vanlige mengder generelt som trygt.
Sammendrag
Kinesisk restaurant-takeaway har sitt sett med utfordrende valg, men det finnes mange sunnere alternativer.
Å velge røreretter er smart, siden de er fulle av proteiner fra kjøtt eller tofu og rikelig med grønnsaker, som sikrer at du får i deg fiber og viktige næringsstoffer.
For å gjøre de sunneste valgene, vær kresen med sauser og tilbehør, hold øye med porsjonsstørrelser og vær oppmerksom på ingredienser som MSG.
Bevæpnet med denne kunnskapen er du klar til å ta balanserte og næringsrike valg på ditt kinesiske spisested.
