Det er godt etter mørkets frembrudd og magen rumler.
Utfordringen er å finne ut hva du kan spise som er raskt, velsmakende og ikke får deg til å pakke på deg.
Tross alt er det økende vitenskapelig bevis for at å spise for sent på kvelden kan gjøre vektkontroll vanskeligere.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHeldigvis, hvis du virkelig er sulten, er en liten, næringsrik matbit under 200 kalorier generelt bra om natten.
Noen snacks inneholder til og med forbindelser som kan hjelpe deg med å sove bedre.
Her er 15 gode og sunne snack-ideer sent på kvelden.
1. Kirsebær
Vurder å legge til syrlige kirsebær som Montmorency eller juicen til snacksene dine sent på kvelden.
Noen få, små studier tyder på at de kan hjelpe deg med å sove bedre. Dessuten har de anti-inflammatoriske fordeler og kan tilby beskyttelse mot betennelsesrelaterte tilstander som leddgikt og hjertesykdom.
I en fersk studie drakk en liten gruppe eldre kvinner med søvnløshet 240 ml 100 % syrlig kirsebærjuice eller en placebo-drink til frokost og 1–2 timer før sengetid.
Etter to uker viste en søvntest på stedet at de som drakk kirsebærjuice, sov nesten en og en halv time mer om natten, sammenlignet med placebogruppen.
Syrte kirsebær inneholder det søvnfremmende hormonet melatonin, men kun en relativt liten mengde.
Imidlertid inneholder de også det fytokjemiske stoffet procyanidin B-2, antatt å beskytte aminosyren tryptofan i blodet ditt, som kan brukes til å lage melatonin.
Et 8 unse (240 ml) glass 100 % syrlig kirsebærjuice eller en tredjedel kopp (40 gram) tørkede syrlige kirsebær har rundt 140 kalorier.
Sammendrag: Syrte kirsebær og juicen deres er en ideell matbit til sent på kvelden siden studier tyder på at de kan hjelpe deg med å sove bedre. Åtte unser (240 ml) 100 % syrlig kirsebærjuice eller en tredjedel kopp (40 gram) tørkede syrlige kirsebær har rundt 140 kalorier.
2. Banan med mandelsmør
En liten banan dyppet i en spiseskje (16 gram) usøtet mandelsmør er en velsmakende kombinasjon med 165 kalorier som til og med kan hjelpe deg med å sove.
En studie på friske menn fant en mer enn 4 ganger økning i melatonin i blodet innen to timer etter å ha spist to bananer.
Bananer er en av de få fruktene som er kjent for å være relativt rike på nervebudbringeren serotonin, hvorav noen kroppen din konverterer til melatonin.
Mandler og mandelsmør gir også litt melatonin. I tillegg er de en god kilde til sunt fett, vitamin E og magnesium.
Magnesium har vært knyttet til god søvn, siden det kan støtte kroppens produksjon av melatonin.
Sammendrag: Å spise en banan dyppet i mandelsmør kan bidra til å øke kroppens melatoninnivåer for å støtte en god natts søvn - alt dette for bare rundt 165 kalorier.
3. Kiwi
Denne søte, syrlige frukten med fuzzy-skinn er næringsrik og figurvennlig.
To skrellede kiwi pakker bare 93 kalorier, 5 gram fiber og 190 % av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C.
I tillegg kan kiwi hjelpe deg med å sove bedre.
Frukten ble satt på prøve i en studie av 24 voksne med søvnvansker. Deltakerne spiste to kiwi en time før sengetid hver kveld. Søvndagbøker og et søvnarmbåndsur ble brukt til å spore søvn.
Etter en måned la folk merke til en nedgang på 35 % i tiden det tok dem å sovne. De sov også omtrent 13 % lenger og 5 % bedre.
Kiwi er en av få frukter som inneholder en god mengde av nervebudbringeren serotonin, som har en avslappende effekt og kan hjelpe deg å sovne raskere. Serotonin hjelper også å dempe karbobehovet.
Selv om større studier er nødvendig for å bekrefte søvnfordelene med kiwi, er det mange andre grunner til å nyte denne frukten i mellomtiden.
Sammendrag: Kiwi er en lett, tilfredsstillende matbit som er rik på vitamin C. To skrellede kiwi inneholder bare 93 kalorier. De er også en naturlig kilde til serotonin, som fremmer avslapning og bidrar til å dempe appetitten.
4. Pistasjnøtter
Pistasjnøtter skiller seg ut blant andre nøtter for sine høye nivåer av søvnfremmende melatonin.
Foreslått for deg: 32 sunn, lav-kalori snack idé
Selv om all plantemat antas å naturlig inneholde dette stoffet, er det få som har så mye som pistasjnøtter.
En unse (28 gram) avskallede pistasjnøtter, som er omtrent en håndfull, har 160 kalorier og omtrent 6,5 mg melatonin.
Til sammenligning er mengden melatonin som vanligvis anbefales for å hjelpe søvnen 0,5–5 mg.
Sammendrag: En håndfull (1 unse eller 28 gram) avskallede pistasjnøtter inneholder like mye søvnfremmende melatonin som et kosttilskudd, med bare 160 kalorier.
5. Proteinsmoothie
Å spise en proteinrik matbit før sengetid kan støtte muskelreparasjon og bidra til å redusere aldersrelatert muskeltap, spesielt hvis du trener rutinemessig.
Smoothies er en enkel og smakfull måte å snike i seg proteinrik melk før sengetid.
Bland for eksempel 8 unser (240 ml) lettmelk med 2/3 kopper (110 gram) frossen ananas for en tropisk godbit med bare rundt 160 kalorier.
Dessuten er melk rik på tryptofan. Kroppen din bruker denne aminosyren til å lage både serotonin og melatonin, som hjelper søvnen.
Ananas har vist seg å øke melatoninnivået også.
Sammendrag: En melkebasert smoothie gir protein for muskelreparasjon og tryptofan, som brukes til å lage søvnfremmende hjernekjemikalier. En 8-unse (240 ml) smoothie med lettmelk og ananas inneholder bare omtrent 160 kalorier.
6. Gojibær
Den rød-oransje fargen på disse søte, syrlige bærene antyder deres rike tilførsel av antioksidanter, inkludert karotenoider.
Gojibær inneholder også litt melatonin, som kan hjelpe deg med å sove.
I en foreløpig to-ukers studie drakk deltakerne 4 unser (120 ml) gojibærjuice eller en placebo-drikk.
Mer enn 80 % av personene i gojibærgruppen rapporterte forbedret søvnkvalitet, og omtrent 70 % fant det lettere å våkne, mens rundt 50 % rapporterte at de følte seg mindre trøtte. Personer i placebogruppen rapporterte ingen slike fordeler.
Foreslått for deg: 28 sunne snacks barna dine vil elske
Større, mer strenge studier er nødvendig for å bekrefte disse søvnfordelene, men gojibær er i alle fall en enkel, næringsrik matbit.
En fjerdedel kopp (40 gram) tørkede gojibær har 150 kalorier. Du kan spise dem som rosiner eller legge dem til stiblanding eller frokostblanding.
Sammendrag: Gojibær er en antioksidantrik snack, som kan hjelpe til med god søvn. En fjerdedel kopp (40 gram) av disse smakfulle, tørkede bærene har bare 150 kalorier.
7. Kjeks og ost
Snacks som tilbyr en balanse mellom karbohydrater og proteiner, som fullkornkjeks og ost, støtter jevne blodsukkernivåer.
Fra et søvnperspektiv hjelper det å kombinere en karborik mat som kjeks med en god tryptofankilde som ost å gjøre tryptofan mer tilgjengelig for hjernen din.
Dette betyr at forbindelsen kan brukes til å lage serotonin og melatonin, som hjelper søvnen.
En porsjon med 4 helhvete kjeks (16 gram) og en stav med redusert fett cheddarost (28 gram) er rundt 150 kalorier.
Sammendrag: Kombinasjonen av protein fra ost og karbohydrater fra kjeks støtter stabile blodsukkernivåer og produksjon av søvnstøttende hjernekjemikalier. I tillegg har 4 kjeks og 1 stav (28 gram) ostepakke med redusert fett kun 150 kalorier.
8. Varm frokostblanding
Varm frokostblanding er ikke bare til frokost. Det er også en fin måte å slappe av om natten.
Varme, fullkornsblandinger som havregryn er gode kilder til fiber. I tillegg er de generelt et sunnere valg enn kalde, mer raffinerte produkter.
Du kan også tenke utenfor boksen ved å gjøre kokt bygg eller fullkornsris til varm frokostblanding med tilsetning av melk og pålegg som kanel, nøtter eller tørket frukt.
Forbered hele korn som krever lengre steketider på forhånd og oppbevar dem i kjøleskapet noen dager. Bare tilsett litt vann og varm opp kornene når du er klar for en sen kveldsmat.
Foruten å tilfredsstille sulten, er havre, bygg og ris (spesielt svart eller rød ris) naturlige kilder til melatonin.
En trekvart kopp (175 gram) kokt havregryn laget med vann er i gjennomsnitt 124 kalorier. Å drysse den med 1 ss (9 gram) rosiner gir 27 kalorier.
Sammendrag: Omtrent alle kokte fullkorn kan kombineres med melk eller annet pålegg for en sunn matbit sent på kvelden. Melatoninet i korn som havre og bygg støtter søvnen, og en 3/4 kopp (175 gram) kokt havregryn laget med vann har bare 124 kalorier.
9. Løypemiks
Du kan kjøpe stiblanding ferdiglaget eller kjøpe favorittingrediensene dine individuelt og lage din egen.
Foreslått for deg: De 9 beste matene og drikkene å ha før sengetid
Tørket frukt, nøtter og frø er typiske sunne valg. Bland dem og forporsjoner omtrent en fjerdedel kopp (38 gram) i poser på størrelse med snacks eller gjenbrukbare kar.
Siden trail mix-ingredienser generelt er kaloririke, er det viktig å passe på porsjonsstørrelsen. En fjerdedel kopp (38 gram) porsjon stiblanding gir gjennomsnittlig 173 kalorier.
I tillegg til å tilføre sunt fett, B-vitaminer og mineraler, kan visse sporblandingstillegg til og med støtte søvn.
For eksempel har valnøtter, solsikkefrø og tørkede tranebær blitt kjent for deres melatonininnhold.
Sammendrag: Noen stiblandingsingredienser, som valnøtter og tørkede tranebær, inneholder søvnfremmende melatonin. En en-fjerdedels kopp (38 gram) servering gir gjennomsnittlig 173 kalorier, avhengig av blandingen. Mål stiblandingsdelene dine for å unngå overflødige kalorier.
10. Yoghurt
Yoghurt er en utmerket kilde til kalsium. Lenge kjent for å holde beinene dine sterke, har dette mineralet i senere tid også vært knyttet til bedre søvn.
Kroppen din trenger kalsium for å lage melatonin fra aminosyren tryptofan.
Yoghurt, spesielt gresk yoghurt, er også rik på protein, spesielt kasein.
Foreløpige studier tyder på at inntak av kaseinprotein om natten kan bidra til å redusere sult neste morgen.
Hvis yoghurt er ditt valgfrie mellommåltid, velg vanlig og smak til med usøtet frukt, for eksempel bær eller fersken.
En 6-unse (170 gram) beholder med vanlig, fettfri yoghurt har 94 kalorier. Blanding i en halv kopp (74 gram) blåbær gir 42 kalorier.
Sammendrag: Yoghurt er en god kilde til protein, som bidrar til å dempe sult. Den er også rik på kalsium, som har vært knyttet til bedre søvn. En 6 unse (170 gram) beholder med vanlig, fettfri yoghurt har bare 94 kalorier.
11. Fullkornsvøp
Tortillas kan fylles på en rekke måter for å tilfredsstille sulten sent på kvelden.
For en enkel matbit, varm en fullkornstortilla, topp den med hummus, usøtet nøttesmør eller soltørket tomatpålegg, rull den sammen og nyt.
En 6-tommers (30 gram) tortilla gir i gjennomsnitt 94 kalorier. Tilsetning av 1 ss (15 gram) hummus øker antall kalorier med 25.
Hvis du trenger noe litt mer hjertelig, prøv å legge til rester av hakket kyllingbryst, bladgrønt og tørkede tranebær.
Kylling er en bemerkelsesverdig kilde til tryptofan, som er nødvendig for å lage melatonin. Tørkede tranebær gir også melatonin.
Sammendrag: En liten, fullkornstortilla er et blankt ark for en sunn matbit sent på kvelden, med bare 94 kalorier. Bare legg til næringsrikt pålegg eller fyll, som hummus og kyllingbrystrester, og nyt.
12. Gresskarfrø
En 1 unse (28 gram) porsjon gresskarfrø har 146 kalorier og gir 37 % av det anbefalte daglige inntaket for magnesium, som har vært knyttet til bedre søvn.
Gresskarfrø er også rike på tryptofan.
Å spise litt karbohydrater som et halvt eple eller noen rosiner sammen med gresskarfrø oppmuntrer kroppen din til å lede tryptofanen i frøene til hjernen din for å lage melatonin.
I en liten, foreløpig, én ukes studie, konsumerte noen deltakere 250 mg tryptofan fra gresskarfrø daglig, pluss karbohydrater i form av en ernæringsbar. Disse menneskene sov 5 % bedre og tilbrakte mindre tid våken.
Til sammenligning sov folk som fikk 250 mg ekstra tryptofanpulver og karbohydrater av medikamentkvalitet i en ernæringsbar 7 % bedre. En kontrollgruppe som spiste kun karbohydrater, rapporterte ikke om forbedret søvnkvalitet.
Større studier er nødvendig for å bekrefte disse resultatene. Likevel er det oppmuntrende at tryptofan fra mat, for eksempel gresskarfrø, kan ha en lignende effekt som ren, supplerende tryptofan.
Sammendrag: Gresskarfrø er rike på magnesium og tryptofan, som kan bidra til å støtte søvnen, spesielt når de spises med karbohydrater, som rosiner eller frisk frukt. En 1 unse (28 gram) servering av gresskarfrø har 146 kalorier.
13. Edamame
Edamame, som er umodne, grønne soyabønner, kan kjøpes ferske eller frosne.
For en enkel matbit sent på kvelden, sleng fersk eller tint, avskallet edamame med litt salt og pepper. Du trenger ikke engang å koke dem. En halv kopp (113 gram) servering har 150 kalorier.
Foreslått for deg: 14 sunn frokostmat som hjelper deg å gå ned i vekt
Alternativt kan du kjøpe tørrstekt edamame, som ligner på ferdigmodne, ristede soyabønner (soyenøtter). En fjerdedel kopp (30 gram) har 130 kalorier.
Edamame er en god kilde til protein, som inkluderer en betydelig mengde av aminosyren tryptofan.
For å hjelpe med å transportere tryptofan til hjernen din for å lage melatonin, parer edamame med karbohydrater.
Bruk for eksempel edamame i stedet for garbanzobønner i din favoritthummusoppskrift og fordel den på fullkornsristet brød eller par tørrstekt edamame med tørket frukt.
Sammendrag: Grønne soyabønner, kjent som edamame, er en god kilde til protein, inkludert aminosyren tryptofan. Kjøp dem ferske, frosne eller tørrstekt. En halv kopp (113 gram) fersk edamame har 150 kalorier, mens tørrstekt edamame er høyere i kalorier.
14. Egg
Egg er utrolig allsidig og kan brukes i en rekke snacks, avhengig av hvor mye tid og krefter du vil legge ned.
Ha for eksempel noen hardkokte egg for hånden i kjøleskapet for en rask matbit eller for å gjøre dem om til eggesalat som pålegg for kjeks.
Det finnes også mange kornfrie, eggerøre muffinsoppskrifter på nettet. Disse smakfulle godbitene kan ofte fryses og varmes opp på et senere tidspunkt i en muffinspanne eller mikrobølgeovnen din.
Ett stort egg har bare 72 kalorier og gir 6 gram sulttilfredsstillende protein, inkludert 83 mg tryptofan.
Sammendrag: Du tenker kanskje ikke på egg som et mellommåltid, men de er raske å tilberede og en god kilde til protein, som hjelper til med å temme sulten. Ett stort egg har bare 72 kalorier.
15. Jordbær og brie
Hvis du leter etter en stor snackservering som ikke inneholder mye kalorier, kan du se etter ferske jordbær.
Jordbær er en utmerket kilde til vitamin C og inneholder en betydelig mengde melatonin.
En kopp (166 gram) jordbær i skiver har bare 53 kalorier. Med den hastigheten kan du nyte to kopper og fortsatt holde deg godt under den anbefalte 200-kalorigrensen for snacks sent på kvelden.
Alternativt kan du pare en kopp (166 gram) skivede jordbær med 1 unse (28 gram) brie. Osten tilfører 94 kalorier og ca. 6 gram sult-tilfredsstillende protein.
Foreslått for deg: 12 søte og diabetesvennlige snacks
Husk at brie og andre typer myk ost ikke anbefales for gravide. Å spise myk ost medfører risiko for listeria-infeksjoner, som kan forårsake spontanabort.
Sammendrag: Ferske jordbær er gode når du vil ha en visuelt tilfredsstillende, stor porsjon for noen få kalorier. Sammenkobling med brie gir protein for å tilfredsstille sulten lenger. En kopp (166 gram) jordbær med en 1 unse (28 gram) side av brie har bare 147 kalorier.
Sammendrag
Hvis du virkelig er sulten sent på kvelden - i stedet for bare å kjede deg eller stresset - bør det ikke tippe vekten av å spise en matbit under 200 kalorier.
Hele, minimalt bearbeidede matvarer som bær, kiwi, gojibær, edamame, pistasjnøtter, havregryn, vanlig yoghurt og egg er enkle, velsmakende og sunne snacks på kvelden.
Mange av disse matvarene inneholder til og med søvnstøttende forbindelser, inkludert tryptofan, serotonin, melatonin, magnesium og kalsium.
Det viktigste er å ha sunne snacks for hånden som du liker. Du vil bli mindre fristet til å løpe til nærbutikken eller gå til nærmeste fastfood-kjøring for en usunn, kaloririk snack før sengetid.
