Å spise færre karbohydrater kan ha imponerende helsemessige fordeler.
Det har vist seg å redusere sultnivået betydelig, noe som har en tendens til å føre til automatisk vekttap, uten behov for kaloritelling.
Flere studier har funnet det lavkarbo diett kan forårsake opptil 2-3 ganger mer vekttap enn fettfattige dietter.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterÅ redusere karboinntaket kan også ha mange andre helsemessige fordeler, for eksempel å redusere blodsukkeret, blodtrykket og triglyserider eller forbedre ditt "gode" HDL -kolesterol.
I tillegg trenger det ikke å være komplisert å spise lavkarbo.
Bare baser kostholdet ditt på ekte mat som er lav i karbohydrater for å gå ned i vekt og forbedre helsen din.
Her er 44 lavkarbo-matvarer, hvorav de fleste er sunne, næringsrike og utrolig deilige.
Innholdsfortegnelse
Totalt karbohydrater vs netto karbohydrater
Karboinnholdet for en standard servering og antall karbohydrater i en porsjon på 100 gram er oppført på slutten av hvert kapittel.
Husk imidlertid at noen av disse matvarene inneholder mye fiber, noe som kan redusere fordøyelig netto karboinnhold ytterligere.
Egg og kjøtt
Egg og alle typer kjøtt er nær null karbohydrater. Orgelkjøtt er et unntak, for eksempel lever, som inneholder omtrent 5% karbohydrater.
Egg (nesten null)
Egg er blant de sunneste og mest næringsrike matvarer på planeten.
De er fylt med forskjellige næringsstoffer - inkludert noen som er viktige for hjernen din - og forbindelser som kan forbedre øyehelsen.
Karbohydrater: nesten null.
Biff (null)
Biff er veldig mettende og full av viktige næringsstoffer som jern og vitamin B12. Det er dusinvis av forskjellige typer storfekjøtt, fra ribeye biff til kjøttdeig til hamburgere.
Karbohydrater: null.
Lam (null)
I likhet med storfekjøtt inneholder lam mange fordelaktige næringsstoffer, inkludert jern og vitamin B12. Lam er ofte gressfôret og har en tendens til å være høy i den fordelaktige fettsyrekonjugerte linolsyren (CLA).
Karbohydrater: null.
Kylling (null)
Kylling er blant verdens mest populære kjøtt. Det er høyt i mange fordelaktige næringsstoffer og en utmerket proteinkilde.
Hvis du er på en lav-karbohydrat diett, kan det være et bedre valg å gå for fetere kutt som vinger og lår.
Karbohydrater: null.
Svinekjøtt, inkludert bacon (vanligvis null)
Svinekjøtt er en annen deilig kjøtttype, og bacon er en favoritt blant mange lavkarbo-dietter.
Bacon er bearbeidet kjøtt, og derfor definitivt ikke sunn mat. Imidlertid er det generelt akseptabelt å spise moderate mengder bacon på et lavkarbo-diett.
Prøv å kjøpe baconet ditt lokalt, uten kunstige ingredienser, og pass på at du ikke brenner det under tilberedningen.
Karbohydrater: null, men les etiketten og unngå bacon som er herdet med sukker.
Rykkete (vanligvis null)
Jerky er kjøtt som er kuttet i strimler og tørket. Så lenge det ikke inneholder tilsatt sukker eller kunstige ingredienser, kan rykke være en perfekt lavkarbo-snackmat.
Vær imidlertid oppmerksom på at mye av det rykkete som er tilgjengelig i butikkene, er sterkt bearbeidet og usunt. Det beste alternativet er å lage din egen.
Karbohydrater: Avhenger av typen. Hvis det er rent kjøtt og krydder, bør det være nær null.
Annet lavkarbo-kjøtt
- Tyrkia
- Kalvekjøtt
- Viltkjøtt
- Bison
Sjømat
Fisk og annen sjømat pleier å være utrolig næringsrik og sunn.
De er spesielt høye i B12, jod og omega-3 fettsyrer-alle næringsstoffer som mange mennesker ikke får nok av.
Som kjøtt inneholder nesten alle typer fisk og sjømat nesten ingen karbohydrater.
Laks (null)
Laks er en av de mest populære fisketypene blant helsebevisste individer-med god grunn.
Det er en fet fisk, noe som betyr at den inneholder betydelige mengder hjertesunt fett-i dette tilfellet omega-3 fettsyrer.
Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din
Laks er også full av vitamin B12, jod og en anstendig mengde vitamin D3.
Karbohydrater: null.
Ørret (null)
I likhet med laks er ørret en type fet fisk som er full av omega-3 fettsyrer og andre viktige næringsstoffer.
Karbohydrater: null.
Sardiner (null)
Sardiner er fet fisk som vanligvis spises nesten hele, inkludert beinene.
Sardiner er blant de mest næringsrike matvarer på planeten og inneholder nesten hvert eneste næringsstoff kroppen din trenger.
Karbohydrater: null.
Skalldyr (4-5% karbohydrater)
Det er synd at skalldyr sjelden kommer inn på folks daglige menyer, ettersom de er en av verdens mest næringsrike matvarer.
De rangerer nær organkjøtt i næringstettheten og har lite karbohydrater.
Karbohydrater: 4-5 gram karbohydrater per 100 gram skalldyr.
Annen lavkarbo fisk og sjømat
- Reke
- Hyse
- Hummer
- Sild
- Tunfisk
- Torsk
- Steinbit
- Kveite
Grønnsaker
De fleste grønnsaker inneholder lite karbohydrater. Bladgrønt og korsblomstret grønnsaker har spesielt lave nivåer, og flertallet av karbohydrater består av fiber.
På den annen side er stivelsesholdige rotgrønnsaker som poteter og søte poteter rike på karbohydrater.
Brokkoli (7%)
Brokkoli er en velsmakende korsblomstret grønnsak som kan spises både rå og tilberedt. Det er høyt i vitamin C, vitamin K og fiber og inneholder kraftige kreftbekjempende planteforbindelser.
Karbohydrater: 6 gram per kopp, eller 7 gram per 100 gram.
Tomater (4%)
Tomater er teknisk sett frukt eller bær, men spises vanligvis som grønnsaker. De inneholder mye C -vitamin og kalium.
Karbohydrater: 7 gram i en stor tomat, eller 4 gram per 100 gram.
Løk (9%)
Løk er blant de mest smakfulle plantene på jorden og gir oppskriftene kraftig smak. De inneholder mye fiber, antioksidanter og forskjellige antiinflammatoriske forbindelser.
Karbohydrater: 11 gram per kopp, eller 9 gram per 100 gram.
Spirer (7%)
Rosenkål er svært næringsrike grønnsaker, relatert til brokkoli og grønnkål.
De inneholder mye vitamin C og K og inneholder mange nyttige planteforbindelser.
Foreslått for deg: 16 matvarer å spise på et ketogent diett
Karbohydrater: 6 gram per halv kopp, eller 7 gram per 100 gram.
Blomkål (5%)
Blomkål er en velsmakende og allsidig grønnsak som kan brukes til å lage forskjellige interessante retter på kjøkkenet ditt.
Det er høyt i vitamin C, vitamin K og folat.
Karbohydrater: 5 gram per kopp og 5 gram per 100 gram.
Grønnkål (10%)
Grønnkål er en veldig populær grønnsak blant helsebevisste individer, og tilbyr mange helsefordeler.
Den er full av fiber, vitamin C og K, samt karotenantioksidanter.
Karbohydrater: 7 gram per kopp, eller 10 gram per 100 gram.
Aubergine (6%)
Aubergine er en annen frukt som vanligvis brukes som grønnsak. Den har mange interessante bruksområder og er veldig fiberrik.
Karbohydrater: 5 gram per kopp, eller 6 gram per 100 gram.
Agurk (4%)
Agurk er en populær grønnsak med en mild smak. Den består for det meste av vann, med en liten mengde vitamin K.
Karbohydrater: 2 gram per halv kopp, eller 4 gram per 100 gram.
Paprika (6%)
Paprika er populære frukter/grønnsaker med en tydelig og tilfredsstillende smak. De inneholder mye fiber, vitamin C og karotenantioksidanter.
Karbohydrater: 9 gram per kopp, eller 6 gram per 100 gram.
Asparges (2%)
Asparges er en veldig deilig vårgrønnsak.
Det er veldig høyt i fiber, vitamin C, folat, vitamin K og karotenantioksidanter.
Dessuten er det veldig proteinrikt, sammenlignet med de fleste grønnsaker.
Karbohydrater: 3 gram per kopp, eller 2 gram per 100 gram.
Grønne bønner (7%)
Grønne bønner er teknisk belgfrukter, men de spises vanligvis på samme måte som grønnsaker.
Kalori for kalori, de er ekstremt høye i mange næringsstoffer, inkludert fiber, protein, vitamin C, vitamin K, magnesium og kalium.
Karbohydrater: 8 gram per kopp, eller 7 gram per 100 gram.
Sopp (3%)
Selv om de teknisk sett ikke er planter, blir spiselige sopp ofte kategorisert som grønnsaker.
De inneholder anstendig mengder kalium og inneholder mye B -vitaminer.
Karbohydrater: 3 gram per kopp og 3 gram per 100 gram (hvite sopp).
Andre lavkarbo-grønnsaker
- Selleri
- Spinat
- Squash
- Sveitsisk mangard
- Kål
Bortsett fra stivelsesholdige rotgrønnsaker, har nesten alle grønnsaker lite karbohydrater. Derfor kan du spise mange av dem uten å gå over karbogrensen.
Foreslått for deg: Ingen karbohydrater: Fordeler, ulemper og matliste
Frukt
Selv om frukt generelt sett blir oppfattet som sunt, er de svært kontroversielle blant folk som følger et lavkarbo-diett.
Det er fordi de fleste frukter har en tendens til å være høy i karbohydrater, sammenlignet med grønnsaker.
Avhengig av hvor mange karbohydrater du sikter mot, vil du kanskje begrense inntaket av frukt til 1-2 stykker per dag.
Dette gjelder imidlertid ikke fet frukt som avokado eller oliven. Lavsukkerbær, for eksempel jordbær, er et annet utmerket valg.
Avokado (8.5%)
De avokado er en unik frukttype. I stedet for å ha mye karbohydrater, er den full av sunt fett.
Avokado er også ekstremt rik på fiber og kalium og inneholder anstendig mengder andre næringsstoffer.
Når du ser på de listede karbo -tallene nedenfor, må du huske på at flertallet eller omtrent 78% av karbohydrater i avokado er fiber. Derfor inneholder den nesten ingen fordøyelige karbohydrater.
Karbohydrater: 13 gram per kopp, eller 8,5 gram per 100 gram.
Oliven (6%)
Oliven er en annen deilig fettrik frukt. Det er veldig høyt i jern og kobber og inneholder en anstendig mengde vitamin E.
Karbohydrater: 2 gram per unse, eller 6 gram per 100 gram.
Jordbær (8%)
Jordbær er blant de laveste karbohydrater og mest næringsrike tett frukt du kan spise. De er veldig høye på vitamin C, mangan og forskjellige antioksidanter.
Karbohydrater: 11 gram per kopp, eller 8 gram per 100 gram.
Grapefrukt (11%)
Grapefrukt er sitrusfrukter som er relatert til appelsiner. De er veldig høye på vitamin C og karotenantioksidanter.
Karbohydrater: 13 gram i en halv grapefrukt, eller 11 gram per 100 gram.
Aprikoser (11%)
Aprikosen er en utrolig deilig frukt. Hver aprikos inneholder få karbohydrater, men rikelig med vitamin C og kalium.
Karbohydrater: 8 gram i to aprikoser, eller 11 gram per 100 gram.
Andre lavkarbo-frukter
- Sitroner
- Kiwi
- Appelsiner
- Morbær
- Bringebær
Nøtter og frø
Nøtter og frø er veldig populære på lavkarbo-dietter. De har en tendens til å være lav i karbohydrater, men høy i fett, fiber, protein og forskjellige mikronæringsstoffer.
Nøtter spises ofte som snacks, mens frø heller brukes til å legge knase til salater eller oppskrifter.
I tillegg brukes nøtte- og frømel, som mandelmel, kokosmel og linfrø, ofte til å lage lavkarbo-brød og andre bakevarer.
Mandler (22%)
Mandler er utrolig velsmakende og knasende.
De er full av fiber og vitamin E og er en av verdens beste kilder til magnesium, et mineral som de fleste ikke får nok av.
Dessuten er mandler utrolig mettende og har vist seg å fremme vekttap i noen studier.
Karbohydrater: 6 gram per unse, eller 22 gram per 100 gram.
Valnøtter (14%)
Valnøtten er en annen deilig nøttetype.
Den inneholder forskjellige næringsstoffer og er spesielt høy i alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3 fettsyrer.
Karbohydrater: 4 gram per unse, eller 14 gram per 100 gram.
Peanøtter (16%)
Peanøtter er teknisk belgfrukter, men har en tendens til å bli tilberedt og konsumert som nøtter.
De inneholder mye fiber, magnesium, vitamin E og andre viktige vitaminer og mineraler.
Karbohydrater: 5 gram per unse, eller 16 gram per 100 gram.
Chia frø (44%)
Chiafrø er for tiden blant verdens mest populære helsekost.
De er fylt med mange viktige næringsstoffer og kan brukes i forskjellige lavkarbo-vennlige oppskrifter.
Dessuten er de en av de rikeste kildene til kostfiber på planeten.
Når du ser på de listede karbo -tallene nedenfor, må du huske på at ca 86% av karbohydrater i chiafrø er fiber. Derfor inneholder de svært få fordøyelige netto karbohydrater.
Karbohydrater: 12 gram per unse, eller 44 gram per 100 gram.
Andre lavkarbo nøtter og frø
- Hasselnøtter
- Macadamianøtter
- Cashewnøtter
- Kokosnøtter
- Pistasjenøtter
- Linfrø
- Gresskarfrø
- Solsikkefrø
Meieri
Hvis du tåler meieriprodukter, er fete meieriprodukter gode matvarer med lavt karbohydratinnhold. Ikke desto mindre må du lese etiketten og unngå alt tilsatt sukker.
Ost (1.3%)
Ost er en av de mest smakfulle lavkarbo-matvarene og kan spises både rå og som ingrediens i forskjellige deilige oppskrifter. Den passer spesielt godt til kjøtt, for eksempel på toppen av en bunless burger.
Foreslått for deg: 10 fettrike matvarer som faktisk er super sunne
Ost er også svært næringsrik. Et enkelt tykt stykke inneholder en lignende mengde næringsstoffer som et helt glass melk.
Karbohydrater: 0,4 gram per skive, eller 1,3 gram per 100 gram (cheddar).
Heavy Cream (3%)
Tung krem inneholder svært få karbohydrater og lite protein, men det er høyt i melkefett.
Noen mennesker på et lavkarbo-diett putter det i kaffen eller bruker det i oppskrifter. En bolle med bær med litt kremfløte kan være en deilig lavkarbo-dessert.
Karbohydrater: 1 gram per unse, eller 3 gram per 100 gram.
Fett yoghurt (5%)
Fett yoghurt er usedvanlig sunn, og inneholder mange av de samme næringsstoffene som fullmelk.
Men takket være sine levende kulturer er yoghurt også fullpakket med fordelaktige probiotiske bakterier.
Karbohydrater: 11 gram per 8-unse beholder, eller 5 gram per 100 gram.
Gresk yoghurt (4%)
Gresk yoghurt også kalt anstrengt yoghurt, er veldig tykk sammenlignet med vanlig yoghurt. Det er veldig høyt i mange fordelaktige næringsstoffer, spesielt protein.
Karbohydrater: 6 gram per 6-unse beholder, eller 4 gram per 100 gram.
Fett og oljer
Mange sunne fettstoffer og oljer er akseptable på et lavt karbohydratbasert diett.
Unngå imidlertid raffinerte vegetabilske oljer som soyabønner eller maisolje, da disse er svært usunne når de spises i overkant.
Smør (null)
Når smøret ble demonisert for sitt høye mettede fettinnhold, har smøret gjort et comeback. Velg gressmatet smør hvis du kan, siden det er høyere i visse næringsstoffer.
Karbohydrater: null.
Ekstra jomfru olivenolje (null)
Ekstra jomfru oliven olje er det sunneste fettet på planeten.
Det er en stift i det hjerte-sunne middelhavskosten, full av kraftige antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser.
Karbohydrater: null.
Kokosolje (null)
Kokosolje er et veldig sunt fett, fullpakket med mellomkjedede fettsyrer som har kraftige fordelaktige effekter på stoffskiftet.
Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere
Disse fettsyrene har vist seg å redusere appetitten, øke fettforbrenningen og hjelpe mennesker miste magefett.
Karbohydrater: null.
Andre lavkarbo vennlige fettstoffer
- Avokado olje
- Lard
- Talg
Drikkevarer
De fleste sukkerfrie drikkevarer er helt akseptable på et lavkarbo-diett.
Husk at fruktjuicer inneholder mye sukker og karbohydrater og bør unngås.
Vann (null)
Vann bør være din drikk, uansett hvordan resten av kostholdet ditt ser ut.
Karbohydrater: null.
Kaffe (null)
Til tross for å ha blitt demonisert tidligere, kaffe er veldig sunt og en av de største kildene til antioksidanter i kosten.
Dessuten har kaffedrikkere vist seg å leve lenger og har lavere risiko for flere alvorlige sykdommer, inkludert diabetes type 2, Parkinsons sykdom og Alzheimers.
Bare pass på at du ikke tilfører noe usunt til kaffen din-svart er best, men litt fullmelk eller tung krem er også greit.
Karbohydrater: null.
Te (null)
Te, spesielt grønn te, har blitt studert ganske grundig og vist å ha forskjellige imponerende helsemessige fordeler. Det kan til og med øke fettforbrenningen litt.
Karbohydrater: null.
Club soda / kullsyreholdig vann (null)
Club soda er vann tilsatt karbondioksid. Det er helt akseptabelt så lenge det er sukkerfritt. Les etiketten for å være sikker.
Karbohydrater: null.
Andre matvarer
Til slutt, her er noen matvarer som ikke helt passer til noen annen kategori.
Mørk sjokolade
Dette kan overraske noen mennesker, men mørk sjokolade av høy kvalitet er en perfekt lavkarbo-godbit.
Velg ekte mørk sjokolade med minst 70–85% kakaoinnhold. Dette sikrer at den ikke inneholder mye sukker.
Mørk sjokolade har mange fordeler, for eksempel forbedret hjernefunksjon og blodtrykk.
Studier viser også at mennesker som spiser mørk sjokolade har en mye lavere risiko for hjertesykdom.
Når du ser på de oppførte karbo -tallene nedenfor, må du huske på at omtrent 25% av karbohydrater i mørk sjokolade er fiber, noe som reduserer det totale fordøyelige netto karboinnholdet.
Foreslått for deg: Vegansk matliste for nybegynnere
Karbohydrater: 13 gram per 1-unse stykke, eller 46 gram per 100 gram. Dette avhenger av typen, så sørg for å lese etiketten.
Urter, krydder og krydder
Det er et uendelig utvalg av deilige urter, krydder og krydder. De fleste av dem har lite karbohydrater, men pakker et kraftig næringsstans og hjelper til med å tilføre smaken til måltidene dine.
Noen bemerkelsesverdige eksempler inkluderer salt, pepper, hvitløk, ingefær, kanel, sennep og oregano.
Sammendrag
Å spise færre karbohydrater kan ha imponerende helsemessige fordeler og trenger ikke å være komplisert.
De fleste lavkarbo-matvarer er sunne, næringsrike og utrolig deilige.
Dessuten er de svært varierte og dekker mange store matkategorier, inkludert kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, meieriprodukter og mange flere.
Et sunt, lavt karbohydrat diett basert på ekte mat kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre helsen din.
