Du lurer kanskje på om det er mulig å gå ned i vekt mens du ikke gir opp snacks.
Hvis du velger sunne, helverdige alternativer med mye protein og næringsstoffer, kan snacks være en integrert del av vekttap. Noen kan til og med bidra til å holde deg mett hele dagen og begrense suget etter usunn mat.
Her er 29 sunne, vekttap-vennlige snacks å legge til i kostholdet ditt.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retter1. Blandede nøtter
Nøtter er en ideell næringsrik matbit.
De er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og kan bidra til å forhindre visse kreftformer, depresjon og andre sykdommer.
Til tross for å være relativt høyt fett, de er veldig mettende. Flere studier tyder på at å spise nøtter med måte kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Nøtter gir den perfekte balansen mellom sunt fett, protein, og fiber. De inneholder 180 kalorier i en 1-unse (28 gram) servering, i gjennomsnitt.
Fordi de ikke krever kjøling, er de perfekte til å ta med på farten.
2. Rød paprika med guacamole
Rød paprika er ekstremt sunt.
Selv om alle paprikaer er næringsrike, er røde varianter spesielt rike på antioksidanter som betakaroten, kapsantin og quercetin.
De er også rike på vitamin C. 1 stor rød paprika inneholder over 300% av den daglige verdien (DV) for dette næringsstoffet.
Sammenkobling av 1 stor rød paprika med 85 gram guacamole legger til sunt fett og fiber, samtidig som kalorietallet på denne snacken holdes under 200.
3. Gresk yoghurt og blandede bær
Vanlig gresk yoghurt og bær gjør en deilig, næringsrik matbit.
I tillegg til å være en god kilde til kalsium og kalium, inneholder gresk yoghurt også mye protein.
Bær er en av de beste kildene til antioksidanter rundt. Spis en blanding av bær med forskjellige farger for å få en rekke av disse kraftige forbindelsene.
Ved å kombinere 3,5 gram (100 gram) ren, fullfett gresk yoghurt med 1/2 kopp (50 gram) blandede bær gir omtrent 10 gram protein og under 150 kalorier.
4. Epleskiver med peanøttsmør
Epler og peanøttsmør smaker fantastisk sammen.
Epler inneholder mye fiber og polyfenol antioksidanter som forbedrer tarmhelsen og reduserer risikoen for hjertesykdom.
Peanøttsmør kan ha flere fordeler for hjertets helse. Det har vist seg å øke HDL (godt) kolesterol og redusere LDL (dårlig) kolesterol og triglyserider.
Når det er sagt, er peanøttsmør ganske høyt i kalorier. Selv om det generelt ikke har vært knyttet til vektøkning, er det best å konsumere det med måte.
Et middels eple med 1 spiseskje (15 gram) naturlig peanøttsmør gir en fin balanse mellom søt smak med skarpe og kremete teksturer på under 200 kalorier.
5. Hytteost med linfrø og kanel
Hytteost, linfrø og kanel hver har imponerende helsemessige fordeler. Sammen er de utrolig sunne.
Cottage cheese inneholder mye protein og er veldig mettende, og fete varianter kan skryte av konjugerte linolsyre (CLA), en fettsyre knyttet til helsemessige fordeler.
Linfrø er gunstig for vekttap og blodsukkerkontroll. De kan også redusere brystkreftrisikoen.
Kanel hjelper til med å senke blodsukkeret og kan forbedre tarmhelsen.
Her er en enkel oppskrift som gir omtrent 15 gram protein med færre enn 150 kalorier:
Kanelflasfrøpudding
For denne oppskriften, bland følgende ingredienser i en liten bolle:
- 1/2 kopp (80 gram) cottage cheese
- 1 spiseskje (15 gram) malt linfrø
- 1/2 ts (5 gram) kanel
- En skvett av stevia eller annet søtningsmiddel, om ønskelig
6. Selleripinner med kremost
Selleripinner med kremost er en klassiker lavkarbo, mettende matbit.
Selleri inneholder luteolin, en antioksidant som reduserer betennelse og kan bidra til å forhindre kreft.
Fem små selleripinner med 60 gram kremost inneholder færre enn 200 kalorier.
7. Grønnkålflis
kål er utrolig sunt, siden den er full av fiber og antioksidanter som quercetin og kaempferol.
Foreslått for deg: De 21 beste snackideene hvis du har diabetes
Disse stoffene reduserer blodtrykket og kan redusere risikoen for tykktarmskreft.
En 1-kopps (67 gram) porsjon rå grønnkål gir mer enn 100% av DV for vitamin A, C og K.
Denne enkle oppskriften på grønnkålchips gir ca 150 kalorier:
Grønnkålflis
Ingredienser:
- 1 kopp (67 gram) bite-sized kale blader
- 1 ss (15 ml) olivenolje
- 1/4 ts (1,5 gram) salt
Instruksjon: Bland alle ingrediensene i en bolle. Legg grønnkålbiter på et bakepapirkledd bakeplate og stek ved 175 ° C i 10–15 minutter. Se dem nøye, da de lett kan brenne.
8. Mørk sjokolade og mandler
Mørk sjokolade og mandler gir en rik, tilfredsstillende og bærbar matbit.
Mørk sjokolade er fylt med flavanoler som kan senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom, forutsatt at sjokoladen inneholder minst 70% kakao.
Mandler inneholder mye hjerte-sunt enumettet fett og har gunstige effekter på blodsukkerkontrollen. Studier viser også at de kan redusere appetitten og hjelpe deg å gå ned i vekt.
Både mørk sjokolade og mandler inneholder mye magnesium. En unse (30 gram) av hver gir omtrent 300 kalorier totalt, avhengig av kakaoinnhold.
9. Agurkskiver med hummus
Agurk og hummus passer godt sammen.
Agurker inneholder cucurbitacin E, en forbindelse som kan ha kreftbehandling.
Hummus er laget av kikerter, olivenolje og hvitløk, som reduserer betennelse og kan forbedre hjertehelsen.
En kopp (52 gram) skiver agurk dyppet i 100 gram hummus har ca 180 kalorier.
10. Et stykke frukt
Sunn snacks trenger ikke å være komplisert. Bare et stykke frukt kan være utrolig tilfredsstillende.
Bærbar, lett å spise frukt inkluderer bananer, epler, pærer, druer, grapefrukt og appelsiner.
11. Chery tomater med mozzarella
Tomater og mozzarellaost er en smaksmatch laget i himmelen - og de er også sunne.
Tomater er rike på vitamin C, kalium og lykopen, en antioksidant som kan redusere risikoen for kreft og hjertesykdom.
Foreslått for deg: 28 sunne snacks barna dine vil elske
Mozzarella inneholder mye proteiner, kalsium og vitamin B12. Det kan også redusere risikoen for hjertesykdom ved å øke nivåene av HDL (godt) kolesterol.
En kopp (149 gram) cherrytomater sammen med 2 gram (60 gram) mozzarellaost har under 200 kalorier.
12. Chia pudding
Chiafrø er fylt med fiber og kan inkluderes i alle typer dietter, inkludert veganer og ketogene dietter.
De er også høye i antioksidanter som bidrar til å redusere betennelse og forbedre hjertehelsen.
Selv om de ikke har mye smak, får chiafrøene en interessant, geléaktig konsistens når de er gjennomvåt i væske. Denne snacken har færre enn 200 kalorier:
Chia frøpudding
Ingredienser:
- 1 ss (15 gram) chiafrø
- 1/3 kopp (80 ml) vann
- 1 spiseskje (15 gram) kakaopulver
- 1 ss (15 gram) peanøttsmør
- En klype stevia eller andre søtningsmidler, om ønskelig
Bruksanvisning: Kombiner chiafrø og vann i en liten bolle. Dekk til og sett i kjøleskap i minst 30 minutter. Rør inn kakaopulver, peanøttsmør og søtningsmiddel.
13. Hardkokte egg
Egg er en av de sunneste og mest vektreduserende matvarene du kan spise.
De inneholder mye protein, i tillegg til vitamin K2 og B12.
Egg er utrolig mettende og kan redusere antall kalorier du spiser i mange timer, noe som bør hjelpe deg å gå ned i vekt.
Selv om det høye kolesterolinnholdet ga dem et dårlig rykte i årevis, tyder nyere studier på at moderat egginntak ikke har noen effekt på risikoen for hjertesykdom.
To store, hardkokte egg inneholder omtrent 140 kalorier og 13 gram protein.
14. Baby gulrøtter med blåmuggostdressing
Gulrøtter er blant de beste kildene til karotenoider, inkludert betakaroten, som kroppen din kan omdanne til vitamin A.
Karotenoider i gulrøtter kan redusere risikoen for kreft, hjertesykdom og grå stær.
Det er en god idé å koble gulrøtter med en kremaktig salatdressing eller dukkert fordi fett øker absorpsjonen av karotenoider.
En portion på 100 gram baby gulrøtter med 2 ss (30 gram) blåmuggostdressing gir omtrent 200 kalorier.
15. Et stykke ost
Ost er deilig mat som fyller nok til å være en matbit alene.
Selv om ost inneholder mye mettet fett, er dets rolle i hjertesykdom uklar. Noen studier tyder på at mettet fett ikke øker risikoen for hjertesykdom.
I tillegg viser studier at opptil to porsjoner ost per dag ikke øker LDL (dårlig) kolesterolnivå, selv hos personer med forhøyede nivåer.
En 60 gram servering med ost gir ca 14 gram protein og 200 kalorier.
16. Sunn biff -ryk eller biff -pinner
Oksekjøtt eller storfekjøttpinner gir gode, proteinrike, bærbare snacks. Når det er sagt, er det viktig å velge riktig type.
Foreslått for deg: 32 sunn, lav-kalori snack idé
Noen jerkies er fylt med sukker og konserveringsmidler. Storfekjøttpinner inneholder vanligvis ikke sukker, men mange er laget av kjøtt av lav kvalitet og inneholder andre tvilsomme ingredienser.
Se etter rykkete og biffpinner laget av gressmatet biff, med så få tilsatte ingredienser som mulig. Gressmatet biff inneholder mer sunne omega-3 fettsyrer enn kornmatet storfekjøtt.
De fleste jerkies og pinner inneholder omtrent 7 gram protein per unse (28 gram).
17. Whey protein shake
En whey protein shake er en god matbit når du trenger noe betydelig til neste måltid.
Studier viser at myseprotein kan hjelpe deg med å få muskler, miste fett og forbedre kroppssammensetningen.
Mange gode myseproteintilskudd er tilgjengelige online. Se etter typer uten tilsatt sukker.
Her er en oppskrift på en shake som inneholder omtrent 150–200 kalorier og 20–25 gram protein, avhengig av hvilken type proteinpulver som brukes.
Whey protein shake
Ingredienser:
- 8 gram (225 ml) usøtet mandelmelk
- 1 skje (30 gram) mysepulver
- En klype stevia eller andre sunne søtningsmidler, om ønskelig
- 1/2 kopp (140 gram) knust is
Bruksanvisning: Kombiner alle ingrediensene i en blender og bland til en jevn masse.
18. Hermetisert laks eller sardiner
Hermetisert fisk er en fantastisk, sunn matbit som ikke krever kjøling.
Laks og sardiner er ekstremt høye i omega-3 fettsyrer som reduserer risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer.
Fisk er også en god kilde til vekttap-vennlig protein, kalium og vitamin B12. Mange typer fisk inneholder også mye magnesium.
En porsjon laks eller sardiner på 100 gram inneholder 17–23 gram protein og 130–180 kalorier.
19. Edamame
Edamame er en rett med dampede umodne soyabønner.
Det er en god matbit for vegetarianere eller alle som liker den unike smaken og teksturen.
Edamame er rik på antioksidanten kaempferol, som har vist seg å forårsake vekttap og lavere blodsukker i dyreforsøk.
Det er også høyt i folat og flere mineraler, inkludert jern, magnesium og mangan.
En kopp (155 gram) edamam har rundt 17 gram protein og 180 kalorier.
20. Marinerte artisjokkhjerter
Marinerte artisjokkhjerter er deilige og næringsrike.
De er en god kilde til fiber, vitamin K1 og folat.
Studier tyder på at artisjokker beskytter cellene i arteriene og inneholder prebiotiske fibre som gir næring til de gunstige bakteriene i tarmen.
En portion på 100 gram artisjokkhjerter marinert i olivenolje inneholder omtrent 190 kalorier.
21. Pæreskiver med ricottaost
Pæreskiver og ricottaost gir en tilfredsstillende matbit med en søt smak og kremet konsistens.
Pærer, spesielt peeling, inneholder polyfenol antioksidanter som har sterke antiinflammatoriske egenskaper.
Ricottaost er rik på proteiner og kalsium. I en 12-ukers studie opplevde eldre voksne som spiste 210 gram ricottaost daglig forbedringer i muskelmasse og styrke.
En portion på 100 gram ricottaost med 1 liten hakket pære gir ca 12 gram protein og 250 kalorier.
22. Tørket usøtet kokos
Tørket kokos er velsmakende, mettende og bærbar.
Det er fettrikt, inkludert mellomkjede fett som kan øke stoffskiftet, fremme vekttap og forbedre hjernefunksjonen hos mennesker med nedsatt hukommelse.
Sørg for å få den usøte typen, siden mange pakkede alternativer inneholder sukker. Usøtet tørket kokospakke pakker ca 185 kalorier i en unse (28 gram).
23. Tyrkia roll-ups
Tyrkia roll-ups er deilig og næringsrik.
Tyrkia inneholder protein av høy kvalitet, som hjelper deg til å føle deg fornøyd, bevarer muskelmassen og forbrenner flere kalorier under fordøyelsen enn fett eller karbohydrater.
Oppskriften nedenfor har ca 20 gram protein og 180 kalorier:
Roll-ups for Tyrkia
Ingredienser:
- 4 skiver kalkunbryst
- 4 ts (20 gram) kremost
- 4 pickles eller agurkstrimler
Bruksanvisning: Legg kalkunbrystskiver på en stor tallerken. Fordel 1 ts (5 gram) kremost på hver skive. Legg en sylteagurk eller agurkstrimmel på hver kalkunskive og rull sammen.
24. Oliven
Oliven er en av de næringsrike stiftene i Middelhavskost.
De er veldig høye i hjerte-sunne enumettede fettstoffer og gir kraftige antioksidanter som oleuropein.
Planteforbindelsene i oliven kan redusere betennelse, insulinresistens og kreftrisiko.
Foreslått for deg: 12 søte og diabetesvennlige snacks
Avhengig av størrelsen har 25 grønne eller svarte oliven 100–175 kalorier.
25. Krydret avokado
Avokado er blant de mest næringsrike og tilfredsstillende matvarer på planeten.
Studier viser at de kan bidra til å senke LDL (dårlig) kolesterol, forbedre symptomer på leddgikt og beskytte huden din mot solskader.
Dessuten inneholder avokado mye fiber, kalium, magnesium og enumettet fett.
Dryss en halv middels avokado med salt og en skvett cayennepepper for en smakfull, mettende matbit med rundt 130 kalorier.
26. Ricottaost med kakaopulver
Ricottaost er like allsidig som sunt.
Den kan kombineres med grønnsaker og frukt eller bakes i en gryte eller ostekake. Det fungerer også bra alene, med bare et snev av ekstra smak.
Her er en rask oppskrift på en tilfredsstillende matbit med 14 gram protein og omtrent 200 kalorier:
Ricottaost med kakao
Ingredienser:
- 1/2 kopp (125 gram) fullfett ricottaost.
- 1 ts (5 gram) usøtet kakaopulver.
- En klype stevia eller andre søtningsmidler, om ønskelig.
Bruksanvisning: Legg ricottaost i en liten bolle. Dryss med kakaopulver og stevia.
27. Soltørkede tomater
Soltørkede tomater inneholder mer lykopen enn vanlige tomater.
Dessuten er de vanligvis pakket inn oliven olje, som hjelper kroppen din til å absorbere mer av lykopen.
En portion på 100 gram soltørkede tomater pakket i olje gir 170% av DV for vitamin C og litt over 200 kalorier.
28. Cantaloupe -skiver pakket inn i prosciutto
Cantaloupe er en næringsrik, velsmakende frukt.
Den har kraftige antioksidanter som bekjemper betennelse, holder øynene sunne og reduserer risikoen for sykdom.
Veldig høy i vitamin A og C, er cantaloupe også en god kilde til kalium.
Ved å kombinere cantaloupe med prosciutto (tørket spekeskinke) skaper du en balansert, søt og salt matbit for under 200 kalorier.
Prøv å skjære 100 gram cantaloupe i skiver. Pakk hver kile med 1 skive prosciutto.
29. Kvelden rester
Hvis du har rester fra en næringsrik lunsj eller middag, kan du spise dem som en matbit.
Bare lagre restene i kjøleskapet for å unngå at de ødelegges raskt.
Foreslått for deg: 21 deilige og sunne keto-snacks
Sammendrag
Når ditt neste trang treffer, sikter du på hele matvarer i stedet for sterkt bearbeidede, fetende alternativer.
Å ha noen sunne og næringsrike alternativer innen rekkevidde kan avverge appetitten og bidra til å øke vekttap.
