Natrium er et viktig mineral. Men helseorganisasjoner anbefaler vanligvis at friske voksne begrenser natriuminntaket til mindre enn 2300 mg (omtrent en teskje salt) per dag for å forhindre tilstander som høyt blodtrykk.
Natrium - ofte bare referert til som salt - finnes i nesten alt du spiser og drikker.
Det forekommer naturlig i mange matvarer, tilsettes andre under produksjon, og brukes som smaksstoff hjemme og på restauranter.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterI noen tid har natrium vært knyttet til høyt blodtrykk, som forårsaker skade på blodårene og arteriene dine når det er kronisk forhøyet. Dette øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, hjertesvikt og nyresykdom.
Derfor har flere helsemyndigheter etablert retningslinjer for å begrense natriuminntaket.
Disse retningslinjene har imidlertid vært kontroversielle, siden ikke alle kan ha nytte av en diett med redusert natrium.
Denne artikkelen forklarer viktigheten av natrium, den potensielle risikoen for over- eller underforbruk, og hvor mye natrium du bør spise daglig.
Innholdsfortegnelse
Natrium er nødvendig for helsen
Til tross for den fortsatte bakvaskelsen, er natrium et nødvendig næringsstoff for god helse.
Det er en av kroppens elektrolytter, mineraler som lager elektrisk ladede ioner.
En betydelig kilde til natrium i de fleste dietter er tilsatt salt i form av natriumklorid - som er 40% natrium og 60% klorid etter vekt.
Fordi salt er mye brukt i matforedling og produksjon, står bearbeidet mat for anslagsvis 75 % av det totale natriumforbruket.
Mesteparten av kroppens natrium ligger i blodet ditt og væsken som omgir cellene dine, hvor det bidrar til å holde disse væskene i balanse.
Sammen med å opprettholde gjennomsnittlig væskebalanse, spiller natrium en avgjørende rolle i normal nerve- og muskelfunksjon.
Nyrene dine hjelper til med å regulere kroppens natriumnivåer ved å justere mengden som skilles ut i urinen. Du mister også natrium gjennom svette.
Natriummangel i kostholdet er sjeldne under normale forhold - selv med lavnatriumdietter.
Sammendrag: Natrium er et viktig næringsstoff for helsen. Den spiller en viktig rolle i nerve- og muskelfunksjonen og hjelper kroppen din med å opprettholde gjennomsnittlig væskebalanse.
Natrium er knyttet til høyt blodtrykk
Det har lenge vært kjent at natrium øker blodtrykket, spesielt hos personer med forhøyede nivåer.
De fleste eksperter mener at sammenhengen mellom natrium og høyt blodtrykk først ble identifisert i Frankrike i 1904.
Likevel var det først på slutten av 1940-tallet at denne sammenhengen ble allment anerkjent da forskeren Walter Kempner demonstrerte at en kosthold med lite salt kunne senke blodtrykket hos 500 personer med forhøyede nivåer.
Siden den gang har forskning etablert et sterkt forhold mellom overdreven natriuminntak og høyt blodtrykk.
En av de mest omfattende studiene om dette emnet er studien Prospective Urban Rural Epidemiology.
Ved å analysere natriumnivåene i urinen til mer enn 100 000 mennesker fra 18 land over fem kontinenter, fant forskere at de som konsumerte mer natrium hadde betydelig høyere blodtrykk enn de med lavere inntak.
Ved å bruke samme populasjon viste andre forskere at personer som konsumerte mer enn 7 gram natrium per dag hadde en høyere risiko for hjertesykdom og tidlig død enn personer som konsumerte 3–6 gram daglig.
Imidlertid reagerer ikke alle på natrium på samme måte.
Personer med høyt blodtrykk, diabetes og kronisk nyresykdom, så vel som eldre voksne og afroamerikanere, har en tendens til å være mer følsomme for de blodtrykksøkende effektene av natrium.
Hvis du er følsom for salt, anbefales det å begrense natriuminntaket - da du kan ha høyere risiko for blodtrykksrelatert hjertesykdom.
Foreslått for deg: 15 naturlige måter å senke blodtrykket på
Sammendrag: Natrium øker blodtrykket. Denne effekten er sterkere i visse populasjoner, noe som gjør dem mer følsomme for salt og utsatt for blodtrykksrelatert hjertesykdom.
Offisielle kostholdsanbefalinger for natrium
Helsemyndighetene har oppfordret folk til å begrense natriuminntaket for å kontrollere blodtrykket i flere tiår.
Det er anslått at kroppen din bare trenger 186 mg natrium daglig for å fungere ordentlig.
Imidlertid ville det nesten være umulig å konsumere så lite, fortsatt dekke energibehovet ditt og få det anbefalte inntaket av andre viktige næringsstoffer.
Derfor anbefaler Institute of Medicine (IOM) at friske voksne bruker 1500 mg (1,5 gram) natrium daglig.
Samtidig anbefaler IOM, USDA og US Department of Health and Human Services at friske voksne begrenser sitt daglige natriuminntak til mindre enn 2300 mg (2,3 gram) - tilsvarende en teskje salt.
Denne grensen ble fastsatt basert på kliniske studier som viser at natriuminntak over 2300 mg (2,3 gram) per dag kan påvirke blodtrykket negativt og øke risikoen for hjertesykdom.
På grunn av det økte natriumtapet gjennom svette, gjelder ikke disse retningslinjene for svært aktive personer som konkurrerende idrettsutøvere eller arbeidere som er utsatt for varme.
Andre organisasjoner gir andre anbefalinger.
WHO foreslår å innta 2000 mg (2 gram) natrium daglig, og American Heart Association anbefaler et mye lavere inntak på 1500 mg (1,5 gram) per dag.
I dag bruker amerikanere mye mer natrium enn helsemyndighetene anbefaler - i gjennomsnitt rundt 3400 mg (3,4 gram) daglig.
Disse anbefalingene har imidlertid vært kontroversielle, ettersom personer med normale blodtrykksnivåer kanskje ikke har nytte av å begrense natriuminntaket.
Foreslått for deg: 5 måter å øke nitrogenoksid naturlig
Bevis som tyder på at inntak av mindre salt reduserer risikoen for hjertesykdom hos friske mennesker er begrenset. Det kan til og med være skadelig.
Sammendrag: Helsemyndighetene anbefaler mellom 1500 mg (1,5 gram) og 2300 mg (2,3 gram) natrium per dag for hjertehelse - mye mindre enn amerikanere bruker i gjennomsnitt.
Farer ved underforbruk av natrium
Noen bevis tyder på at å redusere natriuminntaket til de anbefalte nivåene kan være skadelig.
I en oversiktsstudie som omfatter mer enn 133 000 personer med og uten høyt blodtrykk fra 49 land over seks kontinenter, undersøkte forskere hvordan natriuminntak påvirket risikoen for hjertesykdom og tidlig død.
Gjennomgangen viste at – uavhengig av blodtrykk – personer som konsumerte mindre enn 3000 mg (3 gram) natrium per dag hadde større sannsynlighet for å ha hjertesykdom eller dø enn de som spiste 4000–5000 mg (4–5 gram).
Dessuten hadde de som konsumerte mindre enn 3 000 mg (3 gram) natrium per dag dårligere helseutfall enn de som konsumerte 7 000 mg (7 gram).
Likevel fant forskere også at personer med høyt blodtrykk som konsumerte mer enn 7 gram natrium per dag hadde en betydelig større risiko for hjertesykdom eller død enn personer som konsumerte 4–5 gram.
Disse resultatene tyder på at for lite natrium kan være mer skadelig for folks helse enn høyere inntak.
Sammendrag: Hos både personer med høyt og normalt blodtrykk har inntak av for lite natrium forverret helsen mer enn å innta for mye.
Bør du begrense natriuminntaket?
Personer med høyt blodtrykk som bruker mer enn 7 gram natrium per dag bør utvilsomt konsumere mindre.
Det samme kan gjelde hvis legen din eller registrerte ernæringsfysiolog har bedt deg om å begrense natriuminntaket av medisinske årsaker - som i tilfellet med en lavnatrium-terapeutisk diett.
Å redusere natrium ser imidlertid ikke ut til å gjøre mye forskjell for friske mennesker.
Selv om helsemyndighetene fortsetter å presse på for lavere natriuminntak, kan det å redusere natrium for mye - under 3 gram per dag - ha negativ innvirkning på helsen.
Studier viser at personer som bruker mindre enn 3 gram natrium per dag har større risiko for hjertesykdom og tidlig død enn personer med et inntak på 4–5 gram.
Dette vekker bekymring for om de gjeldende natriumretningslinjene – fra 1500 mg (1,5 gram) til 2300 mg (2,3 gram) – gjør mer skade enn nytte, ettersom en økende mengde bevis tyder på at disse nivåene kan være for lave.
Foreslått for deg: Hvor mye frukt bør du spise per dag?
Når det er sagt, med bare 22 % av befolkningen fra 49 land som konsumerer mer enn 6 gram natrium per dag, er mengden natrium som friske mennesker for øyeblikket inntar sannsynligvis trygg.
Sammendrag: Hvis du inntar mer enn 7 gram natrium daglig og har høyt blodtrykk, er det en god idé å begrense natriuminntaket. Men hvis du er frisk, er sannsynligvis mengden salt du bruker for øyeblikket trygg.
Andre måter å kontrollere blodtrykket på og forbedre helsen
Det kan være vanskelig å oppnå de lave mengdene natrium som helsemyndighetene anbefaler, og er kanskje ikke det beste for helsen din.
Det er mer praktiske og effektive måter å kontrollere blodtrykket på og forbedre helsen din uten å fokusere utelukkende på hvor mye natrium du bruker.
Trening
Trening er assosiert med mange helsemessige fordeler - inkludert lavere blodtrykk.
En kombinasjon av aerobic og motstandstrening er ideell, men selv gange kan bidra til å senke nivåene dine.
Hvis du ikke kan komme deg til et treningsstudio, prøv å gå i minst 30 minutter daglig. Hvis denne varigheten er for lang til å oppnå på en gang, del den inn i tre 10-minutters blokker.
Spis mer frukt og grønnsaker
De fleste spiser ikke nok frukt og grønnsaker.
Disse matvarene inneholder viktige næringsstoffer - som kalium og magnesium - som kan senke blodtrykket.
Grønnsaker som salat, rødbeter, spinat og ruccola er også gode kilder til nitrat, som øker produksjonen av nitrogenoksid.
Nitrogenoksid slapper av blodårene og arteriene dine, får dem til å utvide seg og øke blodstrømmen - til slutt senker blodtrykket ditt.
Spis færre kalorier
Natriumforbruk er assosiert med kaloriinntak - jo flere kalorier du spiser, jo mer natrium inntar du.
Siden de fleste bruker flere kalorier enn de trenger hver dag, er det å kutte ned på kalorier den enkleste måten å redusere natriuminntaket på uten mye omtanke.
Å spise færre kalorier kan også fremme vekttap, noe som også kan senke blodtrykket.
Begrens alkoholinntaket
I tillegg til flere andre helsekonsekvenser er tungt alkoholinntak betydelig forbundet med forhøyet blodtrykk.
Kvinner og menn bør begrense alkoholinntaket til henholdsvis én eller to drinker per dag. Hvis du overskrider disse anbefalingene, kan det være lurt å kutte ned.
En drink alkohol tilsvarer:
- 12 unser (355 ml) vanlig øl
- 8–9 unser (237–266 ml) maltbrennevin
- 5 unser (148 ml) vin
- 1,5 unser (44 ml) destillert brennevin
Sammendrag: Det er mer effektive og effektive måter å senke blodtrykket på enn å se på natriuminntaket. Disse inkluderer trening, spise mer frukt og grønnsaker, og kutte ned på kalorier og alkohol.
Sammendrag
Natrium er et viktig næringsstoff som kroppen din trenger for mange vitale funksjoner.
Helsemyndighetene anbefaler mellom 1,5 og 2,3 gram natrium per dag. Likevel tyder økende bevis på at disse retningslinjene kan være for lave.
Personer med høyt blodtrykk bør ikke overstige 7 gram daglig, men hvis du er frisk, er mengden salt du for øyeblikket bruker sannsynligvis trygg.
Hvis du er bekymret for blodtrykket ditt, kan du gjøre flere andre, mer praktiske ting, som å trene, optimalisere kostholdet ditt eller gå ned i vekt.
