Kroppen din er omtrent 60 prosent vann.
Kroppen mister konstant vann gjennom dagen, hovedsakelig gjennom urin og svette, men også fra vanlige kroppsfunksjoner som å puste. For å forhindre dehydrering må du få rikelig med vann fra drikke og mat hver dag.
Det er mange forskjellige meninger om hvor mye vann du bør drikke hver dag.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHelseeksperter anbefaler ofte åtte 8-unse glass, som tilsvarer omtrent 2 liter, eller en halv gallon om dagen. Dette kalles 8 × 8 -regelen og er veldig lett å huske.
Noen eksperter mener imidlertid at du må nippe til vann hele dagen hele dagen, selv når du ikke er tørst.
Som med det meste avhenger dette av individet. Mange faktorer (både interne og eksterne) påvirker til slutt hvor mye vann du trenger.
Denne artikkelen tar en titt på noen vanninntakstudier for å skille fakta fra fiksjon og forklarer hvordan du enkelt holder deg godt hydrert for dine individuelle behov.
Hvor mye vann trenger du?
Hvor mye vann du trenger avhenger av mange ting og varierer fra person til person. For voksne handler den generelle anbefalingen fra The US National Academies of Sciences, Engineering and Medicine om:
- 11,5 kopper (2,7 liter) om dagen for kvinner
- 15,5 kopper (3,7 liter) om dagen for menn
Dette inkluderer væsker fra vann, drikkevarer som te og juice og mat. Du får i gjennomsnitt 20 prosent av vannet ditt fra maten du spiser.
Du trenger kanskje mer vann enn noen andre. Hvor mye vann du trenger avhenger også av:
- Hvor bor du. Du trenger mer vann i varme, fuktige eller tørre områder. Du trenger også mer vann hvis du bor på fjellet eller i stor høyde.
- Kostholdet ditt. Hvis du drikker mye kaffe og andre koffeinholdige drikker, kan du miste mer vann gjennom ekstra vannlating. Du vil sannsynligvis også trenge å drikke mer vann hvis kostholdet ditt inneholder mye salt, krydret eller sukkerholdig mat. Eller mer vann er nødvendig hvis du ikke spiser mye fuktighetsgivende mat som inneholder mye vann som fersk eller kokt frukt og grønnsaker.
- Temperaturen eller sesongen. Du kan trenge mer vann i varmere måneder enn kjøligere på grunn av svette.
- Ditt miljø. Hvis du tilbringer mer tid utendørs i solen eller varme temperaturer eller i et oppvarmet rom, kan du føle deg tørst raskere.
- Hvor aktiv du er. Hvis du er aktiv i løpet av dagen eller går eller står mye, trenger du mer vann enn noen som sitter ved et skrivebord. Hvis du trener eller utfører intens aktivitet, må du drikke mer for å dekke vanntap.
- Din helse. Hvis du har en infeksjon eller feber, eller hvis du mister væske gjennom oppkast eller diaré, må du drikke mer vann. Hvis du har en helsetilstand som diabetes, trenger du også mer vann. Noen medisiner som diuretika kan også få deg til å miste vann.
- Gravid eller ammer. Hvis du er gravid eller ammer babyen din, må du drikke ekstra vann for å holde deg hydrert. Kroppen din gjør tross alt arbeidet for to (eller flere).
Sammendrag: Mange faktorer påvirker hvor mye vann du trenger for å holde deg frisk, for eksempel helse, aktivitet og miljø.
Påvirker vanninntaket energinivået og hjernens funksjon?
Mange hevder at hvis du ikke holder deg hydrert hele dagen, begynner energinivået og hjernefunksjonen å lide.
Det er mange studier som støtter dette.
En studie hos kvinner viste at et væsketap på 1,36 prosent etter trening svekket humør og konsentrasjon og økte hyppigheten av hodepine.
En annen studie i Kina som fulgte 12 menn på universitetet fant at det å ikke drikke vann på 36 timer hadde merkbare effekter på tretthet, oppmerksomhet og fokus, reaksjonshastighet og korttidshukommelse.
Selv mild dehydrering kan redusere fysisk ytelse. En klinisk studie på eldre, friske menn rapporterte at bare 1 prosent tap av kroppsvann reduserte muskelstyrken, kraften og utholdenheten.
Å miste 1 prosent av kroppsvekten kan ikke virke som mye, men det er en betydelig mengde vann å miste. Dette skjer vanligvis når du svetter mye eller i et veldig varmt rom og ikke drikker nok vann.
Sammendrag: Svak dehydrering forårsaket av trening eller varme kan ha negative effekter på både din fysiske og mentale ytelse.
Hjelper å drikke mye vann deg ned i vekt?
Mange hevder at å drikke mer vann kan redusere kroppsvekten ved å øke stoffskiftet og dempe appetitten.
Ifølge en studie korrelerte det å drikke mer vann enn vanlig til en nedgang i kroppsvekt og kroppssammensetning.
En annen gjennomgang av studier fant at kronisk dehydrering var forbundet med fedme, diabetes, kreft og kardiovaskulær sykdom.
Forskere i en annen eldre studie anslår at å drikke 68 gram (2 liter) på en dag økte energiforbruket med omtrent 23 kalorier per dag på grunn av en termogen respons eller raskere metabolisme. Beløpet var inkrementell, men kan øke over tid.
Foreslått for deg: 7 vitenskapsbaserte helsefordeler med drikkevann
Drikkevann omtrent en halv time før måltider kan også redusere antall kalorier du ender opp med å spise. Dette kan skje fordi det er lett for kroppen å misbruke tørst etter sult.
En studie viste at personer som drakk 500 gram vann før hvert måltid mistet 44% mer vekt i løpet av 12 uker, sammenlignet med de som ikke drakk.
Totalt sett ser det ut til at det å drikke tilstrekkelige mengder vann, spesielt før måltider, kan gi deg et løft i å håndtere appetitten og opprettholde en sunn kroppsvekt, spesielt i kombinasjon med en sunn spiseplan.
Dessuten har det å drikke mye vann flere andre helsemessige fordeler.
Sammendrag: Drikkevann kan føre til små, midlertidige økninger i stoffskiftet, og å drikke det omtrent en halv time før hvert måltid kan hjelpe deg med å spise færre kalorier. Begge disse effektene kan bidra til vekttap hos noen mennesker.
Hjelper mer vann med å forhindre helseproblemer?
Å drikke nok vann er nødvendig for at kroppen din skal fungere generelt. Flere helseproblemer kan også svare godt på økt vanninntak:
- Forstoppelse. Økende vanninntak kan hjelpe mot forstoppelse, et svært vanlig problem.
- Urinveisinfeksjon. Nyere studier har vist at økende vannforbruk kan bidra til å forhindre gjentatte urinveis- og blæreinfeksjoner.
- Nyrestein. En eldre studie konkluderte med at høyt væskeinntak reduserte risikoen for nyrestein, selv om mer forskning er nødvendig.
- Hudhydrering. Studier viser at mer vann fører til bedre hudhydrering, selv om det er behov for mer forskning på forbedret klarhet og effekter på kviser.
Sammendrag: Å drikke mer vann og holde seg tilstrekkelig hydrert kan hjelpe med noen helseproblemer, som forstoppelse, urin- og blæreinfeksjoner, nyrestein og dehydrering av huden.
Teller andre væsker mot din totale?
Vanlig vann er ikke den eneste drikken som bidrar til væskebalansen. Andre drikker og matvarer kan ha en betydelig effekt.
Foreslått for deg: 13 enkle måter å gå ned i vannvekt (raskt og trygt)
En myte er at koffeinholdige drikker, som f.eks kaffe eller te, ikke hjelpe deg med å hydrere fordi koffein er et vanndrivende middel.
Studier viser at den vanndrivende effekten av disse drikkene er svak, men de kan forårsake ekstra vannlating hos noen mennesker. Imidlertid hjelper selv koffeinholdige drikker med å tilføre vann til kroppen din generelt.
De fleste matvarer inneholder vann på forskjellige nivåer. Kjøtt, fisk, egg og spesielt frukt og grønnsaker inneholder alle vann.
Sammen kan kaffe eller te og vannrik mat bidra til å opprettholde væskebalansen.
Sammendrag: Andre drikker kan bidra til væskebalanse, inkludert kaffe og te. De fleste matvarer inneholder også vann.
Indikatorer for hydrering
Å opprettholde vannbalansen er avgjørende for din overlevelse.
Av denne grunn har kroppen din et sofistikert system for å kontrollere når og hvor mye du drikker. Når det totale vanninnholdet ditt går under et visst nivå, starter tørsten.
Dette er nøye balansert av mekanismer som ligner pust - du trenger ikke bevisst tenke på det.
Kroppen din vet hvordan den skal balansere vannstanden og når den skal signalisere at du skal drikke mer.
Selv om tørst kan være en pålitelig indikator på dehydrering, kan det ikke være tilstrekkelig å stole på å føle tørst for optimal helse eller trening.
På det tidspunktet tørsten rammer, kan du allerede føle effekten av for lite hydrering som tretthet eller hodepine.
Å bruke urinfargen din som guide kan være mer nyttig å vite om du drikker nok. Sikt på blek, klar urin.
Det er ingen vitenskap bak 8 × 8 -regelen. Det er helt vilkårlig. Når det er sagt, kan visse omstendigheter kreve økt vanninntak.
Den viktigste kan være i tider med økt svette. Dette inkluderer trening og varmt vær, spesielt i et tørt klima.
Hvis du svetter mye, må du fylle på den tapte væsken med vann. Idrettsutøvere som gjør lange, intense øvelser kan også trenge å etterfylle elektrolytter, som natrium og andre mineraler, sammen med vann.
Vannbehovet øker under graviditet og amming.
Du trenger også mer vann når du har feber og når du kaster opp eller har diaré. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør du også vurdere å øke vanninntaket.
Videre må eldre mennesker bevisst se på vanninntaket fordi tørstmekanismene kan begynne å fungere feil med aldring. Studier viser at voksne over 65 år har større risiko for dehydrering.
Foreslått for deg: Drikk 3 liter vann daglig: Fordeler og ulemper
Sammendrag: De fleste trenger ikke å fokusere for mye på vanninntaket, ettersom kroppen har et automatisk tørstesignal. Imidlertid krever visse omstendigheter økt oppmerksomhet på hvor mye vann du drikker.
Sammendrag
På slutten av dagen kan ingen fortelle deg nøyaktig hvor mye vann du trenger. Dette avhenger av mange faktorer.
Prøv å eksperimentere for å se hva som fungerer best for deg. Noen mennesker kan fungere bedre med mer vann enn vanlig, mens det for andre bare resulterer i hyppigere turer på do.
Hvis du vil holde ting enkelt, bør disse retningslinjene gjelde for de fleste mennesker:
- Drikk ofte nok hele dagen for klar, blek urin.
- Når du er tørst, drikk.
- Under høy varme og trening og andre nevnte indikasjoner, sørg for å drikke nok til å kompensere for tapte eller ekstra nødvendige væsker.
