Innholdsfortegnelse
Skal du bli vegetarianer?
Folk velger et vegetarisk kosthold av mange grunner. For noen er å spise vegetarisk en måte å bli sunnere på eller å unngå hormoner som brukes i animalsk mat. For andre handler det mer om religion, dyrs rettigheter eller miljøhensyn.
Hvis du vurderer et vegetarisk kosthold, bør du først vurdere hvilken type vegetarianer du vil være. Når du har bestemt deg for hvilke matvarer du vil unngå, bør du også lage en plan for å sikre at du får i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger.
Typer vegetarisk kosthold
Det finnes flere forskjellige typer vegetariske dietter:
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterVegetarisk
Hvis du følger et vegetarisk kosthold, betyr det at du ikke spiser kjøtt, fjærfe eller fisk. Denne kategorien kan deles videre etter hvilke animalske produkter du velger å inkludere i kostholdet ditt:
- Lakto-ovo vegetarianere spiser både egg og meieriprodukter
- Laktovegetarianere spiser meieriprodukter, men ikke egg
- Ovo-vegetarianere spiser egg, men ikke meieriprodukter
Vegansk
Hvis du følger et vegansk kosthold, spiser du ikke kjøtt, fjærfe eller fisk. Du unngår også meieriprodukter, egg og andre animalske produkter, som gelatin eller honning.
Delvis vegetarianer
En delvis vegetarianer spiser ikke kjøtt, men inkluderer noen animalske matvarer.
- Pescatarianere spiser fisk, men unngår annet kjøtt
- Pollo-vegetarianere spiser fjærfe, men unngår annet kjøtt og fisk
Fleksitarisk
Noen følger en semivegetarisk eller fleksitarisk diett. Disse spiser for det meste plantebasert mat, men kan av og til inkludere kjøtt, meieriprodukter, egg, fjærfe og fisk i små mengder.
Hva er helsefordelene med et vegetarisk kosthold?
Det er mange fordeler med et vegetarisk kosthold når det følges riktig. Hvis du unngår kjøtt, men kun spiser bearbeidet brød og pasta, overflødig sukker og svært lite grønnsaker og frukt, vil du sannsynligvis ikke oppnå mange av fordelene med denne dietten.
1. Et vegetarisk kosthold er bra for hjertehelsen
Vegetarianere kan ha opptil en tredjedel lavere risiko for å dø eller bli innlagt på sykehus for hjertesykdom. Matvalget er selvfølgelig viktig – vegetarisk eller ikke.
For hjertebeskyttende fordeler bør du velge:
- Fullkorn med høyt fiberinnhold
- Belgfrukter
- Nøtter
- Grønnsaker og frukt
- Andre lavglykemiske matvarer
Målet er å konsumere løselig fiber og velge mat som bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt. Dette kan redusere kolesterolet og den generelle risikoen for hjerteinfarkt.
2. Et vegetarisk kosthold kan redusere kreftrisikoen
Selv om effekten ikke er stor, kan vegetarianere ha en liten fordel i å redusere risikoen for kreft.
En studie viste at i lavrisikopopulasjoner reduserte et vegetarisk kosthold risikoen for kreft generelt. Spesifikke dyrefrie dietter reduserte risikoen for visse krefttyper:
- Et vegansk kosthold ga større reduksjon i kreftrisiko enn andre dietter
- Vegansk kosthold ga best beskyttelse mot kvinnespesifikke kreftformer
- Lakto-ovo vegetarisk kosthold ga best beskyttelse mot kreft i mage-tarmkanalen
En annen studie fant bare en ikke-signifikant reduksjon i risiko for tykktarmskreft hos vegetarianere.
Mange studier understreker viktigheten av et kosthold rikt på frisk frukt og grønnsaker, noe som kan være lettere å oppnå som vegetarianer.
3. Et vegetarisk kosthold kan forebygge type 2-diabetes
Et sunt vegetarisk kosthold kan bidra til forebygging og behandling av type 2-diabetes og tilhørende komplikasjoner. Dette skyldes valg av lavglykemiske matvarer som fullkorn, belgfrukter og nøtter.
En studie viste at vegetarianere hadde halvparten så stor risiko for å utvikle type 2-diabetes sammenlignet med ikke-vegetarianere.
4. Et vegetarisk kosthold senker blodtrykket
Forskning viser at vegetarianere, spesielt veganere, har lavere blodtrykk enn kjøttspisende.
Plantebasert mat er ofte lavere i fett, natrium og kolesterol, som kan bidra til lavere blodtrykk. Frukt og grønnsaker inneholder også kalium, som hjelper til å senke blodtrykket.
5. Et vegetarisk kosthold kan redusere astmasymptomer
En eldre svensk studie antyder at et vegetarisk, spesielt vegansk, kosthold kan redusere astmasymptomer. 22 av 24 deltakere som spiste vegansk diett i ett år, opplevde forbedringer, inkludert redusert medisinerbehov.
Det antas at visse animalske matvarer kan utløse allergi- eller betennelsesreaksjoner, og at fjerning av disse kan redusere symptomene.
6. Et vegetarisk kosthold fremmer beinhelsen
Osteoporoseraten er lavere i land der folk spiser hovedsakelig vegetarisk kosthold. Animalske produkter kan føre til kalsiumtap og bentap.
I en studie hadde personer som fulgte et lakto-ovo-vegetarisk kosthold i 20 år eller mer, bare 18 % mindre benmineral ved 80 års alder, mens altetende hadde 35 % mindre.
Er et vegetarisk kosthold trygt?
Risikoen ved et vegetarisk kosthold handler ofte om mangel på visse vitaminer og mineraler, som vitamin B-12 og omega-3-fettsyrer. Valgene du gjør i matveien er avgjørende.
Du kan teknisk sett være vegetarianer og spise en diett bestående av snackkaker, pommes frites og milkshakes, som har lav næringsverdi. Da vil de mange helsefordelene ikke gjelde.
Husk: Tomme kalorier kan snike seg inn i alle typer dietter, kjøttfrie eller ikke.
Hva med svangerskap og barn?
Gravide og ammende kvinner kan få nødvendige næringsstoffer fra et vegetarisk kosthold, det samme gjelder barn.
Veganske gravide, ammende eller barn kan trenge tilskudd av vitamin B-12 og vitamin D. Jern, folsyre og omega-3 kan også være nyttig, selv om vegetarianere ofte får mer folsyre enn kjøttetere. Lær mer om nødvendige kosttilskudd på vegansk kosthold.
Hvordan bli vegetarianer
Sett en startdato
Skal du gå “kald tofurkey”? Det er opp til deg. Du kan sette en dato for når du starter, eller ta det gradvis.
Det kan fungere å først gi opp rødt kjøtt, deretter fjærfe og så fisk. Eller bytte hele pantryet ditt til vegetariske varer for en ny start.
Du kan også velge kjøttfrie dager i uken, som “kjøttfri mandag”, og øke antallet etter hvert.
Motstå fristelser
Det finnes mange varianter av vegetarisk kosthold, så det er ikke alltid alt-eller-ingenting. Hvis du vil unngå visse matvarer, kan du prøve smakfulle alternativer i butikken.
Du finner veggieburgere, “kylling” nuggets og andre kjøttlignende produkter. Vær oppmerksom på at noen av disse er sterkt bearbeidet og bør ikke spises regelmessig.
En annen strategi er å fokusere på å prøve ny vegetarisk mat i stedet for å tenke på hva du ikke kan spise. Prøv nye grønnsaker, tilberedningsmetoder og kjøtterstatninger – du kan finne nye favoritter.
Bytt ingredienser
Du kan ofte lage favorittoppskriftene dine med vegetariske eller veganske alternativer. Erstatt kjøtt med tofu, tempeh eller linser, bytt dyrebasert buljong med grønnsaksbuljong, og bruk plantebasert melk hvis du unngår meieriprodukter.
Noen bytter:
Kjøtt, fjærfe eller fisk
Erstatninger: Tofu, tempeh, seitan, linser, strukturert vegetabilsk protein, jackfrukt, sopp
Ost
Erstatninger: Soya-, cashew- eller andre nøttebaserte oster, næringsgjær
Melk
Erstatninger: Soyamelk, mandelmelk, kokosmelk, hampmelk, rismelk, linfrømelk
Egg (i baking)
Erstatninger: 1 ss malt linfrø eller chiafrø + 3 ss varmt vann, Ener-G Egg Replacer, ¼ kopp moset silketofu, eller moset banan, søtpotet eller eplemos
Lær deg å lese etiketter
Animalske ingredienser kan skjule seg i mange produkter. Les etikettene nøye og kjenn til vanlige skjulte animalske ingredienser:
- Gelatin: Avledet fra animalsk kollagen, finnes i godteri og fruktsnacks
- Honning: Fra bier, unngås ofte av veganere
- Kasein: Melkeprotein i oster og noen ikke-meieriprodukter
- Myse: Biprodukt fra ost, finnes i enkelte brød og godteri
- L. cystein: Kan komme fra fjær eller menneskehår, brukt i bakervarer
Kjøttfrie proteinkilder
Protein hjelper deg å bygge sunn vekt og muskler, og er viktig for blod, bindevev, antistoffer og enzymer.
Når du tenker på protein, tenker du kanskje på kjøtt, men det finnes mange gode plantekilder:
- Vanlig gresk yoghurt: 17 gram protein per 6 gram
- Cottage cheese: 14 gram protein per ½ kopp
- Kokte linser: 12 gram protein per ½ kopp
- Kokte bønner: 8 gram protein per ½ kopp
- Melk: 8 gram protein per 1 kopp
- Kokt fullkornspasta: 8 gram protein per 1 kopp
- Nøtter (spesielt mandler): 7 gram protein per ¼ kopp
- Egg: 6 gram protein per 1 egg
- Kokt quinoa: 4 gram protein per ½ kopp
Merk: Veganere og lakto-vegetarianere spiser ikke egg, men lakto-ovo, ovo og delvis vegetarianere kan.
Hvor mye protein trenger du?
Den daglige anbefalingen for protein er 0,8 gram per kilogram (0,36 unse per pund) kroppsvekt for de fleste voksne. Hvis du veier 135 pounds, trenger du omtrent 49 gram protein daglig, men behov kan variere med alder og aktivitetsnivå.
Hvordan få nok vitamin B-12
Vitamin B-12 er viktig for produksjon av røde blodlegemer og forebygger anemi. Det finnes sjelden i vegetabilske matvarer, så animalske kilder er viktige for å unngå mangel.
Lakto-ovo vegetarianere får B-12 fra meieriprodukter og egg. Veganere må ofte spise beriket mat eller ta tilskudd.
Kjøttfrie kilder til vitamin B-12:
- Egg: 1,5-1,6 mikrogram per to kokte
- Melk (varierende fettinnhold): 1,2-1,4 mikrogram per kopp
- Cottage cheese: 1,1-1,5 mikrogram per kopp
- Sveitsisk ost: 1,7 mikrogram per 50 gram
- Andre oster (feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone): 0,7-0,9 mikrogram per 50 gram
- Forsterkede soya-, ris-, havre- eller mandeldrikker: 1,0 mikrogram per kopp
- Soyaburger: 1,8 mikrogram per 75 gram
- Kjøttfrie lunsjskiver: 3,0 mikrogram per 75 gram
- Næringsgjær: 1,0 mikrogram per 2 gram
Hvor mye vitamin B-12 trenger du?
Anbefalt daglig inntak er 2,4 mikrogram for voksne. Barn og tenåringer trenger 0,9–2,4 mikrogram avhengig av alder. Gravide og ammende bør ha 2,6–2,8 mikrogram.
Hvordan få i seg omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer som DHA, EPA og ALA er viktige for å kontrollere betennelser, hjertesykdom og immunproblemer.
Omega-3 forbindes ofte med sjømat, men ALA finnes i flere vegetariske kilder. Nyere forskning tyder på at ALA kan omdannes til DHA i tilstrekkelig grad for hjernens behov.
Vegetariske kilder til omega-3:
- Linfrøolje: 7,2 gram per ss
- Chiafrø: 5,1 gram per unse
- Malt linfrø: 1,6 gram per ss
- Avskallet hampfrø: 0,9 gram per ss
- Rapsolje: 1,3 gram per ss
- Valnøtter: 2,5 gram per unse
Foreslått for deg: 12 matvarer som inneholder mye omega-3 fett
Hvor mye omega-3 fettsyrer trenger du?
Anbefalt inntak er 1,1–1,6 gram daglig for voksne. Gravide og ammende trenger 1,3–1,4 gram, og barn 0,5–1,6 gram avhengig av alder.
Unngå kjøtt når du spiser ute
Mange restauranter tilbyr vegetariske eller veganske alternativer, og kan ofte tilpasse måltider ved forespørsel.
For eksempel, hvis bacon er på en salat eller i en omelett, kan du be om å få det fjernet. Hvis kjøtt følger med en frokostrett, kan du be om frukt eller grønnsaker som erstatning.
Flere tips:
- Sjekk restaurantens nettside for meny og vegetariske symboler
- Spør servitøren om ingredienser hvis menyen er uklar; supper kan inneholde kyllingbuljong, melk, egg eller honning
- På biltur, ta med egne vegetariske snacks for å unngå usunne valg
- Ved middagsselskap, informer verten om at du er vegetarianer, og tilby gjerne å ta med en rett som passer ditt kosthold
Sammendrag
Hvis du ønsker å spise mer frukt og grønnsaker og potensielt forbedre helsen, kan et vegetarisk kosthold være verdt å prøve. Selv om overgangen vanligvis er trygg for de fleste, er det lurt å diskutere store kostholdsendringer med legen din. Du kan også vurdere å konsultere en ernæringsfysiolog for å sikre at du dekker alle ernæringsbehov med plantebasert mat.
