Avhengig av hvem du spør, kan "sunt kosthold" ha mange forskjellige former. Det ser ut til at alle, inkludert helsepersonell, velværesykere, kolleger og familiemedlemmer, har en mening om den sunneste måten å spise på.
I tillegg kan ernæringsartikler du leser på nettet være direkte forvirrende med deres motstridende - og ofte ubegrunnede - forslag og regler.
Dette gjør det ikke enkelt hvis du bare vil spise på en sunn måte som fungerer for deg.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterSannheten er at sunt kosthold ikke trenger å være komplisert. Det er fullt mulig å gi næring til kroppen din mens du nyter maten du liker.
Tross alt er det meningen at maten skal nytes - ikke fryktet, telles, veies og spores.
Denne artikkelen skjærer gjennom støyen for å forklare hva sunt kosthold betyr og hvordan du får det til å fungere for deg.
Innholdsfortegnelse
Hvorfor betyr det å spise sunt?
Før vi dykker ned i hva sunt kosthold betyr, er det viktig å forklare hvorfor det er viktig.
For det første er mat det som driver deg og leverer kalorier og næringsstoffer kroppen din trenger for å fungere. Hvis dietten din er mangelfull i kalorier eller ett eller flere næringsstoffer, kan helsen din lide.
På samme måte kan du oppleve vektøkning hvis du spiser for mange kalorier. Personer med fedme har en betydelig økt risiko for sykdommer som type 2 diabetes, obstruktiv søvnapné og hjerte-, lever- og nyresykdom.
I tillegg påvirker diettkvaliteten din sykdomsrisiko, levetid og mental helse.
Mens dietter som er rike på ultraforedlede matvarer er knyttet til økt dødelighet og større risiko for sykdommer som kreft og hjertesykdom, er dietter som hovedsakelig består av hele, næringsrike matvarer forbundet med økt levetid og beskyttelse av sykdom.
Kosthold som er rik på sterkt bearbeidede matvarer kan også øke risikoen for depressive symptomer, spesielt blant mennesker som får mindre mosjon.
Dessuten, hvis din nåværende diett er høy i ultra-bearbeidede matvarer og drikkevarer som hurtigmat, brus og sukkerholdige frokostblandinger, men lite i helmat som grønnsaker, nøtter og fisk, spiser du sannsynligvis ikke nok av visse næringsstoffer, som kan påvirke din generelle helse negativt.
Sammendrag: Sunt kosthold er viktig av mange årsaker, inkludert å gi kroppen næring, skaffe nødvendige næringsstoffer, senke sykdomsrisikoen, øke levetiden og fremme optimal mental og fysisk velvære.
Må du følge en bestemt diett for å spise sunt?
Nei, det gjør du ikke.
Selv om visse mennesker trenger - eller velger - å unngå bestemte matvarer eller spise dietter av helsemessige årsaker, trenger de fleste ikke å følge noen bestemt diett for å føle seg best.
Det er ikke å si at visse spisemønstre ikke kan være til nytte for deg.
Noen mennesker føler seg for eksempel sunnest når de følger a lavkarbo diett, mens andre trives med høyt karbohydratkost.
Generelt har imidlertid det å spise sunt ingenting å gjøre med å følge dietter eller visse diettregler. "Sunt kosthold" betyr ganske enkelt å prioritere velvære ved å gi kroppen næringsrik mat.
Spesifikasjonene kan være forskjellige for hver person, avhengig av beliggenhet, økonomisk situasjon, kultur og samfunn og smakpreferanser.
Sammendrag: Sunt kosthold innebærer ikke noe spesielt kosthold. Det betyr snarere å prioritere helsen din ved å fylle kroppen din med næringsrike matvarer.
Det grunnleggende om sunn mat
Nå som du vet hvorfor sunt kosthold er viktig, la oss dekke noen grunnleggende ernæring.
Næringsstoffer tetthet
Når du konseptualiserer sunt kosthold, kan din første tanke være om kalorier. Selv om kalorier er viktige, bør din primære bekymring være næringsstoffer.
Det er fordi næringsstoffer, inkludert protein, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler, er det kroppen din trenger for å trives. "Næringsstofftetthet" refererer til antall næringsstoffer i maten i forhold til kaloriene den gir.
Foreslått for deg: Hele matvarer, plantebasert diett: En detaljert nybegynnerguide
Alle matvarer inneholder kalorier, men ikke alle matvarer er næringsrike.
For eksempel kan en godteribar eller en eske med mac og ost være utrolig kaloririk, men mangler vitaminer, mineraler, protein og fiber. På samme måte kan matvarer som markedsføres som "diettvennlige" eller "kalorifattige" være svært kaloriefattige, men mangler næringsstoffer.
For eksempel har eggehviter mye lavere kalorier og fett enn hele egg. En eggehvite gir imidlertid 1% eller mindre av daglig verdi (DV) for jern, fosfor, sink, kolin og vitamin A og B12, mens et helt egg pakker 5–21% av DV for disse næringsstoffene.
Det er på grunn av den næringsrike, fettrike eggeplommen som egg inneholder.
Pluss, selv om noen næringsrike matvarer, for eksempel mange frukter og grønnsaker, er kalorifattige, mange-som nøtter, fullfett yoghurt, eggeplommer, avokado, og fet fisk - er kaloririke. Det er helt ok!
Bare fordi en mat er høy i kalorier, betyr det ikke at den er dårlig for deg. På samme måte, bare fordi en mat er lav på kalorier, gjør det ikke til et sunt valg.
Hvis valgene dine utelukkende er basert på kalorier, mangler du poenget med å spise sunt.
Som hovedregel, prøv å hovedsakelig spise mat som inneholder mye næringsstoffer som protein, fiber, sunt fett, vitaminer og mineraler. Disse matvarene inkluderer grønnsaker, frukt, nøtter, frø, bønner, fet fisk og egg.
Kosthold mangfold
En annen komponent i sunt kosthold er diettmangfold, det vil si å spise en rekke matvarer.
Å følge en diett som er rik på forskjellige typer mat, støtter tarmbakteriene, fremmer en sunn kroppsvekt og beskytter mot kronisk sykdom.
Likevel kan det være vanskelig å spise en rekke matvarer hvis du er kresen.
Hvis det er tilfelle, kan du prøve å introdusere ny mat en om gangen. Hvis du ikke spiser mange grønnsaker, starter du med å legge en favorittgrønnsak til en eller to måltider om dagen og bygger derfra.
Selv om du kanskje ikke liker å prøve nye matvarer, viser forskning at jo mer du blir utsatt for mat, desto større er sjansene for å bli vant til det.
Foreslått for deg: 23 sunne nyttårsforsetter
Makronæringsforhold
Makronæringsstoffer - de viktigste næringsstoffene du får fra mat - er karbohydrater, fett og protein. (Fiber regnes som en type karbo.)
Vanligvis bør måltider og snacks balanseres mellom de tre. Spesielt vil tilsetning av protein og fett til fiberrike karbohydratkilder gjøre rettene mer mettende og velsmakende.
For eksempel, hvis du snakker på et stykke frukt, kan du legge til en skje med nøttesmør eller litt ost for å holde deg fyldigere enn om du skulle spise frukten alene.
Imidlertid er det greit hvis kostholdet ditt ikke er balansert hele tiden.
Å telle makroer og følge en bestemt makronæringsplan er ikke nødvendig for de fleste - unntatt idrettsutøvere, folk som søker en bestemt kroppssammensetning og de som trenger å få muskler eller fett av medisinske årsaker.
I tillegg kan telling av makroer og besettelse av å holde seg innenfor et bestemt makroområde føre til en usunn fiksering med mat og kalorier eller forårsake uordnede spisetendenser.
Det er viktig å merke seg at noen mennesker kan trives på dietter som er lite karbohydrater og høye i fett og protein - eller lite fett og høy i karbohydrater. Selv på disse diettene er det imidlertid ikke nødvendig å telle makronæringsstoffer.
For eksempel, hvis du føler deg best på et lavt karbohydrat diett, vil det vanligvis være tilstrekkelig å velge lavkarbo mat som ikke -stivelsesholdige grønnsaker, proteiner og fett enn mat med høy karbohydrat.
Sterkt bearbeidet mat
En av de beste måtene å forbedre kostholdet ditt er å kutte ned på ultraforedlede matvarer.
Du trenger ikke å unngå bearbeidet mat helt. Mange sunne matvarer som nøtter, hermetiske bønner og frosne frukter og grønnsaker har blitt behandlet på en eller annen måte.
I kontrast inneholder sterkt bearbeidede produkter som brus, masseproduserte bakevarer, godteri, sukkerholdige frokostblandinger og visse snacks i liten eller liten helmat.
Disse elementene har en tendens til å pakke ingredienser som mais sirup med høy fruktose, hydrogenerte oljer og kunstige søtningsmidler.
Foreslått for deg: Slik slutter du å overspise: 23 enkle tips
Forskning knytter dietter med høy foredlet mat til en større risiko for depresjon, hjertesykdom, fedme og mange andre komplikasjoner.
På den annen side har dietter som er lave i disse matvarene og høye i hele, næringsrike matvarer den motsatte effekten, beskytter mot sykdom, forlenger levetiden og fremmer generelt fysisk og psykisk velvære.
Derfor er det best å prioritere næringsrike matvarer, spesielt grønnsaker og frukt.
Sammendrag: Inkluder en rekke næringsrike, helmat i kostholdet ditt, og vær forsiktig med å begrense svært bearbeidede varer.
Skal du kutte ned på visse matvarer og drikkevarer for optimal helse?
I et sunt kosthold er det best å begrense visse matvarer.
Tiår med vitenskapelig forskning knytter ultraforedlede matvarer til negative helseutfall, inkludert økt sykdomsrisiko og tidlig død.
Å kutte ned på brus, bearbeidet kjøtt, godteri, iskrem, fritert mat, hurtigmat og høyt bearbeidede, pakkede snacks er en smart måte å forbedre helsen din og redusere risikoen for visse sykdommer.
Du trenger imidlertid ikke helt å unngå disse matvarene hele tiden.
Prøv heller å prioritere hele, næringsrike matvarer som grønnsaker, frukt, nøtter, frø, bønner og fisk, og lagre sterkt bearbeidede matvarer og drikkevarer for spesielle godbiter.
Matvarer som is og godteri kan være en del av et sunt, godt avrundet kosthold, men de bør ikke være en vesentlig del av kaloriinntaket.
Sammendrag: Du bør begrense inntaket av ultraforedlede matvarer og drikkevarer som godteri, brus og sukkerholdige frokostblandinger, men det betyr ikke at du må eliminere disse elementene fra kostholdet ditt.
Hvordan få et sunt kosthold til å fungere for deg
Mat er en av de mange puslespillbitene i ditt daglige liv. Mellom pendling, arbeid, familie eller sosiale forpliktelser, ærender og mange andre daglige faktorer kan mat være den siste på listen over bekymringer.
Det første trinnet for å følge et sunnere kosthold er å gjøre mat til en av dine prioriteringer.
Dette betyr ikke at du må bruke timer på å forberede eller tilberede detaljerte måltider, men det krever litt tanke og innsats, spesielt hvis du har en spesielt travel livsstil.
Hvis du for eksempel går til matbutikken en eller to ganger i uken, kan du sørge for at du har sunne valg i kjøleskapet og pantryet. På sin side gjør et velfylt kjøkken det lettere å velge sunne måltider og snacks.
Når du handler dagligvarer, lager du opp:
- fersk og frossen frukt og grønnsaker
- proteinkilder som kylling, egg, fisk og tofu
- bulkkarbo kilder som hermetiske bønner og fullkorn
- stivelsesholdige grønnsaker som hvite poteter, søte poteter og butternut squash
- fettkilder som avokado, olivenolje og fullfett yoghurt
- næringsrike, enkle snackingredienser som nøtter, frø, nøttesmør, hummus, oliven og tørket frukt
Hvis du tegner et emne ved måltider, hold det enkelt og tenk i tre:
- Protein: egg, kylling, fisk eller et plantebasert alternativ som tofu
- fett: oliven olje, nøtter, frø, nøttesmør, avokado, ost eller yoghurt med fett
- Fiberrike karbohydrater: stivelsesholdige alternativer som søte poteter, havre, visse frukter og bønner-eller kullfattige fiberkilder som asparges, brokkoli, blomkål og bær
Frokost kan for eksempel være spinat og eggesmøre med avokado og bær, lunsj en søtpotet fylt med grønnsaker, bønner og strimlet kylling og middag en laksefilet eller bakt tofu med sautert brokkoli og brun ris.
Hvis du ikke er vant til å lage mat eller handle, bør du fokusere på et enkelt måltid. Gå til matbutikken og kjøp ingrediensene til et par frokost- eller middagsretter for uken. Når det blir en vane, kan du legge til flere måltider til de fleste måltidene er tilberedt hjemme.
Å utvikle et sunt forhold til mat kan ta tid
Hvis du ikke har et godt forhold til mat, er du ikke alene.
Mange har spiseforstyrrelser eller spiseforstyrrelser. Hvis du er bekymret for at du har en av disse tilstandene, er det avgjørende å få riktig hjelp.
For å utvikle et sunt forhold til mat, må du ha de riktige verktøyene.
Foreslått for deg: Topp 20 største ernæringsmyter og løgner
Å jobbe med et helseteam, for eksempel en registrert diettist og psykolog som spesialiserer seg på spiseforstyrrelser, er den beste måten å begynne å reparere forholdet ditt til mat.
Matrestriksjoner, motekosthold og selvforeskrevne forestillinger som "å komme tilbake på sporet" hjelper ikke og kan være skadelig. Å jobbe med forholdet ditt til mat kan ta tid, men det er nødvendig for din fysiske og psykiske helse.
Tips for sunt kosthold i den virkelige verden
Her er noen realistiske tips for å komme i gang med sunt kosthold:
- Prioriter plantebasert mat. Plantemat som grønnsaker, frukt, bønner og nøtter bør utgjøre størstedelen av kostholdet ditt. Prøv å inkludere disse matvarene, spesielt grønnsaker og frukt, til hvert måltid og mellommåltid.
- Lag mat hjemme. Å lage mat hjemme hjelper deg med å diversifisere kostholdet ditt. Hvis du er vant til å spise eller spise måltider, kan du prøve å lage en eller to måltider per uke for å starte.
- Handle dagligvarer regelmessig. Hvis kjøkkenet ditt er fylt med sunne matvarer, er det mer sannsynlig at du lager sunne måltider og snacks. Gå en eller to dagligvarekjøringer per uke for å holde næringsrike ingredienser tilgjengelig.
- Forstå at kostholdet ditt ikke kommer til å være perfekt. Fremgang - ikke perfeksjon - er nøkkelen. Møt deg selv der du er. Hvis du for tiden spiser ute hver kveld, er det betydelig fremgang å lage et hjemmelaget måltid med grønnsaker.
- “Cheat days ”er ikke akseptabelt. Hvis din nåværende diett inkluderer "juksedager" eller "juksemat", er dette et tegn på at kostholdet ditt er i ubalanse. Når du har lært at all mat kan være en del av et sunt kosthold, er det ikke nødvendig å jukse.
- Skjær ut sukker-søte drikker. Begrens sukkerholdige drikker som brus, energidrikker og søtet kaffe så mye som mulig. Regelmessig inntak av sukkerholdige drikker kan skade helsen din.
- Velg fylling. Når du er sulten, bør målet ditt være å spise mettende, næringsrik mat, ikke å spise så få kalorier som mulig. Velg proteiner og fiberrike måltider og snacks som helt sikkert vil fylle deg.
- Spis hele maten. Et sunt spisemønster bør hovedsakelig bestå av hele matvarer som grønnsaker, frukt, bønner, nøtter, frø, fullkorn og proteinkilder som egg og fisk.
- Hydrer den smarte måten. Å holde seg hydrert er en del av sunt kosthold, og vann er den beste måten å holde seg hydrert på. Hvis du ikke er vant til å drikke vann, kan du skaffe deg en flaske som kan brukes på nytt og legge til fruktskiver eller en sitronpresse for smak.
- Ær dine misliker. Hvis du har prøvd en bestemt mat flere ganger og ikke liker den, ikke spis den. Det er mange sunne matvarer å velge mellom i stedet. Ikke tving deg til å spise noe bare fordi det anses som sunt.
Disse tipsene kan hjelpe deg med å gå mot et sunnere kosthold.
Foreslått for deg: De 25 beste diett tipsene for å gå ned i vekt og forbedre helsen
Du kan også jobbe med en registrert diettist, spesielt hvis du ikke er sikker på hvordan du skal begynne å forbedre kostholdet ditt. En diettist kan hjelpe deg med å utvikle en bærekraftig, næringsrik spiseplan som fungerer for dine behov og tidsplan.
Sammendrag: Tips som å lage mat hjemme, handle dagligvarer, spise mye plantemat, velge å fylle måltider og snacks og ære dine mislikninger kan hjelpe deg med å lage og opprettholde et sunt spisemønster.
Sammendrag
Hvis du er interessert i sunt kosthold, kan det å gjøre noen små endringer få deg i riktig retning.
Selv om sunt kosthold kan se litt annerledes ut for alle, er balansert kosthold generelt rik på næringsrike matvarer, lite matvarer og består av å fylle måltider og snacks.
Denne guiden kan hjelpe de som begynner på en sunn matreise - og fungere som en oppfriskning for de som kjenner grunnleggende om ernæring, men ønsker å gå dypere.
Hvis du vil ha detaljerte, individualiserte kostholdsråd, kontakt en erfaren diettist.
