Slik begynner du å trene: En nybegynnerveiledning for å trene

Regelmessig trening er noe av det beste du kan gjøre for helsen din.

Du vil raskt se og føle fordelene med konsekvent fysisk aktivitet på kroppen din og velvære.

Men å jobbe med trening i rutinen din krever mye besluttsomhet, og å holde seg til det langsiktig krever disiplin.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Hvis du vurderer å begynne å trene, men ikke vet hvor du skal begynne, er denne artikkelen for deg. Her er alt du trenger å vite om å starte og holde seg til en rutine.

Hvorfor trene?

Regelmessig trening har vist seg å forbedre helsen din betraktelig.

Dens primære fordeler inkluderer å hjelpe deg med å oppnå og opprettholde sunn kroppsvekt og muskelmasse og redusere risikoen for kroniske sykdommer.

I tillegg har forskning vist at trening kan løfte humøret ditt, øke din mentale helse, hjelpe deg med å sove bedre og til og med forbedre sexlivet ditt.

Og det er ikke alt. Det kan også hjelpe deg å opprettholde et godt energinivå.

Kort sagt, trening er kraftig og kan bidra til å forbedre livet ditt.

Sammendrag: Trening kan bidra til å forbedre mental funksjon, redusere risikoen for kronisk sykdom og kontrollere vekten.

Vanlige treningsformer

Det finnes ulike typer trening, bl.a:

Aerobic. Kjernen i ethvert treningsprogram bør inkludere en eller annen form for kontinuerlig bevegelse. Eksempler inkluderer svømming, løping og dans.
Styrke. Disse øvelsene bidrar til å øke muskelkraft og styrke. Eksempler inkluderer motstandstrening, plyometri, vektløfting og sprint.
Calisthenics. Disse bevegelsene utføres vanligvis uten treningsutstyr ved bruk av store muskelgrupper. De gjøres i et middels aerobt tempo. Eksempler inkluderer utfall, situps, pushups og pull-ups.
Høyintensiv intervalltrening (HIIT). Denne typen trening inkluderer repetisjoner av korte støt med høyintensiv trening etterfulgt av lavintensitetsøvelser eller hvileperioder.
Treningsleir. Dette er tidsbaserte kretsløp med høy intensitet som kombinerer aerobic- og motstandsøvelser.
Balanse eller stabilitet. Disse øvelsene er laget for å styrke muskler og forbedre kroppskoordinasjonen. Eksempler inkluderer pilates, tai chi-stillinger og kjerneforsterkende øvelser.
Fleksibilitet. Disse øvelsene hjelper muskelgjenoppretting, opprettholder bevegelsesområdet og forhindrer skader. Eksempler inkluderer yoga eller individuelle muskelstrekkbevegelser.

Aktivitetene ovenfor kan gjøres individuelt eller kombinert. Det er viktig å gjøre det som fungerer best for deg og ha det gøy med det.

Foreslått for deg: Hvordan løping hjelper deg å gå ned i vekt

Sammendrag: Vanlige typer trening inkluderer aerobic, styrke, calisthenics, HIIT, boot camp, fleksibilitet og stabilitet. Du kan gjøre dem individuelt eller kombinert.

Hvordan komme i gang med å trene

Det er viktig å vurdere et par ting før du starter en ny treningsrutine.

1. Sjekk helsen din

Det er viktig å konsultere helsepersonell og få en fysisk medisinsk undersøkelse før du starter en treningsrutine.

Dette er spesielt viktig for de som er nye til anstrengende og kraftige fysiske aktiviteter.

En tidlig sjekk kan oppdage eventuelle helseproblemer eller tilstander som kan sette deg i fare for en skade under trening.

Det kan også hjelpe deg med å optimalisere treningen din, noe som gjør det lettere for deg og din personlige trener, hvis du velger å jobbe med en, å forstå begrensningene dine og lage en treningsplan skreddersydd for dine spesielle behov.

2. Lag en plan og sett deg realistiske mål

Når du begynner å trene regelmessig, lag en plan som inkluderer oppnåelige trinn og mål.

En måte å gjøre dette på er å starte med en plan med enkle trinn. Deretter kan du fortsette å bygge på det ettersom kondisjonsnivået ditt forbedres.

For eksempel, hvis målet ditt er å fullføre en 5 kilometer lang løpetur, kan du begynne med å lage en plan som inkluderer kortere løpeturer.

Når du er ferdig med de korte løpeturene, øker du avstanden til du kan løpe hele 5 kilometer på én økt.

Foreslått for deg: Hjelper vektløfting kvinner å gå ned i vekt?

Å starte med små oppnåelige mål vil øke sjansene dine for suksess og holde deg motivert hvert trinn på veien.

Sammendrag: Før du begynner å trene, ta en helsesjekk og lag en plan med realistiske mål. Gjør deretter trening til en vane ved å innlemme det i din daglige rutine.

3. Gjør det til en vane

En annen viktig del av treningssuksess er å holde seg til rutinen.

Det virker mer tilgjengelig for folk å opprettholde en treningsrutine på lang sikt hvis de gjør det til en vane og gjør det regelmessig.

En gjennomgang av studier konkluderte med at å erstatte en usunn atferd med en ny sunnere vane er en utmerket tilnærming til å opprettholde den på lang sikt.

Dessuten er det gode måter å opprettholde rutinen din og få den til å vare ved å lage en tidsplan eller trene til samme tid hver dag.

Du kan for eksempel gjøre trening til en vane ved å planlegge å trene rett etter jobb hver dag eller først om morgenen. Det er viktig å velge et tidspunkt som passer best for deg.

Sammendrag: Minimumsanbefalingen for trening er minst 150 minutter per uke. Det er imidlertid viktig å starte sakte og la kroppen hvile fra tid til annen.

1 ukes eksempel på treningsprogram

Nedenfor er et enkelt å følge, 1-ukers treningsprogram som ikke krever utstyr og som bare tar deg 30–45 minutter om dagen å fullføre.

Dette programmet kan justeres til ditt kondisjonsnivå og gjøres så utfordrende du vil.

mandag: 40-minutters joggetur i moderat tempo eller rask spasertur.
tirsdag: Hviledag.
onsdag: Gå raskt i 10 minutter. Fullfør deretter følgende kretser, hvil 1 minutt etter hvert sett, men ikke mellom øvelsene. Strekk ut etterpå.
Torsdag: Hviledag.
fredag: 30-minutters sykkeltur eller joggetur i moderat tempo.
lørdag: Hviledag.
søndag: Løp, jogg eller gå i 40 minutter.
Krets #1: 3 sett alternerende 10 utfall for hvert ben, 10 pushups, 10 situps
Foreslått for deg: Hvordan gå ned 10 kilo på en måned i 14 enkle trinn
Krets #2: 3 sett alternerende 10 stol-dips, 10 hoppeknekter, 10 luftknebøy

Sammendrag: Det er ulike øvelser du kan gjøre. Planen ovenfor er bare ett eksempel for å hjelpe deg i gang med treningen.

Noen tips for nybegynnere

1. Hold deg hydrert

Å drikke væske gjennom dagen er avgjørende for å opprettholde sunne hydreringsnivåer.

Påfyll av væske under trening er avgjørende for optimal ytelse, spesielt i varme temperaturer.

Dessuten kan hydrering etter treningen hjelpe deg med å restituere og gjøre deg klar til neste treningsøkt.

2. Optimaliser ernæringen

Pass på å spise et balansert kosthold for å støtte treningsprogrammet ditt.

Alle matvaregrupper er nødvendige for å opprettholde sunne energinivåer og få mest mulig ut av treningen. Karbohydrater er viktige, siden de kan gi energi til musklene dine før trening.

Karbohydrater er også nødvendige etter trening for å fylle opp glykogenlagrene og hjelpe til med å absorbere aminosyrer i musklene under restitusjon.

I tillegg hjelper protein med å forbedre muskelgjenoppretting etter trening, reparerer vevsskader og bygger muskelmasse.

Til slutt, regelmessig inntak av sunt fett har vist seg å bidra til å forbrenne kroppsfett og bevare muskeldrivstoff under trening, slik at energien din varer lenger.

Klikk på disse koblingene for mer informasjon om ernæring før og etter trening.

3. Oppvarming

Det er viktig å varme opp før treningen. Å gjøre det kan bidra til å forhindre skader og forbedre din atletiske ytelse.

Det kan også bidra til å forbedre fleksibiliteten din og redusere sårhet etter treningen.

Bare start treningen med aerobe øvelser som armsvingninger, benspark og gåutfall.

Alternativt kan du varme opp ved å gjøre enkle bevegelser av øvelsen du planlegger å gjøre. Gå for eksempel før du løper.

4. Kjøl ned

Nedkjøling er også viktig fordi det hjelper kroppen din tilbake til normal tilstand.

Å bruke et par minutter på å kjøle seg ned kan bidra til å gjenopprette standard pustemønster og til og med redusere sjansen for muskelømhet.

Noen avkjølingsideer inkluderer lett gange etter aerobic trening eller tøying etter motstandstrening.

5. Lytt til kroppen din

Hvis du ikke er vant til å trene hver dag, vær oppmerksom på grensene dine.

Hvis du føler smerte eller ubehag mens du trener, stopp og hvil før du fortsetter. Å presse gjennom smerten er ikke en god idé, da det kan forårsake skader.

Foreslått for deg: De 8 beste øvelsene for vekttap

Husk også at det å trene mer komplekst og raskere ikke nødvendigvis er bedre.

Å ta deg tid til å gå videre gjennom treningsprogrammet ditt kan hjelpe deg å opprettholde rutinen din på lang sikt og få mest mulig ut av den.

Sammendrag: Sørg for å holde deg hydrert, spis et balansert kosthold, varm opp før du trener, kjøl deg ned etterpå og lytt til kroppen din.

Hvordan holde seg motivert

Nøkkelen til å holde seg motivert og gjøre trening til en vane er å ha det gøy mens du gjør det. Dette hjelper deg å ikke grue deg til å trene.

Som eksempelet på treningsprogrammet vist ovenfor, kan du blande aktiviteter mens du holder dem morsomme.

Hvis du kan og vil, kan du bli med på et treningsstudio eller ta en virtuell treningstime som yoga eller pilates, leie en personlig trener eller drive lagsport er gode ideer for å øke motivasjonen og nytelsen.

Å trene som en gruppe eller med en venn kan også bidra til å opprettholde ansvarlighet og motivere deg til å fortsette treningsrutinen.

Videre kan sporing av fremgangen din, som å logge vektløftingsnivåene dine eller notere løpetidene dine, hjelpe deg med å holde deg motivert til å forbedre dine personlige rekorder.

Sammendrag: For å opprettholde motivasjonen, prøv å blande sammen treningsøktene dine, bli med på et treningsstudio eller delta i en lagsport. Og sørg for å følge fremgangen din.