Sammen med å kutte langt tilbake på sukker, er en av de største utfordringene med lavkarbo, høyfett keto-dietten å fjerne melbasert mat som brød, kjeks og pasta fra kostholdet ditt.
På keto er vanlig hvetemel og de fleste hvetemelalternativer forbudt på grunn av det høye karbotallet.
Heldigvis finnes det fortsatt flere alternativer for keto-matlaging og baking.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterSelv om de ikke er perfekte erstatninger for hvetemel, gjør de det mulig å lage keto-søtsaker, brød og røre, slik at du kan nyte lavkarbo-versjoner av noen av favorittmatene dine med høyt karbohydratinnhold.
Mens de fleste av disse keto-vennlige melene inneholder noen karbohydrater, er de også rike på fiber og har lite nettokarbohydrater. Netto karbohydrater refererer til antall gram karbohydrater i en porsjon mat når fibergram er trukket fra.
Fiber er en type ufordøyelige karbohydrater, så karbohydrater fra fiber trenger ikke å inkluderes i det daglige karbotallet.
Her er 8 av de beste keto-vennlige melene, og hvordan du bruker dem.
1. Mandelmel
Mandelmel er sannsynligvis den mest brukte erstatningen for ketomel. Den er ganske enkelt laget av knuste mandler og er ekstremt lav i karbohydrater, med kun 3 gram totale karbohydrater og 1 gram netto karbohydrater per 2-ss (14-gram) porsjon.
Du kan bruke mandelmel som en 1-til-1 erstatning for hvetemel i baking, men bakevarer som inneholder mandelmel har en tendens til å være litt svampete. Du kan også bruke den som panering for stekt, luftstekt eller bakt mat, men hovedbruken er til ketobakst.
Best til: baking, panering
2. Kokosmel
Kokosmel er et veldig fint, pulveraktig mel laget av kokoskjøtt. Den milde kokossmaken fungerer i de fleste desserter, som er det den oftest brukes til. Ved siden av mandelmel er det et av de mest populære og mest brukte keto-melene.
En 2-ss (15-gram) porsjon gir 9 gram totale karbohydrater og 4 gram netto karbohydrater.
I de fleste oppskrifter trenger du bare en liten mengde kokosmel. Den absorberer mye væske, så å bruke den som en 1-til-1 erstatning for mel vil resultere i et ekstremt tørt produkt med mindre du legger til ekstra flytende ingredienser.
Av denne grunn er dette melet best brukt i oppskrifter som er spesielt utviklet for kokosmel.
Det er også et utmerket fortykningsmiddel, men husk at du kan smake et hint av kokos.
Best til: baking av desserter, jevning
3. Chia mel
Chia mel er laget av malte chiafrø, som er lastet med løselig fiber. På grunn av dette absorberer chia mye vann og fuktighet, akkurat som kokosmel gjør.
En 2-ss (12-gram) porsjon malte chiafrø inneholder 5 gram totale karbohydrater og 0 gram netto karbohydrater.
Chiamel er ikke ofte brukt i keto-bakeoppskrifter. Du vil vanligvis blande det med annet mel når du baker.
Hvis du er ute etter dessertideer utenom baking, kan både hele chiafrø og malte chiafrø brukes til å lage en utmerket lavkarbo- og fiberpudding.
Best til: baking
4. Linfrømel
Linfrømåltid er laget av malte linfrø, som har lite karbohydrater – inneholder 4 gram totale karbohydrater og 0 gram netto karbohydrater per 2-ss (14 gram) porsjon – og er rikt på potensielt anti-inflammatorisk omega-3-fett.
Som chiamel absorberer det mye væske, så det blandes vanligvis med andre keto-vennlige mel i baking. Imidlertid brukes linfrømel ofte alene eller sammen med chiafrø for å lage kjeks.
Best til: kjeks
5. Psyllium husk pulver
Psylliumskall, som er rike på fiber, er nøkkelingrediensen i mange fibertilskudd. De absorberer vann og svulmer opp, og tilfører litt struktur til matvarer som inneholder dem.
En spiseskje (9 gram) inneholder 8 gram totale karbohydrater og 1 gram netto karbohydrater.
Foreslått for deg: De 13 beste nøtter og frø for keto – Ketogen diett guide
Min erfaring er at å tilsette litt psylliumskallpulver til keto-oppskrifter laget med mandelmel gir en mer brødlignende tekstur, men igjen, det er vanligvis blandet med annet mel.
Best til: baking
6. Havrefiber
Havrefiber er laget av knust havreskall. Det er et vanlig tillegg til ketobakst fordi det gir litt struktur og brødlignende konsistens. En teskje (4 gram) inneholder 4 gram totale karbohydrater og 1 gram netto karbohydrater.
Som med mange andre meltyper på denne listen, brukes oppskrifter ikke ofte havrefiber som et frittstående mel, men i kombinasjon med andre lavkarbo mel.
Best til: baking
7. Lupinmel
Lupinmel er laget av søte lupinbønner, en nær slektning til peanøtter og soyabønner. Det brukes ofte i glutenfri pasta og er en nøkkelingrediens i flere ketovennlige pastaoppskrifter.
En 1/4 kopp (28 gram) porsjon gir 11 gram totale karbohydrater og 1 gram netto karbohydrater. Det er også naturlig høyt i protein.
Selv om det er mest brukt til pasta, inneholder mange bakeoppskrifter en blanding av lupinmel og kokosmel eller mandelmel.
Best til: pasta
8. Svineskallstøv
Selv om det kan høres rart ut til å begynne med, er knuste svineskinn (stekt svineskinn) en flott panering for stekt, luftstekt eller bakt ketomat, siden mel og maismel er ute av bordet på grunn av karbohydratinnholdet.
Du kan kjøpe svineskallsmuler eller lage dine egne ved å bruke butikkjøpte svineskinn.
Svineskallstøv er fri for karbohydrater og har høyt innhold av fett og protein, så det er ideelt for keto. Det er også et flott alternativ til brødsmuler, så du kan bruke det til å lage kjøttboller, kjøttkaker og mange andre oppskrifter som vanligvis inneholder mye karbohydrater.
Best til: panering, kjøttboller
Sammendrag
Bare fordi du starter keto betyr det ikke at du må gi opp all favorittmaten din som er laget med mel. Det finnes mange erstatninger tilgjengelig for baking, panering av mat og til og med å lage hjemmelaget pasta.
Foreslått for deg: Xantangummi-erstatninger: 9 gode alternativer
Mandelmel og kokosmel er de mest brukte til baking, og fiberrike tilsetninger som lupinmel, chiamel, linfrømel, psylliumskallpulver og havrefiber kan tilsettes for å forbedre tekstur og smak i bakst.
Du kan til og med bruke svineskallsmuler som erstatning for mel når du panerer mat for å gi ekstra crunch.
Disse keto-melerstatningene gjør det mulig å nyte favorittbrødet, dessertene, pastaene, kjeksene og panerte matene dine på keto uten å overskride karbohydratgrensen.
