Ketogen diett for vekttap og bekjempelse av metabolske sykdommer

Overvekt og metabolske sykdommer er store helseproblemer over hele verden.

I 2016 påvirket fedme 13 % av voksne globalt.

Fedme er en risikofaktor for metabolsk syndrom, en klynge av metabolske abnormiteter, inkludert type 2 diabetes, høyt blodtrykk, høyt midje-til-hofte-forhold og lavt HDL (godt) kolesterol.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

For å bekjempe dette har det dukket opp mange dietter, inkludert den ketogene dietten, der en person bruker en svært begrenset mengde karbohydrater. Noen undersøkelser tyder på at denne dietten kan ha fordeler for personer med fedme.

Noen eksperter har imidlertid stilt spørsmål ved helsefordelene ved keto-dietten og etterlyst mer forskning. Selv om den kan hjelpe deg å gå ned i vekt, kan det også være komplikasjoner.

Denne artikkelen forklarer hvordan keto-dietten kan hjelpe folk å gå ned i vekt og håndtere metabolske sykdommer. Den diskuterer også noen av de mulige ulempene.

Innholdsfortegnelse

Hva er en ketogen diett?

Et ketogent kosthold inneholder mye fett, moderat protein og lite karbohydrater.

Ettersom karbohydrater reduseres og fett øker, går kroppen inn i en metabolsk tilstand kalt ketose. Da begynner kroppen å omdanne fett til ketoner, molekyler som kan levere energi til hjernen.

Etter noen dager eller uker på en slik diett, blir kroppen og hjernen veldig effektive til å forbrenne fett og ketoner som drivstoff i stedet for karbohydrater.

Den ketogene dietten senker også insulinnivået, noe som kan være gunstig for å forbedre insulinfølsomheten og blodsukkerreguleringen.

Hovedmat på en ketogen diett inkluderer:

kjøtt
fisk
smør
egg
ost
kremfløte
oljer
nøtter
avokado
frø
lavkarbo grønnsaker

Derimot elimineres nesten alle karbohydratkilder, inkludert:

korn
ris
bønner
poteter
søtsaker
melk
frokostblandinger
frukt
noen grønnsaker med høyere karbohydrater

Sammendrag: En ketogen diett er en diett med høyt fett, moderat protein og lavt karbohydratinnhold. Den virker først og fremst ved å senke insulinnivået, produsere ketoner og øke fettforbrenningen.

Ketogene dietter og vekttap

Det er bevis på at ketogene dietter kan hjelpe med vekttap.

Foreslått for deg: Det ketogene dietten: En detaljert nybegynnerguide for keto

De kan hjelpe deg å miste fett, bevare muskelmassen og forbedre mange sykdomsmarkører.

Noen studier har antydet at en ketogen diett kan være mer effektiv enn en lavfett-diett for vekttap, selv etter å ha matchet det totale kaloriinntaket.

I en eldre studie gikk personer på en ketogen diett ned 2,2 ganger mer i vekt enn de på en diett med lavt kalori- og fettinnhold. Triglyserid- og HDL (gode) kolesterolnivåer ble også forbedret.

Begge gruppene reduserte imidlertid kaloriforbruket med en sammenlignbar mengde, noe som kan ha økt vekttapet.

En annen studie fra 2007 sammenlignet et lavkarbokosthold med Diabetes UKs kostholdsretningslinjer. Den fant at lavkarbogruppen gikk ned 15,2 pund (6,9 kg), mens lavfettgruppen gikk ned bare 2,1 kg. Over tre måneder forårsaket lavkarbodietten tre ganger mer vekttap.

Imidlertid hadde gruppene ingen forskjell i HbA1c-, keton- eller lipidnivåer. Også de på lavkarbodietten reduserte kaloriinntaket. Til slutt hadde de to gruppene ingen forskjell i fett- eller proteininntak. Dette er viktig å merke seg hvis folk øker fettinntaket fordi de følger en keto-diett.

Imidlertid er det motstridende teorier for disse funnene. Noen forskere hevder at resultatene ganske enkelt skyldes et høyere proteininntak, mens andre mener det er en tydelig “metabolsk fordel” med ketogene dietter.

Andre studier med ketogen diett har funnet at den kan føre til reduksjon i appetitt og matinntak. Dette er ekstremt viktig når forskningen skal anvendes i praksis.

Foreslått for deg: Er ketose trygt? Sikkerhet og bivirkninger forklart

Dataene antyder at en ketogen diett kan være et godt alternativ hvis du ikke liker å telle kalorier. Du kan eliminere visse matvarer og trenger ikke å spore kalorier.

Hvis du følger keto-dietten, må du fortsatt sjekke etikettene og spore dine totale gram karbohydrater daglig, noe som krever oppmerksomhet til matvalg.

Husk imidlertid at mange av studiene nevnt ovenfor hadde små utvalgsstørrelser og bare evaluerte kortsiktige effekter av dietten.

Ytterligere forskning er nødvendig for å finne ut hvordan dietten kan påvirke vekttap på lang sikt og om vekten går opp igjen når en vanlig diett gjenopptas.

Sammendrag: Den ketogene dietten er en effektiv vekttapdiett støttet av bevis. Den er veldig mettende og krever vanligvis ikke kaloritelling.

Hvordan fremmer ketogene dietter vekttap?

Her er hvordan ketogene dietter fremmer vekttap:

Høyere proteininntak. Noen ketogene dietter fører til økt proteininntak, noe som har mange fordeler ved vekttap.
Glukoneogenese. Kroppen din omdanner fett og protein til karbohydrater som drivstoff. Denne prosessen kan forbrenne mange ekstra kalorier hver dag.
Appetittdempende. Ketogene dietter hjelper deg å føle deg mett. Dette støttes av positive endringer i sulthormoner, inkludert leptin og ghrelin.
Forbedret insulinfølsomhet. Ketogene dietter kan drastisk forbedre insulinfølsomheten, noe som kan bidra til bedre drivstoffutnyttelse og metabolisme.
Redusert fettlagring. Noen undersøkelser tyder på at ketogene dietter kan redusere lipogenese, prosessen hvor sukker konverteres til fett. Dette skjer fordi overflødige karbohydrater lagres som fett, mens fett brukes til energi når karbohydratinntaket er minimalt.
Økt fettforbrenning. Flere studier har funnet at ketogene dietter kan øke mengden fett du forbrenner under hvile, daglig aktivitet og trening, selv om mer forskning er nødvendig.

På disse måtene kan en ketogen diett være effektiv for å hjelpe deg å gå ned i vekt.

Foreslått for deg: Hvor mange karbohydrater bør du spise daglig for vekttap?

Vær imidlertid oppmerksom på at det er viktig å sikre at du oppfyller kaloribehovet ditt når du følger den ketogene dietten. Å kutte for mye kalorier kan bremse stoffskiftet, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt på lang sikt.

Noen eksperter bemerker også at selv om keto-dietten kan føre til vekttap på kort sikt, er det usannsynlig at tapet vil fortsette. Det kan også være vanskelig å følge dietten over tid.

Sammendrag: Et ketogent kosthold kan bidra til å forbrenne fett, redusere kaloriinntaket og øke metthetsfølelsen sammenlignet med andre vekttapdietter.

Et ketogent kosthold og metabolske sykdommer

Metabolsk syndrom beskriver fem vanlige risikofaktorer for fedme, type 2 diabetes og hjertesykdom:

høyt blodtrykk
høyt midje-til-hofte-forhold (overflødig magefett)
høye nivåer av LDL (dårlig) kolesterol
lave nivåer av HDL (godt) kolesterol
høyt blodsukkernivå

Mange av disse risikofaktorene kan forbedres - eller til og med elimineres - med ernæringsmessige og livsstilsendringer.

Insulin spiller også en viktig rolle i diabetes og metabolske sykdommer. Ketogene dietter er svært effektive for å senke insulinnivået, spesielt for personer med type 2 diabetes eller prediabetes.

En eldre studie fant at etter bare to uker på en ketogen diett, ble insulinfølsomheten forbedret med 75 %, og blodsukkeret falt fra 7,5 mmol/l til 6,2 mmol/l.

En 16-ukers studie fant også en 16 % reduksjon i blodsukkernivået. I tillegg kunne 7 av de 21 deltakerne slutte helt med diabetesmedisiner.

Dessuten har noen studier på mennesker og dyr funnet at den ketogene dietten kan redusere nivåene av totalt kolesterol og triglyserider.

Vær imidlertid oppmerksom på at mest tilgjengelig forskning kun fokuserer på de kortsiktige effektene av det ketogene kostholdet.

Noen eldre studier tyder på at det ketogene kostholdet kan påvirke hjertehelsen negativt, spesielt hos barn.

I tillegg, selv om forskning viser at inntak av mettet fett ikke er direkte knyttet til høyere risiko for hjertesykdom, kan det øke nivåene av LDL (dårlig) kolesterol, en risikofaktor for hjertesykdom.

Videre viser flere studier at høyt inntak av noen typer fett kan være assosiert med høyere risiko for visse typer kreft.

Derfor er det nødvendig med mer forskning for å finne ut hvordan det ketogene kostholdet kan påvirke langsiktig helse og sykdom.

Foreslått for deg: MCT-olje: En grundig gjennomgang av middelkjedede triglyserider

Sammendrag: Ketogene dietter kan forbedre mange aspekter av det metabolske syndromet, en betydelig risikofaktor for fedme, type 2 diabetes og hjertesykdom.

Påvirkning på metabolsk sykdom

Flere nøkkelfaktorer forklarer de drastiske effektene av det ketogene kostholdet på markører for metabolsk sykdom. Disse inkluderer:

Færre karbohydrater. Et høykarbokosthold kan konstant øke blodsukker- og insulinnivået, og redusere kroppens evne til å bruke insulin effektivt.
Redusert insulinresistens. Insulinresistens kan forårsake helseproblemer som betennelse, høye triglyseridnivåer og fettøkning.
Ketonlegemer. Ketonlegemer – molekyler produsert under ketose – kan bidra til å beskytte mot enkelte sykdommer, som kreft, Alzheimers og epilepsi.
Betennelse. Den ketogene dietten kan drastisk redusere kronisk betennelse knyttet til metabolsk syndrom og ulike sykdommer.
Fettap. Denne dietten fremmer tap av kroppsfett, spesielt usunt magefett. Overflødig fett i mageområdet er et kriterium for metabolsk sykdom.
Gjenopprette normal insulinfunksjon. Forskning har vist at sunn insulinfunksjon kan bekjempe betennelse, mens dårlig insulinfunksjon kan øke den.

Som du kan se, spiller kombinasjonen av disse faktorene en bemerkelsesverdig og viktig rolle i helse og beskyttelse mot sykdom.

Sammendrag: Ketogene dietter kan forbedre metabolsk helse ved å forbedre insulinfunksjon, redusere betennelse og fremme fetttap.

Hvordan følge en ketogen diett

Hvis du ønsker å prøve en ketogen diett, følg disse grunnleggende reglene:

Eliminer karbohydrater. Sjekk matetikettene og sikte på 20 til 50 gram karbohydrater eller færre per dag.
Lager opp på stifter. Kjøp kjøtt, ost, hele egg, nøtter, oljer, avokado, fet fisk og fløte, da disse nå er stifter i kostholdet ditt.
Spis grønnsakene dine. Fettkilder er høye i kalorier, så baser hvert måltid på lavkarbogrønnsaker for å fylle tallerkenen og hjelpe deg med å føle deg mett. Grønnsaker vil også gi fiber, som du ikke lenger får fra fullkorn, bønner eller belgfrukter.
Eksperimenter. Et ketogent kosthold kan fortsatt være interessant og velsmakende. Du kan til og med lage ketogen pasta, brød, muffins, brownies, puddinger, iskrem, etc.
Lag en plan. Det kan være vanskelig å finne lavkarbo-måltider når du er på farten. Som med enhver diett, er det viktig å ha en plan for snacks eller måltider.
Finn det du elsker. Eksperimenter til du finner den ultimate keto-dietten for deg.
Spor fremgang. Ta bilder, mål og overvåk vekten din hver 3. til 4. uke. Hvis fremgangen stopper, undersøk ditt daglige inntak på nytt. Sørg for at du får i deg nok grønnsaker til hvert måltid, og hold porsjonene moderate.
Bytt ut væsker. Sørg for at du drikker nok vann og får i deg riktige mengder elektrolytter, som natrium, kalium og magnesium.
Vær konsekvent. Det er ingen snarvei til suksess. Med enhver diett er konsistens den mest avgjørende faktoren.

Det kan også være lurt å overvåke ketonnivåer i urin eller blod siden disse gir deg beskjed om du holder karbohydratnivåene lave nok til å oppnå ketose.

Foreslått for deg: Topp 8 grunner til at du ikke går ned i vekt på keto-diett

Basert på nåværende forskning, studier på laboratoriet mitt og kontinuerlige tester med klienter, viser alt over 0,5–1,0 mmol/l tilstrekkelig ernæringsmessig ketose.

Før du bytter til denne typen diett eller bruker noen form for kosttilskudd, spør legen din eller en ernæringsfysiolog om råd.

Sammendrag: Baser de fleste måltidene dine på lavkarbogrønnsaker, kjøtt med høyt fettinnhold, fisk eller egg. Det kan også være lurt å overvåke ketonnivåene dine.

Bør du prøve en ketogen diett?

Ingen enkelt diett passer for alle, hovedsakelig siden individuell metabolisme, gener, kroppstyper, livsstil, smaksløker og personlige preferanser varierer.

Det kan være til nytte for personer med fedme eller som har større sjanse for å utvikle metabolsk syndrom, men det passer ikke for alle. Det er for eksempel ikke egnet for personer med følgende tilstander:

pankreatitt
leversvikt
forstyrrelser i fettmetabolismen
karnitinmangel
porfyri
pyruvatkinase-mangel

Det kan også være noen bivirkninger. Når du først starter dietten, kan du oppleve influensalignende symptomer, kjent som “keto-influensa”.

Dette kan inkludere dårlig energi og mental funksjon, økt sult, søvnproblemer, kvalme, fordøyelsesbesvær og dårlig treningsevne.

Forskere har ennå ikke gjort nok langtidsundersøkelser for å fastslå nøyaktige langtidseffekter, men det kan være risiko for nyre- eller leverproblemer.

Det er også en risiko for dehydrering, så du må drikke mye væske, spesielt vann, mens du følger denne dietten.

Snakk alltid med en lege før du starter en ketogen diett for å sikre at den er trygg og egnet for deg.

Et ketogent kosthold kan også være vanskelig å holde seg til. Hvis du ikke kan følge det, men fortsatt liker ideen om et lavkarbokosthold, kan karbohydratsykling eller en standard lavkarbodiett være et bedre alternativ for deg.

Et ketogent kosthold er kanskje heller ikke det beste alternativet for eliteidrettsutøvere eller de som ønsker å bygge store mengder muskler.

I tillegg kan vegetarianere eller veganere slite med denne dietten på grunn av nøkkelrollen for kjøtt, egg, fisk og meieriprodukter.

Foreslått for deg: 10 tegn og symptomer på at du er i ketose

Sammendrag: Den ketogene dietten kan gi utmerkede resultater hvis du holder deg til den. Imidlertid er det kanskje ikke det beste alternativet for alle.