Et lavkarbo-diett er en diett som begrenser karbohydrater, for eksempel de som finnes i sukkerholdige matvarer, pasta og brød. Den inneholder mye protein, fett og sunne grønnsaker.
Det finnes mange forskjellige typer lavkarbo-dietter, og studier viser at de kan føre til vekttap og bedre helse.
Dette er en detaljert måltidsplan for et lavkarbo-diett. Den forklarer hva du skal spise, hva du bør unngå, og inneholder en prøveuke med lavkarbo-måltider.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterInnholdsfortegnelse
Low-carb spise-det grunnleggende
Valget av mat avhenger av noen få faktorer, inkludert hvor sunn du er, hvor mye du trener, og hvor mye vekt du ønsker å gå ned.
Se på denne måltidsplanen som en generell retningslinje, ikke noe som er skrevet i stein.
Spis: Kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, frø, meieri med høyt fettinnhold, fett, sunne oljer og kanskje til og med noen knoller og ikke-glutenkorn.
Ikke spis: Sukker, HFCS, hvete, frøoljer, transfett, “diett”- og fettfattige produkter samt sterkt bearbeidede matvarer.
Mat å unngå
Du bør unngå disse seks matgruppene og næringsstoffene, i prioritert rekkefølge:
- Sukker: Brus, fruktjuicer, agave, godteri, iskrem og mange andre produkter med tilsatt sukker.
- Raffinerte korn: Hvete, ris, bygg og rug, samt brød, frokostblandinger og pasta.
- Transfett: Hydrogenerte eller delvis hydrogenerte oljer.
- Kostholds- og fettfattige produkter: Mange meieriprodukter, frokostblandinger eller kjeks er fettreduserte, men inneholder tilsatt sukker.
- Sterkt bearbeidet mat: Hvis det ser ut som det er laget på en fabrikk, unngå det.
- Stivelsesholdige grønnsaker: Det er best å begrense stivelsesholdige grønnsaker i kostholdet ditt hvis du følger et lavkarbo-kosthold.
Les alltid ingredienslistene nøye på matvarer merket som helsekost.
Lavkarbo matliste – Mat å spise
Du bør basere dietten på disse ekte, ubehandlede lavkarbo-matvarene.
- Kjøtt: storfekjøtt, lam, svinekjøtt, kylling og andre; gressmatet er best.
- Fisk: Laks, ørret, hyse og mange andre; villfanget fisk er best.
- Egg: Omega-3-beriket eller beiteegg er best.
- Grønnsaker: Spinat, brokkoli, blomkål, gulrøtter og mange andre.
- Frukt: Epler, appelsiner, pærer, blåbær, jordbær.
- Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, solsikkefrø, etc.
- Mett meieri: Ost, smør, tung krem, yoghurt.
- Fett og oljer: Kokosolje, smør, smult, olivenolje og fiskeolje.
Hvis du trenger å gå ned i vekt, vær forsiktig med ost og nøtter, da det er lett å overspise dem. Ikke spis mer enn ett stykke frukt per dag.
Mat som kanskje kan inkluderes
Hvis du er sunn, aktiv og ikke trenger å gå ned i vekt, kan du inkludere noen flere karbohydrater.
- Knoller: Poteter, søtpoteter og noen andre.
- Uraffinerte korn: Brun ris, havre, quinoa og mange flere.
- Belgfrukter: Linser, svarte bønner, pintobønner, etc. (hvis du tåler dem).
I tillegg kan du innta følgende med måte, hvis ønskelig:
- Mørk sjokolade: Velg økologiske merker med minst 70 % kakao.
- Vin: Velg tørre viner uten tilsatt sukker eller karbohydrater.
Mørk sjokolade inneholder mange antioksidanter og kan gi helsemessige fordeler hvis du spiser det med måte. Vær imidlertid oppmerksom på at både mørk sjokolade og alkohol kan hemme fremgangen din hvis du konsumerer for mye.
Drikkevarer
En prøveuke med lavkarbo-måltider
Dette er en prøve-meny for en uke på en lavkarbo diettplan.
Den gir mindre enn 50 gram totale karbohydrater per dag. Hvis du er sunn og aktiv kan du spise litt mer karbohydrater.
Mandag
- Frokost: Omelett med ulike grønnsaker, stekt i smør eller kokosolje.
- Lunsj: Gressmatet yoghurt med blåbær og en håndfull mandler.
- Middag: Cheeseburger uten brød, servert med grønnsaker og salsasaus.
Tirsdag
- Frokost: Bacon og egg.
- Lunsj: Rester av burgere og grønnsaker fra forrige kveld.
- Middag: Laks med smør og grønnsaker.
Onsdag
- Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i smør eller kokosolje.
- Lunsj: Rekesalat med litt olivenolje.
- Middag: Grillet kylling med grønnsaker.
Torsdag
- Frokost: Omelett med ulike grønnsaker, stekt i smør eller kokosolje.
- Lunsj: Smoothie med kokosmelk, bær, mandler og proteinpulver.
- Middag: Biff og grønnsaker.
Fredag
- Frokost: Bacon og egg.
- Lunsj: Kyllingsalat med litt olivenolje.
- Middag: Svinekoteletter med grønnsaker.
Lørdag
- Frokost: Omelett med ulike grønnsaker.
- Lunsj: Gressmatet yoghurt med bær, kokosflak og en håndfull valnøtter.
- Middag: Kjøttboller med grønnsaker.
Søndag
- Frokost: Bacon og egg.
- Lunsj: Smoothie med kokosmelk, en skvett kremfløte, proteinpulver med sjokoladesmak og bær.
- Middag: Grillede kyllingvinger med litt rå spinat på siden.
Inkluder mange lavkarbo-grønnsaker i kostholdet ditt. Hvis målet ditt er å holde deg under 50 gram karbohydrater per dag, har du plass til rikelig med grønnsaker og en frukt per dag.
Foreslått for deg: Middelhavsdiett: Nybegynnerguide og måltidsplan
Igjen, hvis du er sunn, mager og aktiv, kan du legge til noen knoller som poteter og søtpoteter, samt noen sunne korn som havre.
Sunn, lavkarbo snacks
Det er ingen helsemessig grunn til å spise mer enn tre måltider per dag, men hvis du blir sulten mellom måltidene, finnes det sunne, lettlagde, lavkarbo-snacks som kan fylle deg opp:
- Et stykke frukt
- Fet yoghurt
- Ett eller to hardkokte egg
- Baby gulrøtter
- Rester fra forrige kveld
- En håndfull nøtter
- Litt ost og kjøtt
Spise på restauranter
På de fleste restauranter er det ganske enkelt å gjøre måltidene lavkarbovennlige.
- Bestill en kjøtt- eller fiskbasert hovedrett.
- Drikk rent vann i stedet for sukkerholdig brus eller fruktjuice.
- Få ekstra grønnsaker i stedet for brød, poteter eller ris.
En enkel handleliste med lavt karbohydratinnhold
En god regel er å handle i omkretsen av butikken, hvor det er mer sannsynlig at hele matvarer finnes.
Fokus på hele matvarer vil gjøre kostholdet ditt tusen ganger bedre enn det vanlige vestlige kostholdet.
Økologisk og gressmat er også populære valg og anses ofte som sunnere, men de er vanligvis dyrere.
Prøv å velge det minst behandlede alternativet som fortsatt passer inn i din prisklasse.
- Kjøtt (biff, lam, svinekjøtt, kylling, bacon)
- Fisk (fet fisk som laks er best)
- Egg (velg omega-3-beriket eller beiteegg hvis du kan)
- Smør
- Kokosolje
- Smult
- Olivenolje
- Ost
- Kremfløte
- Rømme
- Yoghurt (fullfett, usøtet)
- Blåbær (fersk eller frossen)
- Nøtter
- Oliven
- Friske grønnsaker (grønnsaker, paprika, løk osv.)
- Frosne grønnsaker (brokkoli, gulrøtter, forskjellige blandinger)
- Krydder (havsalt, pepper, hvitløk, sennep, etc.)
Fjern pantryet ditt for alle usunne fristelser hvis du kan, for eksempel chips, godteri, iskrem, brus, juice, brød, frokostblandinger og bakeingredienser som raffinert mel og sukker.
Bunnlinjen
Lavkarbo-dietter begrenser karbohydrater, som de som finnes i sukkerholdige og bearbeidede matvarer, pasta og brød. De inneholder mye protein, fett og sunne grønnsaker.
Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din
Studier viser at de kan føre til vekttap og bedre helse.
Den ovennevnte måltidsplanen gir deg det grunnleggende om sunn, lavkarbo-spising.
