Middelhavskost

Middelhavsdietten er basert på den tradisjonelle maten som folk pleide å spise i land som Italia og Hellas på 1960-tallet.

Forskere bemerket at disse menneskene var usedvanlig friske sammenlignet med amerikanere og hadde lav risiko for mange livsstilssykdommer.

Tallrike studier har nå vist at middelhavskosten kan føre til vekttap og forhindre hjerteinfarkt, slag, type 2-diabetes og for tidlig død.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Det finnes ingen én riktig måte å følge Middelhavskosten på, siden det er mange land rundt Middelhavet, og folk i forskjellige områder kan ha spist ulike matvarer.

Denne artikkelen beskriver diettmønsteret som vanligvis er foreskrevet i studier som antyder at det er en sunn måte å spise på.

Se på dette som en generell retningslinje, ikke noe som er skrevet i stein. Planen kan tilpasses dine individuelle behov og preferanser.

Det grunnleggende om middelhavskosten

• Spis: Grønnsaker, frukt, nøtter, frø, belgfrukter, poteter, fullkorn, brød, urter, krydder, fisk, sjømat og ekstra virgin olivenolje.
• Spis med måte: Fjærkre, egg, ost og yoghurt.
• Spis bare sjelden: Rødt kjøtt.
• Ikke spis: Sukker-søtet drikke, tilsatt sukker, bearbeidet kjøtt, raffinerte korn, raffinerte oljer og andre sterkt bearbeidede matvarer.

Unngå disse usunne matvarene

Du bør unngå disse usunne matvarene og ingrediensene:

• Tilsatt sukker: Brus, godteri, iskrem, bordsukker og mange andre.
• Raffinerte korn: Hvitt brød, pasta laget av raffinert hvete, etc.
• Transfett: Finnes i margarin og forskjellige bearbeidede matvarer.
• Raffinerte oljer: Soyabønneolje, rapsolje, bomullsfrøolje og andre.
• Behandlet kjøtt: Behandlede pølser, pølser osv.
• Sterkt bearbeidet mat: Alt som er merket “fettfattig” eller “diett” eller som ser ut som om det er laget på en fabrikk.

Du må lese matetikettene nøye hvis du vil unngå disse usunne ingrediensene.

Mat å spise

Nøyaktig hvilke matvarer som tilhører middelhavskosten er kontroversielt, blant annet fordi det er stor variasjon mellom forskjellige land.

Dietten undersøkt av de fleste studier er rik på sunt plantebasert føde og relativt lav på animalsk mat.

Imidlertid anbefales det å spise fisk og sjømat minst to ganger i uken.

Middelhavets livsstil innebærer også regelmessig fysisk aktivitet, å dele måltider med andre mennesker og å nyte livet.

Foreslått for deg: Paleo diett: Nybegynnerguide og måltidsplan

Du bør basere kostholdet ditt på disse sunne, ubehandlede middelhavsmatvarene:

• Grønnsaker: Tomater, brokkoli, kål, spinat, løk, blomkål, gulrøtter, rosenkål, agurk, etc.
• Frukt: Epler, bananer, appelsiner, pærer, jordbær, druer, dadler, fiken, meloner, fersken, etc.
• Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, macadamianøtter, hasselnøtter, cashewnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø, etc.
• Belgfrukter: Bønner, erter, linser, pulser, peanøtter, kikerter, etc.
• Knoller: Poteter, søtpoteter, neper, syltetøy osv.
• Helkorn: Hel havre, brun ris, rug, bygg, mais, bokhvete, full hvete, fullkornsbrød og pasta.
• Fisk og sjømat: Laks, sardiner, ørret, tunfisk, makrell, reker, østers, muslinger, krabbe, blåskjell osv.
• Fjærfe: Kylling, and, kalkun, etc.
• Egg: Kylling, vaktel og andeegg.
• Meieri: Ost, yoghurt, gresk yoghurt, etc.
• Urter og krydder: Hvitløk, basilikum, mynte, rosmarin, salvie, muskat, kanel, pepper, etc.
• Sunt fett: Ekstra jomfru olivenolje, oliven, avokado og avokadoolje.

Hele matvarer med én ingrediens er nøkkelen til god helse.

Hva du skal drikke

Vann bør være din drikk på et middelhavskosthold.

Denne dietten inneholder også moderate mengder rødvin – rundt 1 glass per dag.

Dette er imidlertid helt valgfritt, og vin bør unngås av alle med alkoholisme eller problemer med å kontrollere forbruket.

Kaffe og te er også helt akseptable, men du bør unngå sukkerholdige drikker og fruktjuicer, som er svært sukkerholdige.

Foreslått for deg: Lavkarbo måltidsplan og meny for bedre helse

En middelhavseksempelmeny i 1 uke

Nedenfor er en utvalgsmeny for en uke på middelhavskosten.

Juster gjerne porsjonene og matvalgene ut fra dine egne behov og preferanser.

Mandag

• Frokost: Gresk yoghurt med jordbær og havre.
• Lunsj: Fullkornssandwich med grønnsaker.
• Middag: En tunfisksalat, kledd i olivenolje. Et stykke frukt til dessert.

Tirsdag

• Frokost: Havregryn med rosiner.
• Lunsj: Resten av tunfisksalaten fra kvelden før.
• Middag: Salat med tomater, oliven og fetaost.

Onsdag

• Frokost: Omelett med grønnsaker, tomater og løk. Et stykke frukt.
• Lunsj: Fullkornssandwich med ost og ferske grønnsaker.
• Middag: Middelhavslasagne.

Torsdag

• Frokost: Yoghurt med skiver av frukt og nøtter.
• Lunsj: Rester av lasagne fra kvelden før.
• Middag: Stekt laks, servert med brun ris og grønnsaker.

Fredag

• Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i olivenolje.
• Lunsj: Gresk yoghurt med jordbær, havre og nøtter.
• Middag: Grillet lam, med salat og bakt potet.

Lørdag

• Frokost: Havregryn med rosiner, nøtter og et eple.
• Lunsj: Fullkornssandwich med grønnsaker.
• Middag: Middelhavspizza laget med full hvete, toppet med ost, grønnsaker og oliven.

Søndag

• Frokost: Omelett med grønnsaker og oliven.
• Lunsj: Pizzarester fra kvelden før.
• Middag: Grillet kylling, med grønnsaker og en potet. Frukt til dessert.

Det er vanligvis ikke nødvendig å telle kalorier eller spore makronæringsstoffer (protein, fett og karbohydrater) på Middelhavsdietten.

Sunn mat fra Middelhavet

Du trenger ikke å spise mer enn 3 måltider om dagen.

Men hvis du blir sulten mellom måltidene, er det mange sunne snacks:

• En håndfull nøtter.
• Et stykke frukt.
• Gulrøtter eller babygulrøtter.
• Noen bær eller druer.
• Rester fra kvelden før.
• Gresk yoghurt.
• Epleskiver med mandelsmør.

Hvordan følge dietten på restauranter

Det er veldig enkelt å tilpasse de fleste restaurantmåltider som passer for middelhavskosten.

Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din

1. Velg fisk eller sjømat som hovedrett.
2. Be dem steke maten din i ekstra virgin olivenolje.
3. Spis bare fullkornsbrød, med olivenolje i stedet for smør.

En enkel handleliste for dietten

Det er alltid en god idé å handle i butikkens nærområde. Det er vanligvis der hele maten er.

Prøv alltid å velge det minst bearbeidede alternativet. Økologisk er best, men bare hvis du enkelt har råd til det.

• Grønnsaker: Gulrøtter, løk, brokkoli, spinat, grønnkål, hvitløk, etc.
• Frukt: Epler, bananer, appelsiner, druer, etc.
• Bær: Jordbær, blåbær, etc.
• Frosne grønnsaker: Velg blandinger med sunne grønnsaker.
• Korn: Fullkornsbrød, fullkornspasta osv.
• Belgfrukter: Linser, belgfrukter, bønner, etc.
• Nøtter: Mandler, valnøtter, cashewnøtter osv.
• Frø: Solsikkefrø, gresskarfrø, etc.
• Krydder: Havsalt, pepper, gurkemeie, kanel, etc.
• Fisk: Laks, sardiner, makrell, ørret.
• Reker og skalldyr.
• Poteter og søtpoteter.
• Ost.
• Gresk yoghurt.
• Kylling.
• Beite- eller omega-3-beriket egg.
• Oliven.
• Ekstra jomfru olivenolje.

Det er best å fjerne alle usunne fristelser fra hjemmet ditt, inkludert brus, is, godteri, bakverk, hvitt brød, kjeks og bearbeidede matvarer.

Hvis du bare har sunn mat i hjemmet ditt, vil du spise sunn mat.

Sammendrag

Selv om det ikke finnes et definert middelhavskosthold, er denne måten å spise på generelt rik på sunne plantebaserte fødevarer og relativt lav på animalsk mat, med fokus på fisk og sjømat.

Du kan finne en hel verden med informasjon om Middelhavsdietten på internett, og det er skrevet mange flotte bøker om det.

Prøv å google “middelhavsoppskrifter”, og du vil finne mange gode tips for deilige måltider.

På slutten av dagen er Middelhavsdietten utrolig sunn og tilfredsstillende. Du vil ikke bli skuffet.