Du har sikkert blitt fortalt at når du blir eldre, kan du ikke spise som deg selv.
Det er fordi stoffskiftet ditt har en tendens til å avta med alderen, noe som gjør det lettere å legge til noen ekstra kilo og vanskeligere å miste dem.
Noen få årsaker til dette inkluderer muskeltap, å være mindre aktiv og den naturlige aldring av metabolske prosesser.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHeldigvis er det mange ting du kan gjøre for å bekjempe dette aldersrelaterte fallet i stoffskiftet.
Denne artikkelen forklarer hvorfor stoffskiftet reduseres med alderen og hva du kan gjøre med det.
Hva er stoffskiftet ditt?
Enkelt sagt er stoffskiftet ditt alle de kjemiske reaksjonene som bidrar til å holde kroppen i live.
Det bestemmer også hvor mange kalorier du forbrenner per dag. Jo raskere stoffskiftet, jo flere kalorier forbrenner du.
Hastigheten på stoffskiftet påvirkes av fire nøkkelfaktorer:
- Hvilemetabolsk hastighet (RMR): Hvor mange kalorier du forbrenner mens du hviler eller sover. Det er den minste mengden som trengs for å holde deg i live og fungerende.
- Termisk effekt av mat (TEF): Hvor mange kalorier du forbrenner gjennom å fordøye og absorbere mat. TEF er vanligvis 10 % av dine daglige kaloriforbrenthet.
- Trening: Hvor mange kalorier du forbrenner gjennom trening.
- Termogenese uten treningsaktivitet (NEAT): Hvor mange kalorier du forbrenner gjennom ikke-treningsaktiviteter, for eksempel å stå, fikle, vaske oppvasken og andre husarbeid.
Andre ting som kan påvirke stoffskiftet ditt inkluderer alder, høyde, muskelmasse og hormonelle faktorer.
Dessverre viser forskning at stoffskiftet ditt avtar med alderen. Noen få årsaker til dette inkluderer mindre aktivitet, muskeltap og aldring av dine indre komponenter.
Sammendrag: Stoffskiftet ditt omfatter alle de kjemiske reaksjonene som hjelper til med å holde kroppen i live. Hvilemetabolsk hastighet (RMR), termisk effekt av mat (TEF), trening og ikke-treningsaktivitet termogenese (NEAT) bestemmer alle din metabolske hastighet.
Folk har en tendens til å være mindre aktive med alderen
Aktivitetsnivået ditt kan påvirke hastigheten på stoffskiftet betydelig.
Aktivitet – både trening og ikke-treningsaktivitet – utgjør omtrent 10–30 % av kaloriene du forbrenner daglig. For veldig aktive mennesker kan dette tallet være så høyt som 50%.
Ikke-treningsaktivitet termogenese (NEAT) er kaloriene som forbrennes gjennom annen aktivitet enn trening. Dette inkluderer oppgaver som å stå, vaske oppvasken og andre husarbeid.
Dessverre er eldre voksne vanligvis mindre aktive og forbrenner færre kalorier gjennom aktivitet.
Forskning viser at over en fjerdedel av amerikanere i alderen 50–65 ikke trener utenom jobben. For personer over 75 øker dette til over en tredjedel.
Forskning viser også at eldre voksne forbrenner omtrent 29 % færre kalorier gjennom NEAT.
Å holde seg aktiv kan bidra til å forhindre dette fallet i stoffskiftet.
En studie av 65 friske unge (21–35 år) og eldre (50–72 år) viste at regelmessig utholdenhetstrening hindrer stoffskiftet i å bremse ned med alderen.
Sammendrag: Forskning viser at folk blir mindre aktive med alderen. Å være mindre aktiv kan redusere stoffskiftet betydelig, da det er ansvarlig for 10–30 % av de daglige kaloriene du forbrenner.
Folk har en tendens til å miste muskler med alderen
En gjennomsnittlig voksen mister 3–8 % av muskler i løpet av hvert tiår etter 30.
Forskning viser at når du når 80, har du omtrent 30 % mindre muskler enn da du var 20.
Dette tapet av muskel med alderen er kjent som sarkopeni og kan føre til brudd, svakhet og tidlig død.
Sarkopeni bremser også stoffskiftet ditt, da det å ha mer muskler øker hvilestoffskiftet.
En studie av 959 personer fant at personer i alderen 70 hadde 9 kg mindre muskelmasse og 11 % langsommere hvilemetabolisme (RMR) enn personer i alderen 40 år.
Foreslått for deg: 10 enkle måter å øke stoffskiftet på
Fordi muskelmassen påvirkes av aktivitetsnivået ditt, er det å være mindre aktiv en grunn til at du mister mer muskler med alderen.
Andre årsaker inkluderer inntak av færre kalorier og protein, samt en reduksjon i produksjonen av hormoner, som østrogen, testosteron og veksthormon.
Sammendrag: Muskelmasse øker hvilestoffskiftet. Imidlertid mister folk muskler med alderen på grunn av å være mindre aktive, endringer i kostholdet og en reduksjon i hormonproduksjonen.
Metabolske prosesser bremses med alderen
Hvor mange kalorier du forbrenner i hvile (RMR) bestemmes av kjemiske reaksjoner inne i kroppen din.
To cellulære komponenter som driver disse reaksjonene er natrium-kalium-pumper og mitokondrier.
Natrium-kalium-pumpene bidrar til å generere nerveimpulser og muskel- og hjertesammentrekninger, mens mitokondriene skaper energi til cellene dine.
Forskning viser at begge komponentene mister effektivitet med alderen og dermed bremser stoffskiftet.
For eksempel sammenlignet en studie frekvensen av natrium-kaliumpumper mellom 27 yngre menn og 25 eldre menn. Pumpene var 18 % tregere hos eldre voksne, noe som resulterte i å forbrenne 101 færre kalorier per dag.
En annen studie sammenlignet endringer i mitokondriene mellom 9 yngre voksne (gjennomsnittsalder på 39) og 40 eldre voksne (gjennomsnittsalder 69 år).
Forskere fant at eldre voksne hadde 20 % færre mitokondrier. I tillegg var mitokondriene deres nesten 50 % mindre effektive til å bruke oksygen til å lage energi - en prosess som hjelper til med å drive stoffskiftet ditt.
Når det er sagt, sammenlignet med både aktivitet og muskelmasse, har disse interne komponentene en lavere effekt på hastigheten på stoffskiftet.
Sammendrag: Cellulære komponenter som mitokondriene og natrium-kalium-pumper blir mindre effektive med alderen. Effekten på stoffskiftet er imidlertid fortsatt mindre enn muskeltap og aktivitet.
Hvor mye bremser stoffskiftet med alderen?
Hastigheten på stoffskiftet påvirkes av aktivitetsnivået, muskelmassen og flere andre faktorer. Som et resultat varierer metabolsk hastighet fra person til person.
Foreslått for deg: 6 feil som bremser stoffskiftet
For eksempel sammenlignet en studie RMR for tre grupper mennesker: de i alderen 20–34, 60–74 og over 90. Sammenlignet med den yngste gruppen forbrente personer i alderen 60–74 omtrent 122 færre kalorier, mens personer over 90 år brente rundt 422 færre kalorier.
Etter å ha gjort rede for forskjeller i kjønn, muskler og fett, fant forskerne at personer i alderen 60–74 forbrente bare 24 færre kalorier, mens de over 90 forbrente 53 færre kalorier i gjennomsnitt daglig.
Dette viser at vedlikehold av muskler er utrolig viktig når du blir eldre.
En annen studie fulgte 516 eldre voksne (i alderen 60 pluss) i tolv år for å se hvor mye stoffskiftet deres falt per tiår. Etter å ha tatt hensyn til muskel- og fettforskjeller, per tiår, forbrente kvinner 20 færre kalorier i hvile, mens menn brente 70 færre kalorier.
Interessant nok var både menn og kvinner også mindre aktive og forbrente 115 færre kalorier gjennom aktivitet per tiår. Dette viser at det å være aktiv når du blir eldre er avgjørende for å opprettholde stoffskiftet.
Likevel fant en studie ingen forskjell i RMR mellom kvinner i alle aldre. Imidlertid levde den eldste gruppen mennesker i studien veldig lenge (over 95 år), og det antas at deres høyere metabolisme er grunnen til at.
Kort sagt, forskning ser ut til å vise at det å være mindre aktiv og å miste muskler har størst negativ effekt på stoffskiftet.
Sammendrag: Forskning viser at å miste muskler og være mindre aktiv er de største årsakene til at stoffskiftet går ned med alderen. Sammenlignet med disse to faktorene har alt annet kun en liten effekt.
Hvordan kan du forhindre at stoffskiftet går ned med alderen?
Selv om stoffskiftet vanligvis avtar med alderen, er det mange ting du kan gjøre for å bekjempe dette. Her er seks måter du kan bekjempe effekten av aldring på stoffskiftet.
1. Prøv motstandstrening
Motstandstrening, eller vektløfting, er ypperlig for å forhindre en bremsende metabolisme.
Det gir fordelene med trening samtidig som du bevarer muskelmassen - to faktorer som påvirker hastigheten på stoffskiftet.
En studie med 13 friske menn i alderen 50–65 fant at 16 uker med styrketrening tre ganger i uken økte RMR med 7,7%.
Foreslått for deg: Er det ille å gå ned i vekt for fort?
En annen studie med 15 personer i alderen 61–77 fant at et halvt år med styrketrening tre ganger ukentlig økte RMR med 6,8%.
2. Prøv intervalltrening med høy intensitet
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan bidra til å forhindre en avtagende metabolisme. Det er en treningsteknikk som veksler mellom intens anaerob trening med korte hvileperioder.
HIIT fortsetter også å forbrenne kalorier lenge etter at du er ferdig med å trene. Dette kalles "etterforbrenningseffekten". Det oppstår fordi musklene dine trenger å bruke mer energi for å komme seg etter trening.
Forskning har vist at HIIT kan forbrenne opptil 190 kalorier over 14 timer etter trening.
Forskning viser også at HIIT kan hjelpe kroppen din med å bygge og bevare muskelmasse med alderen.
3. Få rikelig med søvn
Forskning viser at mangel på søvn kan bremse stoffskiftet. Heldigvis kan en god natts søvn snu denne effekten.
En studie fant at 4 timers søvn reduserte stoffskiftet med 2,6 % sammenlignet med 10 timers søvn. Heldigvis bidro en natt med lang søvn (12 timer) til å gjenopprette stoffskiftet.
Det ser også ut til at dårlig søvn kan øke muskeltapet. Siden muskler påvirker RMR, kan det å miste muskler bremse stoffskiftet.
Hvis du sliter med å sovne, prøv å koble fra teknologien minst én time før du legger deg. Alternativt kan du prøve et søvntilskudd.
4. Spis mer proteinrik mat
Å spise mer proteinrik mat kan bidra til å bekjempe en bremsende metabolisme.
Det er fordi kroppen din forbrenner flere kalorier mens den inntar, fordøyer og absorberer proteinrik mat. Dette er kjent som den termiske effekten av mat (TEF). Proteinrik mat har høyere TEF enn karbo- og fettrik mat.
Studier har vist at inntak av 25–30 % av kaloriene dine fra protein kan øke stoffskiftet med opptil 80–100 kalorier per dag, sammenlignet med lavere proteindietter.
Protein er også viktig for å bekjempe sarkopeni. Dermed kan et proteinrikt kosthold bekjempe en aldrende metabolisme ved å bevare muskler.
En enkel måte å spise mer protein daglig på er å ha en proteinkilde til hvert måltid.
5. Sørg for å spise nok mat
En diett med lavt kaloriinntak kan bremse stoffskiftet ved å sette kroppen din over i "sultmodus".”.
Mens slanking har sine fordeler når du er yngre, er det viktigere å opprettholde muskelmasse med alderen.
Eldre voksne har også en tendens til å ha lavere appetitt, noe som kan redusere kaloriinntaket og senke metabolismen.
Hvis du sliter med å spise nok kalorier, prøv å spise mindre porsjoner oftere. Det er også flott å ha snacks med høyt kaloriinnhold som ost og nøtter tilgjengelig.
6. Drikk grønn te
Grønn te kan øke stoffskiftet med 4–5%.
Dette er fordi grønn te inneholder koffein og planteforbindelser, som har vist seg å øke hvilemetabolismen.
En studie på 10 friske menn fant at å drikke grønn te tre ganger daglig økte stoffskiftet deres med 4 % i løpet av 24 timer.
Sammendrag: Selv om stoffskiftet reduseres med alderen, er det mange måter å bekjempe dette på. Dette inkluderer motstandstrening, høyintensiv trening, hvile mye, spise nok proteiner og kalorier og drikke grønn te.
Sammendrag
Forskning viser at stoffskiftet ditt har en tendens til å avta med alderen.
Å være mindre aktiv, miste muskelmasse og aldring av dine indre komponenter bidrar alle til en treg metabolisme.
Heldigvis er det mange måter å bekjempe aldring fra å bremse stoffskiftet.
Dette inkluderer vektløfting, intervalltrening med høy intensitet, spise nok kalorier og proteiner, få rikelig med søvn og drikke grønn te.
Prøv å legge til noen av disse strategiene i din daglige rutine for å holde stoffskiftet raskt og til og med gi det et løft.
