Både ernæring og fysisk aktivitet er avgjørende hvis du ønsker å få muskelmasse.
For å komme i gang er det viktig å utfordre kroppen din gjennom fysisk aktivitet. Men uten riktig ernæringsstøtte vil fremgangen din stoppe.
Proteinrik mat er veldig viktig for å få muskler, men karbohydrater og fett er også nødvendige energikilder.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHvis målet ditt er å få magre muskler, bør du fokusere på å trene regelmessig og spise flere kalorier hver dag fra muskelbyggende matvarer.
Her er 26 av de beste matvarene for å få muskelmasse.
1. Egg
Egg inneholder protein av høy kvalitet, sunt fett og andre viktige næringsstoffer som B-vitaminer og kolin.
Proteiner består av aminosyrer, og egg inneholder store mengder av aminosyren leucin, som er spesielt viktig for muskeløkning.
Dessuten er B-vitaminer kritisk viktige for en rekke prosesser i kroppen din, inkludert energiproduksjon.
2. Laks
Laks er et godt valg for muskelbygging og generell helse.
Hver 3 unse (85 gram) servering av laks inneholder omtrent 17 gram protein, nesten 2 gram omega-3 fettsyrer og flere viktige B-vitaminer.
Omega-3-fettsyrer spiller en viktig rolle i muskelhelsen og kan til og med øke muskeløkningen under treningsprogrammer.
3. Kyllingbryst
Det er en god grunn til at kyllingbryst anses som en stift for å få muskler.
De er fullpakket med protein, med hver 3-ounce (85-gram) porsjon inneholder omtrent 26 gram høykvalitetsprotein.
De inneholder også sjenerøse mengder av B-vitaminene niacin og B6, som kan være spesielt viktig hvis du er aktiv.
Disse vitaminene hjelper kroppen din til å fungere ordentlig under den fysiske aktiviteten og treningen som er nødvendig for optimal muskeløkning.
I tillegg har noen undersøkelser vist at dietter med høyere proteininnhold som inneholder kylling kan hjelpe fetttapet.
4. Gresk yoghurt
Meieri inneholder ikke bare protein av høy kvalitet, men også en blanding av hurtigfordøyelig myseprotein og saktefordøyelig kaseinprotein.
Noen undersøkelser har vist at folk opplever økning i mager masse når de inntar en kombinasjon av hurtig- og saktefordøyelige meieriproteiner.
Imidlertid er ikke alle meieriprodukter skapt like.
For eksempel inneholder gresk yoghurt ofte omtrent dobbelt så mye protein som vanlig yoghurt.
Mens gresk yoghurt er et godt mellommåltid når som helst, kan det være fordelaktig å spise den etter en treningsøkt eller før sengetid på grunn av blandingen av hurtig- og saktefordøyelige proteiner.
5. Tunfisk
I tillegg til 20 gram protein per 3 unse (85 gram) porsjon, inneholder tunfisk store mengder vitamin A og flere B-vitaminer, inkludert B12, niacin og B6. Disse næringsstoffene er viktige for optimal helse, energi og trening.
I tillegg gir tunfisk store mengder omega-3 fettsyrer, som kan støtte muskelhelsen.
Dette kan være spesielt viktig for eldre voksne. Forskning har vist at omega-3 fettsyrer kan bremse tapet av muskelmasse og styrke som oppstår med alderen.
6. Magert biff
Biff er fullpakket med proteiner av høy kvalitet, B-vitaminer, mineraler og kreatin.
Noen undersøkelser har til og med vist at inntak av magert rødt kjøtt kan øke mengden mager masse oppnådd med vekttrening.
Men selv når du prøver å få muskler, kan det være best å velge biff som støtter muskeløkning uten å gi for mange ekstra kalorier.
For eksempel inneholder 3 unser (85 gram) 70 % magert kjøttdeig 228 kalorier og hele 15 gram fett.
Imidlertid inneholder samme mengde 95 % magert kjøttdeig litt mer protein og bare 145 kalorier og 5 gram fett.
7. Reker
Reker er nesten rent protein. Hver 3-ounce (85-gram) porsjon inneholder 18 gram protein, 1 gram fett og null karbohydrater.
Mens sunt fett og karbohydrater er viktige i ditt totale kosthold, er det å tilsette litt reker en enkel måte å få i seg muskelbyggende proteiner uten for mange ekstra kalorier.
Foreslått for deg: 14 enkle måter å øke proteininntaket på
Som mange andre animalske proteiner inneholder reker en høy mengde av aminosyren leucin, som er nødvendig for optimal muskelvekst.
8. Soyabønner
En halv kopp (86 gram) kokte soyabønner inneholder 14 gram protein, sunt umettet fett og flere vitaminer og mineraler.
Soyabønner er en spesielt god kilde til vitamin K, jern og fosfor.
Jern brukes til å lagre og transportere oksygen i blodet og musklene, og en mangel kan svekke disse funksjonene.
Unge kvinner kan være spesielt utsatt for jernmangel på grunn av blodtap under menstruasjon.
9. Cottage cheese
En kopp (226 gram) cottage cheese med lavt fettinnhold inneholder 28 gram protein, inkludert en solid dose av den viktige muskelbyggende aminosyren leucin.
Som andre meieriprodukter kan cottage cheese kjøpes med varierende fettinnhold. Fettrike versjoner som kremet cottage cheese gir flere kalorier.
Å velge hvilken type cottage cheese som er best avhenger ganske enkelt av hvor mange ekstra kalorier du vil legge til kostholdet ditt.
Uansett hvilken type du velger, er det en flott muskelbyggende snack.
10. Kalkunbryst
En 3-unse (85 gram) porsjon kalkunbryst inneholder rundt 25 gram protein og nesten ingen fett eller karbohydrater.
Kalkun er også en god kilde til B-vitaminet niacin, som hjelper til med å behandle fett og karbohydrater i kroppen din.
Å ha optimale nivåer av B-vitaminer kan hjelpe deg å få muskler over tid ved å støtte kroppens evne til å trene.
11. Tilapia
Selv om den ikke har så mye omega-3 fettsyrer som laks, er tilapia en annen proteinfylt sjømatvare.
En porsjon på 85 gram gir rundt 21 gram protein, sammen med gode mengder vitamin B12 og selen.
Vitamin B12 er viktig for helsen til blodcellene og nervene dine, som lar deg utføre treningen du trenger for å få muskler.
12. Bønner
Mange forskjellige varianter av bønner kan være en del av en diett for muskeløkning.
Foreslått for deg: 12 sunne matvarer som inneholder mye jern
Populære varianter, som svarte, pinto- og kidneybønner, inneholder rundt 15 gram protein per kopp (ca. 172 gram) kokte bønner.
Dessuten er de utmerkede kilder til fiber og B-vitaminer, i tillegg til å være høye i magnesium, fosfor og jern.
Av disse grunnene er bønner en god kilde til plantebasert protein å legge til kostholdet ditt.
Dessuten kan de spille en rolle i langsiktig helse og sykdomsforebygging.
13. Proteinpulver
Selv om ethvert godt kosthold bør fokusere på hele matvarer, er det tider når kosttilskudd kan være fordelaktige.
Hvis du sliter med å få i deg nok protein fra mat alene, kan du vurdere å legge til proteinshakes i din daglige rutine.
Meieriproteinpulver, som myse og kasein, er noen av de mest populære.
Imidlertid er det andre alternativer også. Noen proteinpulvere bruker soya-, erter-, biff- eller kyllingprotein.
14. Edamame
Edamame er betegnelsen på umodne soyabønner. Disse utviklende bønnene finnes i belger og serveres i en rekke retter, spesielt de av asiatisk opprinnelse.
En kopp (155 gram) frossen edamame gir rundt 17 gram protein og 8 gram fiber. Den inneholder også store mengder folat, vitamin K og mangan.
Blant andre funksjoner hjelper folat kroppen din med å behandle aminosyrer, byggesteinene til protein.
Folat kan være viktig for optimal muskelmasse og styrke, spesielt hos eldre.
15. Quinoa
Mens proteinrik mat er en prioritet for å bygge magre muskler, er det også viktig å ha drivstoffet til å bli aktiv.
Mat med karbohydrater kan bidra til å gi denne energien.
Kokt quinoa inneholder omtrent 40 gram karbohydrater per kopp (185 gram), sammen med 8 gram protein, 5 gram fiber og solide mengder magnesium og fosfor.
Magnesium spiller en viktig rolle i funksjonen til musklene og nervene dine, som begge brukes hver gang du beveger deg.
16. Kamskjell
Som reker, tilapia og magert fjærfe, gir kamskjell protein med svært lite fett.
Hvis du ønsker å legge til protein i kostholdet ditt uten å innta for mange kalorier, kan disse svært magre kildene være gode valg.
Foreslått for deg: De 6 beste kosttilskuddene for å få muskler
Tre unser (85 gram) kamskjell gir rundt 20 gram protein og færre enn 100 kalorier.
17. Lean Jerky
Noen ganger vil du kanskje ha høykvalitetsprotein fra kjøtt når du er på farten. I så fall kan magert, rykende kjøtt være et alternativ å vurdere.
Mange forskjellige typer kjøtt kan lages til jerky, så ernæringsfakta varierer.
Imidlertid fjernes mesteparten av fett fra mager jerky under bearbeiding, så nesten alle kalorier i jerky kommer direkte fra protein.
Disse animalske proteinkildene er av høy kvalitet og stimulerer muskelvekst.
18. Kikerter
Kikerter, også kjent som garbanzobønner, er en god kilde til både karbohydrater og protein.
Hver 1-kopps (240 gram) servering med hermetiske kikerter inneholder rundt 12 gram protein og 50 gram karbohydrater, inkludert 10 gram fiber.
Som med mange planter, anses proteinet i kikerter av lavere kvalitet enn animalske kilder. Imidlertid kan det fortsatt være en del av et balansert muskelbyggende kosthold.
19. Peanøtter
Peanøtter inneholder en blanding av protein, fett og karbohydrater. En halv kopp (73 gram) porsjon inneholder 17 gram protein, 16 gram karbohydrater og store mengder umettet fett.
De inneholder også høyere mengder av aminosyren leucin enn mange andre planteprodukter.
Hver halvkopp (73 gram) servering med peanøtter inneholder rundt 425 kalorier.
Så hvis du sliter med å få i deg nok kalorier til å øke muskeløkningen din, kan å spise peanøtter være en god måte å få i deg noen ekstra kalorier og næringsstoffer.
I tillegg antas nøtter å spille en viktig rolle i et generelt sunt kosthold.
20. Bokhvete
Bokhvete er et frø som kan males til mel og brukes i stedet for tradisjonelt mel.
En halv kopp (60 gram) bokhvetemel inneholder rundt 8 gram protein, sammen med mye fiber og andre karbohydrater.
Bokhvete har blitt en veldig populær helsekost på grunn av dets imponerende vitamin- og mineralinnhold.
Den inneholder store mengder B-vitaminer, magnesium, mangan og fosfor.
Disse vitaminene og mineralene kan hjelpe kroppen din til å holde seg frisk og i stand til å utføre muskelbyggende øvelser.
21. Tofu
Tofu produseres av soyamelk og brukes ofte som kjøtterstatning.
Hver halv kopp (124 gram) porsjon rå tofu inneholder 10 gram protein, 6 gram fett og 2 gram karbohydrater.
Tofu er også en god kilde til kalsium, som er viktig for riktig muskelfunksjon og beinhelse.
Soyaprotein, som finnes i matvarer som tofu og soyabønner, regnes som et av planteproteinene av høyeste kvalitet.
Av alle disse grunnene er mat som inneholder soyaprotein gode alternativer for veganere og vegetarianere.
22. Indrefilet av svin
Svinekjøtt er mye konsumert i mange land.
Indrefilet av svin er et magert kjøttstykke som gir 18 gram protein og bare to gram fett per 85 gram).
Noen undersøkelser har vist at svinekjøtt har effekter som ligner på andre muskelbyggende matvarer, som biff og kylling.
23. Melk
Melk gir en blanding av protein, karbohydrater og fett.
I likhet med andre meieriprodukter inneholder melk både hurtig- og saktefordøyelige proteiner.
Dette antas å være gunstig for muskelvekst. Flere studier har vist at folk kan øke muskelmassen når de drikker melk i kombinasjon med vekttrening.
24. Mandler
En halv kopp (ca. 172 gram) blancherte mandler gir 16 gram protein og store mengder vitamin E, magnesium og fosfor.
Blant andre roller hjelper fosfor kroppen din til å bruke karbohydrater og fett for energi i hvile og under trening.
Som med peanøtter, bør mandler konsumeres med måte på grunn av deres høye kaloriinnhold. En halv kopp blancherte mandler inneholder mer enn 400 kalorier.
25. Bison
På samme måte som biff, gir bison omtrent 22 gram protein per 3 unse (85 gram) porsjon.
Noen undersøkelser har imidlertid vist at bison kan være bedre enn storfekjøtt når det gjelder risiko for hjertesykdom.
Foreslått for deg: Animalsk kontra planteprotein: Hva er forskjellen?
Hvis du liker å spise rødt kjøtt som en del av ditt muskelbyggende kosthold, men også bekymrer deg for hjertehelsen din, kan du vurdere å erstatte litt biff med bison.
26. Brun ris
Selv om kokt brun ris gir bare 5 gram protein per kopp (195 gram), har den karbohydratene du trenger for å gi energi til din fysiske aktivitet.
Vurder å spise sunne karbohydratkilder som brun ris eller quinoa i timene før trening.
Dette kan tillate deg å trene hardere, og gi kroppen din en større stimulans for musklene til å vokse.
Videre har noen undersøkelser vist at risproteintilskudd kan gi like mye muskeløkning som myseprotein under et vekttreningsprogram.
Sammendrag
Tallrike matvarer kan hjelpe deg å få magre muskler. Mange av dem er proteinfylte og lar musklene dine restitueres og vokse etter at du har vært aktiv.
Det er imidlertid også viktig å innta karbohydrater og fett for å gi drivstoff til trening og fysisk aktivitet.
Dessuten inneholder mange av matvarene på denne listen vitaminene og mineralene kroppen din trenger for å fungere på sitt beste.
For å nå målet ditt om å få magre muskler, fokuser på å trene regelmessig og spise flere kalorier hver dag fra næringsrik mat som de som er oppført i denne artikkelen.
