Natto-fordeler: Hvorfor denne fermenterte soyabønnen er en supermat

Natto er den klebrige, skarpe, trådaktige fermenterte soyabønneretten som deler meninger ved det japanske frokostbordet – og det kan være en av de mest ernæringsmessig imponerende matvarene på planeten. Bak den polariserende lukten og teksturen skjuler det seg to fremragende forbindelser du vil slite med å få andre steder: vitamin K2 og nattokinase. Her er et ærlig blikk på de virkelige natto-fordelene, og den ene viktige gruppen som bør holde seg unna.

Kort svar: Natto er et ernæringsmessig kraftverk. Det er den rikeste kostholdskilden til vitamin K2 (i den godt absorberte MK-7-formen), som støtter bein- og hjerte- og karhelse, og den inneholder nattokinase, et enzym knyttet til lavere blodtrykk. Det er også en hel fermentert soyamat, så det gir også fordeler for tarm og kolesterol. Den kritiske advarselen: fordi den er så høy i vitamin K, bør alle som bruker blodfortynnende medisiner (warfarin) unngå den. For et større bilde av fermenterte matvarer, se vår guide om fermenterte matvarer.

Hva natto er

Natto lages ved å fermentere soyabønner med en spesifikk bakterie, Bacillus subtilis. Den fermenteringen produserer nattos karakteristiske klebrige, trådaktige belegg og dens sterke, salte-funky smak – og, enda viktigere, forvandler den ydmyke soyabønnen til en matvare med en næringsprofil ulik nesten alt annet.

Usikker på hva du skal spise hver dag?

Velg ditt mål og få en kostholdsplan full av mat du faktisk liker.

Spise sunt Gå ned i vekt Bygge muskler Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Som miso og tempeh, er natto en fermentert soyamat, men den er fermentert annerledes, og det er derfor den leverer forbindelser de andre ikke gjør.

Vitamin K2: nattos viktigste fordel

Natto er, med god margin, den beste matkilden til vitamin K2 – spesifikt MK-7-formen, som forblir aktiv i kroppen lenger og absorberes godt. Vitamin K2 spiller en nøkkelrolle i å lede kalsium dit det hører hjemme (beinene dine) og bort fra der det ikke hører hjemme (arteriene dine).

Forskningen er oppmuntrende, om enn fortsatt under utvikling. I en randomisert kontrollert studie bremset MK-7 (den samme formen som er rikelig i natto) utviklingen av arteriell stivhet hos pasienter på hemodialyse – en gruppe som er spesielt utsatt for vitamin K-mangel og stivnende arterier – med den tydeligste fordelen hos de med diabetes.¹ Mer generelt er tilstrekkelig vitamin K2 knyttet til bedre bein- og hjerte- og karhelse. Vår dedikerte guide om vitamin K2 dekker mekanismene i dybden – og natto er den enkleste måten å få en stor dose fra mat.

Foreslått for deg: Surkål Fordeler: Bevis for tarmhelse

Nattokinase og hjertehelse

Fermentering produserer også nattokinase, et enzym unikt for natto som har vakt interesse for hjerte- og karhelse. En systematisk gjennomgang og meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier fant at nattokinase-tilskudd reduserte både systolisk og diastolisk blodtrykk betydelig sammenlignet med placebo, uten bemerkelsesverdige bivirkninger.²

En advarsel verdt å nevne tydelig: det meste av dette studiematerialet bruker konsentrerte nattokinase tilskudd, ikke målte mengder natto selv, så matens effekt er sannsynligvis mildere. Likevel peker det på en genuin mekanisme og bidrar til nattos kardiovaskulære argument i stedet for å hvile hele saken på det.

Fordelene med soya og tarm

I tillegg til sine karakteristiske forbindelser er natto en hel fermentert soyamat, noe som betyr at den også har de generelle fordelene av begge deler.

Soya: En meta-analyse av randomiserte studier fant at soyaprodukter senker LDL og totalt kolesterol og øker HDL moderat, med hele soyaprodukter som overgår isolerte kosttilskudd.³ Natto leverer komplett planteprotein og soyaisoflavoner i en helmatpakke.

Tarm: Som en fermentert matvare passer natto inn i kategorien som er mest konsekvent knyttet til tarmhelse. En Stanford-studie fant at å spise mer fermentert mat økte mangfoldet i tarmmikrobiomet og senket inflammatoriske markører.⁴ Natto inneholder også fiber, som mater gunstige bakterier – par det med andre prebiotiske matvarer og se vår guide om måter å forbedre tarmbakteriene på.

Foreslått for deg: Kimchi-fordeler: Hva vitenskapen faktisk viser

Ernæring i et nøtteskall

Natto er genuint næringsrikt. En porsjon gir:

• Komplett planteprotein
• De høyeste matnivåene av vitamin K2 (MK-7) du kan finne
• Fiber for fordøyelse og tarmbakterier
• Jern, mangan, kobber og magnesium
• Probiotiske bakterier og enzymet nattokinase
• Soyaisoflavoner og andre antiinflammatoriske forbindelser

Få matvarer pakker denne kombinasjonen inn i så få kalorier.

Den viktige advarselen: blodfortynnende midler

Dette er viktig. Fordi natto er så ekstraordinært høy i vitamin K, kan det forstyrre warfarin og andre vitamin K-antagonist blodfortynnende midler, som virker nettopp ved å blokkere vitamin K. Natto kan dempe effekten av medisinen og anses generelt som uegnet for personer som tar den. Hvis du bruker blodfortynnende medisiner, snakk med legen din før du spiser natto – og når du er i tvil, unngå det.

For alle andre er natto trygt og, for de fleste, en tilvenningssak. Den andre “advarselen” er rett og slett lukten, teksturen og den sterke smaken, som tar litt tid å venne seg til.

Hvordan spise natto

• Server det på tradisjonell måte: over ris med litt soyasaus, sennep (karashi) og hakket vårløk, som balanserer den sterke smaken.
• Rør det godt. Å vispe natto utvikler de klebrige trådene og mildner smaken for nykommere.
• Ikke overopphet det. Som med andre levende kulturmatvarer, reduserer høy varme de gunstige bakteriene og enzymene – natto spises tradisjonelt varm-ikke-kokt, over varm ris.
• Start i det små. Et par spiseskjeer er en porsjon; ta det rolig hvis smaken er ny for deg.
• Kjøp det frossent eller kjølt fra asiatiske matbutikker, og tin det i kjøleskapet.

Konklusjonen

Natto fortjener sitt supermat-rykte mer enn de fleste. Det er den beste matkilden til vitamin K2 (MK-7) – knyttet til bein- og hjerte- og karhelse – og det inneholder unikt nattokinase, som studier knytter til lavere blodtrykk. Legg til kolesterolfordelene med hel soya og tarmfordelene med fermentering, og få matvarer tilbyr så mye i en klebrig skje.

Den ikke-forhandlingsbare advarselen er blodfortynnende midler: hvis du tar warfarin, gjør nattos skyhøye vitamin K det til en matvare du bør unngå. For alle andre er den eneste virkelige hindringen den tilvendte smaken. Press deg forbi den, og natto er en av de mest næringsrike fermenterte matvarene du kan spise. Dykk ned i detaljene i vår guide om vitamin K2, sammenlign dens fermenterte soya-kusiner i miso og tempeh, eller se hele oversikten over fermenterte matvarer.