Innholdsfortegnelse
Hva er avføringsmidler, og hvordan virker de?
Avføringsmidler kan ha kraftige effekter på fordøyelseshelsen din, hjelpe lindre forstoppelse og fremme regelmessig avføring. De brukes ofte til å behandle forstoppelse, en tilstand preget av sjeldne, vanskelige og noen ganger smertefulle avføringer.
Mange tilgjengelige naturlige avføringsmidler kan være like effektive som reseptfrie produkter for å forhindre forstoppelse.
Typer avføringsmidler
Flere typer avføringsmidler virker på forskjellige måter. Hovedklassene av avføringsmidler inkluderer:
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retter- Bulk-dannende avføringsmidler. Disse beveger seg gjennom kroppen ufordøyd, absorberer vann og hevelse for å danne avføring. Kommersielle alternativer for bulk-dannende avføringsmidler inkluderer Metamucil og Citrucel, som er tilgjengelige i pulver- og kapselform.
- Krakk mykner. Disse øker mengden vann som absorberes av avføringen for å gjøre dem mykere og lettere å passere. Avføringsmyknere inkluderer docusate natrium og docusate kalsium. De er tilgjengelige i pille- eller tablettform.
- Smøremiddel avføringsmidler. Disse belegger overflatene til avføring og tarmslimhinnen for å holde på fuktighet, noe som gir mykere avføring og lettere passasje. Mineralolje er et eksempel på et smøremiddel avføringsmiddel som er tilgjengelig i flytende eller klysterform.
- Osmotiske avføringsmidler. Disse hjelper tykktarmen å holde på mer vann, og øker frekvensen av avføring. Eksempler på osmotiske avføringsmidler inkluderer melk av magnesia og glyserin. Disse er tilgjengelige som væske, kaplett, klyster eller stikkpiller.
- Saltholdige avføringsmidler. Disse trekker vann inn i tynntarmen for å oppmuntre til avføring. Magnesiumsitrat er en type saltvannsavføringsmiddel. Den er tilgjengelig i pilleform.
- Stimulerende avføringsmidler. De fremskynder bevegelsen av fordøyelsessystemet for å indusere avføring. Stimulerende avføringsmidler er tilgjengelig som tabletter, piller, pulver, tyggetabletter, væsker og stikkpiller under merkenavn som Ex-Lax, Senokot og Dulcolax.
Over-the-counter avføringsmidler begynner å virke i løpet av noen få timer, eller det kan ta noen dager før de får full effekt.
Selv om reseptfrie avføringsmidler kan være svært nyttige for å lindre forstoppelse, kan bruk av dem for ofte forårsake elektrolyttforstyrrelser og endringer i kroppssalter og mineraler.
Hvis du ønsker å oppnå regelmessighet, prøv å inkludere noen naturlige avføringsmidler i rutinen din. De kan være trygge og rimelige alternativer til reseptfrie produkter og har minimale bivirkninger.
Liste over 19 naturlige avføringsmidler
1. Chiafrø
Fiber er en naturlig behandling og en av de første forsvarslinjene mot forstoppelse.
Den beveger seg gjennom tarmene ufordøyd, gir bulk til avføringen og oppmuntrer til regelmessighet.
Studier viser at å øke fiberinntaket kan øke avføringsfrekvensen og myke opp avføringen for å lette passasjen.
Chiafrø er spesielt høy i fiber, og inneholder 9,8 gram på bare 1 unse (28,4 gram).
De inneholder hovedsakelig uløselig fiber, men omtrent 7–15 % av det totale fiberinnholdet består av løselig fiber.
Løselig fiber absorberer vann for å danne en gel, som kan hjelpe til med dannelsen av mykere avføring for å lette forstoppelse.
2. Bær
De fleste varianter av bær er relativt høye i fiber, noe som gjør dem til et godt valg som et mildt naturlig avføringsmiddel.
Jordbær inneholder 1,8 gram fiber per 3/4 kopp (100 gram), blåbær gir 3,6 gram fiber per kopp (150 gram), og bjørnebær har i underkant av 8 gram fiber per kopp (150 gram).
United States Department of Agriculture (USDA) anbefaler å spise 14 gram kostfiber for hver 1000 kalorier.
Foreslått for deg: De 17 beste matvarene for å lindre forstoppelse
I henhold til disse anbefalingene vil en person som følger en 2000-kalori diett spise 28 gram fiber hver dag.
Bær inneholder to typer fiber: løselig og uløselig.
Løselig fiber, slik som i chiafrø, absorberer vann i tarmen for å danne en gel-lignende substans som hjelper til med å myke opp avføringen.
Uløselig fiber absorberer ikke vann, men beveger seg gjennom kroppen intakt, og øker mengden av avføring for lettere passasje.
Å inkludere noen få varianter av bær i kostholdet ditt er en måte å øke fiberinntaket på og dra nytte av deres naturlige avføringsegenskaper.
3. Belgvekster
Belgvekster er en familie av spiselige planter som inkluderer bønner, kikerter, linser, erter og peanøtter.
Belgvekster er høye i fiber, noe som kan oppmuntre til regelmessighet.
For eksempel inneholder 1 kopp (180 gram) kokte linser 14,2 gram fiber, mens 1 kopp (180 gram) kikerter gir 13,7 gram fiber.
Å spise belgfrukter kan bidra til å øke kroppens produksjon av smørsyre, en type kortkjedet fettsyre som kan fungere som et naturlig avføringsmiddel.
Studier viser at smørsyre kan hjelpe til med å behandle forstoppelse ved å øke bevegelsen i fordøyelseskanalen.
Det fungerer også som et antiinflammatorisk middel for å redusere tarmbetennelsen som kan være assosiert med noen fordøyelsessykdommer, for eksempel inflammatorisk tarmsykdom.
4. Linfrø
Linfrø kan skryte av omega-3 fettsyrer og en høy mengde protein, og er rike på mange næringsstoffer som gjør dem til et sunt tillegg til de fleste dietter.
I tillegg har linfrø naturlige avføringsegenskaper og er en effektiv behandling for både forstoppelse og diaré.
En studie inkludert 90 deltakere viste at linfrømel var litt mer effektivt enn laktulose til å lindre forstoppelse.
Linfrø inneholder en god blanding av både løselig og uoppløselig fiber, noe som bidrar til å redusere tarmens transitttid og gir bulk til avføringen.
En 3/4 kopp (100 gram) porsjon linfrø gir 27,3 gram kostfiber.
Foreslått for deg: Avføringsmidler for vekttap: Virker de og er de trygge?
Når det er sagt, er en typisk porsjon linfrø 1 spiseskje.
5. Kefir
Kefir er et fermentert melkeprodukt.
Den inneholder probiotika, en type gunstige tarmbakterier som har en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedret immunforsvar og fordøyelseshelse.
Inntak av probiotika gjennom enten mat eller kosttilskudd kan øke regelmessigheten samtidig som det forbedrer konsistensen av avføringen og øker tarmpassasjen.
En studie fra 2014 så på effekten av kefir på 20 personer med forstoppelse.
Etter å ha inntatt 17 unser (500 ml) per dag i 4 uker, hadde de økt avføringsfrekvens, forbedret konsistens og redusert bruk av avføringsmidler.
6. Castorolje
Produsert fra ricinusbønner, har ricinusolje en lang historie med bruk som et naturlig avføringsmiddel.
Etter at lakserolje er konsumert, frigjør den ricinolsyre, en type umettet fettsyre som er ansvarlig for dens avføringseffekt.
Ricinolsyre virker ved å aktivere en spesifikk reseptor i fordøyelseskanalen som øker bevegelsen av tarmmusklene for å indusere avføring.
7. Bladgrønt
Bladgrønnsaker som spinat, grønnkål og kål fungerer på noen forskjellige måter for å forbedre regelmessigheten og forhindre forstoppelse.
For det første er de veldig næringstette, noe som betyr at de gir en god mengde vitaminer, mineraler og fiber i relativt få kalorier.
For eksempel gir hver kopp (25 gram) rå grønnkål 1 gram fiber for å øke regelmessigheten og har bare omtrent 9 kalorier.
Bladgrønnsaker er også rike på magnesium. Dette er hovedingrediensen i mange typer avføringsmidler, da det hjelper til med å trekke vann inn i tarmene for å hjelpe til med avføring.
8. Senna
Utvunnet fra planten Senna alexandrina, er senna en urt som ofte brukes som et naturlig stimulerende avføringsmiddel.
Senna finnes i mange vanlige reseptfrie produkter, inkludert Ex-Lax, Senna-Lax og Senokot.
De forstoppelseslindrende effektene av senna tilskrives plantens sennosideinnhold.
Foreslått for deg: Metamucil for vekttap
Sennosider er forbindelser som virker ved å akselerere bevegelsen av fordøyelsessystemet for å stimulere avføring. De øker også væskeabsorpsjonen i tykktarmen for å hjelpe til med passasje av avføring.
9. Epler
Epler er høye i fiber, og gir 3 gram fiber per kopp (125 gram).
I tillegg er de fulle av pektin, en type løselig fiber som kan fungere som et avføringsmiddel.
En studie fra 2014 viste at pektin fremskyndet transittiden i tykktarmen. Det fungerte også som et prebiotikum ved å øke antallet gunstige bakterier i tarmen for å fremme fordøyelseshelsen.
10. Olivenolje
Noen undersøkelser har funnet ut at inntak av olivenolje kan være en effektiv måte å lindre forstoppelse.
I studier har olivenolje vist seg å fremme tarmbevegelser og forbedre symptomene på forstoppelse.
11. Rabarbra
Rabarbra inneholder en forbindelse kjent som sennoside A, som gir noen kraftige avføringsegenskaper.
Sennoside A reduserer nivåene av AQP3, en type protein som regulerer vanninnholdet i avføringen.
Dette fører til en avføringseffekt ved å øke absorpsjonen av vann for å myke opp avføringen og lette tarmbevegelsene.
Rabarbra inneholder også en god mengde fiber for å fremme regelmessighet, med 2,2 gram fiber i hver kopp (122 gram).
12. Havrekli
Produsert fra de ytre lagene av havrekornet, er havrekli høy i både løselig og uløselig fiber, noe som gjør det til et godt valg som naturlig avføringsmiddel.
Bare 1 kopp (94 gram) rå havrekli pakker hele 14,5 gram fiber.
13. Svisker
Svisker er sannsynligvis et av de mest kjente naturlige avføringsmidlene.
De gir mye fiber, med 7,7 gram i en 1-kopps (248 gram) servering. De inneholder også en type sukkeralkohol kjent som sorbitol.
Sorbitol fungerer som et avføringsmiddel når det konsumeres i store mengder.
Flere studier har funnet at svisker kan øke avføringsfrekvensen og forbedre konsistensen bedre enn andre naturlige avføringsmidler, inkludert psylliumfiber.
14. Kiwifrukt
Kiwi har vist seg å ha avføringsegenskaper, noe som gjør det til en praktisk måte å lindre forstoppelse.
Dette skyldes hovedsakelig det høye fiberinnholdet. En kopp (180 gram) kiwi inneholder 5,4 gram fiber.
Kiwi inneholder en blanding av både uløselig og løselig fiber. Den inneholder også pektin, som har vist seg å ha en naturlig avføringseffekt.
Det virker ved å øke bevegelsen i fordøyelseskanalen for å stimulere avføring.
15. Magnesiumsitrat
Magnesiumsitrat er et kraftig naturlig avføringsmiddel.
Magnesiumsitrat er mer biotilgjengelig og absorberes bedre i kroppen enn andre former for magnesium, for eksempel magnesiumoksid.
Magnesiumsitrat øker mengden vann i tarmkanalen, noe som forårsaker avføring.
Når det kombineres med andre typer avføringsmidler, er magnesiumsitrat like effektivt som tradisjonelle kolonrensende regimer som brukes før medisinske prosedyrer.
16. Kaffe
For noen mennesker kan kaffe øke trangen til å bruke badet. Kaffe inneholder koffein, som kan påvirke hvor lang tid det tar for stoffer å bevege seg gjennom fordøyelseskanalen din, selv om bevisene er usikre.
Bryggkaffe inneholder ikke kostfiber, men den har andre komponenter som kan bidra til å lindre forstoppelse. En kopp (248 gram) brygget kaffe inneholder 247 gram vann og i underkant av 10 mg magnesium.
17. Psyllium
Avledet fra skallet og frøene til planten Plantago ovata, er psyllium en type fiber med avføringsegenskaper.
Psylliumskall er ufordøyelige, men holder på store mengder vann, så de fungerer som et avføringsmiddel.
Selv om psyllium generelt er trygt, kan det forårsake tarmobstruksjon hvis det ikke tas med store mengder væske.
18. Vann
Vann er avgjørende for å holde seg hydrert, opprettholde regelmessighet, forhindre forstoppelse.
Forskning viser at å holde seg hydrert kan bidra til å lindre forstoppelse ved å forbedre konsistensen på avføringen, noe som gjør det lettere å passere.
Det kan også forsterke effekten av andre naturlige avføringsmidler, som fiber.
For generell helse er det viktig å få i seg en tilstrekkelig mengde vann hver dag.
19. Sukkererstatninger
Overforbruk av noen typer sukkererstatninger kan ha en avføringseffekt.
Foreslått for deg: Magnesiumdosering: Hvor mye bør du ta per dag?
Dette er fordi de passerer gjennom tarmen for det meste uabsorbert, trekker vann inn i tarmene og påskynder transitt i tarmen.
Denne prosessen gjelder spesielt for sukkeralkoholer, som er dårlig absorbert i fordøyelseskanalen.
Lactitol, en type sukkeralkohol avledet fra melkesukker, har blitt undersøkt for potensiell bruk i behandlingen av kronisk forstoppelse.
Noen casestudier har til og med knyttet overdreven inntak av sukkerfri tyggegummi som inneholder sorbitol, en annen type sukkeralkohol, til diaré.
Xylitol er en annen vanlig sukkeralkohol som fungerer som et avføringsmiddel.
Det finnes vanligvis i små mengder i diettdrikker og sukkerfritt tannkjøtt. Hvis du bruker det i store mengder, kan det imidlertid indusere avføring eller forårsake diaré.
Store mengder av sukkeralkoholen erytritol kan også ha en avføringseffekt på samme måte, og stimulere til avføring ved å bringe store mengder vann inn i tarmene.
Risiko og forsiktighet ved naturlige avføringsmidler
Noen naturlige avføringsmidler kan ha negative bivirkninger eller medføre risiko. Før du tar et naturlig avføringsmiddel, snakk med legen din om disse.
For eksempel er langvarig høydosebruk av senna assosiert med levertoksisitet, og psyllium, når det ikke tas med rikelige mengder vann, kan forårsake gastrointestinal obstruksjon.
Dessuten kan det å drikke store mengder kaffe føre til koffeintoksisitet, som forårsaker skjelvinger, uregelmessig hjerterytme og rask hjertefrekvens.
Noen avføringsmidler bør brukes med forsiktighet hvis du har nedsatt nyrefunksjon.
Avføringsmidler kommer med risiko for visse bivirkninger, som f.eks:
- oppblåsthet
- oppkast
- diaré
- kvalme
- hodepine
- tap av normal tarmfunksjon
Noen naturlige avføringsmidler, som kostfiber, er en del av et sunt kosthold. Men hvis du finner ut at du ikke kan ha normal avføring uten å bruke et avføringsmiddel, snakk med legen din. Langvarig bruk av et reseptfritt avføringsmiddel kan endre måten tarmen din fungerer på.
Foreslått for deg: 15 nyttige matvarer for å bekjempe hemoroider
Sammendrag
Mange naturlige avføringsmidler kan bidra til å holde deg regelmessig ved å øke avføringsfrekvensen og forbedre avføringens konsistens.
I tillegg til å bruke disse naturlige avføringsmidlene, sørg for at du holder deg godt hydrert, følger et sunt kosthold og setter av tid til regelmessig fysisk aktivitet.
Disse trinnene vil bidra til å forhindre forstoppelse og holde fordøyelsessystemet sunt.
