Du kan bare spise en begrenset mengde mat på en enkelt dag.
For å maksimere mengden næringsstoffer du får i deg, er det fornuftig å bruke kaloribudsjettet ditt klokt ved å velge maten som inneholder størst mengde og variasjon av næringsstoffer.
Her er de 11 mest næringsrike matvarene på planeten.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retter1. Laks
Ikke alle fisker er skapt like.
Laks og andre fete typer fisk inneholder mest omega-3 fettsyrer.
Omega-3 er ekstremt viktig for optimal funksjon av kroppen din. De er knyttet til forbedret velvære og lavere risiko for mange alvorlige sykdommer.
Selv om laks hovedsakelig er verdsatt for sin gunstige sammensetning av fettsyrer, inneholder den også enorme mengder andre næringsstoffer.
En porsjon på 100 gram vill atlantisk laks inneholder omtrent 2,2 gram omega-3 sammen med massevis av animalsk protein av høy kvalitet og rikelig med vitaminer og mineraler, inkludert store mengder magnesium, kalium, selen og B-vitaminer.
Det er en god idé å spise fet fisk minst en eller to ganger i uken for å få i seg alle omega-3 fettsyrene kroppen din trenger.
Studier viser at personer som spiser fet fisk regelmessig har lavere risiko for hjertesykdom, demens, depresjon og mange andre vanlige helsetilstander.
Laks smaker godt og er ganske enkel å tilberede. Det har også en tendens til å få deg til å føle deg mett med relativt få kalorier.
Hvis du kan, velg villaks i stedet for oppdrett. Den er mer næringsrik, har et bedre forhold mellom omega-6 og omega-3 og inneholder mindre sannsynlighet for forurensninger.
Sammendrag: Fet fisk som laks er lastet med nyttige fettsyrer, proteiner, vitaminer og mineraler. Det er lurt å spise fet fisk minst en gang i uken.
2. Grønnkål
Av alle bladgrønnsakene er grønnkål kongen.
Den er full av vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og ulike bioaktive forbindelser.
Grønnkål er spesielt høy i vitamin C, vitamin A og vitamin K1. Den inneholder også store mengder vitamin B6, kalium, kalsium, magnesium, kobber og mangan. En porsjon med én kopp har bare 9 kalorier.
Grønnkål kan være enda sunnere enn spinat. Begge er veldig næringsrike, men grønnkål er lavere i oksalater, stoffer som kan binde mineraler som kalsium i tarmen, og hindrer dem i å bli absorbert.
Grønnkål og andre grønnsaker er også høye i ulike bioaktive forbindelser, inkludert isotiocyanater og indol-3-karbinol, som har vist seg å bekjempe kreft i testrør og dyrestudier.
Sammendrag: Grønnkål er en av de mest næringsrike grønnsakene du kan spise, og inneholder store mengder vitaminer, mineraler og potensielt kreftbekjempende forbindelser.
3. Tang
Havet har mer enn bare fisk. Den inneholder også enorme mengder vegetasjon.
Det finnes tusenvis av forskjellige plantearter i havet, hvorav noen er svært næringsrike. Vanligvis omtales de samlet som tang.
Tang er populært i retter som sushi. Mange sushiretter inkluderer en type tang kjent som nori, som brukes som en spiselig innpakning.
I mange tilfeller er tang enda mer næringsrik enn landgrønnsaker. Det er spesielt høyt i mineraler som kalsium, jern, magnesium og mangan.
Den er også lastet med forskjellige bioaktive forbindelser, inkludert phycocyaniner og karotenoider. Noen av disse stoffene er antioksidanter med kraftige antiinflammatoriske egenskaper.
Men tang skinner i sitt høye innhold av jod, et mineral kroppen din bruker for å lage skjoldbruskhormoner.
Bare å spise en høy jod tang som tare et par ganger i måneden kan gi kroppen alt jodet den trenger.
Hvis du ikke liker smaken av tang, kan du også ta den i tilskuddsform. Tørkede taretabletter er veldig billige og fulle av jod.
Sammendrag: Sjøgrønnsaker er svært næringsrike, men spises sjelden i Vesten. De er spesielt høye i jod, som er avgjørende for optimal skjoldbruskkjertelfunksjon.
4. Hvitløk
Hvitløk er virkelig en fantastisk ingrediens.
Det kan gjøre alle slags blide retter deilige, og det er veldig næringsrikt.
Den er høy i vitamin C, B1 og B6, samt kalsium, kalium, kobber, mangan og selen.
Foreslått for deg: 12 sunne matvarer som inneholder mye jern
Hvitløk er også høy i gunstige svovelforbindelser som allicin.
Mange studier tyder på at allicin og hvitløk kan senke blodtrykket så vel som totalt og LDL (dårlig) kolesterol. Det bidrar også til å øke HDL (gode) kolesterolet, og reduserer potensielt risikoen for hjertesykdom.
Hvitløk har også ulike kreftbekjempende egenskaper. Noen eldre studier tyder på at personer som spiser mye hvitløk har en mye lavere risiko for flere vanlige kreftformer, spesielt kreft i tykktarm og mage.
Rå hvitløk har også betydelige antibakterielle og soppdrepende egenskaper.
Sammendrag: Hvitløk er både smakfullt og sunt. Den er svært næringsrik og inneholder bioaktive forbindelser som har bekreftet sykdomsbekjempende egenskaper.
5. Skalldyr
Mange sjødyr er høye i næringsstoffer, men skalldyr kan være blant de mest næringsrike av alle.
Muslinger, østers, kamskjell og blåskjell er ofte konsumerte typer skalldyr.
Muslinger er blant de beste kildene til vitamin B12 som finnes, med 100 gram muslinger som gir mer enn 16 ganger det anbefalte daglige inntaket. De er også lastet med vitamin C, forskjellige B-vitaminer, kalium, selen og jern.
Østers er også veldig næringsrikt. Bare 100 gram gir 600 % av det anbefalte daglige inntaket for sink, 200 % av det anbefalte daglige inntaket for kobber, og store mengder vitamin B12, vitamin D og flere andre næringsstoffer.
Selv om skalldyr er blant verdens mest næringsrike matvarer, spiser de fleste dem sjelden.
Sammendrag: Skalldyr er noen av de mest næringsrike dyrene som finnes i havet. De er svært høye i viktige næringsstoffer som vitamin B12 og sink.
6. Poteter
Poteter er høye i kalium, magnesium, jern, kobber og mangan. De inneholder også vitamin C og de fleste B-vitaminer.
De inneholder litt av nesten alle næringsstoffene du trenger. Det er beretninger om mennesker som har levd av ingenting annet enn poteter i lang tid.
Poteter er også en av de mest mettende matvarene. Når forskere sammenlignet metthetsverdiene til forskjellige matvarer, scoret kokte poteter høyere enn noen annen målt mat.
Foreslått for deg: 6 grunner til at egg er den sunneste maten på planeten
Hvis du lar poteter avkjøles etter koking, danner de også resistent stivelse, et fiberlignende stoff med mange sterke helsefordeler.
Sammendrag: Poteter inneholder litt av nesten alle næringsstoffer du trenger. De er utrolig mettende og kan gi store mengder resistent stivelse.
7. Lever
Mennesker og våre fjerntliggende forfedre har spist dyr i millioner av år.
Imidlertid har det moderne vestlige kostholdet prioritert muskelkjøtt fremfor organkjøtt. Sammenlignet med organene er muskelkjøtt ernæringsmessig dårlig.
Av alle organer er leveren den desidert mest næringsrike.
Leveren er et bemerkelsesverdig organ med hundrevis av funksjoner relatert til metabolisme. En av funksjonene er å lagre viktige næringsstoffer for resten av kroppen din.
En 3,5 unse (100 gram) porsjon bifflever inneholder:
- Vitamin B12: 1,176 % av den daglige verdien
- Vitamin B5, vitamin B6, niacin og folat: mer enn 50 % av den daglige verdien
- Vitamin B2: 201 % av den daglige verdien
- Vitamin A: 634 % av den daglige verdien
- Kobber: 714 % av dagsverdien
- Jern, fosfor, sink og selen: mer enn 30 % av den daglige verdien
- Animalsk protein av høy kvalitet: 29 gram
Å spise lever en gang i uken er en god måte å sikre at du får optimale mengder av disse livsviktige næringsstoffene.
Sammendrag: Lever er svært næringsrikt organkjøtt som inneholder store mengder B-vitaminer samt andre sunne stoffer.
8. Sardiner
Sardiner er små, fet fisk som kan spises hel.
Gitt at organene vanligvis er de mest næringsrike delene av et dyr, er det ikke overraskende at hele sardiner er veldig nærende.
De inneholder litt av nesten alle næringsstoffer kroppen din trenger.
Som annen fet fisk er den også svært høy i hjertesunne omega-3-fettsyrer.
Sammendrag: Små, fet fisk som sardiner spises vanligvis hele, så du spiser organer, bein og andre næringsrike deler. De inneholder litt av nesten alle næringsstoffene du trenger.
9. Blåbær
Når det gjelder næringsverdien til frukt, er blåbær i en egen liga.
Foreslått for deg: 10 påviste helsemessige fordeler av grønnkål
Selv om de ikke er like høye - kalori for kalori - i vitaminer og mineraler som grønnsaker, er de fulle av antioksidanter.
De er lastet med kraftige antioksidantstoffer, inkludert antocyaniner og forskjellige andre planteforbindelser, hvorav noen kan krysse blod-hjerne-barrieren og ha beskyttende effekter på hjernen din.
Flere studier har undersøkt helseeffektene av blåbær hos mennesker.
En studie fant at blåbær forbedret hukommelsen hos eldre voksne.
En annen studie fant at overvektige menn og kvinner med metabolsk syndrom hadde et senket blodtrykk og reduserte markører for oksidert LDL (dårlig) kolesterol etter å ha tilsatt blåbær til kostholdet.
Dette funnet er i tråd med studier som viser at blåbær øker antioksidantverdien i blodet ditt.
Flere prøverørs- og dyrestudier tyder også på at blåbær kan bidra til å bekjempe kreft.
Sammendrag: Blåbær er veldig næringsrike sammenlignet med de fleste andre frukter og er fulle av kraftige antioksidanter, hvorav noen kan øke mengden antioksidanter i blodet ditt og beskytte hjernen din.
10. Eggeplommer
Eggeplommer har blitt urettferdig demonisert på grunn av kolesterolinnholdet.
Studier tyder imidlertid på at kolesterol i kosten ikke er noe du vanligvis trenger å bekymre deg for.
Å spise moderate mengder kolesterol øker ikke LDL (dårlig) kolesterol i blodet ditt.
Eggeplommer er derfor en av de mest næringsrike matvarene på planeten. Hele egg er så næringsrike at de noen ganger blir referert til som "naturens multivitamin.”
Eggeplommer er fulle av vitaminer, mineraler og forskjellige kraftige næringsstoffer, inkludert kolin.
De er høye i lutein og zeaxanthin, antioksidanter som kan beskytte øynene dine og redusere risikoen for øyesykdommer som grå stær og makuladegenerasjon.
Egg inneholder også høykvalitets protein og sunt fett. Flere studier tyder på at de kan hjelpe med vekttap.
De er også billige, smakfulle og enkle å tilberede.
Hvis du kan, kjøp egg som kommer fra beitehøner og/eller omega-3-anrikede egg. Disse typene er mer næringsrike enn de fleste konvensjonelle supermarkedsegg.
Sammendrag: Hele egg er så næringsrike at de noen ganger kalles "naturens multivitamin." Plommen er der nesten alle næringsstoffene finnes.
11. Mørk sjokolade (kakao)
Mørk sjokolade med høyt kakaoinnhold er en av de mest næringsrike matvarene du kan spise.
Den er lastet med fiber, jern, magnesium, kobber og mangan.
Men den største fordelen er dens fantastiske utvalg av antioksidanter.
En studie viste at kakao og mørk sjokolade fikk høyere antioksidanter enn noen annen mat som ble testet, inkludert blåbær og acaibær.
Flere studier på mennesker tyder på at mørk sjokolade har kraftige helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodstrøm, lavere blodtrykk, redusert oksidert LDL-kolesterol og forbedret hjernefunksjon.
En studie fant at personer som spiste sjokolade mer enn 5 ganger i uken hadde 57 % lavere risiko for hjertesykdom.
Gitt at hjertesykdom er den vanligste dødsårsaken på verdensbasis, kan dette funnet ha implikasjoner for millioner av mennesker.
Sørg for å få mørk sjokolade med minst 70 % kakaoinnhold. De beste inneholder 85 % kakao eller mer.
Å spise en liten firkant mørk sjokolade av høy kvalitet hver dag kan være en av de beste måtene å supplere kostholdet ditt med ekstra antioksidanter.
Sammendrag: Mørk sjokolade og kakao er svært høy i mineraler og antioksidanter. Å spise dem regelmessig kan gi ulike helsemessige fordeler.
Sammendrag
Hvis du vil ha mange næringsstoffer uten mange kalorier, er den mest åpenbare strategien å ta kosttilskudd.
Kosttilskudd kan imidlertid neppe erstatte et sunt kosthold. En bedre måte å få i deg alle næringsstoffene du trenger, er å fylle måltidene dine med næringsrike matvarer.
Næringsrike matvarer er rike på næringsstoffer i forhold til kaloriinnholdet. Disse inkluderer ulike sunne matvarer som hele grønnsaker, frukt, kakao, sjømat, egg og lever.
Begynn å legge til matvarene ovenfor i kostholdet ditt i dag for å høste fordelene deres.
